Все рецепты кухни

Салат для сушки тела вкусно сытно и очень диетично


приготовления салатов и других блюд.

Главная > Сушка тела > Рецепты салатов и других блюд при сушке с минимальным калоражем

Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.

Содержание

Рецепт супа на сушке

Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса, выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.

Вариант овощного супа:

На 2 л воды:

  • 180 г капусты;
  • 120 г курицы;
  • по 2 томата и перца;
  • луковица;
  • морковь;
  • корень сельдерея;
  • приправы по вкусу.
  1. Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
  2. Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
  3. После закипания забросьте кубики сельдерея.
  4. Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.

Горячие закуски

Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.

  1. В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
  2. Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
  3. Выложите замороженные мидии.
  4. Осторожно перемешайте лопаткой.
  5. После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.

Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.

Креветки под помидорным соусом

Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал . Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.

  1. Отварите креветки и нарежьте.
  2. Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
  3. Залейте соусом и доведите до кипения.

Питательные белковые салаты

Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.

  1. Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
  2. Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.

Салат-коктейль из морепродуктов

  1. Содержимое пакета бросьте в кипящую и воду и варите 4 минуты с момента закипания.
  2. За это время порежьте яйцо, болгарский перец и кислое яблоко соломкой.
  3. Заправьте ингредиенты ложкой масла и щедро посыпьте зеленью (95 ккал).

Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой

Технология приготовления:

  1. 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с  морской капустой.
  2. Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).

Салат для сушки тела с кальмаром и овощами

Ингредиенты:

  • отварная тушка – 150 г;
  • яйцо;
  • большой огурец;
  • головка красного лука;
  • зелень.

Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.

Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов

Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:

  • банка шампиньонов;
  • куриная грудка;
  • 2 огурца;
  • укроп;

Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.

Салат для сушки из капусты

Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:

  • половину кочана пекинской капусты;
  • огурец;
  • 2 яйца;
  • 130 г отварного мяса;
  • ломтик твердого сыра;
  • домашний йогурт.
  1. Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
  2. добавьте пару веточек петрушки и укропа;
  3. сверху залейте кисломолочной заправкой.

Блюдо для рельефа на скорую руку

  1. Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
  2. заправьте кефиром со специями (88 ккал).

Рецепты для сушки тела для девушек из овощей

Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.

Цветной салат

Компоненты:

  • 2 отварные или запеченные свеклы;
  • чеснок;
  • зеленое яблоко.
  1. Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
  2. фрукт порежьте мелкой соломкой;
  3. смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).

Детокс — салат

Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:

  • 250 г белокочанной капусты;
  • красный перец;
  • половина авокадо;
  • петрушка.
  1. Измельчите овощи, залейте постным маслом;
  2. сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.

Цуккини с миндалем

Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:

  • 1 молодой кабачок;
  • 20 г измельченного миндаля;
  • небольшой грейпфрут.

Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.

  1. Вырежьте из овоща семена;
  2. настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
  3. Сверху посыпьте ореховой крошкой.

Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.
Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.
Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.
Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.
Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.

Рецепты при сушке для девушек на завтрак

Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).

Соедините:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 л. отрубей;
  1. Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
  2. Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
  3. Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
  4. Сверху посыпьте кунжутом.

Творожный десерт с красной смородиной для гурманов

  1. Смешайте 100 г творога и ягод;
  2. добавьте 1 ч. л. меда или немного фиников;
  3. пару орехов и получите 125 ккал.

Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.

Самый лучший салат для сушки тела

Красивая фигура - это тяжелый труд для каждого человека. Невозможно лежа на диване получить шикарный рельеф тела. Чтобы хорошо сжечь подкожный жир и добиться прорисовки каждой мышцы, спортсмены применяют специальный комплекс мероприятий, который называется сушка.

Сушка тела: что это такое и кому это нужно?

Эта система тренировок и питания позволяет как профессиональным спортсменам, так и просто любителям за короткий срок привести тело в порядок. Главный принцип этой системы – отказ от углеводов и интенсивные физические нагрузки.

Если сравнить сушку тела с диетой, то на диете мышцы разрушаются, кожа не успевает быстро подтянуться и обвисает. При сушке мышцы только укрепляются, придавая фигуре красивое очертание, нормализуется обмен веществ. К тому же, рацион на диете весьма скудный и не питательный, тогда как на сушке можно питаться полезно и разнообразно. Существует огромный выбор различных питательных салатов для сушки тела, вторых блюд и даже десертов.

Тренировки во время сушки

Если правильно подобрать физическую нагрузку, то добиться хороших результатов можно быстрее. Выбирая упражнения, следует помнить, что многократные повторения расходуют много энергии. Следовательно, для сжигания жира нужно выбирать упражнения, которые одновременно задействуют многие группы мышц.

Противопоказания

Любое заболевание сердца, желудочно-кишечного тракта, почек, дыхательной системы являются серьезным противопоказанием. Такую тренировку и систему питания выдержит не каждый физически здоровый человек, ведь уменьшение потребляемых калорий и высокая физическая активность являются стрессом для организма. Чтобы избежать неприятностей в плане здоровья, перед началом сушки рекомендовано проконсультироваться с врачом.

Питание во время сушки

Человек получает максимум энергии из углеводов. Если их употреблять в большом количестве, а тратить меньше, тогда организм откладывает избыток энергии в жировой запас. Тем самым человек набирает вес. Для эффективной сушки тела необходимо отказаться от углеводов или хотя бы минимизировать их употребление. Организм для выработки энергии будет использовать собственные запасы и тем самым спровоцирует распад жировой ткани. Чтобы насыщать организм энергией и не допускать разрушения мышц, в рацион нужно включать продукты, богатые белком. Употребление жиров следует ограничить, но полный отказ от них спровоцирует проблемы с кожей, ногтями, волосами. Углеводные продукты, а также жиры можно есть в первой половине дня, так как для их расщепления нужно больше времени. Белковые продукты следует оставить на вторую половину суток.

Жидкость очень важна в процессе похудения. необходимо употреблять 2-3 литра чистой воды в день. Пить воду следует не ранее, чем через 30 минут после приема пищи, так как она разбавляет желудочный сок, переваривание происходит медленней, и нагрузка на ЖКТ увеличивается.

Неоспоримое правило при любом похудении - это полный отказ от вредной еды. Всевозможный фаст-фуд, пицца, газированные сладкие напитки, сладости должны немедленно исчезнуть из рациона.

Разрешенные продукты

Список разрешённых продуктов достаточно разнообразный: курица, говядина, яичный белок, молочные продукты с минимальной жирностью, не сладкие фрукты, постная рыба. Допускается употребление различных овощных и фруктовых салатов для сушки тела. Из такого широкого разнообразия продуктов можно каждый день готовить вкусные блюда, важно только уменьшить количество специй и соли. На десерт можно приготовить фруктовый салат для сушки тела или творожную запеканку. Чтобы составить меню на время похудения и уложиться в минимальное количество калорий, помогут таблицы калорийности продуктов или калькулятор энергетической ценности блюд.

Популярные рецепты салатов для сушки тела

В основе практически всех рецептов лежит куриное мясо. Салаты для сушки тела с курицей составляют 80% рациона. Если известный салат «Цезарь» слегка подкорректировать, то его можно будет употреблять во время сушки. Рассмотрим рецепт разрешенного варианта.

Для салата подготавливаем продукты:

  • Куриное филе - 300 граммов.
  • Листья салата.
  • Помидоры черри - 200 граммов.
  • Обезжиренный сыр - 100 граммов.

Для заправки понадобится:

  • 1 яйцо.
  • 20 граммов оливкового масла.
  • 1 чайная ложка горчицы.
  • Сок лимона.

Приготовление начинаем с соуса. Для этого слегка отвариваем яйцо, выливаем его в миску, выдавливаем чеснок, добавляем горчицы и масла. С помощью миксера все взбиваем до однородного состояния, слегка подсаливаем и добавляем сок лимона. Куриное филе нарезаем слайсами и поджариваем на сковороде. На дно миски выкладываем порванные куски листьев салата, сверху выкладываем курицу, поливаем все соусом. Разрезанные пополам помидоры выкладываем в тарелку с салатом, сверху присыпаем натертым на крупной терке сыром и все еще раз слегка сбрызгиваем соусом. Диетический, богатый на белок салат с курицей готов.

Любимый овощ для любителей похудеть - это, конечно же, капуста. Ведь она является мощным натуральным жиросжигателем. Салатов для сушки тела из капусты просто не перечесть, но самые распространенные ингредиенты диетического салата - это капуста с огурцами и горошком.

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты: белокочанная капуста, несколько свежих огурцов, зеленый горошек и оливковое масло для заправки. Капусту на салат мелко шинкуем и хорошо мнем ее в руках. Это сделает ее мягче и сочнее. Огурцы нарезаем кольцами. На тарелку выкладываем капусту с огурцами, сверху присыпаем горошком, поливаем маслом и все перемешиваем. Такой салат можно украсить зеленью, а вместо огурцов добавить помидоры или морковь.

Некоторые продукты разрешается употреблять без ограничений, например яичные белки. Рецепты салатов с яйцом для сушки тела предусматривают использование таких ингредиентов, как:

  • Яичные белки – 5 штук.
  • 2 огурца.
  • 200 граммов крабовых палочек.
  • Вареная кукуруза.

Для заправки: кусочек обезжиренного сыра и оливковое масло.

Яйца сварить вкрутую, овощи мелко нарезать и смешать в посуде с белками. Сыр натереть на мелкой терке и перемешать с оливковым маслом. Соединить все ингредиенты, полить соусом и слегка подсолить.

Итоги

Итак, выделим важные пункты, которые нужно помнить при сушке тела:

  1. Убираем или ограничиваем углеводы.
  2. Полный отказ от вредной еды.
  3. Готовим различные салаты для сушки тела преимущественно из белковых продуктов.
  4. Питаемся мало, но часто.
  5. Употребляем достаточное количество жидкости.
  6. Не забываем о физических нагрузках.

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Вы можете задаться вопросом, возможно ли похудеть, не отказываясь от закусок.

Если вы выбираете здоровые, цельные продукты с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут быть неотъемлемой частью потери веса. Некоторые могут даже помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот 29 полезных закусок для похудения, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи - это идеальная питательная закуска.

Они связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень насыщенные. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс здорового жира, белка и клетчатки. В среднем они содержат 180 калорий в порции по 1 унции (28 грамм).

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все сладкие перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. На самом деле, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% суточной нормы (DV) для этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 г) гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность этой закуски ниже 200.

Простой греческий йогурт и ягоды делают вкусную, богатую питательными веществами закуску.

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником кальция и калия, в нем также много белка (8).

Ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов. Ешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Сочетание 3,5 унций (100 г) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 чашки (50 г) смешанных ягод обеспечивает около 10 г белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (12).

Тем не менее, арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 г) натурального арахисового масла обеспечивает прекрасный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой при содержании до 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень насыщенный, а полные жиры имеют конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, связанную с пользой для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака молочной железы (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка с содержанием менее 150 калорий:

Пудинг с семенами коричного льна

Для этого рецепта смешайте в небольшой миске следующие ингредиенты:

  • 1/2 стакана (80 грамм) ) творога
  • 1 столовая ложка (15 г) семян молотого льна
  • 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
  • капелька стевии или другого подсластителя, при желании

Палочки сельдерея со сливочным сыром классический низкоуглеводный, сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших сельдерейных палочек с 2 унциями (60 граммов) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как в ней много клетчатки и антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск развития рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты в 1 чашке (67 грамм) обеспечивает более 100% DV для витаминов А, С и К (23).

Этот простой рецепт для чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

чипсов из капусты

Ингредиенты:

  • 1 чашка (67 г) листьев капусты размером с укус
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 / 4 чайных ложки (1,5 г) соли

Указания:

Смешать все ингредиенты в миске. Положите кусочки листовой капусты на противень с пергаментной подкладкой и выпекайте при температуре 175 ° C в течение 10–15 минут. Следите за ними внимательно, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль делают богатую, сытную и портативную закуску.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% сухих веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь вам сбросить вес (4, 25, 26).

Темный шоколад и миндаль богаты магнием. Одна унция (30 грамм) каждого обеспечивает в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противоопухолевое действие (27).

Хумус изготовлен из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Просто один кусочек фруктов может быть невероятно сытным.

Переносные и простые в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла идеально сочетаются на небесах - и они тоже полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла с высоким содержанием белка, кальция и витамина B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 г) помидоров черри в паре с 2 унциями (60 г) сыра моцарелла содержит до 200 калорий.

Семена чиа загружены клетчаткой и могут быть включены во все виды диет, включая веганские и кетогенные.

В них также много антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости.Эта закуска содержит менее 200 калорий:

пудинга из семян чиа

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
  • 1/3 стакана (80 мл) воды
  • 1 столовая ложка (15 г) какао-порошок
  • 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла
  • Щепотка стевии или другого подсластителя, если необходимо

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накрыть крышкой и хранить в холодильнике не менее 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца - это одна из самых полезных и безопасных для здоровья продуктов, которую вы можете есть.

Они упаковывают много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно насыщают и могут сократить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам сбросить вес (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина в течение многих лет создавало им плохую репутацию, последние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

Два больших яйца вкрутую содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь является одним из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваш организм может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск развития рака, болезней сердца и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, поскольку жир увеличивает поглощение каротиноидов.

Десять унций (100 г) моркови с 2 столовыми ложками (30 г) заправки из голубого сыра обеспечивают около 200 калорий.

Сыр - это вкусная еда, которой достаточно для того, чтобы ее можно было легко перекусить.

Хотя сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, его роль в болезни сердца неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра весом 2 унции (60 грамм) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или палочки из говядины - отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые орехи загружены сахаром и консервантами. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из мяса низкого качества и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины, питаемой травой, с как можно меньшим количеством добавленных ингредиентов. Говядина, питающаяся травой, содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (47).

Большинство вяленых говядины и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Большое разнообразие доступно онлайн.

Сывороточный протеиновый коктейль - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь вам набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить состав тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки с сывороточным протеином доступны онлайн. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 г белка в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка (30 г) порошка молочной сыворотки
  • Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, при желании
  • 1 / 2 чашки (140 г) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и обрабатывайте до однородного состояния.

Консервы - фантастическая, полезная закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующих снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 г) содержит 17–23 г белка и 130–180 калорий.

Эдамаме - это блюдо из приготовленных на пару незрелых соевых бобов.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.

Эдамам богат антиоксидантом кемпферолом, который, как было показано, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови в исследованиях на животных (55, 56).

В нем также много фолиевой кислоты и некоторых минералов, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамама содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Сердца маринованных артишоков вкусные и питательные.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолата.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердец из топинамбура, маринованных в оливковом масле, содержит около 190 калорий.

Ломтики груши и сыр рикотта - вкусная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании пожилые люди, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 г) сыра рикотта, испытывали улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция 3,5 унции (100 граммов) сыра рикотта с 1 маленькой измельченной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусный, сытный и переносной.

В нем много жиров, в том числе жиров средней цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно получите несладкий тип, так как многие упакованные варианты содержат сахар. Несладкий высушенный кокосовый орех упаковывает приблизительно 185 калорий в 1 унцию (28 граммов).

Большое разнообразие сушеных, несладких кокосовых орехов доступно онлайн.

Рулетики из Турции вкусные и питательные.

Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

Приведенный ниже рецепт может похвастаться примерно 20 граммами белка и 180 калориями:

Роллы из индейки

Ингредиенты:

  • 4 ломтика грудки индейки
  • 4 чайных ложки (20 г) сливочного сыра
  • 4 соленья или огурца полоски

Направления:

Положите ломтики индейки на большую тарелку.Распределите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. Положите соленые огурцы на каждую ломтик индейки и сверните.

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты сердечными мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут снизить воспаление, резистентность к инсулину и риск развития рака (68, 69).

В зависимости от их размера, 25 зеленых или черных оливок имеют 100–175 калорий.

Авокадо являются одними из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень LDL (плохого) холестерина, улучшить симптомы артрита и защитить вашу кожу от повреждения солнцем (70, 71, 72).

Более того, авокадо с высоким содержанием клетчатки, калия, магния и мононенасыщенных жиров.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и капелькой кайенского перца для пикантной закуски, содержащей около 130 калорий.

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканку или чизкейк. Он также прекрасно работает сам по себе, с легким добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и около 200 калорий:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана (125 грамм) жирного сыра рикотта.
  • 1 чайная ложка (5 г) несладкого какао-порошка.
  • Щепотка стевии или другого подсластителя, если желательно.

Направления:

Поместите сыр рикотта в маленькую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму поглощать больше их ликопина (74).

Порция 3,5 унции (100 г) подсушенных на солнце томатов, упакованных в масле, обеспечивает 170% DV для витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа - питательный, вкусный фрукт.

Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением, поддерживают ваши глаза здоровыми и снижают риск заболевания (75, 76).

Канталупа с высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленая ветчина) создает сбалансированную сладко-соленую закуску на 200 калорий.

Попробуйте нарезать 3,5 унции (100 граммов) дыни на дольки. Оберните каждый клин 1 ломтиком ветчины.

Если у вас есть остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки в холодильнике, чтобы они быстро не испортились.

Когда ваша следующая жажда достигнет цели, нацеливайтесь на цельные продукты, а не на сильно обработанные, жирные варианты

Наличие некоторых полезных для здоровья и питательных веществ может снизить аппетит и повысить потерю веса.

Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods .

Салат

: заменяете ли вы еду салатами? Это не самый здоровый вариант

Если вы заботитесь о своем здоровье, вы можете выбрать тарелку с салатом, как будто инстинктивно, когда обедаете вне дома.

Но действительно ли вы делаете выбор в пользу здоровья? Ответ может быть нет.

Это потому, что несколько ингредиентов, собранные вместе и названные в меню салатом, не делают его здоровым. Хотя люди думают, что они никогда не ошибутся с салатами, плохая новость в том, что они могут.

«Правду говорят.Девять из 10 раз салаты, которые вы заказываете, ни в коем случае не являются более здоровыми, чем их противоположные номера в меню. Вы были бы удивлены, узнав, сколько калорий добавляют такие необычные добавки, как сухарики, консервированные фрукты, густые сливочные заправки, что абсолютно отбрасывает идею чистого питания в трубочках », - говорит Свати Содхи, старший консультант по питанию в SQUATS, онлайн консультация платформы для здоровья и фитнеса.

Главное руководство по здоровому питанию: закуски, которые помогут вам оставаться в форме

С понедельника по пятницу отсортированы!

Диетическое питание содержит меньше калорий и служит более здоровой альтернативой традиционным закускам, таким как картофельные чипсы, гамбургеры и другие блюда быстрого приготовления.

Эксперты на salebhai.com перечислили некоторые полезные для здоровья закуски и продукты питания, которые можно употреблять в разные дни недели.

Не больше Понедельник Блюз

Рис, фаршированный диетой ( чивда) - это смешанная закуска, популярная в Индии и часто поданная с горячими напитками. Он состоит из таких ингредиентов, как плющеный рис, сушеный горох, изюм и так далее.

Доступный в различных комбинациях, он полезен для здоровья, так как большинство ингредиентов либо высушены, либо запечены и практически не содержат масла или жира.

Вкусные вторники

Хотя жареные картофельные чипсы возглавляют список вредных для здоровья продуктов в мире, их диетическая версия является противоположной, без ущерба для вкуса. Диетические картофельные чипсы в основном запекаются и практически не используют масла, а также делают вкусную закуску между приемами пищи.

Среда Wellness

Рис битый ( чивда ) является основным ингредиентом в poha . Когда он слегка поджарен, его можно смешивать с различными специями и употреблять в качестве здоровой закуски в течение всего дня.

по четвергам Just Got Yummier

Контейнер из нута масала содержит несколько витаминов, минералов, пищевых волокон и белков, которые дольше сохраняются на один.


НЕ ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
Манаса Раджан, тренер в Cure.fit, стартапе в области здравоохранения и фитнеса, сказал: «Все больше людей, которые пробуют салаты в качестве полезного для здоровья блюда, являются весьма позитивной тенденцией. Употребляя в пищу сырые и слегка приготовленные овощи, мы лучше понимаем, что мы едим и как это влияет на наше здоровье.Она добавила, что салаты в целом в настоящее время больше ориентированы на здоровье, нежели на кулинарные.

Салаты рекомендуется добавлять в наш рацион клетчатки и микроэлементов. Однако нельзя заменять еду только овощными салатами, так как в них не хватает белка. Многие становятся жертвами увлекательных диет и заменяют целые блюда овощными салатами.

«В долгосрочной перспективе, если о потреблении белка не позаботиться, у человека может возникнуть дефицит белка, который очень важен для всех наших регуляторных функций.Таким образом, часть еды может состоять из салатов, но не из всей еды на регулярной основе », - сказал Шалини Арвинд, главный диетолог, больница Fortis, Бангалор.

По словам Содхи, «большинство людей не осознают, что нашему организму необходимо определенное количество калорий для эффективного выполнения его функций. Большинство начинающих, которые хотят начать диету, начинают есть салаты на все дни, думая, что им нужно есть меньше, чтобы похудеть. Однако есть меньше не значит голодать. Просто есть салат с каплей сливочной заправки и помидорами черри - неправильно.Фактически, это может привести к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе ».

Фотографии ThinkStock
ИДЕТ НЕПРАВИЛЬНО
Салаты, в их лучшем виде, представляют собой миску, полную овощей, таких как зелень, помидоры, перец, огурцы и морковь. Но кто хочет только простой салат? Не много, и они сосредоточились на чем-то необычном.

Уникальный салат в меню (необязательно здоровый) может добавлять сухарики (черствый жареный хлеб), консервированные фрукты (сахарный сироп с начинкой), сливочные заправки (в основном они содержат больше калорий, чем весь салат), жареная лапша или грузы сыра (калорийная плотная).«Эти вкусные маленькие преступники могут превратить вашу здоровую еду в фиесту перегрузки калориями. Убедитесь, что вы помните, что вы заказываете, и, если возможно, всегда лучше настроить салаты », - посоветовал Содхи.

По словам Раджана, «приправы» в салате, которые редко подвергаются сомнению, содержат много масла, соли, натрия, добавок и консервантов, которые могут сделать на вид здоровую калорийность салата плотной и полной нездоровых консервантов ».

В настоящее время все больше и больше пищевых суставов заманивают людей различными салатами, которые на самом деле не полезны.Чтобы сделать салаты вкусными и соблазнительными, они украшают их высококалорийными начинками, такими как густые сливки, сыр или майонез. Таким образом, вся идея потребления меньшего количества калорий в этом случае недействительна. Полезный салат должен включать свежие и хрустящие овощи с добавлением нескольких специй и низкокалорийного масла, пояснил Арвинд.

«Нужно учитывать содержание калорий при употреблении салатов. (Например) салат с жареной курицей, заправленный майонезом, вреден для здоровья, в то время как миска салата, наполненная красочными овощами, фруктами или смешанной зеленью, такой как шпинат, капуста, брокколи и болгарский перец, а также морковь, детские помидоры, бобы и курица-гриль рыба или любое мясо, приготовленное на здоровом масле, является предпочтительной тарелкой салата », - сказала она.

Раджан также сказал, что, пытаясь ограничить калории, чтобы похудеть, очень важно есть пищу, богатую питательными веществами, с клетчаткой, сложными углеводами, качественным белком и полезными жирами. Салаты с очень низким содержанием питательных веществ и низкокалорийными листьями салата или густые заправки, наполненные майонезом, не будут приносить никакой пользы для здоровья.

Теперь гигиеническая часть. «Если вы покупаете готовый салат в закусочных, вы должны быть вдвойне осторожны с его гигиеническими стандартами. Салаты могут содержать большое количество микробов и могут быть источником инфекции, если они не приготовлены должным образом и готовы к употреблению.Нужно убедиться, что купленный продукт является чистым и соответствует всем мерам безопасности », - сказал Арвинд.

Фотографии ThinkStock
SALAD SENSE
- диетический салат должен быть сбалансированным сочетанием углеводов, жиров и белков

- Выбирайте заправки на основе винегрета для своих салатов, а не сливочные

- Попробуйте добавить больше темно-зеленых овощей

- Выберите жареную, приготовленную на пару или обжаренную порцию белка для салата вместо жареной, будь то курица, рыба, тофу, панир или яйца

- Не забудьте добавить хорошие жиры.Выберите из авокадо, орехов или различных видов семян, таких как чиа и подсолнечника

- Вы также можете добавить чашку фруктов, макароны, картофель или киноа для полной еды

- Скажи нет сливочным соусам, цукатам или орехам, мясному ассорти и гренкам в ваших салатах

- Модерация и контроль за частями абсолютно необходимы

- Пищевые продукты, такие как авокадо или сыр, калорийны, поэтому используйте умеренность

Фотографии ThinkStock
ЗДЕСЬ ЗДОРОВЫЙ
С точки зрения питания, чтобы сделать салаты здоровыми, нужно избегать добавления лишнего жира, так как само намерение состоит в том, чтобы уменьшить лишние калории.Можно добавить ростки и бобовые, чтобы добавить к нему белковый фактор. Старайтесь не добавлять слишком много соли для вкуса. По словам Арвинда, вместо соли можно добавить сушеные травы, лук или порошок чеснока, порошок перца, листья кориандра и лимонный сок вместо соли.

Для наполнения салата добавьте небольшое количество нежирного сыра или нежирного белка, такого как курица-гриль, креветка или яйцо, сваренное вкрутую. Избегайте слишком сильного промокания - нужно умеренно добавлять оливковое масло и уксус, чтобы сохранить питательные вещества в салате.Следует избегать хрустящей курицы или жареной лапши и соусов. Арвинд добавил, что перед употреблением необходимо тщательно вымыть фрукты и овощи, особенно зеленые листовые овощи.

ЗНАЙТЕ БАЛАНС
Содхи сказала: «Выбирай салаты из сырых или жареных ингредиентов; иногда жареные овощи вместе с заправками содержат лишнее масло, накачивая калории. Выбирайте безмасляные, не содержащие химикатов, не содержащие сахара или бальзамические повязки, а не жирные, сливочные и тяжелые.

Качественные ингредиенты и хорошее сочетание сложных углеводов, белков и незаменимых жирных кислот омега необходимы.Используйте зелень, такую ​​как руккола и шпинат, для их антиоксидантных свойств, разноцветные овощи, такие как свекла, тыква, баклажаны, помидоры, орехи и семена для их полезных жиров, и яркие фрукты, такие как инжир, ягоды, цитрусовые для фитонутриентов. Цельное зерно и чечевица - это бонус, сказала она.

Всемирный день талассемии: зеленые овощи, финики, изюм и другие продукты, которых следует избегать и почему

Питание и талассемия

Дефицит питательных веществ часто встречается при талассемии.

Рекомендуется, чтобы пациенты, проходящие переливание крови, выбрали диету с низким содержанием железа.Избегать обогащенных железом продуктов, таких как злаки, красное мясо, зеленые листовые овощи и продукты, богатые витамином С, является лучшим вариантом для больных талассемией.

Во Всемирный день талассемии д-р Сунил Гупта, старший консультант (педиатрия) в Сароджской суперспециализированной больнице, д-р Ян Пинто, консультант по крови и раку, больничный и исследовательский центр Jaslok и диетолог Jasleen Kaur делятся списком продуктов, которые кровь переливания пациентов следует избегать.

Арбузы

Арбуз, летний фрукт, богат питательными веществами, особенно железом.Высокий уровень витамина С позволяет организму быстрее и эффективнее усваивать железо.

Даты

Даты обычно рекомендуются для людей с низким содержанием гемоглобина, содержанием железа в эритроцитах. Следовательно, его следует исключить из рациона.

Зеленые и листовые овощи

Зеленые и листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, брюссельская капуста и капуста известны как продукты, богатые железом. Они находятся на вершине списка «еда не для еды» для больных талассемией.

Бобы

Горох и все виды бобов, такие как нут, черноглазый горох, фасоль, соя и т. Д., Содержат наибольшее количество железа.


NHS Trusted Diet Plan - похудеть здоровым образом

Перейти к: Идеи еды | Пример 7-дневного плана питания | Как создать свой собственный план диеты

Вы пробовали каждую диету для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между сменой еды для диетических коктейлей и после диеты Палео?

Причудливые диеты утверждают, что являются простым ответом на потерю веса. К сожалению, наука говорит, что не существует такой волшебной диеты, которая привела бы к здоровой потере веса.

Противоречивые советы мешают составить реалистичный, здоровый план питания, который вписался бы в вашу повседневную жизнь.

Вместо того, чтобы считать калории, лучший способ похудеть - это изменить свои привычки в образе жизни, чтобы вы могли планировать питание, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать различные продукты в свой рацион.

Диеты с низким содержанием жира часто оставляют у вас чувство голода и голода, что недопустимо в долгосрочной перспективе. Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может привести к ощущению полноты дольше.

В то же время замена некоторых углеводов на некрахмалистые овощи может доставить вам удовлетворение при одновременном снижении общего потребления калорий.Это основное обоснование низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи еды

Разработанные квалифицированными диетологами и диетологами, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительной диеты с низким содержанием углеводов. Лучший план - это тот, который вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменить ингредиенты, которые вам не нравятся, другим и откорректировать питание в соответствии с любыми диетическими потребностями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v).Полные рецепты и видеоролики с примерами блюд можно получить, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Пример 7-дневного плана питания

План на следующей неделе - пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи по питанию, чтобы структурировать свою еду и успешно начать путешествие по снижению веса. Полные рецепты и видеоролики с примерами блюд можно получить, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но для удовлетворения ваших потребностей могут быть сделаны замены или замены ингредиентов идеями еды, отмеченными (v) сверху.

В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « быстрая подготовка », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее подготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г обычного несладкого греческого йогурта

(Необязательные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)

ломтик цуккини Frittata +

Салат (2 горсточки шпината, 1 помидор, ¼ огурец, ½ рубленого красного перца, предварительно заправленная лимонная заправка для салата)

Суп-гуляш

Быстрое приготовление : положите одну порцию остатка супа в холодильник на завтра, а остальные в морозилку.

ВТОРНИК яйца по-твоему +

Авокадо (ломтик или пюре ¼ авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)

Суп-гуляш (остатки) средиземноморская лебеда

(Необязательный топпинг: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Быстрое приготовление : положить остатки порций в контейнеры на обед в четверг.

СРЕДА Очень ягодный смузи

Быстрое приготовление : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией овощного ломтика Frittata (остатки) на обед.

Ломтик цуккини из фриттаты (остатки) + салат Кокосовый Даль

(Дополнительные начинки: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки нарезанной петрушки)

Быстрое приготовление : Положите остатки Дала в контейнер в холодильнике на ужин в пятницу.

Четверг Грибной омлет (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра

(опционально: подача с ломтиком цельнозернового хлеба)

средиземноморская лебеда (остатки)

(Необязательный топпинг: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Теплый салат из баранины

Быстрое приготовление : Положите остатки ягненка в контейнеры на обед и приготовьте овсянку (40 г) на завтрак завтра.

ПЯТНИЦА Готовые овсяные хлопья на ночь

(опциональные начинки: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)

Теплый салат из баранины (остатки) Кокосовый Даль (остатки)

(по выбору начинки: 2 столовые ложки греческого йогурта)

СУББОТА Чернично-овсяные блины

Быстрое приготовление : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.

Питание (выбирайте еду с большим количеством не крахмалистых овощей и хорошим источником белка)

ИЛИ

Суп-гуляш (остаток)

Фрикадельки в томатном соусе чили +

Салат

Быстрое приготовление : хранить оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.

ВОСКРЕСЕНЬЕ яичница-болтунья (2-3 яйца)

(опционально: 1 помидор-гриль, 1 гороховый шпинат, 2 ломтика заднего сала)

Пери Пери курица + овощи

Быстрое приготовление : поместите все остатки в контейнеры для быстрого и легкого приема пищи на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.

Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки)

(Дополнительно: подача в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ

100 г греческого йогурта с горсткой ягод (v)

½ - 1 черничный овсяный блин (v)

½ - 1 ломтик фриттата из кабачков (v)

Вегетарианские палочки с 60 г хумуса (v)

1-2 яйца вкрутую (v)

1-2 фрикадельки в томатном соусе с чили

Как создать свой собственный план диеты

Прежде чем пытаться планировать прием пищи, важно иметь общее представление о еде.Это поможет вам составить сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на потребности в питании, которые необходимы нашему организму, чтобы выжить и функционировать, мы можем широко разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, есть три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Большинство продуктов содержат некоторые из трех макронутриентов; тем не менее, мы обычно классифицируем продукты в зависимости от того, из какого макроэлемента они в основном состоят.

БЕЛК FAT УГЛЕВОДЫ
Функция Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным.

Дополнительная выгода помогает вам чувствовать себя сытым, так как переваривание занимает больше времени.

Критически важен для выживания человека. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, чтобы ваш мозг и нервная система функционировали и вырабатывали гормоны.

Дополнительная выгода помогает вам чувствовать себя сытым, так как переваривание занимает больше времени.

Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу же, сохраняется и сохраняется в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!)

Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище двигаться через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.

Здоровые примеры Цыпленок

Говядина

Рыба

Чечевица

яйца

Сыр

Тофу

Оливковое масло первого отжима

Орехи

Семена

Лосось

Авокадо

Оливки

квиноа

Сладкий картофель

Овес

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны

Гречневая

Яблоки

НЕСТАРХИЕ ОВОЩИ

Эти продукты технически содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Они также обеспечивают витамины и минералы:

  • Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, салат, листья салата, редька)
  • Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, швед, репа)
  • Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста
  • Листовая зелень (шпинат, пак чой, мангольд, капуста)
  • Кабачок, баклажан, костный мозг, тыква, тыква, тыква, тыква
  • Кукуруза, зеленая / бобы / фасоль, горох, манжето
  • Грибы
  • лук, лук-порей, чеснок, укроп
  • побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть общее представление о питательной ценности пищи, давайте все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и распределите их равномерно по всему графику.

Топ 10 советов

Отбрасывать существующее нездоровое питание может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от ультра-обработанных продуктов и эффективно составить свой собственный план здорового питания:

  1. Принимайте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию полезных жиров в день.
  2. Включайте 100-175 г белка из при каждом приеме пищи - порция, составляющая не менее ¼ вашей тарелки (или размером с ладонь).
  3. Ограничьте количество зерна и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов ) максимум до 3 порций в день.
  4. Один прием пищи, свободный от сложных углеводов в день.
  5. Принимать по 1-2 порции фруктов в день, целых (не сока), например, один фрукт или две небольшие горстки ягод.
  6. Готовьте все блюда дома - планируйте и готовьте все, что вы едите, что может включать в себя доставку обеда на работу.
  7. Избегайте рафинированных углеводов, ультрапастеризованных продуктов и продуктов с добавлением сахара - если вы хотите чего-нибудь сладкого, имейте 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
  8. Пейте не менее 2 литров жидкостей в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
  9. Избегайте соков , газированных напитков (обычные и диетические) и энергетических напитков .
  10. Перерыв от употребления алкоголя .

Стоит отметить, что эти главные советы предоставляют общую информацию и не должны использоваться в качестве замены медицинского совета, особенно если вы страдаете от какого-либо заболевания, и в этом случае вам следует проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем пытаться принять новый план диеты.

,

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.