Все рецепты кухни

Салат с кунжутными семечками


Салаты с кунжутными семечками, 132 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Салат романо 10 г

Рукола 7 г

Салат корн 7 г

Говяжья вырезка 80 г

Кенийская фасоль 28 г

Редис 30 г

Перец чили 1 г

Стебель сельдерея 10 г

Огурцы 30 г

Морковь 10 г

Оливковое масло 1 чайная ложка

Сахар 1 чайная ложка

Кунжутные семечки 45 г

Чеснок 2 зубчика

Мирин ½ стакана

Соевый соус 1 столовая ложка

Рисовый уксус 2 чайные ложки

15 Преимущества семян кунжута для здоровья и питания

Семена кунжута - это крошечные, богатые маслом семена, которые растут в стручках на растении Sesamum indicum .

Неочищенные семена имеют неповрежденную внешнюю съедобную шелуху, тогда как очищенные семена идут без шелухи.

Оболочка придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Очищенные семена имеют грязно-белый цвет, но становятся коричневыми при жарке.

Семена кунжута обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья и используются в народной медицине на протяжении тысяч лет.Они могут защитить от болезней сердца, диабета и артрита (1).

Однако вам может потребоваться съесть значительное количество - небольшую горсть в день - чтобы получить пользу для здоровья.

Вот 15 полезных свойств семян кунжута.

Три столовые ложки (30 граммов) неочищенных семян кунжута обеспечивают 3,5 грамма клетчатки, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (2, 3).

Поскольку среднее потребление клетчатки в США составляет только половину от РСНП, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки (4).

Клетчатка, как известно, поддерживает здоровье пищеварительной системы. Кроме того, все больше данных свидетельствует о том, что клетчатка может играть роль в снижении риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа (4).

Резюме Порция семян кунжута, состоящая из 3 столовых ложек (30 грамм), обеспечивает 12% РСНП клетчатки, которая жизненно важна для здоровья пищеварительной системы.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление семян кунжута может помочь снизить высокий уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (5, 6).

Семена кунжута состоят из 15% насыщенных жиров, 41% полиненасыщенных жиров и 39% мононенасыщенных жиров (3).

Исследования показывают, что употребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений - лигнаны и фитостерины, которые также могут снижать уровень холестерина (10, 11, 12).

Когда 38 человек с высоким содержанием липидов в крови ели 5 столовых ложек (40 граммов) очищенных от шелухи семян кунжута ежедневно в течение 2 месяцев, у них наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 10% и снижение уровня триглицеридов на 8% по сравнению с группой плацебо ( 13).

Резюме Семена кунжута могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая повышенный уровень триглицеридов и «плохой» холестерин ЛПНП.

Семена кунжута содержат 5 граммов белка на 3 столовые ложки (30 грамм) порции (3).

Чтобы максимально увеличить доступность протеина, выбирайте очищенные обжаренные семена кунжута. Процессы шелушения и обжарки снижают содержание оксалатов и фитатов - соединений, которые препятствуют пищеварению и усвоению белка (14, 15, 16).

Белок необходим для вашего здоровья, так как он помогает строить все, от мышц до гормонов.

Примечательно, что в семенах кунжута мало лизина, незаменимой аминокислоты, которой больше всего в животных продуктах. Однако веганы и вегетарианцы могут компенсировать это, потребляя растительные белки с высоким содержанием лизина, особенно бобовые, такие как фасоль и нут (14, 17, 18).

С другой стороны, семена кунжута богаты метионином и цистеином, двумя аминокислотами, которых бобовые не содержат в больших количествах (14, 18).

Резюме Семена кунжута, особенно лущеные, являются хорошим источником белка, который является необходимым строительным блоком для вашего тела.

Высокое кровяное давление - главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта (19).

Семена кунжута богаты магнием, который может помочь снизить кровяное давление (20).

Кроме того, лигнаны, витамин Е и другие антиоксиданты в семенах кунжута могут помочь предотвратить накопление бляшек в артериях, потенциально поддерживая здоровое кровяное давление (21, 22).

В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением потребляли 2,5 грамма порошкообразных черных семян кунжута - менее распространенного сорта - в форме капсул каждый день.

В конце одного месяца они испытали снижение систолического артериального давления на 6% - верхнее значение артериального давления - по сравнению с группой плацебо (23).

Резюме Семена кунжута богаты магнием, который может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, их антиоксиданты могут помочь предотвратить образование зубного налета.

Семена кунжута - как неочищенные, так и очищенные - богаты несколькими питательными веществами, которые улучшают здоровье костей, хотя кальций в основном содержится в шелухе (3).

Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута содержат (3, 24, 25, 26):

Однако семена кунжута содержат природные соединения, называемые оксалатами и фитатами, антинутриентами, которые снижают усвоение этих минералов (27).

Чтобы ограничить воздействие этих соединений, попробуйте замачивать, обжаривать или проращивать семена (15, 28).

Одно исследование показало, что прорастание снижает концентрацию фитата и оксалата примерно на 50% как в лущеных, так и в неочищенных семенах кунжута (15).

Резюме Неочищенные семена кунжута особенно богаты питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей, включая кальций.Замачивание, жарение или проращивание семян кунжута может улучшить усвоение этих минералов.

Семена кунжута могут бороться с воспалениями.

Долговременное воспаление низкого уровня может играть роль во многих хронических состояниях, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек (29).

Когда люди с заболеванием почек ели смесь из 18 граммов семян льна и по 6 граммов семян кунжута и тыквы ежедневно в течение 3 месяцев, их воспалительные маркеры упали на 51-79% (30).

Однако, поскольку в этом исследовании тестировалась смесь семян, противовоспалительное действие одних семян кунжута остается неопределенным.

Тем не менее, исследования кунжутного масла на животных также предполагают противовоспалительное действие (31, 32, 33).

Это может быть связано с сезамином, соединением, содержащимся в семенах кунжута и их масле (34, 35).

Резюме Предварительные исследования показывают, что семена кунжута и их масло могут обладать противовоспалительными свойствами.

Семена кунжута являются хорошим источником определенных витаминов группы В, которые распределены как в оболочке, так и в семенах (15).

Удаление корпуса может привести к концентрации или удалению некоторых витаминов группы B.

Три столовые ложки (30 граммов) неочищенных и очищенных от шелухи семян кунжута обеспечивают (3):

Витамины группы B необходимы для многих процессов в организме, включая правильное функционирование клеток и обмен веществ (36, 37, 38).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником тиамина, ниацина и витамина B6, которые необходимы для правильного функционирования клеток и обмена веществ.

Для производства красных кровяных телец вашему организму необходимо несколько питательных веществ, в том числе те, которые содержатся в семенах кунжута.

Три столовые ложки (30 граммов) семян кунжута дают (3, 38, 39):

Замоченные, жареные или проросшие семена кунжута могут увеличить усвоение этих минералов (15).

Резюме Семена кунжута содержат железо, медь и витамин B6, которые необходимы для образования и функционирования клеток крови.

В семенах кунжута мало углеводов, но много белка и полезных жиров - все это может поддерживать контроль уровня сахара в крови (3, 40).

Кроме того, эти семена содержат пинорезинол, соединение, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови, подавляя действие пищеварительного фермента мальтазы (41, 42).

Мальтаза расщепляет сахар мальтозу, который используется в качестве подсластителя для некоторых пищевых продуктов.Он также вырабатывается в кишечнике при переваривании крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.

Если пинорезинол препятствует перевариванию мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови. Однако необходимы исследования на людях.

Резюме Семена кунжута могут помочь контролировать уровень сахара в крови, потому что в них мало углеводов, высокое качество белка и полезных жиров. Более того, они содержат растительное соединение, которое может помочь в этом отношении.

Исследования на животных и людях показывают, что употребление семян кунжута может увеличить общий уровень антиоксидантной активности в крови (23, 42).

Лигнаны в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом - химической реакцией, которая может повредить ваши клетки и увеличить риск многих хронических заболеваний (43, 44).

Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина Е, называемую гамма-токоферолом, антиоксидантом, который может особенно защищать от сердечных заболеваний. (45, 46).

Резюме Растительные соединения и витамин Е в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом в организме.

Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для вашей иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E (3, 47).

Например, вашему телу нужен цинк для выработки и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют вторгшиеся микробы.

Имейте в виду, что даже легкий или умеренный дефицит цинка может ослабить активность иммунной системы (48).

Семена кунжута обеспечивают около 20% РСНП цинка в 3-столовой (30-граммовой) порции (3).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для функционирования иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин Е.

Остеоартрит является наиболее частой причиной боли в суставах и часто поражаются колени.

Несколько факторов могут играть роль в артрите, включая воспаление и окислительное повреждение хряща, смягчающего суставы (49).

Сезамин, соединение в семенах кунжута, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может защитить ваш хрящ (50, 51).

В ходе двухмесячного исследования люди с артритом коленного сустава ели 5 столовых ложек (40 граммов) порошка кунжутных семян в день вместе с лекарственной терапией. Они испытали уменьшение боли в коленях на 63% по сравнению с уменьшением только на 22% в группе, принимавшей только лекарственную терапию.

Кроме того, группа семян кунжута показала большее улучшение в простом тесте на подвижность и большее снижение некоторых воспалительных маркеров по сравнению с контрольной группой (49, 52).

Резюме Сезамин, соединение в семенах кунжута, может помочь уменьшить боль в суставах и поддержать подвижность при артрите колена.

Семена кунжута являются хорошим источником селена, обеспечивая 18% РСНП как для неочищенных, так и для очищенных семян (3).

Ваша щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов вашего тела. Этот минерал играет жизненно важную роль в производстве гормонов щитовидной железы (53, 54).

Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина B6, которые также поддерживают выработку гормонов щитовидной железы и способствуют здоровью щитовидной железы (55, 56, 57).

Резюме Семена кунжута являются хорошими источниками питательных веществ, таких как селен, железо, медь, цинк и витамин B6, которые поддерживают здоровье щитовидной железы.

Семена кунжута содержат фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на гормон эстроген (58, 59).

Таким образом, семена кунжута могут быть полезны для женщин, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы. Например, фитоэстрогены могут помочь противодействовать приливам и другим симптомам низкого уровня эстрогена (60).

Более того, эти соединения могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак груди, во время менопаузы. Однако необходимы дальнейшие исследования (46, 61).

Резюме Фитоэстрогены - это соединения, содержащиеся в семенах кунжута, которые могут принести пользу женщинам в период менопаузы.

Семена кунжута придают многим блюдам ореховый привкус и легкий хруст.

Чтобы улучшить вкус и наличие питательных веществ в семенах кунжута, запекайте их при 350 ℉ (180 ℃) в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не станут светло-золотисто-коричневыми.

Попробуйте добавить семена кунжута в:

  • жаркое для стирки
  • брокколи на пару
  • горячие или холодные хлопья
  • мюсли и батончики мюсли
  • хлеб и кексы
  • крекеры
  • йогурт
  • салат смузи заправка
  • хумус
  • гарнир

Кроме того, вы можете использовать масло из семян кунжута, также известное как тахини, вместо арахисового масла или хумуса.

Молотые семена кунжута, называемые кунжутной мукой или мукой из семян кунжута, можно использовать в выпечке, смузи, рыбном кляре и т. Д.

Однако аллергия на кунжут стала более распространенной, поэтому вам может потребоваться соблюдать осторожность при приготовлении пищи для группы (62, 63).

Резюме Семена кунжута могут улучшить многие блюда, включая салаты, мюсли, выпечку и жаркое. Тахини и кунжутная мука - это другие продукты, приготовленные из семян кунжута.

Семена кунжута - хороший источник полезных жиров, белка, витаминов группы В, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Регулярное употребление в пищу значительных порций этих семян - а не просто случайное посыпание булочки с гамбургером - может помочь контролировать уровень сахара в крови, бороться с болью при артрите и снизить уровень холестерина.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ, вы можете есть семена кунжута замоченными, жареными или проросшими.

.

Рецептов из семян кунжута | Все рецепты

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования Все рецепты Все рецепты Поиск

Меню профиля

Присоединяйся сейчас Вниз треугольник Предыдущий Присоединяйся сейчас

Счет

  • Создать профиль
  • Информационные бюллетени
  • Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке

Подробнее

  • Список покупок
  • Школа кулинарии эта ссылка откроется в новой вкладке
  • Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Ваш профиль
  • Настройки электронной почты
  • Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Выйти

Подробнее

  • Список покупок
  • Школа кулинарии эта ссылка откроется в новой вкладке
.

Салат из лосося с поджаренным кунжутным соусом • Соль и лаванда

Опубликовано / Обновлено /14 комментариев

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с информацией о моем партнерском раскрытии.

Этот салат из лосося с заправкой из обжаренных кунжутных семян легкий, полезный и насыщенный.

Я не из тех, кто заказывает рыбу в ресторане (если только это не рыба с жареным картофелем... о, детка). Рыбу так легко приготовить дома, почему бы и вам? Моя любимая рыба - лосось. Лосось особенно вкусен в сочетании с авокадо, листовой зеленью, не слишком сладким маринадом и освежающим винегретом.

В нем, конечно же, много чеснока. Чеснок и имбирь хорошо сочетаются друг с другом, тебе не кажется? Я решил не возиться со свежим имбирем и использовал молотый. Намного проще работать. Готово и сделано.

Поджарить семена кунжута очень просто, и это придает заправке немного лишнего.

Авокадо придает волшебную сливочность, а огуречный и лимонный сок делают этот салат еще более летним. Сейчас идет СЛОЖНЫЙ снег, когда я печатаю это. Я возьму все, что заставит меня вспомнить, на что похоже лето.

Вопросы? Дай мне знать!

Салат из лосося с заправкой из обжаренных семян кунжута

Полезный и вкусный салат из лосося с заправкой из обжаренных семян кунжута.

.

Сладкий салат из кунжутно-лаймовой капусты | Detoxinista

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику конфиденциальности и раскрытия информации.

Этот салат из кунжутно-лаймовой капусты очень освежает, и его приготовление занимает всего несколько минут. Он слегка сладкий и острый, и каждый попросит у вас рецепт , как только попробует его!

Как приготовить салат из капусты

Этот салат легко собрать; для начала вам просто нужно нарезать несколько овощей.Для этого рецепта я использую примерно 1/2 кочана капусты вместе с 2 морковками, чтобы получить фунт тертых овощей.

Совет для экономии времени: Вы можете использовать 1-фунтовый мешок предварительно измельченной смеси салата из капусты из магазина, чтобы заменить измельченную капусту и морковь в этом рецепте.

Как сделать сырую капусту вкусной?

Следующая заправка из кунжута и лайма - ключ к созданию приятного вкуса этого салата. После того, как овощи нарезаны, все, что вам нужно сделать, это перемешать ингредиенты для заправки.

Вы можете сделать это в отдельной миске или на дне большой салатницы, которую вы планируете использовать, чтобы у вас было только одно блюдо для мытья позже.

Этот салат станет наиболее вкусным, если вы дадите ему мариноваться не менее 15 минут , чтобы ароматы полностью слились. Вы можете сделать это за день заранее, если хотите хранить его в холодильнике, и из него также получится удобный упакованный ланч.

Как отрегулировать вкус

Любой салат - это хорошая идея попробовать его прямо перед подачей на стол и внести любые корректировки по своему вкусу.Если он слишком сладкий, вы можете добавить немного уксуса или сока лайма, а если он слишком острый или соленый, дополнительный отжим меда уравновесит это.

Чтобы сделать этот салат подходящим для веганов , замените мед кленовым сиропом или агавой. Я бы, вероятно, добавил немного кленового сиропа, если вы решите его использовать, поскольку он не такой сладкий, как мед.

Салат из кунжутно-лаймовой капусты

Этот салат из капусты слегка сладкий и острый, добавлен в легкую кунжутно-лаймовую заправку.Комбинация вызывает привыкание!

Для салата:
  • 1/2 кочана капусты, нарезанные (12 унций или 4 стакана)
  • 2 моркови, нарезанные (около 4 унций или 1 стакан)
  • 3 нарезанных зеленых лука (около 1/2 стакана) )
  • 1 большая горсть нарезанной свежей кинзы (около 1 стакана)
  • Семена кунжута для украшения (по желанию)
Для заправки:
  • 1/4 стакана свежего сока лайма
  • 2 столовые ложки сырого меда или по вкусу
  • 1 чайная ложка сырого яблочного уксуса
  • 1 измельченный зубчик чеснока (примерно 1 чайная ложка)
  • 1 дюйм свежего измельченного имбиря (примерно 1 столовая ложка или 1 чайная ложка молотого)
  • 1/2 чайной ложки морской соли
  • 1 столовая ложка поджаренного кунжутного масла
  • В большой миске смешайте сок лайма, мед, уксус, чеснок, имбирь, соль и кунжутное масло.Хорошо взбейте, чтобы смешать.

  • Добавьте измельченную капусту, морковь, зеленый лук и кинзу, затем хорошо перемешайте, чтобы все покрылось заправкой. Лучше всего, если вы дадите им мариноваться не менее 15 минут.

  • После того, как салат замариновался, перемешайте его еще раз перед подачей на стол, затем украсьте семенами кунжута, если хотите. Этот рецепт подойдет 4 как гарнир или 2 как основное блюдо с вашей любимой начинкой.

  • Остатки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

Совет для экономии времени: используйте 1 фунтовый мешок измельченной смеси капусты из капусты, чтобы заменить измельченную капусту и морковь в этом рецепте.

Калорий: 113 ккал | Углеводы: 21 г | Белок: 2 г | Жиры: 4 г | Насыщенные жиры: 1 г | Натрий: 335 мг | Калий: 333 мг | Клетчатка: 4 г | Сахар: 14 г | Витамин А: 5364 МЕ | Витамин С: 50 мг | Кальций: 62 мг | Железо: 1 мг

Пищевая ценность 1/4 этого рецепта. Эта информация рассчитывается автоматически с использованием общих ингредиентов и является лишь приблизительной, а не гарантией.

Если вы попробуете этот рецепт, , пожалуйста, оставьте комментарий ниже , сообщив мне, как он вам нравится. И если вы внесете какие-либо изменения, я тоже буду рад об этом услышать! Мы все можем извлечь пользу из вашего опыта.

-

Отзывы читателей: Какой ваш любимый салат в последнее время?

.

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.