Все рецепты кухни

Сколько калорий в салате из огурцов и помидоров со сметаной


Рецепт Салат из огурцов и помидор со сметаной. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат из огурцов и помидор со сметаной".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 23.6 кКал 1684 кКал 1.4% 5.9% 7136 г
Белки 0.8 г 76 г 1.1% 4.7% 9500 г
Жиры 1.2 г 56 г 2.1% 8.9% 4667 г
Углеводы 2.9 г 219 г 1.3% 5.5% 7552 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Пищевые волокна 0.5 г 20 г 2.5% 10.6% 4000 г
Вода 93.9 г 2273 г 4.1% 17.4% 2421 г
Зола 0.563 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 62.4 мкг 900 мкг 6.9% 29.2% 1442 г
Ретинол 0.008 мг ~
бета Каротин 0.326 мг 5 мг 6.5% 27.5% 1534 г
Витамин В1, тиамин 0.035 мг 1.5 мг 2.3% 9.7% 4286 г
Витамин В2, рибофлавин 0.032 мг 1.8 мг 1.8% 7.6% 5625 г
Витамин В4, холин 5.46 мг 500 мг 1.1% 4.7% 9158 г
Витамин В5, пантотеновая 0.131 мг 5 мг 2.6% 11% 3817 г
Витамин В6, пиридоксин 0.026 мг 2 мг 1.3% 5.5% 7692 г
Витамин В9, фолаты 3.169 мкг 400 мкг 0.8% 3.4% 12622 г
Витамин В12, кобаламин 0.025 мкг 3 мкг 0.8% 3.4% 12000 г
Витамин C, аскорбиновая 14.04 мг 90 мг 15.6% 66.1% 641 г
Витамин D, кальциферол 0.006 мкг 10 мкг 0.1% 0.4% 166667 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.1 мг 15 мг 0.7% 3% 15000 г
Витамин Н, биотин 0.643 мкг 50 мкг 1.3% 5.5% 7776 г
Витамин К, филлохинон 23.3 мкг 120 мкг 19.4% 82.2% 515 г
Витамин РР, НЭ 0.4223 мг 20 мг 2.1% 8.9% 4736 г
Ниацин 0.341 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 217.93 мг 2500 мг 8.7% 36.9% 1147 г
Кальций, Ca 19.72 мг 1000 мг 2% 8.5% 5071 г
Кремний, Si 26.506 мг 30 мг 88.4% 374.6% 113 г
Магний, Mg 7.5 мг 400 мг 1.9% 8.1% 5333 г
Натрий, Na 12.53 мг 1300 мг 1% 4.2% 10375 г
Сера, S 10.66 мг 1000 мг 1.1% 4.7% 9381 г
Фосфор, Ph 34.2 мг 800 мг 4.3% 18.2% 2339 г
Хлор, Cl 44.19 мг 2300 мг 1.9% 8.1% 5205 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 268.1 мкг ~
Бор, B 60.8 мкг ~
Ванадий, V 0.63 мкг ~
Железо, Fe 0.503 мг 18 мг 2.8% 11.9% 3579 г
Йод, I 1.54 мкг 150 мкг 1% 4.2% 9740 г
Кобальт, Co 3.487 мкг 10 мкг 34.9% 147.9% 287 г
Литий, Li 13.952 мкг ~
Марганец, Mn 0.107 мг 2 мг 5.4% 22.9% 1869 г
Медь, Cu 74.28 мкг 1000 мкг 7.4% 31.4% 1346 г
Молибден, Mo 4.545 мкг 70 мкг 6.5% 27.5% 1540 г
Никель, Ni 6.252 мкг ~
Олово, Sn 0.72 мкг ~
Рубидий, Rb 83.6 мкг ~
Селен, Se 0.357 мкг 55 мкг 0.6% 2.5% 15406 г
Стронций, Sr 1.66 мкг ~
Фтор, F 13.82 мкг 4000 мкг 0.3% 1.3% 28944 г
Хром, Cr 3.35 мкг 50 мкг 6.7% 28.4% 1493 г
Цинк, Zn 0.21 мг 12 мг 1.8% 7.6% 5714 г
Цирконий, Zr 2.27 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.053 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.5 г max 100 г
Стеролы (стерины)
Холестерин 4.8 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.7 г max 18.7 г
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.335 г min 16.8 г 2% 8.5%
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.051 г от 11.2 до 20.6 г 0.5% 2.1%
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 8.9%

Энергетическая ценность Салат из огурцов и помидор со сметаной составляет 23,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий в огурце

Очищенный огурец

Огурец является частью салата, который обычно едят во всем мире. Он очень низкокалорийный, а также увлажняет организм благодаря содержанию воды на 95%. Самый частый вопрос об огурце - сколько калорий содержится в огурце. Хорошая новость: он содержит всего несколько калорий и лучшую пищу для похудания. Из огурца вы получаете от 12 до 15 калорий.

Калорий в огурце

100 г огурца Подробнее о калориях:

Приблизительно Очищенный огурец Неочищенный огурец
Всего 1217 калорий
Калорий из углеводов 8.2 12,5
Калорий из белков 2,4 1,6
Калорий из жиров 1,4 0,9

Калорийность огурца

По разным размерам, весу и т. Д.

6
Калорий в огурце Очищенный огурец Неочищенный огурец
Калорий в 100 г огурца 12 калорий 15 калорий
Калорий в 1 небольшом огурце (3 дюйма) 19 24
Калорий в среднем огурце (7,25 дюйма) 26 32
Калорий в большом огурце (8,25 дюйма в длину) 34 42
Калорий в 1 чашке огурца (нарезанного) 14 17
Калорий в 1 чашке огурца (нарезанного) 16 20
Калорий в 1 фунте огурца 54 67
Калорий в 1 ломтике огурца 1 1.2
Сколько калорий в 4 ломтиках огурца 4 5
Сколько калорий в половине огурца (средний) 13 16

Калорийность в салате из огурцов очень низкий. Таким образом, это лучшая закуска для людей, которые пытаются похудеть, но хотят потерять полный желудок. Это помогает почувствовать сытость после употребления 1-2 огурцов. Вы можете есть, когда почувствуете аппетит. Он также увлажняет ваше тело и в дополнение к этому также обеспечивает хорошее количество витамина К.

Кроме того, калорийность салата из огурцов также зависит от других ингредиентов, добавленных в салат. Это можно рассчитать по рецепту салата. В общем, 1 чашка смешанного салата из огурцов, лука, салата и помидоров без масла, йогурта или сливок может обеспечить около 20 калорий.

Вы можете нарезать огурцы разных размеров. Самый простой метод подсчета калорий в огурце - это измерить его вес. В 100 граммах очищенного огурца содержится 12 калорий, а в неочищенном огурце - 15 калорий.Поэтому просто разделите общий вес очищенного огурца на 8,33, а неочищенного огурца на 6,66, чтобы получить точную информацию о калориях.

.

калорий в огурце - ресурсы для похудения

Если вам понравилась эта статья, попробуйте нашу рассылку новостей . Это бесплатно .

Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности

Спонсируемый

Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что вы можете страдать, заболевание, которое вы должны проконсультироваться с врачом перед началом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте Ресурсы для похудания не предназначены для беременным и кормящим женщинам, а также лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их владельцам.

.

Крем-салат из огурцов со сметаной

Освежающий крем-салат из огурцов приготовлен из сметаны, уксуса и укропа. Это идеальный летний гарнир, который можно приготовить заранее и расслабиться.

Этот вкусный салат - одно из маленьких радостей лета. Как холодный арбуз, свежая малина и охлажденные супы (например, гаспачо).

Классическое сочетание огурцов и сметаны. А если добавить уксус и укроп, получится чудесно ароматный салат, который прекрасно сочетается с самыми разными блюдами.

Ингредиенты, необходимые для этого рецепта

Чтобы приготовить освежающий салат из огурцов, вам понадобится всего несколько простых ингредиентов (точные размеры указаны в таблице рецептов ниже):

Сметана: Я рекомендую использовать полностью- жирная сметана в этом рецепте. Однажды я попробовала его с греческим йогуртом, и мне показалось, что он слишком острый.

Белый винный уксус : Шампанский уксус также работает. Я не фанат дистиллированного белого уксуса - он слишком резкий и кислый.

Травка укропа : Я знаю, что некоторым людям эта трава очень не нравится. Если вы один из них, просто опустите его. Или вместо этого добавьте немного свежей петрушки. Если вам нравится укроп, используйте его! Он придает этому салату чудесный аромат.

Огурец : лучше (но не обязательно) использовать твердые английские огурцы.

Красный лук: Попробуйте нарезать его тонкими ломтиками. Он не такой острый, как белый или желтый лук, но вы все равно не хотите кусать его большими кусками.

Кошерная соль и черный перец: Если вы используете мелкую соль, вам следует уменьшить ее количество, иначе салат может оказаться слишком соленым.

Как приготовить кремовый салат из огурцов

Это действительно самый простой салат. Прокрутите вниз до карточки рецепта, чтобы узнать подробности. Вот основные шаги:

Ломтики огурца и лука смешиваются с простой заправкой из сметаны, уксуса и соли.

Затем им дают возможность мацерироваться в холодильнике на несколько часов.

Вот и все! И результат невероятный. Вкусный, освежающий и идеальный гарнир к жареному мясу и морепродуктам.

Рецепт отца

Мой отец, голландец, когда я был ребенком, делал другую версию этого рецепта («комкоммерсаладе» на голландском языке). Он приготовил салат из огурцов из смеси масла, уксуса, сахара и соли. Наверное, еще и укроп, если не ошибаюсь.

Он позволил своему салату размочиться в холодильнике на ночь, и это было таким удовольствием! Однозначно, один из моих любимых гарниров.

В детстве я любил папиный салат (правда, должен получить от него рецепт). Но мне так же нравится кремовая мягкость этой версии.

Есть что-то в сочетании огурцов и сметаны. Огурцы прохладные и свежие, сметана жирная и сливочная.

Почему я использую английские огурцы

Английские огурцы - это удлиненные огурцы, которые завернуты в полиэтилен, чтобы защитить их невощеную кожу. У них меньше семян, чем у обычных огурцов, они более плотные и не такие водянистые.

Если вы не можете достать английские огурцы, подойдут обычные огурцы.

Можно ли приготовить салат из огурцов с майонезом?

Конечно. Вы можете заменить сметану в этом рецепте на майонез, если хотите. Или используйте половину сметаны и половину майонеза.

Можно ли использовать греческий йогурт вместо сметаны?

Да. Подойдет обычный греческий йогурт. Но, на мой взгляд, это будет не так вкусно. Греческий йогурт имеет более острый запах и меньше жирности, чем сметана, что делает его менее ароматным.

Если вы используете греческий йогурт с пониженным содержанием жира, я рекомендую добавить в заправку столовую ложку светлого оливкового масла.

Можно не укроп?

Конечно! Хотя укроп значительно усиливает вкус этого салата, если он вам не нравится, вы, безусловно, можете отказаться от него. Попробуйте вместо этого добавить нарезанную кинзу или - для более мягкого вкуса - нарезанную петрушку.

Как подать этот салат?

Это такой универсальный гарнир, который действительно подойдет ко всему. Я часто использую его в качестве легкого гарнира к любому из следующих основных блюд:

Как долго сохраняется сливочный салат из огурцов?

Хранить в холодильнике 3-4 дня в герметичной таре.Еще раз перемешайте перед подачей на стол. Я считаю, что на второй день, когда ароматы слились воедино, вкус стал лучше.

Не пропустите рецепт!

Обычно я публикую новый рецепт один или два раза в неделю. Хотите, чтобы новые рецепты были в вашем почтовом ящике? Подписывайся!

Сливочно-огуречный салат

Освежающий сливочно-огуречный салат из сметаны, уксуса и укропа. Это идеальный летний гарнир, который можно приготовить заранее и расслабиться.

Время приготовления 15 минут

Время отдыха 1 час

Общее время 1 час 15 минут

Курс: салат

Кухня: американская

Ключевое слово: огурец, салат

Порции: 3 порции

калорий: 60 ккал

  • 1/4 стакана жирной сметаны
  • 1 столовая ложка белого винного уксуса
  • 2 столовые ложки нарезанного укропа
  • 1 большой английский огурец, тонко нарезанный (12 унций)
  • 1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной (или нарезанный)
  • 1/2 чайной ложки кошерной соли Diamond Crystal (не мелкая соль)
  • 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
  • ИНСТРУКЦИЯ

    • В большой миске смешайте сметану, уксус и укроп .

    • Добавьте огурцы и лук и хорошо перемешайте.

    • Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник на один час.

    • Перед подачей посыпать солью и перцем и снова перемешать.

    ИНФОРМАЦИЯ О ПИТАНИИ Большинство наших рецептов содержат мало углеводов (или кето) и не содержат глютен, но некоторые - нет. Перед использованием убедитесь, что рецепт соответствует вашим потребностям. Не гарантируется, что рекомендуемые и связанные продукты не содержат глютен. Информация о питании является приблизительной и может содержать ошибки, поэтому вам следует самостоятельно проверить ее.Он рассчитывается с помощью калькулятора рецептов SparkPeople.com, а количество углеводов не включает сахарные спирты. Пожалуйста, внимательно прочтите отказ от ответственности в наших Условиях использования, прежде чем использовать любой из наших рецептов.

    Пищевая ценность

    Сливочный салат из огурцов

    Количество на порцию

    Калорий 60 калорий из жиров 32

    % дневной нормы *

    Жиры 3,5 г 5%

    17 жиров 2,7 г %

    Натрий 198 мг 9%

    Углеводы 6 г 2%

    Клетчатка 1 г 4%

    Сахар 2 г 2%

    Белок 1.6 г 3%

    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

    НИКОГДА НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ! Обычно я публикую новый рецепт один или два раза в неделю. Хотите, чтобы новые рецепты были в вашем почтовом ящике? Подписывайся!

    Еще рецепты:

    Азиатский салат из огурцов Салат из свежих помидоров .

    Подробное руководство по Keto для новичков

    Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

    Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая дает много преимуществ для здоровья.

    Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

    Кетогенная диета может даже помочь при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

    Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

    Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

    Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

    Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

    Кетогенная диета может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет множество преимуществ для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

    РЕЗЮМЕ

    Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

    Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

    • Стандартная кетогенная диета (SKD): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
    • Циклическая кетогенная диета (CKD): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
    • Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
    • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

    Однако только стандартная и высокопротеиновая кетогенная диета были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

    Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

    РЕЗЮМЕ

    Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

    Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (8, 9, 10, 11, 12, 13).

    Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемые диеты с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

    Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

    Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров.Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (17).

    Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 3 раза больше веса, чем люди, соблюдающие диету, рекомендованную Diabetes UK (18).

    Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, которое дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

    Повышенное содержание кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).

    Подробнее о влиянии кетогенной диеты на похудание читайте в этой статье.

    РЕЗЮМЕ

    Кетогенная диета может помочь вам похудеть намного больше, чем диета с низким содержанием жиров. Часто это происходит без чувства голода.

    Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

    Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

    Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

    Другое исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что 7 из 21 участника смогли отказаться от всех лекарств от диабета (28).

    В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа (2, 31).

    Дополнительно 95.2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить лечение диабета по сравнению с 62% в группе с более высоким содержанием углеводов (2).

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

    РЕЗЮМЕ

    Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

    Кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

    Исследования показали, что диета может иметь преимущества при самых разных состояниях здоровья:

    • Болезнь сердца: Кетогенная диета может улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и сахар в крови ( 32, 33).
    • Рак: В настоящее время диета используется для лечения нескольких типов рака и замедления роста опухолей (4, 34, 35, 36).
    • Болезнь Альцгеймера: Кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 37, 38).
    • Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение припадков у детей с эпилепсией (3).
    • Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
    • Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
    • Травмы головного мозга: Одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и способствовать восстановлению после травмы головного мозга (41).
    • Угри: Снижение уровня инсулина и употребление меньшего количества сахара или обработанных пищевых продуктов может помочь избавиться от прыщей (42).

    Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

    РЕЗЮМЕ

    Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

    Следует ограничить потребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

    Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

    • Сладкие продукты: Сода, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
    • Зерна или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
    • Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
    • Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
    • Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
    • Нежирные или диетические продукты: Они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.
    • Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровые жиры.
    • Нездоровые жиры: Ограничьте употребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
    • Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
    • Диетические продукты без сахара: Они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой степени обработки.
    РЕЗЮМЕ

    Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

    Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

    • Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
    • Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
    • Яйца: Ищите яйца пастбищ или цельные яйца с омега-3.
    • Масло и сливки: По возможности старайтесь кормить травой.
    • Сыр: Необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
    • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
    • Полезные масла: В первую очередь оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
    • Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
    • Овощи с низким содержанием углеводов: Большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.
    • Приправы: Можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

    Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах из одного ингредиента.Вот список из 44 полезных продуктов с низким содержанием углеводов.

    РЕЗЮМЕ

    Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

    Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

    Понедельник

    • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
    • Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
    • Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

    Вторник

    • Завтрак: Омлет из яиц, помидоров, базилика и козьего сыра.
    • Обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.
    • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

    Среда

    • Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (попробуйте то или другое).
    • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
    • Ужин: Свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.

    Четверг

    • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
    • Обед: Горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.
    • Ужин: Цыпленок, фаршированный соусом песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

    Пятница

    • Завтрак: Йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
    • Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле с овощами.
    • Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

    Суббота

    • Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром с овощами.
    • Обед: Ломтики ветчины и сыра с орехами.
    • Ужин: Белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

    Воскресенье

    • Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
    • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
    • Ужин: Стейк и яйца с гарниром.

    Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

    Чтобы найти массу рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом с низким содержанием углеводов.

    РЕЗЮМЕ

    На кетогенной диете вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

    Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, одобренных кето:

    • Жирное мясо или рыба
    • Сыр
    • Горсть орехов или семян
    • Сыр с оливками
    • 1-2 твердые вареные яйца
    • 90% темный шоколад
    • Молочный коктейль с низким содержанием углеводов с миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
    • Полножирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
    • Клубника и сливки
    • Сельдерей с сальсой и гуакамоле
    • Небольшие порции оставшихся блюд
    РЕЗЮМЕ

    Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов и темного шоколада.

    Сделать большинство ресторанных блюд кето-дружественными, когда они едят вне дома, не так уж сложно.

    Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

    Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например омлет или яйца с беконом.

    Еще один фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

    В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

    На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

    РЕЗЮМЕ

    Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

    Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, во время адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты.

    Это часто называют кето-гриппом и обычно проходит в течение нескольких дней.

    Кето-грипп включает в себя снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

    Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

    Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в еду или прием минеральных добавок могут помочь.

    Что касается минералов, попробуйте принимать 3 000–4 000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

    По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий.Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

    РЕЗЮМЕ

    Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

    Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

    • Масло MCT: Добавленное в напитки или йогурт, масло MCT дает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Взгляните на несколько вариантов на Amazon.
    • Минералы: Добавленная соль и другие минералы могут быть важны в начале работы из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
    • Кофеин: Кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
    • Экзогенные кетоны: Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
    • Креатин: Креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.
    • Whey: Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. На Amazon можно найти много вкусных продуктов.
    РЕЗЮМЕ

    Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

    Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

    1. Могу ли я снова есть углеводы?

    Да.Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы - сразу же вернитесь к диете.

    2. Потеряю ли я мышцы?

    При любой диете существует риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

    3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

    Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете.Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете, а также о физической активности, прочтите эту статью.

    4. Требуется ли рефид или загрузка карбюратора?

    Нет. Однако несколько высококалорийных дней время от времени могут быть полезны.

    5. Сколько белка я могу съесть?

    Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому увеличению уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

    6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

    Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны.

    7. Моя моча имеет фруктовый запах. Почему это?

    Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

    8. Пахнет мое дыхание. Что я могу сделать?

    Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

    9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.Это правда?

    Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете.

    Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

    10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

    Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

    Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом или желающих улучшить свое метаболическое здоровье.

    Это может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц или веса.

    И, как и любая диета, она будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в течение длительного времени.

    Прочтите статью на испанском

    .

    Смотрите также

    На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.