Все рецепты кухни

Сколько калорий в салате метелка


Рецепт салат "Метелка". Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "салат "Метелка"".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 55.7 кКал 1684 кКал 3.3% 5.9% 3023 г
Белки 1 г 76 г 1.3% 2.3% 7600 г
Жиры 2.4 г 56 г 4.3% 7.7% 2333 г
Углеводы 7.4 г 219 г 3.4% 6.1% 2959 г
Органические кислоты 0.5 г ~
Пищевые волокна 2.1 г 20 г 10.5% 18.9% 952 г
Вода 86.4 г 2273 г 3.8% 6.8% 2631 г
Зола 0.755 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 459.5 мкг 900 мкг 51.1% 91.7% 196 г
бета Каротин 2.78 мг 5 мг 55.6% 99.8% 180 г
бета Криптоксантин 2.5 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 6.591 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.034 мг 1.5 мг 2.3% 4.1% 4412 г
Витамин В2, рибофлавин 0.044 мг 1.8 мг 2.4% 4.3% 4091 г
Витамин В4, холин 2.5 мг 500 мг 0.5% 0.9% 20000 г
Витамин В5, пантотеновая 0.138 мг 5 мг 2.8% 5% 3623 г
Витамин В6, пиридоксин 0.112 мг 2 мг 5.6% 10.1% 1786 г
Витамин В9, фолаты 24.25 мкг 400 мкг 6.1% 11% 1649 г
Витамин C, аскорбиновая 13.32 мг 90 мг 14.8% 26.6% 676 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.47 мг 15 мг 3.1% 5.6% 3191 г
Витамин Н, биотин 0.136 мкг 50 мкг 0.3% 0.5% 36765 г
Витамин К, филлохинон 13.3 мкг 120 мкг 11.1% 19.9% 902 г
Витамин РР, НЭ 0.5114 мг 20 мг 2.6% 4.7% 3911 г
Ниацин 0.37 мг ~
Бетаин 0.023 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 200.43 мг 2500 мг 8% 14.4% 1247 г
Кальций, Ca 36.14 мг 1000 мг 3.6% 6.5% 2767 г
Магний, Mg 18.55 мг 400 мг 4.6% 8.3% 2156 г
Натрий, Na 18.25 мг 1300 мг 1.4% 2.5% 7123 г
Сера, S 2.27 мг 1000 мг 0.2% 0.4% 44053 г
Фосфор, Ph 32.9 мг 800 мг 4.1% 7.4% 2432 г
Хлор, Cl 10.11 мг 2300 мг 0.4% 0.7% 22750 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 73.4 мкг ~
Бор, B 75.6 мкг ~
Ванадий, V 15.91 мкг ~
Железо, Fe 0.625 мг 18 мг 3.5% 6.3% 2880 г
Йод, I 1.59 мкг 150 мкг 1.1% 2% 9434 г
Кобальт, Co 0.455 мкг 10 мкг 4.6% 8.3% 2198 г
Литий, Li 1.364 мкг ~
Марганец, Mn 0.2039 мг 2 мг 10.2% 18.3% 981 г
Медь, Cu 62.5 мкг 1000 мкг 6.3% 11.3% 1600 г
Молибден, Mo 2.341 мкг 70 мкг 3.3% 5.9% 2990 г
Никель, Ni 3.182 мкг ~
Рубидий, Rb 103 мкг ~
Селен, Se 0.159 мкг 55 мкг 0.3% 0.5% 34591 г
Фтор, F 5.98 мкг 4000 мкг 0.1% 0.2% 66890 г
Хром, Cr 4.55 мкг 50 мкг 9.1% 16.3% 1099 г
Цинк, Zn 0.168 мг 12 мг 1.4% 2.5% 7143 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.08 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 6.4 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 1.257 г ~
Сахароза 3.289 г ~
Фруктоза 1.659 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.164 г ~
Аргинин* 0.027 г ~
Валин 0.025 г ~
Гистидин* 0.008 г ~
Изолейцин 0.023 г ~
Лейцин 0.028 г ~
Лизин 0.032 г ~
Метионин 0.007 г ~
Метионин + Цистеин 0.014 г ~
Треонин 0.021 г ~
Триптофан 0.005 г ~
Фенилаланин 0.019 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.034 г ~
Заменимые аминокислоты 0.349 г ~
Аланин 0.022 г ~
Аспарагиновая кислота 0.121 г ~
Глицин 0.017 г ~
Глутаминовая кислота 0.121 г ~
Пролин 0.019 г ~
Серин 0.024 г ~
Тирозин 0.016 г ~
Цистеин 0.006 г ~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы 2.727 мг ~
бета Ситостерол 2.273 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.4 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.299 г ~
18:0 Стеариновая 0.057 г ~
20:0 Арахиновая 0.019 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.522 г min 16.8 г 9.1% 16.3%
16:1 Пальмитолеиновая 0.035 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 1.477 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.011 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.287 г от 11.2 до 20.6 г 2.6% 4.7%
18:2 Линолевая 0.283 г ~
18:3 Линоленовая 0.002 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.3 г от 4.7 до 16.8 г 6.4% 11.5%

Энергетическая ценность салат "Метелка" составляет 55,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий в салате

Это один из моих любимых вопросов, на который нужно ответить, но вы можете найти ответ довольно неожиданным!

калорий в салате

Самое лучшее в салате то, что он почти полностью сделан из овощей! Конечно, добавление немного сыра, ветчины или бекона может сделать его восхитительным, но истинная цель салата - дать вам грубые корма и зелень, которые вам нужны.

Салат ОЧЕНЬ легко усваивается организмом, и вы обнаружите, что употребление салата поможет вам довольно легко насытиться.В конце концов, овощи в вашем салате почти полностью состоят из воды и клетчатки, поэтому они хорошо разрастаются в желудке.

Вот количество калорий, которое вы можете съесть в своей тарелке с салатом:

Овощи калорий на порцию калорий на 100 граммов
Свекла 7 шт. 35
Помидор 7 17
Свекла маринованная 5 шт. 30
Морковь 5 32
Лук маринованный 4 шт. 24
Сельдерей 3 8
Салат-латук 3 13
Огурец 2,5 10
Лук весенний 2,5 23
Соленые огурцы, маринованные 1,5 14
Редис 1,3 12
Кресс-салат 1,2 22

Довольно приятный, низкокалорийный продукт, правда?

Опасность заправки салатов

Настоящая опасность в вашем салате заключается в заправке для салата.Все заправки для салатов готовятся с использованием масла, так как это придает им богатый, густой вкус, который мы знаем и любим. Без масла это была бы тонкая кислая повязка, которая не так приятна, как сытная.

Но посмотрите, сколько калорий в ваших заправках для салатов:

Салатный крем / заправка на порцию (10 мл) на 100 мл (3,5 унции)
Майонез 70 700
Французский соус 65 650
Салатный крем 35 350
Чатни с манго 30 300
Яблочный чатни 20 200
Салатный крем, нежирный 20 200
Томатный чатни 16 160
Сладкий маринад 14 140

Какого черта? Как заправка содержит больше калорий, чем сам салат? Все дело в масле, а в некоторых случаях и в кремах!

Жиры содержат 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белок содержат только 4 калории на грамм.Это означает, что вы потребляете намного больше калорий, если добавляете масло в салат. Сама заправка для салата будет довольно высококалорийной только из-за масла, а затем некоторые люди идут и добавляют густые сливки - например, в заправках Ranch, Blue Cheese и Caesar. (Даже не заставляйте меня начинать с Тысячи островов!)

Приготовление заправок своими руками очень важно, хотя обычно в супермаркетах можно найти низкокалорийные (не обезжиренные) заправки. Ищите любую заправку, в которую вместо сливок добавляют уксус, и определенно ищите заправки на основе оливкового или кунжутного масла.Эти масла богаты полезными жирами, которые стоит добавить в свой рацион!

Что еще в твоем "салате"?

Одна вещь, о которой следует помнить, заказывая салат в местной закусочной, заключается в том, что вы можете получать не так мало калорий, как ожидаете. Подумайте об этом:

  • В салате Цезарь салат сопровождается гренками, сыром пармезан и часто курицей.
  • В средиземноморский салат сыр фета обычно обильно посыпают.
  • Салаты из шпината часто подают с козьим сыром и сушеной клюквой.
  • В салат-баре многие люди загружают свои тарелки беконом, сыром, ветчиной, яйцами и другими высококалорийными белками.
  • С салатом в юго-западном стиле, салат украшают хрустящие жареные чипсы из тортильи, в то время как к нему часто добавляют сыр и бобы.

Правда в том, что трудно найти хороший салат с очень небольшим количеством калорий. Большинство ресторанов подают салаты с добавлением небольшого количества белка или жира, как того требуют их клиенты. Если вы собираетесь съесть салат и хорошую еду, вы в конечном итоге съедите НАМНОГО больше калорий, чем следовало бы.

Итак, у вас есть два варианта: 1) съесть ТОЛЬКО сытный салат и насладиться всеми этими начинками или 2) заказать гарнир и убедиться, что он содержит только овощи. Дома готовьте салаты ТОЛЬКО из овощей, а в качестве основного блюда оставьте бекон, сыр, ветчину и куриные полоски!

.

калорий в салатах

База данных продуктов и счетчик калорий
Любимый выбор для термина «Салаты» - 1 чашка тертой или нарезанной зелени для салатов в котором около 9 калорий. Информация о калориях и питательных веществах для салатов различных типов и размеров представлена ​​ниже.

Просмотрите другие пищевые ценности (например, углеводы или жиры) с помощью фильтра ниже:



Посмотреть больше результатов для салатов

Популярный выбор:

Пищевая ценность

Размер порции 1 чашка, тертая или нарезанная

Сумма на порцию

калорий

9

% дневных значений *

Всего жиров

0.13 г

0%

Насыщенные жиры

0,021 г

0%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,063 г

Мононенасыщенные жиры

0,004 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

16 мг

1%

Всего углеводов

1.76 г

1%

Пищевые волокна

1,1 г

4%

Сахар

0,48 г

Белок

0,84 г

Витамин D

Кальций

26 мг

2%

Утюг

0,64 мг

4%

Калий

160 мг

3%

Витамин А

139 мкг

15%

Витамин C

8.7 мг

10%



Другие недавно популярные салаты:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету. Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск.Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

.

Сколько калорий в салате?

Салат может содержать от 100 до 500+ калорий. Это во многом зависит от ингредиентов, которые используются для приготовления салата, а также от размера его порции. Салаты часто считаются очень низкокалорийными, но это не всегда так.

Давайте посмотрим на различные ингредиенты, которые можно использовать для приготовления салата.

Низкокалорийные ингредиенты

Большинство фруктов и овощей обычно низкокалорийны.Это потому, что большая их часть состоит из воды, а вода не содержит калорий. Например, чашка салата (который более чем на 95% состоит из воды) содержит 5 калорий, а помидор среднего размера - 22 калории.

Салат, полностью состоящий из фруктов и овощей, будет низкокалорийным. Например, салат, состоящий из 2 чашек молодого шпината, моркови среднего размера, огурца среднего размера, помидора среднего размера и лука среднего размера, будет содержать около 150 калорий.

Это одно из преимуществ салатов, полностью состоящих из овощей - вы можете есть в больших количествах, не беспокоясь о калориях.

Средне- и высококалорийные ингредиенты

К этой категории относятся ингредиенты, богатые белками и жирами. Сюда входят такие продукты, как яйца, авокадо, курица, рыба, оливки и орехи. Большое вареное яйцо содержит 77 калорий, тогда как чашка нарезанного авокадо и приготовленная куриная грудка содержат около 230 калорий каждая.

Салаты, полностью состоящие из фруктов и овощей, не очень сытны, поэтому, даже если ингредиенты этой категории содержат больше калорий, их включение может быть очень полезным.И белок, и жир очень сытны и поэтому помогают улучшить чувство удовлетворения от еды.

Помимо ингредиентов, упомянутых выше, в некоторых рецептах салатов используются и другие ингредиенты, такие как гренки, оливковое масло, майонез, сыр и уксус. Их калорийность варьируется; столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий, столовая ложка майонеза - 94 калории, а полстакана гренок - 61 калория.

Всего калорий в вашем салате

Чтобы рассчитать общее количество калорий в салате, вам просто нужно сложить калории, полученные из различных ингредиентов.Вы можете сделать это с помощью такого приложения, как myfitnesspal, или записать ингредиенты на листе бумаги, а затем обратиться к веб-сайту, например Nutritiondata.self.com, за информацией о питании.

Большинство веб-сайтов с рецептами также предоставляют информацию о количестве калорий, белков, жиров и углеводов на порцию.

Ниже приведены рецепты некоторых популярных видов салатов и сколько калорий они содержат на порцию.

Греческий салат: 1 кочан салата ромэн, 1 красная луковица, 1 банка маслин без косточек, 1 зеленый болгарский перец, 1 красный болгарский перец, 2 больших помидора, 1 огурец, 1 чашка сыра фета, 6 столовых ложек оливок. масла, 1 чайная ложка сушеного орегано, 1 лимон, молотый черный перец по вкусу - 265 калорий на порцию

Салат из черной фасоли и кукурузы : 1/3 стакана свежего сока лайма, 1/2 стакана оливкового масла, 1 зубчик чеснока, 1 чайная ложка соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца, 2 банки черной фасоли, 1 1/2 стакана кукурузных зерен, 1 авокадо, 1 красный перец, 2 помидора, 6 зеленых луковиц, 1/2 стакана свежей кинзы - 391 калория на порцию

Картофельный салат : 5 картофеля, 3 яйца, 1 стакан сельдерея, 1/2 стакана нарезанного лука, 1/2 стакана сладкого маринада, 1/4 чайной ложки чесночной соли, 1/4 чайной ложки соли сельдерея, 1 столовая ложка приготовленной горчицы, 1/4 стакана майонеза, черный молотый перец по вкусу - 206 калорий на порцию

Куриный салат BBQ : 2 куриные грудки без кожи, 4 стебля сельдерея, 1 большой красный болгарский перец, 1/2 красного лука, 1 банка сладкой кукурузы, 1/4 стакана соуса барбекю, 2 столовые ложки обезжиренного майонеза - 168 калорий на порцию

Яичный салат: 8 яиц, 1/2 стакана майонеза, 1 чайная ложка готовой желтой горчицы, 1/4 стакана зеленого лука, 1/4 чайной ложки паприки, соль и перец по вкусу - 344 калории на порцию

Салат Цезарь: 6 зубчиков чеснока, 3/4 стакана майонеза, 5 филе анчоусов, 6 столовых ложек тертого пармезана, 1 столовая ложка Вустерширского соуса, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1 столовая ложка лимонного сока, соль по вкусу , черный молотый перец по вкусу, 1/4 стакана оливкового масла, 4 стакана нарезанного хлеба, 1 головка салата ромэн - 384 калории на порцию

Польза салатов для здоровья

Люди часто ассоциируют салаты со здоровым питанием, и это по большей части правильно.Самыми полезными будут салаты с большим количеством овощей и ограниченным количеством заправок, например, майонеза.

Овощи - один из самых богатых источников множества витаминов и минералов. Например, чашка шпината обеспечивает вам всю суточную потребность в витамине К, а морковь среднего размера обеспечивает всю суточную потребность в витамине А. Употребление разнообразных овощей может помочь предотвратить дефицит ряда важных питательных веществ.

Антиоксиданты, содержащиеся в овощах, уменьшают повреждение свободными радикалами, что, в свою очередь, снижает риск большого количества заболеваний.

Салаты также содержат приличное количество пищевых волокон. Когда вы едите пищевые волокна, они набухают и образуют объем в желудке; это способствует здоровью пищеварительной системы, а также помогает насытиться, что полезно, если вы пытаетесь похудеть.

Старайтесь есть салат с разнообразными овощами как минимум 3 или 4 раза в неделю, если возможно, больше.Чтобы получить пользу для здоровья, которую может предложить салат, рекомендуется по возможности использовать натуральные ингредиенты. Это означает, что вам следует ограничить добавление ингредиентов, содержащих обработанный сахар и искусственный жир.

Заключение

Количество калорий в салате во многом зависит от ингредиентов, которые используются для его приготовления. В среднем вы можете ожидать, что салат будет содержать 200-400 калорий на порцию.

Лучшее время, чтобы взвеситься .

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день для поддержания своего веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными эффектами, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует увеличению веса.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если вы выпьете его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение потребления углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.