Все рецепты кухни

В каком салате удобнее спать


В каком салате удобнее спать?

Сегодня614
Вчера557
Неделя1171
Прошлая неделя4056
Месяц4719
Прошлый месяц21502
Все1929870

Онлайн: 13
Твой IP: 139.28.221.51
FIREFOX 33.0, LINUX
Сейчас: 2020-09-08 23:49

Счетчик посещений

Почему ваш кишечник хочет, чтобы вы каждую ночь спали на левом боку

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда мы принимаем позы в студии йоги или поднимаем тяжести в тренажерном зале, мы уделяем пристальное внимание своей форме, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

То же самое и с нашей дремотой.

Положение во сне имеет значение для нашего здоровья.Это влияет на все, от мозга до кишечника. Мы знаем, что недосыпание может заставить нас чувствовать себя такими же энергичными, как ленивцы. Но если вы записываете рекомендованные семь-восемь часов на свои взрослые потребности и по-прежнему просыпаетесь в тусклом свете, возможно, вам придется пересмотреть, что именно вы делаете со своим телом после отбоя.

Левосторонний сон имеет наибольшую пользу для здоровья, подтвержденную экспертами и наукой. Хотя наши тела кажутся в значительной степени симметричными, расположение органов делает нас асимметричными внутри.То, как мы отдыхаем, влияет на то, как наши системы направляют и обрабатывают отходы, что должно быть частью наших общих стремлений к здоровью.

Вы можете отслеживать тренировки, здоровый завтрак или начало дня с новой точки зрения. Почему бы не уделить такое же внимание испражнению?

У некоторых опорожнение кишечника происходит как по маслу. Но другим людям, живущим с синдромом раздраженного кишечника, запором, синдромом ленивого кишечника, воспалительным заболеванием кишечника или другими желудочно-кишечными заболеваниями, может быть сложно вычеркнуть этот пункт из списка дел.Так почему бы не позволить гравитации делать работу?

Профессиональный наконечник для бокового сна

Начните с левого бока ночью, чтобы предотвратить изжогу и позволить гравитации перемещать отходы через толстую кишку. Чередуйте стороны, если вас беспокоит плечо. Поместите твердую подушку между коленями и обнимите одну, чтобы поддержать позвоночник.

Пока вы спите на левом боку ночью, сила тяжести может помочь вывести отходы во время путешествия по восходящей ободочной кишке, затем в поперечную ободочную кишку и, наконец, сбрасывать их в нисходящую ободочную кишку, поощряя поход в туалет утром .

Боковой сон

  • Способствует пищеварению. Наш тонкий кишечник передает отходы в толстый кишечник через илеоцекальный клапан, расположенный в нижней правой части живота. (Дисфункция этого клапана играет роль в кишечных расстройствах.)
  • Уменьшает изжогу. Теория о том, что левосторонний сон способствует пищеварению и выведению шлаков, была основана на аюрведических принципах, но современные исследования также подтверждают эту идею. Исследование, проведенное в 2010 году с участием 10 участников, выявило взаимосвязь между лежанием на правом боку и увеличением случаев изжоги (также известной как ГЭРБ), чем при лежании на левом боку.Исследователи предполагают, что если мы будем лежать на левом боку, желудок и его желудочный сок останутся ниже, чем пищевод, пока мы спим.
  • Повышает здоровье мозга. Нашему разуму выгодно спать на боку, потому что там у нас тоже есть дерьмо. По сравнению со сном на спине или животе, сон на левом или правом боку помогает организму выводить из мозга так называемые интерстициальные отходы. Это очищение мозга может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
  • Уменьшает храп или апноэ во сне. Сон на боку предотвращает попадание языка в горло и частичное перекрытие дыхательных путей. Если боковой сон не уменьшает храпа или вы подозреваете, что у вас нелеченное апноэ во сне, поговорите со своим врачом, чтобы найти решение, которое подойдет вам.

Сон на боку также поможет вам лучше спать и вы отдохнете.

«На первый взгляд, храп может показаться раздражающим, но у многих людей диагностируется апноэ во сне», - говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне.Это означает, что тело фактически перестает дышать от 20 до 30 раз в час ».

Возможные недостатки бокового сна

  • Боль в плече. Возможно, вы сможете переключиться на противоположную сторону, но если боль в плече не исчезнет, ​​найдите новое положение для сна.
  • Дискомфорт в челюсти. Если у вас напряженная челюсть, надавливание на нее во время сна на боку может вызвать болезненность по утрам.

Советы профессионалов, как спать на боку

Многие из нас уже предпочитают спать на боку.Исследование 2017 года показало, что мы проводим больше половины времени в постели в боку или в позе эмбриона. Если вы спите на боку, вы, вероятно, будете немного шлепаться ночью. Это хорошо. Просто попробуйте начать с левой стороны, чтобы побаловать себя.

Указания для сна на боку

«Измерьте длину между шеей и концом плеча», - говорит Фиш. «Найдите подушку с такой высотой, чтобы голова и шея оставались на одном уровне с позвоночником».

  1. Найдите подушку , которая соответствует строению ключицы.
  2. Поместите твердую подушку между коленями , чтобы сложить бедра и поддержать нижнюю часть спины.
  3. Убедитесь, что подушка достаточно тверда, чтобы избежать ее разрушения.
  4. Обнимите также подушку , чтобы у вас было удобное место для отдыха верхней руки.
  5. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или ниже его.

«Сон на спине приносит много положительных эмоций, - говорит Фиш. «Во-первых, вам легче поддерживать ровный позвоночник.”

Кроме того, положение лежа может снять давление с плеча или челюсти и уменьшить головные боли напряжения, возникающие в этих областях.

Сон на спине также может уменьшить дискомфорт за счет уменьшения компрессии и боли от старых травм или других хронических состояний.

Найти удобное положение при любом хроническом болевом состоянии может быть нелегко. Но если начать с опоры на подушку методом проб и ошибок, это может помочь.

Наконечник для сна на спине

Спите на клиновидной подушке или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов.Лягте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расставьте по стойке ворот. Поднимите колени подушкой.

Сон на боку - самый безопасный вариант, если вы храпите или страдаете апноэ во сне. Но метод подъема может помочь в этих условиях, если вы предпочитаете спать на спине. Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.

Профессиональные советы по сну на спине

«Изменить положение сна непросто, поскольку наш организм привык к нашему ритуалу сна за долгие годы», - говорит Фиш.«Но использование подушки по-разному может помочь ускорить изменения».

Вот несколько советов для профессионалов:

  1. Защитите нижнюю часть спины , подложив подушку под колени. Это переведет ваш позвоночник в нейтральное положение с опорой.
  2. Сон с расставленными ногами и раскинутыми руками , как вратарь. Таким образом вы равномерно распределите вес и не будете давить на суставы. Эта поза имеет дополнительное преимущество, так как удерживает вас на месте, если вы тренируетесь спать на спине.
  3. Попробуйте подушки по обе стороны от вас в качестве напоминания. Для головы выберите подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поддерживает выравнивание позвоночника. Фиш говорит, что главное - избегать высоты подушки, при которой подбородок наклоняется к груди.
  4. Поднимитесь. Для людей с изжогой, которые не могут спать на боку, используйте клиновидную подушку или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов с помощью подъемников. Повышение высоты также может помочь предотвратить скопление носовых пазух, когда у вас заложенный нос, который мешает вам спать.Он также может уменьшить лицевое давление и головные боли.

Сон на животе - большая проблема, когда дело доходит до поз для сна.

«Если вы спите на животе и замечаете, что у вас болит спина, вероятно, причина есть», - предупреждает Фиш. «Поскольку большая часть веса человеческого тела приходится на ваш центр, это ядро ​​еще больше продвигается к поверхности сна и, по сути, создает нагрузку на позвоночник в неправильном направлении, вызывая боль в спине и шее».

Единственное преимущество положения для сна лицом вниз состоит в том, что оно может помочь сохранить дыхательные пути открытыми, если вы храпите или страдаете апноэ во сне.Однако побочный вариант лучше.

Профессиональный совет для тех, кто спит на животе

Если вам сложно свести к минимуму сон на животе, используйте плоскую подушку или вообще не используйте ее. Подложите подушку под таз, чтобы уменьшить давление.

Советы по расположению для сна на животе

Всегда старайтесь не спать на животе. Но если вы не можете уснуть по-другому, попробуйте воспользоваться этими советами:

  • Чаще поворачивайте голову, чтобы не сковывать шею.
  • Не сводите ногу набок при согнутом колене. Это только нанесет еще больший ущерб вашей спине.
  • Будьте осторожны, не засовывайте руки под голову и подушку. Это может вызвать онемение, покалывание, боль или раздражение плечевых суставов в руке.
  • Вместо этого поместите руки в стойку ворот.

Все эти разговоры о сне, вероятно, заставили вас почувствовать себя готовым вздремнуть. Если вы собираетесь лечь спать, не забывайте следить за своей формой и при необходимости вносить коррективы.Вы найдете положение и размещение подушки, которые подходят для ваших уникальных потребностей, прежде чем вы это узнаете.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить все свои Zzz, попробуйте эти советы по сну. Хроническая бессонница имеет как долгосрочные, так и краткосрочные последствия для вашего здоровья, поэтому, если вы смотрите ночью в потолок или изо всех сил пытаетесь устроиться поудобнее, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать исследование сна или другие полезные вмешательства.

Пусть будет мало овец, проносящихся над твоей головой, а отдых - комфортным и уютным.


Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Постарайтесь ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, приобретите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых был нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным образом в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Лаванда - сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать среду в спальне, постарайтесь минимизировать внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте различные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что техники расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучило преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он снижает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя, возможно, дорогим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это происходит из-за стимулирующего эффекта физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздно вечером и попробуйте сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования пришли к выводу, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, поскольку это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  • Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть через 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носить носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положить телефон подальше с кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете используйте, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

.

Не получается комфортно (во время беременности)

Почему я не могу устроиться поудобнее?

Удобно спать в постели и оставаться в ней может быть одной из самых серьезных проблем во время беременности. Боль в спине и в тазу - это всего лишь две частые мелочи, которые могут нарушить ваш сон (NHS 2015a, Liddle and Pennick 2015).

Более двух третей беременных женщин страдают от болей в спине и почти пятая часть - от болей в области таза (Liddle and Pennick 2015). Они могут начаться уже в первом триместре, особенно если у вас раньше был ребенок, но могут ухудшиться по мере развития беременности (Liddle and Pennick 2015).

Если вы не привыкли лежать на боку, почувствовать себя комфортно во время беременности может быть особенно сложно. В течение первого триместра грудь может быть слишком болезненной, чтобы вы не могли лечь на нее. А по мере того, как ваш живот растет, лежа на животе становится все более неудобно.

Примерно после 16 недель беременности долгое лежание на спине может вызывать дискомфорт и даже вызывать слабость. Это потому, что ваш ребенок давит на крупный кровеносный сосуд (Casagrande et al 2015, NHS 2015a, 2015b).

Как комфортно спать с выпуклостью

Узнайте, как использовать подушки для поддержки выпуклости и найти удобное положение для сна. Больше видео о беременности

Что я могу сделать, чтобы сон шел легче?

Постарайтесь как можно скорее выработать привычку спать на боку. К тому времени, когда вы перейдете во второй триместр, сон на боку будет полезен вашему растущему ребенку, поскольку он помогает притоку крови и питательных веществ к плаценте (Stone et al 2017). Сон на боку также помогает вашим почкам избавляться от продуктов жизнедеятельности и жидкости из вашего тела, что может помочь уменьшить любой отек (отек) (Murray and Hassall 2014).

Возможно, вам будет удобнее лечь на бок, согнув колени. Поместите подушку между коленями, чтобы снизить давление на мышцы бедер и таза (NHS 2015b).

Подложите подушку в форме клина под живот, чтобы снизить нагрузку на спину (NHS 2015b). А если лежа на боку давит на бедра, попробуйте опереться на подушку, расположенную в пояснице (APA, 2017). Многие женщины предпочитают подушки для всего тела, специально разработанные, чтобы помочь вам найти удобное положение.

Если вы проснетесь ночью и обнаружите, что лежите на спине или на груди, постарайтесь не беспокоиться. Двигаться во сне - это нормально. Просто перевернитесь на бок еще раз, прежде чем снова оттолкнетесь (Томми). Вы можете попробовать использовать подушки, чтобы держать вас на боку и не переворачиваться.

И последний совет: беременность может заставить вас чаще ходить в туалет по ночам, поэтому старайтесь не пить поздно днем ​​(NHS 2015a). Таким образом, когда вы найдете удобную позу, у вас будет больше шансов проспать без перерыва.

Если вы чувствуете себя некомфортно из-за побочных эффектов беременности, узнайте, как справиться с этими распространенными жалобами:


А если вашего партнера беспокоит ворочание, ознакомьтесь с нашими советами, как делить постель во время беременности.

Последний раз отзыв: август 2017 г.

Список литературы

APA. 2017. Боль в бедре при беременности. Американская ассоциация беременных. Americanpregnancy.org [доступ в августе 2017 г.]

Casagrande D, Gugala Z, Clark SM et al. 2015. Боль в пояснице и тазовом поясе при беременности. J Am Acad Orthop Surg 23 (9): 539-49. www.ncbi.nlm.nih.gov [Проверено в августе 2017 г.]

Лиддл С.Д., Пенник В. 2015. Вмешательства для профилактики и лечения болей в пояснице и тазу во время беременности. Кокрановская база данных Syst Rev . 9: CD001139. www.ncbi.nlm.nih.gov [Проверено в августе 2017 г.]

Murray I, Hassall J. 2014. Изменение и адаптация во время беременности. В: Marshall J, Raynor M. eds. Учебник Майлза для акушерок . 16-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 143-177

NHS.2015a. Общие проблемы со здоровьем во время беременности NHS Choices, Health A-Z. www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]

NHS. 2015b. Усталость при беременности . NHS Choices, Health A-Z. www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]

Stone PR, Burgess W, McIntyre JP et al. 2017. Влияние положения матери на поведенческое состояние плода и вариабельность сердечного ритма при здоровой поздней беременности. J. Physiol. 595 (4): 1213-21. www.ncbi.nlm.nih.gov [Проверено в августе 2017 г.]

Tommy's.nd. Самое безопасное положение для сна при беременности. www.tommy's .org [Доступ в августе 2017 г.]

.

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.