Все рецепты кухни

Зеленый салат польза и вред для здоровья


Листья салата: польза и вред для здоровья

Не секрет, что нежно-зеленые салатовые листья уже давно стали необходимым элементом здорового питания и неизменным украшением очень многих диетических блюд. Этот овощ практически не содержит калорий, однако в то же время в его составе имеется масса полезных элементов. Кроме того, салат обладает интересным специфическим вкусом и, как давно заметили многие хозяйки, прекрасно дополняет разнообразные блюда.

Предлагаем вам поближе познакомиться с данной овощной культурой, узнать о пользе листового салата, а также о его возможном вреде.

Листовой салат – что нужно знать об этом растении?

Это зеленое растение наверняка знакомо каждому, кто хоть раз ел сэндвичи или греческий салат. Или же просто прогуливался по овощному отделу в супермаркете и наблюдал листья приятного зеленого цвета.

Родина салатовых культур неизвестна, но точно можно сказать, что это растение впервые начали употреблять в пищу в странах Средиземноморья. Салатом любили украшать блюда древние греки и римляне, ели овощ и в Поднебесной, а несколько сотен лет назад салатовые культуры начали возделывать в Европе, а затем и в России.

Растение, к слову сказать, сейчас выращивают практически во всех широтах, даже в холодной Сибири, поскольку салат крайне неприхотлив и способен переносить прохладу.

Сортов салата великое множество: это и айсберг, и пекинская капуста (которая имеет вид кочана), и батавия, и листовой латук… Руккола и шпинат – это тоже разновидности салата.

Достоинством салата является не только богатое вкусовое разнообразие, но и витаминный состав и низкая калорийность. Салат, таким образом, поможет сохранить здоровье в норме и разнообразить питание.

Полезные свойства овоща

Поговорим подробнее о пользе, которую оказывает зелень на наше здоровье:

  • Как уже говорилось выше, в листьях салата содержится колоссальное количество полезных элементов. Например, витамины групп A, B, C, E, K, PP – их прием влияет положительно на состояние костей, волос и ногтей, а также кожи. А витамин E просто необходим для женского здоровья и нормального функционирования женской репродуктивной системы.
  • Что касается микроэлементов, их в салате также содержится достаточно: это марганец, калий, бор, железо, медь, фосфор. Все эти минеральные вещества также улучшают здоровье волос, ногтей, зубов и эпителия.
  • Кроме того – марганец в составе способствует лучшему усваиванию витаминов, получаемых из пищи, а магний укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды.
  • Салат нужно есть и потому, что он снижает повышенный холестерин, улучшает циркуляцию крови в организме, стимулирует активное питание всех тканей и органов и является профилактикой многих сердечных заболеваний, а также болезней, связанных с пищеварительной системой.
  • Регулярное употребление в пищу растения снижает риск варикоза и возникновения тромбообразований.
  • Содержащиеся в салатовых культурах антиоксиданты помогают организму бороться с процессами старения, предотвращают появление мимических морщин и складок.
  • В составе овоща есть фолиевые кислоты, благотворно влияющие на здоровье половой системы и мужчин, и женщин.
  • Аскорбиновая кислота, коей богаты салатовые листья, великолепно укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями и заболеваниями.
  • Зеленое растение облегчает переваривание пищи и помогает организму активнее усваивать жиры.
  • Овощная культура благодаря своим свойствам может служить профилактикой онкологических заболеваний.
  • Достоинством растения будет и то, что его можно употреблять в пищу людям с сахарным диабетом, поскольку салат нормализует показатели сахара в крови.
  • Салат будет полезен и при похудении. Во-первых, этот овощ можно есть в больших количествах и не бояться поправиться, ведь в ста граммах салатовых листьев содержится меньше тридцати калорий и почти отсутствует жир! Во-вторых, салат ускоряет обмен веществ и запускает процессы расщепления липидов в организме, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Не лишним будет упомянуть и о способности салатовых листьев снижать аппетит. Добавьте этот продукт в блюда – и не заметите, как съедите меньше и получите меньше калорий.
  • Салатовые листья обладают седативным эффектом, умиротворяют нервную систему, снимают возбуждение и могут помочь в борьбе с депрессивными настроениями или расстройством сна.

Возможный вред

Говоря о свойствах салата, нельзя упомянуть и противопоказания, а также возможный вред продукта, обусловленный наличием большого количества щавелевой кислоты в составе.

  • Растение не рекомендуется употреблять людям, страдающим мочекаменной болезнью, а также иными болезнями почек и мочевыводящих путей.
  • Противопоказан салат во время острых заболеваний желудочно-кишечного тракта (колит, энтерколит).
  • Овощ не стоит есть лицам с подагрой, гепатитом.
  • Стоит учитывать, что зелень обладает легким слабительным эффектом, что может служить недостатком для некоторых людей.
  • С осторожностью стоит есть салат людям, имеющим проблемы с дыхательной системой (например, бронхиальную астму). При туберкулезе овощ также может быть противопоказан.

Советы по приготовлению и употреблению

  1. Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления овоща, лучше ешьте его в сыром виде – сохранится больше витаминов и минералов.
  2. Впрочем, зеленые листья не воспрещается добавлять в различные блюда. Например, рукколу можно добавить в пиццу или блюда средиземноморской кухни, обычная зелень обогатит вкус различных салатов или бутербродов, латук можно есть с другими овощами, айзберг будет хорошо сочетаться с сыром или сметаной, а пекинскую капусту можно класть в супы.
  3. Овощ можно применять и в косметологических целях, например, готовить из листьев растения увлажняющие маски для лица. Такая процедура способна улучшить внешний вид кожи, а также обогатить ее полезными веществами.

Выводы

Листовой салат обязательно должен быть на столе, так как этот продукт является кладезем витаминов, улучшает здоровье, укрепляет сердце и иммунитет, а также помогает похудеть и ускорить метаболизм.


 

Похожие материалы:

Информация о питании и здоровье

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Ромэйн - хрустящий салатный салат с высокой пищевой ценностью. Его витамины и минеральные вещества предлагают целый ряд преимуществ для здоровья, и есть много простых способов добавить салат ромэн в рацион.

В этой статье мы рассмотрим питательную ценность салата романа, преимущества для здоровья, которые он может предложить, и способы его включения в пищу.

Салат Ромэн - это разновидность салата. Это происходит из того же семейства растений, что и другие виды салата.

Название «ромейн» предполагает, что салат, возможно, возник в Риме. Хорошо растет и в средиземноморском климате.

Листья салата Ромейн длинные и сужаются к корню салата. Верхняя часть листьев имеет более глубокий зеленый цвет и более хрупкая, чем нижние.

К нижней части салата листья становятся более крепкими и имеют толстые белые ребра, которые содержат немного горькой жидкости.Это дает салату ромэн свой характерный вкус.

Количество этой горькой жидкости увеличивается с ростом стебля. Некоторые люди выбрасывают самую толстую часть листьев, чтобы избежать этой горечи.

Листья ромэна - это больше, чем просто вкусный лист, который придает салату цвет и хруст. Он также содержит витамины, минералы и клетчатку.

Например, одна 70-граммовая (г) порция салата из романа содержит:

  • 65,4 г воды
  • 13,3 килокалорий
  • 1 г белка
  • 2.7 г углеводов
  • 2,2 г клетчатки
  • 43,4 миллиграмма (мг) кальция
  • 0,6 мг железа
  • 14 мг магния
  • 24,5 мг фосфора
  • 229 мг калия
  • 17,5 мг натрия
  • 90,3 микрограмма (мкг) фолата
  • 194 мкг витамина А
  • 8,1 мг витамина С
  • 2,320 мкг бета-каротина
  • 147 мкг витамина К

Листья романа подходят для людей, которые хотят потерять вес, из-за его высокой плотности питательных веществ и низкой калорийности.

Тем не менее, это может быть вкусным и полезным дополнением к любой еде и плану питания. Питательные вещества и минералы, содержащиеся в нем, могут принести пользу всем, кто регулярно ест их.

Мы рассмотрим некоторые возможные преимущества для здоровья салата ромейн в следующих разделах.

Антиоксиданты

Ромейн - хороший источник витаминов С и А, которые являются антиоксидантами. Они играют ключевую роль в балансировке и поддержании многих систем организма.

Организм естественным образом вырабатывает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, во время обмена веществ.Воздействие окружающей среды также заставляет организм поглощать свободные радикалы.

Однако, если в организме образуется слишком много свободных радикалов, это может вызвать состояние, известное как окислительный стресс. Это может привести к повреждению клеток, что может привести к проблемам со здоровьем.

Организм может устранить свободные радикалы естественным путем, но у него могут возникнуть трудности с их устранением. Антиоксиданты в пищевых продуктах, по-видимому, повышают способность организма делать это.

Примеры условий, в которых могут играть роль свободные радикалы:

Содержание антиоксидантов в салате романа может помочь поддержать иммунную систему человека и защитить от различных проблем со здоровьем.

Узнайте больше о преимуществах и источниках антиоксидантов здесь.

Сердце и здоровье кровообращения

Высокий уровень калия в салате романа может помочь сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, антиоксидантные витамины А и С в салате могут помочь предотвратить накопление холестерина и образование зубного налета в артериях.

Фолиевая кислота в салате ромэн также может помочь предотвратить серьезные сердечные осложнения. Это происходит путем разрушения химического гомоцистеина, чтобы организм мог его удалить.

Обзор 2015 года показывает, что люди с дефицитом фолата сталкиваются с более высоким риском слишком большого количества гомоцистеина в крови. Гомоцистеин может способствовать заболеванию сердца.

Салат ромэн является хорошим источником фолата, который может помочь контролировать это химическое вещество.

Он также содержит некоторое количество клетчатки, которая играет ключевую роль в поддержании здорового уровня холестерина.

Какие другие продукты содержат антиоксиданты? Узнайте здесь.

Калий, натрий и сердечно-сосудистая система

Салат ромэн также богат полезными для сердца минеральными калиями.

Калий помогает мышцам, таким как сердце, регулярно сокращаться. Один обзор в BMJ заключает, что более высокий уровень калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта.

Натрий и калий являются электролитами. Организм нуждается как в натрии, так и в калии для поддержания нормального уровня жидкостей организма и циркулирующей крови. Эксперты рекомендуют потреблять больше калия, чем натрия, так как слишком много натрия может вызвать проблемы с сердцем.

В диетических рекомендациях для американцев 2015–2020 рекомендуют взрослым потреблять около 4700 мг калия и не более 2300 мг натрия каждый день.

Салат Ромейн содержит и натрий, и калий в здоровых пропорциях.

Сколько соли мы должны есть? Узнайте здесь.

Здоровье глаз

Витамин А помогает защитить здоровье глаз. Витамин А в салате ромэн может помочь предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта, когда люди становятся старше.

Кроме того, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH), бета-каротин может помочь предотвратить состояние, называемое дегенерацией желтого пятна. Это одна из основных причин потери зрения из-за старения.

Многие растения, включая салат ромэн, содержат бета-каротин. Это может сделать его хорошим вариантом для людей, желающих улучшить здоровье глаз.

Узнайте больше о возрастной дегенерации желтого пятна здесь.

Профилактика рака

Антиоксиданты и фолиевая кислота в салате романа могут помочь защитить организм от рака.

Состояние NIH, что фолат, который встречается в пище естественным образом, может помочь снизить риск некоторых форм рака.

Узнайте больше о фолате здесь.

Салат ромэн может быть полезной частью разнообразной диеты, но некоторые люди выражают обеспокоенность тем, что зелень салата может нести токсины.

Например, загрязнение может произойти, если фермеры выращивают свою продукцию в загрязненной почве или орошают ее загрязненной водой.

Бактерии

Некоторые предполагают, что неправильные методы ведения сельского хозяйства могут увеличить риск загрязнения салата романа бактериями, такими как Salmonella или Escherichia coli .

После вспышки E. coli в 2018 году в 9008 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) отметило, что основной причиной этого является полив растений с использованием загрязненной воды.

Тяжелые металлы

Еще одной проблемой для здоровья является поглощение тяжелых металлов из почвы. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что салат ромэн может вытягивать тяжелые металлы из почвы.

Эти тяжелые металлы могут затем перейти в организм человека, который их ест, что может представлять опасность для здоровья.

Кроме того, в исследовании 2016 года были измерены уровни тяжелых металлов - включая свинец, кадмий, хром и ртуть - в 5785 овощах, выращенных в Китае.

Команда обнаружила наибольшее количество кадмия и свинца в салате ромэн, среди других овощей. Они выразили обеспокоенность тем, что это может повлиять на здоровье людей.

Использование только органического или домашнего салата может помочь человеку снизить этот риск. Семена салата Ромейн можно приобрести через Интернет.

Ромэйн - это живая зелень, которую нужно съесть в течение нескольких дней с момента покупки.Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они обеспечат. Выбирая салат ромэн в магазине или на фермерском рынке, всегда выбирайте здоровые, свежие листья.

Тщательно вымойте салат ромэн перед использованием, оторвав каждый лист и смыв любой мусор или грязь с поверхности.

В качестве альтернативы, на короткое время замочите салат в воде и слегка помассируйте листья, чтобы удалить грязь, затем высушите тряпкой или салфеткой.

Люди могут порезать листья или использовать их целиком, в зависимости от личных предпочтений или рецепта.

Романский салат - ключевой ингредиент салата Цезарь, но он может сыграть роль в любом салате, который нуждается в зеленых листьях.

Целые, вымытые листья также могут стать вкусной и освежающей стороной к острым и масляным блюдам.

Салат Цезарь

Поделиться на Pinterest Люди могут использовать салат ромэн в различных салатах, включая салат Цезарь.

Салат Цезарь - это вкусное блюдо само по себе, или оно может служить в качестве закуски.

Для приготовления салата Цезарь:

  1. Нарезать листья романа на кусочки по 1 дюйм.
  2. Добавьте их в большую миску с горсткой гренков.
  3. Измельчить или натереть на терке сыр пармезан и черный перец.
  4. Добавьте необходимое количество заправки.
  5. Смешать все ингредиенты до заправки салата.
  6. Топ с протеиновым вариантом, например, с курицей или креветками.

Люди, соблюдающие диету для похудения, могут избегать или уменьшать количество сухариков и сыра в своем салате. Они также могут выбрать вариант с низким содержанием жира.

Простой салат

Для более простой и низкокалорийной версии:

  1. Положите в миску ломтики романа 1 дюйм.
  2. Добавьте в них оливковое масло, соль, черный перец и лимонный сок.
  3. Добавьте порцию нежирной курицы или запеченного тофу.

Для текстуры и дополнительного цвета добавьте горсть кедрового ореха, немного граната или оба.

В гамбургерах

При изготовлении гамбургеров или оберток люди могут добавлять салат ромэн вместо салата айсберг, или они могут использовать листья романа в качестве самой обертки.

Салат ромэн может быть полезной частью сбалансированной диеты и может принести еще большую пользу для здоровья, если человек регулярно его употребляет.

Комбинация низкой калорийности и высокой питательной ценности делает этот зеленый лист отличным, полезным для здоровья продуктом.

Q:

Поскольку ромейн содержит фолат, это хороший выбор во время беременности? Или я должен избегать этого, в случае загрязнения?

A:

У беременных женщин нет необходимости избегать приготовления пищи с салатом ромэн, если они правильно следуют рекомендациям по безопасности пищевых продуктов и надлежащим правилам гигиены.Например:

• Тщательно мойте руки до и после работы.

• Тщательно промойте и протрите салат под проточной водой (даже если он говорит, что предварительно вымыт).

• Дезинфицировать поверхности до и после контакта с пищевыми продуктами.

• Используйте продезинфицированную посуду.

• Накройте и храните салат при соответствующей температуре и отдельно от готовых к употреблению продуктов.

Для людей, которые заботятся о безопасности салата во время беременности, овощи, такие как брокколи и шпинат, также содержат много фолата.Также возможно приготовить эти продукты, которые убьют любые бактерии.

Katherine Marengo LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Как выбрать самый полезный салат из зелени

Возглавляется в салат-баре hoppin на обед? Скорее всего, там будет горстка свежей зелени, от романа и айсберга до шпината и красного листового салата. Но когда дело доходит до выбора самой здоровой основы салата, какие виды салата упаковывают самый большой питательный удар?

Зеленое видение - необходимость знать

Извините любителей сэндвичей, но несколько кусочков салата на булочке не составят ежедневной рекомендуемой нормы потребления USDA (2-3 чашки для большинства взрослых).Вместо этого большой, здоровый салат - один из самых умных способов стать зеленым. Входя в менее чем 10 калорий за чашку, большая миска листьев может быть звездным источником витаминов A, C, K и фолата, среди других важных питательных веществ.

Но не вся зелень будет создавать суперпитательный салат. На самом деле, любимый американский салат айсберг занимает самое низкое место по питательности среди всех продуктов (96-процентное содержание воды сделает это!). Турбозаряженный шпинат, с другой стороны, может похвастаться почти вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина К, вдвое меньше рекомендуемой величины витамина А и достаточного количества кальция и железа.Ясно, что Попай был на что-то.

Предпочитаете более хрустящую основу? Чашка романа - вкусная альтернатива, с огромной дозой витамина А и множества других питательных веществ. Или, для мягкой, но текстурированной кровати, красный листовой салат вырабатывает всего 4 калории на чашку, причем почти половина рекомендуемой суточной дозы витаминов А и К. Руккола (технически крестоцветный овощ, такой как брокколи, капуста и капуста) также содержит здоровую дозу питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут препятствовать развитию некоторых видов рака.А для не обязательных видов смешанная зелень (как правило, это смесь ромэна, салата из дубовых листьев, рукколы, фризе и радиккио) предлагает смешанный пакет полезных питательных веществ, в зависимости от партии.

Салат для салата - ваш путеводитель по зелени

Какая зелень - лучший выбор? Проверьте инфографику ниже о питательной ценности.

Победа в жеребьевке - ваш план действий

Подумайте о том, чтобы посетить салат-бар и получить свободный проход, чтобы присоединиться к темной стороне. Исследования показывают, что в более темных «рыхлых» или «открытых листьях» салатах (например, романе, красном листе и масляной головке) содержится больше антиоксидантов и питательных веществ, чем в типично более светлых, более плотно упакованных головках (таких как айсберг).Причина? Более темные листья способны поглощать больше света и, в свою очередь, синтезировать больше витаминов. Влияние вариации света на развитие фотозащиты, антиоксидантов и пищевой ценности у Lactuca sativa L Zhou, YH, Zhang, YY, Zhao, X., et al. и др. Кафедра садоводства, Университет Чжэцзян, Ханчжоу, Китай. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 2009, 24 июня; 57 (12): 5494-500. И хотя нет хорошего способа выбрать купленный в салате лист для салата, дома выбор вершин и наружных листьев может гарантировать более питательную основу.

Готовы стать еще темнее (и здоровее)? Хотя их нет в большинстве салатных баров, проверьте продуктовый проход на наличие более жестких грубых кормов, таких как швейцарский мангольд и капуста, которые выбивают даже шпинат в антиоксидантной игре. Обязательно хорошенько промойте листья перед подачей на стол в сыром, вареном или тушеном виде, так как складки в этой зелени, как правило, накапливают грязь легче, чем другие овощи. Также имейте в виду, что высокая температура может лишить овощи их естественного содержания витаминов. Потенциал часто потребляемых зеленых листовых овощей за их антиоксидантную способность и его связь с профилем микроэлементов.Tarwadi, K., Agte, V. Группа биометрии и питания, Агаркарский научно-исследовательский институт, Махараштра, Индия. Международный журнал пищевых наук и питания 2003 ноябрь; 54 (6): 417-25. Последний ключ к тому, чтобы стать стройной, зеленой боевой машиной? Платье для успеха. Держитесь под сливочным соусом, гренками, кусочками бекона и слоями тертого сыра. Вместо этого выберите более легкий винегрет и посыпьте измельченными грецкими орехами или семечками подсолнуха для добавления хруста и белка.

Эта статья была опубликована в июне 2012 года.Обновлено май 2013 года.

.

Какие преимущества есть салаты? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 12 декабря 2018

Салаты, состоящие из нескольких ингредиентов, делают пищу, богатую питательными веществами. Только у зелени есть кальций, железо, калий и витамины группы В. Многие основы салата, включая помидоры, сладкий перец и зелень, полны антиоксидантов. Добавьте в смесь высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий, и вы не ошибетесь, включив салат в свой ежедневный рацион.

Пищевые волокна

Потребление достаточного количества клетчатки в более раннем возрасте снижает риск развития сердечных заболеваний в более позднем возрасте, согласно исследователям из Северо-Западного университета.Овощи в салатах являются хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительного тракта. Если вы добавите в салат орехи, семена или бобы, вы получите растворимую клетчатку, которая поможет снизить уровень холестерина и сохранить баланс сахара в крови. Мужчины должны получать 38 граммов, а женщины - 25 граммов клетчатки в своем ежедневном рационе. Одна чашка салата айсберг с половиной моркови и четверть красного перца обеспечивает 7% ежедневного потребления клетчатки мужчинами и 10% женщин.

упакован с антиоксидантами

Многие ингредиенты салата содержат витамин С и витамин А в форме антиоксидантных каротиноидов.В дополнение к 7 мг витамина С в 1 чашке шпината содержится 93%, а в зеленых листьях салата содержится 88% рекомендуемой суточной дозы витамина А. Добавьте половину моркови среднего размера, и вы получите более 100% ваш ежедневный витамин А. Овощи, которые содержат лучшее сочетание обоих антиоксидантов, включают сладкий красный перец, помидоры и брокколи. Сладкий красный перец - особенно хороший выбор. Полстакана обеспечивает 77 процентов ежедневного потребления витамина А и 158 процентов витамина С.

Потенциально высоким содержанием белка

Регулярное снабжение белком необходимо, потому что ваше тело не хранит его. Листовая зелень делает идеальную платформу для ингредиентов, которые превращают салат в богатый источник белка. Выбирайте нежирный сыр и постное мясо, такое как курица или индейка, но следите за размерами порций, чтобы калории не складывались. Вы можете рассчитывать в среднем на 20 граммов белка в порции мяса или птицы весом 3 унции. Полстакана бобов или порция орехов или семян в 1 унцию добавляет от 5 до 10 граммов белка.

Слово предостережения: перевязочные материалы

Не упустите перевязочные материалы, поскольку они часто содержат много калорий и жира. Тем не менее, повязки могут иметь некоторые преимущества. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 120 калорий, но пока вы наблюдаете размер порции, заправки для салатов имеют питательные преимущества. Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы правильно усваивать витамины А, Е и К, поэтому растительное масло помогает вам получать больше питательных веществ из салата. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 14 граммов жира, но содержит мало насыщенных жиров и не содержит холестерина.Вместо этого растительное масло обеспечивает полезные ненасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина. Если вы используете рапсовое, оливковое, соевое, льняное или ореховое масло, вы также получите жирные кислоты омега-3.


Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.