Все рецепты кухни

Зеленый салат польза


Листья салата: польза и вред для здоровья

Не секрет, что нежно-зеленые салатовые листья уже давно стали необходимым элементом здорового питания и неизменным украшением очень многих диетических блюд. Этот овощ практически не содержит калорий, однако в то же время в его составе имеется масса полезных элементов. Кроме того, салат обладает интересным специфическим вкусом и, как давно заметили многие хозяйки, прекрасно дополняет разнообразные блюда.

Предлагаем вам поближе познакомиться с данной овощной культурой, узнать о пользе листового салата, а также о его возможном вреде.

Листовой салат – что нужно знать об этом растении?

Это зеленое растение наверняка знакомо каждому, кто хоть раз ел сэндвичи или греческий салат. Или же просто прогуливался по овощному отделу в супермаркете и наблюдал листья приятного зеленого цвета.

Родина салатовых культур неизвестна, но точно можно сказать, что это растение впервые начали употреблять в пищу в странах Средиземноморья. Салатом любили украшать блюда древние греки и римляне, ели овощ и в Поднебесной, а несколько сотен лет назад салатовые культуры начали возделывать в Европе, а затем и в России.

Растение, к слову сказать, сейчас выращивают практически во всех широтах, даже в холодной Сибири, поскольку салат крайне неприхотлив и способен переносить прохладу.

Сортов салата великое множество: это и айсберг, и пекинская капуста (которая имеет вид кочана), и батавия, и листовой латук… Руккола и шпинат – это тоже разновидности салата.

Достоинством салата является не только богатое вкусовое разнообразие, но и витаминный состав и низкая калорийность. Салат, таким образом, поможет сохранить здоровье в норме и разнообразить питание.

Полезные свойства овоща

Поговорим подробнее о пользе, которую оказывает зелень на наше здоровье:

  • Как уже говорилось выше, в листьях салата содержится колоссальное количество полезных элементов. Например, витамины групп A, B, C, E, K, PP – их прием влияет положительно на состояние костей, волос и ногтей, а также кожи. А витамин E просто необходим для женского здоровья и нормального функционирования женской репродуктивной системы.
  • Что касается микроэлементов, их в салате также содержится достаточно: это марганец, калий, бор, железо, медь, фосфор. Все эти минеральные вещества также улучшают здоровье волос, ногтей, зубов и эпителия.
  • Кроме того – марганец в составе способствует лучшему усваиванию витаминов, получаемых из пищи, а магний укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды.
  • Салат нужно есть и потому, что он снижает повышенный холестерин, улучшает циркуляцию крови в организме, стимулирует активное питание всех тканей и органов и является профилактикой многих сердечных заболеваний, а также болезней, связанных с пищеварительной системой.
  • Регулярное употребление в пищу растения снижает риск варикоза и возникновения тромбообразований.
  • Содержащиеся в салатовых культурах антиоксиданты помогают организму бороться с процессами старения, предотвращают появление мимических морщин и складок.
  • В составе овоща есть фолиевые кислоты, благотворно влияющие на здоровье половой системы и мужчин, и женщин.
  • Аскорбиновая кислота, коей богаты салатовые листья, великолепно укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями и заболеваниями.
  • Зеленое растение облегчает переваривание пищи и помогает организму активнее усваивать жиры.
  • Овощная культура благодаря своим свойствам может служить профилактикой онкологических заболеваний.
  • Достоинством растения будет и то, что его можно употреблять в пищу людям с сахарным диабетом, поскольку салат нормализует показатели сахара в крови.
  • Салат будет полезен и при похудении. Во-первых, этот овощ можно есть в больших количествах и не бояться поправиться, ведь в ста граммах салатовых листьев содержится меньше тридцати калорий и почти отсутствует жир! Во-вторых, салат ускоряет обмен веществ и запускает процессы расщепления липидов в организме, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Не лишним будет упомянуть и о способности салатовых листьев снижать аппетит. Добавьте этот продукт в блюда – и не заметите, как съедите меньше и получите меньше калорий.
  • Салатовые листья обладают седативным эффектом, умиротворяют нервную систему, снимают возбуждение и могут помочь в борьбе с депрессивными настроениями или расстройством сна.

Возможный вред

Говоря о свойствах салата, нельзя упомянуть и противопоказания, а также возможный вред продукта, обусловленный наличием большого количества щавелевой кислоты в составе.

  • Растение не рекомендуется употреблять людям, страдающим мочекаменной болезнью, а также иными болезнями почек и мочевыводящих путей.
  • Противопоказан салат во время острых заболеваний желудочно-кишечного тракта (колит, энтерколит).
  • Овощ не стоит есть лицам с подагрой, гепатитом.
  • Стоит учитывать, что зелень обладает легким слабительным эффектом, что может служить недостатком для некоторых людей.
  • С осторожностью стоит есть салат людям, имеющим проблемы с дыхательной системой (например, бронхиальную астму). При туберкулезе овощ также может быть противопоказан.

Советы по приготовлению и употреблению

  1. Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления овоща, лучше ешьте его в сыром виде – сохранится больше витаминов и минералов.
  2. Впрочем, зеленые листья не воспрещается добавлять в различные блюда. Например, рукколу можно добавить в пиццу или блюда средиземноморской кухни, обычная зелень обогатит вкус различных салатов или бутербродов, латук можно есть с другими овощами, айзберг будет хорошо сочетаться с сыром или сметаной, а пекинскую капусту можно класть в супы.
  3. Овощ можно применять и в косметологических целях, например, готовить из листьев растения увлажняющие маски для лица. Такая процедура способна улучшить внешний вид кожи, а также обогатить ее полезными веществами.

Выводы

Листовой салат обязательно должен быть на столе, так как этот продукт является кладезем витаминов, улучшает здоровье, укрепляет сердце и иммунитет, а также помогает похудеть и ускорить метаболизм.


 

Похожие материалы:

Салатная зелень: максимальное удовольствие от укуса

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Отборочные тесты для Wo
.

Полный справочник по салатной зелени

Вы застряли в колее, когда дело касается салатов? Угадайте что, есть целый мир за пределами салата айсберг! Приправьте салаты следующей зеленью - вы получите несколько преимуществ для здоровья и , ваши вкусовые рецепторы будут в восторге!

Листовая зелень является основой многих салатов и задает тон салату. Откройте для себя их разные вкусы и текстуры. Сладкие, горькие, землистые, перечные или острые - листовая зелень подойдет на любой вкус.У молодой листовой зелени, как правило, маленькие нежные листья и мягкий вкус. У зрелых растений обычно более жесткие листья и более сильный и насыщенный вкус, что делает их более подходящими для приготовления пищи.

Мы пропустили салат айсберг и показали вам немного питательной листовой зелени, которая богата питательными веществами и придает текстуру и аромат любому салату. Из следующего списка можно приготовить прекрасную зелень для салата, но вы также можете приготовить эту зелень, чтобы добавить ее в различные блюда, или слегка обжарить или вялить перед добавлением в салаты.

Свежая зелень хрустящая, не протухшая, яркая по цвету, определенно не слизистая и не подрумянивающаяся. Как правило, зелень помещают в полиэтиленовый пакет и кладут в ящик для более свежих продуктов в холодильник на срок до 4 дней. Тщательно промойте перед использованием. Пучки зелени часто бывают особенно песочными, может потребоваться несколько полосканий.

ARUGULA

Возможно, вы также знаете его как: Ракета, ругола, ругула, руккола, итальянский кресс, Средиземноморская ракета

Вкус: острый, слегка горький

Эта слегка горьковатая и перечная зелень содержит до отказа нитратов - более 250 мг / 100 г! Эта натуральная форма нитрата обладает удивительными оздоровительными свойствами.Пищевой нитрат защищает сердечно-сосудистую систему , регулируя кровоток и нормализуя кровяное давление 1 . Кроме того, при всасывании с пищей нитрат превращается в нитрит, который в желудке превращается в оксид азота. Этот оксид азота подавляет воспаление и агрегацию тромбоцитов, таким образом снижая риск атерогенеза 2 .

Получите максимум от своей листовой зелени: Если вы не собираетесь употреблять рукколу сразу после покупки, свободно заверните ее в тонкое кухонное полотенце и храните в герметичном контейнере.

БАБОЧКА ПИСЬМО

Вы также можете знать его как: Салат масляный, салат Бостон и салат Бибб

Вкус: сладкий, мягкий

Тип кочанного салата, этот нежный салат имеет гладкую текстуру, и его самые известные разновидности - «Бибб» или «Бостонский салат», богатые лютеином и зеаксантином (1223 мкг / 100 г). 1 . Исследования показывают, что эти два антиоксидантных каротиноида снижают риск злокачественной меланомы , самого тяжелого типа рака кожи, защищая кожу от УФ-излучения 3 , а также фильтруя высокоэнергетические синие и сине-зеленые волны света от спектр видимого света - при этом лютеин и зеаксантин помогают предотвратить повреждение клеток в глазах 4 .

Как купить: Ищите масляный салат с довольно крупными, рыхлыми головками с толстыми листьями и даже зеленой окраской.

Как есть: Его тонкий вкус и хрустящие листья означают, что салат Баттерхед пригоден для бесчисленных применений. Из салата Баттерхед получается замечательный салат . Кроме того, его листья идеально подходят для бутербродов , а листья почти хрустящие и хрустящие - идеально подходят для приготовления бутербродов. Это также делает его отличным для использования в качестве обертки .

Получите максимум от своей листовой зелени: Храните в перфорированном пакете и охладите салат при температуре от 35 до 40 градусов F в течение двух часов с момента покупки.

БОК ЧОЙ

Возможно, вы также знаете это как: Тат сои, ложка капусты, розетка бок-чой

Вкус: мягкий, сладкий, горчичный

Как и все представители семейства крестоцветных, бок-чой не только добавляет чудесный хруст в салаты, но также может защитить вашу ДНК от мутаций ! Исследования показывают, что при приготовлении бок-чой содержащийся в нем глюкозинолат превращается в изотиоцианаты, которые способствуют гибели раковых клеток при лейкемии 5 и карциноме желудка 6 и подавляют рост и выживание клеток рака груди и меланомы. 7 .

Как купить: Ищите бок-чой с твердыми стеблями без коричневых пятен.

Как есть : Бок-чой имеет текстуру, похожую на структуру молодого шпината, и отлично подходит для салатов. Таким образом, в рецепте вы можете поменять одно на другое. Бок-чой легко адаптируется и остается хрустящим при приготовлении, поэтому его можно варить, жарить или готовить на пару. Зрелый бок-чой отлично подходит для жаркого по-китайски.

Совет! Толстые стебли бок-чой готовятся дольше, чем листья.Поэтому отделите листья от стеблей и сначала обжарьте белые кусочки (стебли); выключите огонь и добавьте измельченную зелень; аккуратно перемешайте, чтобы листья сварились на остаточном огне.

Как хранить: Оберните бок-чой бумажными полотенцами и храните в отделении для овощей и фруктов в холодильнике. Бок-чой можно хранить до недели.

КОЛЛАРД ЗЕЛЁНЫЙ

Вкус: мягкий, сладкий

Листовая капуста, зеленая капуста, является еще одним членом семейства крестоцветных и богата индол-3-карбинолом.Исследования показывают, что индол-3-карбинол может помочь бороться с раком груди, простаты, толстой кишки и репродуктивного тракта, а также с раком крови 8 и защитить от злокачественных новообразований репродуктивной системы 9 .

Как купить: Ищите капусту с твердыми темно-зелеными листьями. Избегайте тех, у кого листья желтеют, коричневеют или увядают.

Способ употребления: Зелень капусты дает меньше усадки, чем другая зелень, при приготовлении, поэтому ее отлично готовить на пару, тушить или тушить.Зелень капусты хорошо сочетается с сильным ароматом. Зелень колларда прекрасно сочетается с копченым или соленым мясом, особенно с беконом или колбасой. И перец чили, чеснок, перец чили тоже. Еще один вкусный и красочный заменитель лепешек в рулетах или суши-роллах.

Хранение: Поместите листья капусты в герметичный полиэтиленовый пакет. Храните зелень капусты в холодильнике в выдвижном ящике не более 4–5 дней. Когда будете готовы к использованию, несколько раз тщательно промойте листья, чтобы удалить грязь и песок.

одуванчик зеленый

Вкус: острый, пряный, горький

Не любите одуванчики на лужайке? Вы правы - они должны быть у вас в тарелке. Этот дикий зеленый цвет богат лютеолином, антиоксидантным флавоноидом, который может помочь задержать и даже предотвратить потерю памяти . Согласно лабораторным исследованиям, лютеолин может уменьшить воспаление в головном мозге старых грызунов. Наиболее интересным открытием является то, что этот эффект, по-видимому, восстанавливает память до уровней, наблюдаемых у более молодых мышей 10 .

Как купить: Зелень одуванчика, доступная как в красном, так и в зеленом вариантах, прекрасно сочетается с другой зеленью в салате.

Способ употребления: Благодаря своему сильному вкусу, они хорошо сочетаются с такими насыщенными ароматами, как бекон, козий сыр, яичный желток. Молодые листья одуванчика вкусны в салатах. Зелень большего размера вкуснее всего в готовом виде. Нарежьте листья и добавьте в супы, рагу или в мультиварки. Листья мелко нарезать и настаивать в горячей воде 10 минут, затем процедить, чтобы получить чашку свежего чая из листьев одуванчика.Добавляйте в салаты вместо рукколы.

Получите максимум удовольствия от листовой зелени: Используйте молодые листья в смешанном зеленом салате - более крупные листья и молодые корни будут более ароматными, если их немного приготовить.

ENDIVE

Возможно, вы также знаете его как: эндивий французский, эндивий бельгийский, цикорий бельгийский, цикорий витлуф,

Вкус: мягкий, горький

Этот похожий на ложку лист, тесно связанный с цикорием, который часто путают с ним, является отличным источником антиоксидантного витамина С.Витамин C не только укрепляет иммунную систему, но также было показано, что ограничивает повреждение ДНК, связанное с ультрафиолетом. может защитить от рака кожи. 11 и задерживают появление морщин за счет укрепления коллагена кожи 12 .

Как купить: Выберите плотно упакованные кочаны с бледными желто-зелеными кончиками. Чем светлее эндивий, тем мягче вкус.

Как есть: Ешьте сырыми в салаты, готовьте на пару, тушите, тушите или добавляйте в супы.Его овальная форма делает его идеальным для закусок, таких как соусы или начинки. Немного готовьте, чтобы вкус был мягче.

Хранить: Берегите листья от излишнего света, так как бельгийский эндивий становится горьким на свету. Храните их в пакетах или заверните в полотенца.

КАЛЕ

Вы также можете знать его как: Cavolo nero, черная капуста, тосканская капуста, тосканская капуста, капуста динозавров и ласинато

Вкус: мягкий, легкий капустный привкус

Помимо того, что капуста является сильнодействующим противораковым средством, она также богата каротиноидом лютеином.Согласно нескольким исследованиям, люди, которые регулярно потребляют лютеин, имеют на 22% сниженный риск заболевания катарактой, достаточно серьезной, чтобы потребовать удаления 13 . Лютеин также уменьшает воспаление и оказывает защитное действие против атеросклероза 14 .

Как купить: Выбирайте насыщенные твердые листья. Избегайте вялых или пожелтевших листьев.

Способ употребления: Удалите жесткие стебли и отварите, приготовьте на пару или обжарьте.Отлично сочетается с сильными или насыщенными ароматами, такими как бекон, сыр, сливки, чеснок, лимон, лук и картофель. Прекрасно сочетается с зелеными соками. Подкрадывайтесь и все! Добавьте капусту в салат «Цезарь» или добавьте его в соус песто.

Как хранить: Хранить в самой холодной части холодильника. Примерно через 3 дня аромат усиливается и становится сильнее, а листья становятся мягкими.

Получите максимум удовольствия от зелени: Не измельчайте и не рвите капусту перед стиркой. Вместо этого промойте зелень в большой миске с водой; слейте воду и повторите процесс полоскания, пока листья не очистятся от грязи.

РОМЕН ЛЕТТЮС

Вы также можете знать это как: Салат Cos

Вкус: слегка сладкий, слегка горький

Когда вы думаете о салате, вы, вероятно, представляете себе хрустящие, хрустящие, сочные листья салата Ромэн. Салат - синоним салата - салат ромэн пользуется огромной популярностью. Этот зеленый салат не только вкусный, но и очень полезный для здоровья. По сравнению с другими видами салата, ромэн наиболее богат бета-каротином 1 , мощным антиоксидантом, который может помочь предотвратить окислительный стресс в организме , подавляя свободные радикалы, а защищает кожу от фотостарения , таким образом снижение риска кожных новообразований. 15

Как купить: Выбирайте салат ярко-зеленого цвета с твердыми вертикальными листьями. Избегайте опускания и пожелтения салата.

Как есть: Его гладкая, плотная текстура и насыщенный вкус делают его невероятно популярным в салатах, независимо от того, подаются они отдельно или в сочетании с другой зеленью. И это абсолютно необходимо для любого настоящего салата «Цезарь». Но благодаря своей твердой текстуре он также отлично подходит для сэндвичей, гамбургеров, в упаковке и в качестве упаковки.

Как хранить: Не храните салат с яблоками, бананами или грушами или рядом с ними - эти фрукты, как известно, выделяют этиленовый газ, агент созревания, который быстро испортит салат.

ШПИНАТ

Вкус: пикантный, сытный

Любимый зеленый цвет Папайя также богат несколькими каротиноидами, которые действуют синергетически, защищая частицы ЛПНП от окислительного повреждения, и таким образом может снизить риск сердечно-сосудистых осложнений. 16 .Он также может помочь защитить клетки и ДНК от повреждения свободными радикалами, которое может вызвать рак. 17 .

Как купить: Выбирайте яркие темно-зеленые листья шпината. Избегайте увядания, ушибов или пожелтения листьев.

Способ употребления: В высшей степени универсальный, отлично подходит для сырых или приготовленных блюд, используйте листья с мягким вкусом в салатах, а более зрелые и полные листья в конце лета и осенью в супах и тушеных блюдах. Добавляйте в омлеты, пироги с заварным кремом, блины, панини, садовую пасту или в соте в качестве гарнира.Готовьте быстро, чтобы сохранить максимальную свежесть и аромат.

Как хранить: Ешьте молодой шпинат как можно скорее после покупки и не храните эту зелень более 3–4 дней.

КАРТА

Возможно, вы также знаете его как: Швейцарский мангольд, серебряная свекла, шпинатная свекла, крабовая свекла, яркий свет, свекла сикале и мангольд

Вкус: нежный, сладкий, свекольный

Тесно связанный со свеклой, швейцарский мангольд богат бетаином - известно, что это соединение безопасно снижает уровень гомоцистеина, снижая риск смерти от сердечных заболеваний. 18 .Швейцарский мангольд также богат калием, минералом, нормализует кровяное давление.

Сорта: Швейцарский мангольд имеет белый стебель и темно-зеленые листья. Радужный мангольд имеет красные, пурпурные, желтые и белые стебли. Красный мангольд имеет красные стебли с красноватой линией на листьях.

Как купить: Лучшее время для покупок - лето. Выберите мангольд с хрустящими стеблями.

Как есть : Используйте мангольд, как шпинат. Вильт, обжарить, тушить, готовить на пару, добавлять в супы, запеканки, пасту или соте для быстрого гарнира.Используйте сырые в зимних салатах или бланшируйте и заправляйте оливковым маслом, лимоном и солью. Мангольд имеет более тяжелую текстуру (и более землистый вкус), чем шпинат, и требует более длительного приготовления.

Как хранить: Охладите мангольд в полотенце максимум на три-пять дней. Не мойте его, пока не будете готовы к употреблению.

ЗЕЛЕНЫЙ ПЕРЕДНИЙ

Вы также можете знать это как: листьев репы, ботвы репы

Вкус: пряный, острый, горький, похож на горчичную зелень

Богатая кальцием, эта листовая зелень также богата глюкозинолатами, натуральными компонентами, которые, как было доказано, подавляют повреждение ДНК 19 и снижают риск рака простаты на 32% при высоком потреблении с пищей. 20 .

Как купить: Выбирайте зелень, которая имеет четкий и темно-зеленый цвет.

Как есть: Листья репы мельче и нежнее, чем листовая капуста. Используйте в салатах или для приготовления пищи, а также добавляйте в супы, тушеные блюда или просто обжаривайте в качестве легкого гарнира. Приготовление смягчает аромат.

Хранить: Хранить в немытом виде в перфорированном полиэтиленовом пакете.

Цитированных работ

  1. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. (2008) Острое снижение артериального давления, вазопротекторные и антиагрегантные свойства пищевых нитратов посредством биоконверсии в нитриты. Гипертония .; 51 (3): 784-790.
  2. Бэйли С.Дж., Виньярд П., Ванхатало А. и др. (2009) Добавка нитратов снижает затраты O2 на упражнения низкой интенсивности и повышает толерантность к упражнениям высокой интенсивности у людей. J Appl Physiol. ; 107: 1144-1155.
  3. Баннинг, М. (2007) Оценка антиоксидантных и сенсорных свойств нескольких сортов салата, выращенного в Колорадо (Lactuca sativa L.). Кандидатская диссертация. Департамент пищевых наук и питания человека, Государственный университет Колорадо, Форт-Коллинз, Колорадо.
  4. Миллен А.Е., Такер М.А., Хартге П. и др. (2004) Диета и меланома в исследовании случай-контроль. Рак Эпидемиологические биомаркеры Пред. .; 13 (6): 1042-51.
  5. Кринский Н.И. (2002) Возможные биологические механизмы защитной роли ксантофиллов. J Nutr .; 132 (3): 540С-2С.
  6. Ватанабе М., Охата М., Хаякава С. и др. (2003) Идентификация 6-метилсульфинигексилизотиоцианата как компонента, вызывающего апоптоз у васаби. Фитохимия .; 62 (5): 733-9.
  7. Xu K, Thornalley PJ. (2000) Исследования механизма ингибирования роста лейкозных клеток человека диетическими изотиоцианатами и их аддуктами цистеина in vitro. Биохим Фармакол . 15; 60 (2): 221-31.
  8. Номура Т., Шинода С., Ямори Т. и др. (2005) Исследования in vitro селективной чувствительности к производному васаби 6- (метилсульфини) гексилизотиоцианату рака груди человека и клеточных линий меланомы. Cancer Detect Prev .; 29 (2): 155-60.
  9. Аггарвал ББ и Итикава Х.(2005) Молекулярные мишени и противораковый потенциал индол-3-карбинола и его производных. Cell Cycle ; 4 (9): 1201-15.
  10. Vivar OI, Saunier EF, Leitman DC, Firestone GL, Bjeldanes LF. (2010) Селективная активация генов-мишеней рецептора эстрогена-бета 3,3’-дииндолилметаном. Эндокринология ; 151 (4): 1662-7.
  11. Янг, С., Дилгер, Р. Н., и Джонсон, Р. У. (2010). Лютеолин подавляет микроглию и изменяет зависящую от гиппокампа пространственную рабочую память у старых мышей. Журнал питания , 140 (10), 1892-1898.
  12. Накамура и др. (1997) Витамин С устраняет пагубное воздействие УФ-В излучения на кожный иммунитет с помощью механизма, который не зависит от TNF-альфа. J Invest Dermatol ; 109: 20-24.
  13. Cosgrove, et al. (2007) Потребление питательных веществ и старение кожи среди американских женщин среднего возраста. Американский журнал клинического питания ; 86 (4): 1225-1231.
  14. Chasan-Taber L, Willett WC, Seddon JM, et al.(1999) Проспективное исследование потребления каротиноидов и витамина А и риска экстракции катаракты у женщин в США. Am J Clin Nutr .; 70 (4): 509-16.
  15. Dwyer JH, Navab M, Dwyer KM и др. (2001) Кислородный каротиноид лютеин и прогрессирование раннего атеросклероза: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. Тираж . 19; 103 (24): 2922-7.
  16. Росс А. (2006) «Витамин А и каротиноиды». В: Шилс М., Шике М., Росс А., Кабальеро Б., Казинс Р., ред. Современное питание в здоровье и болезнях.10-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 351-75
  17. Karppi J, Nurmi T, Kurl S, Rissanen TH, Nyyssönen K. (2010) Ликопин, лютеин и бета-каротин как детерминанты диенов, конъюгированных с ЛПНП в сыворотке. Атеросклероз .; 209 (2): 565-572.
  18. Сотрудничество, Х.С. (2002). Гомоцистеин и риск ишемической болезни сердца и инсульта. JAMA: журнал Американской медицинской ассоциации , 288 (16), 2015-2022.
  19. Verhagen H, Poulsen HE, Loft S, van Poppel G, Willems MI, van Bladeren PJ.(1995) Снижение окислительного повреждения ДНК у людей. Канцерогенез .; 16 (4): 969-70.
  20. Steinbrecher A, Nimptsch K, Husing A, Rohrmann S, Linseisen J. (2009) Потребление глюкозинолатов с пищей и риск рака простаты в когортном исследовании EPIC-Heidelberg. Int J Cancer ; 125 (9): 2179-86.

Общее руководство по салатной зелени последний раз изменено: 2 августа 2015 года командой

.

Как выбрать самую полезную зелень для салата

Пошли в салат-бар с хмелем на обед? Скорее всего, появятся пригоршни свежей зелени, от романа и айсберга до шпината и красного салата. Но когда дело доходит до выбора самой здоровой основы для салата, какие виды салата содержат больше всего питательных веществ?

Видеть зеленый - необходимость знать

Извините, любители сэндвичей, но несколько кусочков салата на булочке не добавят к суточной дозе, рекомендованной Министерством сельского хозяйства США (2-3 чашки для большинства взрослых).Вместо этого большой полезный салат - один из самых разумных способов стать зеленым. При потреблении менее 10 калорий на чашку большая миска с листьями может быть звездным источником витаминов A, C, K и фолиевой кислоты, а также других важных питательных веществ.

Но не вся листовая зелень сделает салат суперпитательным. На самом деле, любимый салат в Америке, айсберг, имеет самую низкую пищевую ценность по всем показателям (содержание воды 96%!). С другой стороны, шпинат с турбонаддувом содержит почти вдвое больше рекомендуемой дневной нормы витамина К, половину рекомендуемой нормы витамина А и содержит большое количество кальция и железа.Ясно, что Попай что-то понимал.

Предпочитаете более хрустящую основу? Чашка романа - вкусная альтернатива, с огромной дозой витамина А и множеством других питательных веществ. Или, для мягкой, но текстурированной кровати, красный лист салата потребляет всего 4 калории на чашку, с почти половиной дневной рекомендованной дозы витаминов А и К. Руккола (технически крестоцветный овощ, такой как брокколи, капуста и капуста). содержит здоровую дозу питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут подавлять развитие некоторых видов рака.А для неуверенных людей смешанная зелень (обычно смесь романа, салата из дубовых листьев, рукколы, фризе и радиккио) предлагает смешанный набор питательных свойств, в зависимости от партии.

Салат для салата - ваш путеводитель по зелени

Какая зелень лучше всего подходит? Ознакомьтесь с инфографикой ниже, чтобы узнать о питательных веществах.

Победа в жребии - ваш план действий

Рассмотрите возможность посещения салат-бара как бесплатного пропуска, чтобы присоединиться к темной стороне. Исследования показывают, что более темные «рыхлые» или «открытые» листья салата (например, ромэн, красный лист и масличная кочанная) содержат больше антиоксидантов и питательных веществ, чем обычно более светлые и плотно упакованные кочаны (например, айсберг).Причина? Более темные листья способны поглощать больше света и, в свою очередь, синтезировать больше витаминов. Влияние изменения освещения на развитие фотозащиты, антиоксидантов и питательную ценность у Lactuca sativa L Zhou, YH, Zhang, YY, Zhao, X., et al. al. Отделение садоводства, Чжэцзянский университет, Ханчжоу, Китай. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 2009 г., 24 июня; 57 (12): 5494-500. . И хотя нет хорошего способа выбрать купленный в магазине салатный лист вместо листа, дома выбор верхних и внешних листьев может гарантировать более питательную основу.

Готовы стать еще темнее (и здоровее)? Хотя в большинстве салатных баров их нет, проверьте продуктовый ряд на предмет более жестких грубых кормов, таких как мангольд и капуста, которые по уровню антиоксидантов превосходят даже шпинат. Обязательно хорошо ополосните листья холодной водой перед подачей на стол в сыром, вареном или приготовленном на пару, поскольку складки этой зелени имеют тенденцию накапливать грязь легче, чем другие овощи. Также имейте в виду, что высокая температура может лишить овощи их естественного содержания витаминов. Потенциал обычно потребляемых зеленых листовых овощей по их антиоксидантной способности и их связи с профилем микронутриентов.Тарвади, К., Агте, В. Группа по биометрии и питанию, Исследовательский институт Агаркар, Махараштра, Индия. Международный журнал пищевых наук и питания, ноябрь 2003 г .; 54 (6): 417-25. . Последний ключ к тому, чтобы стать стройной зеленой боевой машиной? Одевайтесь для успеха. Не используйте сливочную заправку, гренки, кусочки бекона и слои тертого сыра. Вместо этого выберите более легкий винегрет и посыпьте измельченными грецкими орехами или семечками подсолнечника, чтобы получить хруст и протеин.

Эта статья изначально опубликована в июне 2012 г.Обновлено в мае 2013 г.

.

Здоровый салат - живой зеленый салат

Здоровый салат - живой зеленый салат

Этот салат содержит несколько суперпродуктов. Никогда бы не подумал, что мне понравится салат без маслин, яиц вкрутую, сыра и заправки ранчо. Не то чтобы они вредны для вас (за исключением, может быть, заправки ранчо в бутылках), но они добавляют калорий в салат.

Нут классифицируется как бобовые и чрезвычайно популярен в Средиземноморье, Индии и на Ближнем Востоке. У них ореховый вкус, они очень богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат 4 грамма клетчатки на ½ стакана.Они также великолепны в пюре в хумус.

Шпинат богат витамином К и витаминами группы В, такими как тиамин, рибофлавин, B6 и фолиевая кислота. Он также содержит такие минералы, как кальций, железо, магний, марганец и цинк. Вы должны съесть шпинат.

Витамины

Я ел этот салат всю прошлую неделю, и просто удивительно, насколько лучше я себя чувствовал. У меня было больше энергии и боли не было так много, как обычно. Лучше всего есть свежую здоровую необработанную пищу, и этот вкусный полезный салат так легко приготовить.

Приведенный ниже рецепт рассчитан на одну порцию. Достаточно на обед. Я приготовил одну порцию для этого хаба, но также сделал еще 3 порции, так что я буду готовить ее на обед всю эту неделю (см. Самое последнее фото).

Преимущества употребления в пищу помидоров

Помидоры ботанически классифицируются как фрукты, поскольку они являются семенами цветущих растений. В 1893 году фермеры захотели узнать, должны ли они платить за доставку фруктов или овощей, и Верховный суд Соединенных Штатов поддержал ставку на овощи.Помидоры содержат антиоксиданты и антиканцерогенные свойства, а также ликопин, который редко встречается в пищевых продуктах. Томатная паста - отличный ингредиент для приготовления. У него сила свежего помидора, но он более концентрированный.

Один из самых популярных овощей в мире, помидор, на самом деле является фруктом. В сыром, вареном, вяленом или консервированном виде помидоры используются по-разному, включая соки, супы, соусы, кетчупы, чатни, пюре и пасты. Они снабжают организм калием, витамином С и клетчаткой и являются одними из самых богатых натуральных пищевых источников антиоксидантного пигмента ликопина.

Один помидор весом около 3 унций обеспечивает 36 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. Консервированные помидоры содержат немного меньше витамина С, чем свежие. Они богаты ликопином и при регулярном употреблении могут снизить риск сердечных заболеваний. Исследования в США изучали взаимосвязь между употреблением различных фруктов и овощей и раком простаты. Из 46 изученных видов фруктов и овощей помидоры и их производные, такие как томатный соус, оказали значительное влияние на снижение риска рака простаты.Считается, что это мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, называемый ликопином, который защищает от рака простаты. Ликопин - один из самых эффективных каротиноидов, когда речь идет о «уничтожении» вызывающих рак свободных радикалов в организме.

Исследования, проведенные в Италии, показали, что, когда люди едят 7 или более порций помидоров в неделю, наблюдается снижение риска рака полости рта, пищевода, желудка, толстой и прямой кишки на 60 процентов, поскольку помидоры содержат вещества п-кумаровую кислоту и хлорогеновая кислота, которая, как считается, предотвращает образование вызывающих рак веществ, называемых нитрозаминами.Также считается, что помидоры помогают улучшить умственные и физические способности в пожилом возрасте благодаря полезным свойствам ликопина.

Преимущества салатной зелени

Салатные листья включают шпинат, эндивий, цикорий, кресс-салат, раддичио, рукколу, красный лист, салат Бостон или Бибб, бельгийский эндивий, кресс-салат и фризе. В китайской медицине листья салата используются как мочегонное средство и «подсушивают» проблемы с пищеварением. Их дают будущим мамам для увеличения материнского молока.Шпинат укрепляет кровь и очищает ее от токсинов, которые могут вызвать кожные заболевания. В Китае люди верят, что шпинат помогает опорожнению кишечника, мочеиспусканию и снимает раздражение, вызванное герпесом.

Существуют доказательства того, что регулярное употребление в пищу листьев салата снижает риск рака толстой кишки. Отчасти это связано с наличием в них антиоксидантов, которые помогают остановить производство канцерогенов, а отчасти с клетчаткой, которую они обеспечивают. Клетчатка снижает риск рака толстой кишки несколькими способами.

Большое количество фолиевой кислоты содержится, особенно в кресс-салате, фризе, шпинате и салате. Считается, что регулярное употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, помогает снизить риск сердечных заболеваний. Употребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты также может снизить риск расщепления позвоночника, дефекта позвоночника. Кальций содержится в шпинате, кресс-салате и фризе, который необходим организму для формирования крепких костей.

.

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.