Сколько белка нужно в день на самом деле

Почему все говорят о белке

Белок — это не только про бодибилдеров и банки с протеином. На самом деле без белка в организме всё идёт наперекосяк: мышцы теряют форму, иммунитет слабеет, волосы и ногти портятся, а настроение рассыпается на молекулы. Почему? Потому что белок — это строительный материал почти для всех важных штук внутри нас: от ферментов до гормонов.

На нашей кухне разговоры про белок всплывают чаще, чем спор о том, что добавить в борщ. Кто-то уверен, что белка нужно есть как можно больше, а кто-то боится лишний раз положить куриную грудку в салат. Пора разобраться, сколько белка действительно нужно каждый день — и не поверить в очередной кулинарный миф.

Сколько белка нужно разным людям

Тут всё не так просто, как хотелось бы. Нет одной волшебной цифры, которая подходит всем, как универсальный размер тапочек. Всё зависит от возраста, пола, активности, состояния здоровья и даже целей: похудеть, набрать мышцы или просто жить активно.

• Взрослый среднестатистический человек — 0,8–1 грамм белка на каждый килограмм веса в сутки. Для женщины весом 60 кг — это примерно 50–60 г белка в день.
• Спортсмены и любители фитнеса — 1,2–2 грамма на кг веса. Мышцы любят белок за восстановление и рост.
• Дети и подростки — потребность выше, потому что организм растёт. Обычно 1–1,5 г/кг.
• Пожилые люди — рекомендуют 1–1,2 г/кг, чтобы поддерживать мышечную массу и силу.
• Беременные и кормящие — добавьте 10–20 г к обычной норме.

При этом важно помнить: если вы едите сытно, двигаетесь мало и не планируете строить олимпийскую форму, то гулять по верхней границе не обязательно.

Белок на кухне: мифы и реальность

Редакция na-kuxne.ru регулярно натыкается на мифы о белке. Вот самые популярные заблуждения, которые стоит обсудить за чашкой чая:

• «Чем больше белка — тем лучше». На деле избыток белка не делает из нас Халка, а вот почки и печень могут напрячься.
• «Все белки одинаковые». Белки из мяса, рыбы и яиц усваиваются лучше, чем из растений (но растительный белок тоже хорош, просто его нужно больше и разнообразнее).
• «Без протеиновых батончиков не прожить». На самом деле обычной еды большинству хватает, если рацион сбалансирован.
• «Белок — только для спортсменов». Нет! Белок нужен всем, даже если спортзал вы видите только в кино.

Стоит добавить: если организму не хватает белка, он начинает разбирать собственные запасы — в первую очередь мышцы. А это никому не надо.

Нормы белка в продуктах — наглядно

Чтобы не гадать на кофейной гуще, редакция собрала наглядную таблицу: сколько белка в популярных продуктах. Ориентируйтесь на эти цифры при планировании меню.

Теперь понятно, почему спортсмены так любят куриную грудку, а вегетарианцы дружат с бобовыми. Главное — не зацикливаться на одном продукте: разнообразие всегда играет на пользу.

Как не переборщить (и не недобрать)

Если вы не считаете граммы каждый день, то легко ошибиться: белка может быть как мало, так и слишком много. Вот простые признаки и советы:

• Мало белка: быстро устаёте, долго заживают ранки, выпадают волосы, мышцы становятся дряблыми.
• Много белка: постоянная жажда, неприятный запах изо рта, тяжесть в желудке, проблемы с кожей.

Лучший способ держать баланс — не строить меню только на белке, а добавлять его в каждый приём пищи: немного мяса или рыбы, яйца, творог, бобовые, орехи. Не обязательно есть мясо три раза в день!

И не забывайте: организм не запасает белок впрок, как крупу в кладовке. Лучше есть его равномерно в течение дня.

Что делать вегетарианцам и тем, кто не любит мясо

На кухне na-kuxne.ru часто спорят: можно ли обойтись без мяса и всё равно получать достаточно белка? Можно! Главное — не лениться и миксовать разные источники растительного белка.

• Бобовые (чечевица, фасоль, нут, соя)
• Крупы (особенно киноа, овсянка, гречка)
• Орехи и семечки
• Молочные продукты и яйца (если вы не строгий веган)

Комбинируйте продукты: например, рис с фасолью или гречку с творогом — и белок будет усваиваться лучше. Для веганов — стоит следить за разнообразием, чтобы не было дефицита аминокислот.

Судя по письмам наших читателей, после перехода на растительный белок многие ощущают прилив энергии и лёгкость. Главное — не упускать контроль!

На заметку: советы редакции na-kuxne.ru

Подытожим наши кухонные беседы:

• Определите свою норму белка, исходя из веса и активности.
• Не бойтесь растительных источников — они тоже «работают»!
• Старайтесь есть белок на завтрак, обед и ужин — небольшими порциями.
• Не забывайте о балансе: овощи, крупы и жиры тоже важны.
• Если есть сомнения — проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом.

Белок — не модная диета, а реальная основа здоровья. Следите за своим рационом не ради тренда, а ради себя любимых. С вами была редакция na-kuxne.ru — приятного аппетита и бодрости на каждый день!