Сон и рост мышц

Почему сон важен для мышц?

На кухне na-kuxne.ru любят не только вкусно поесть, но и порассуждать о том, как еда и образ жизни влияют на тело. Сегодня обсуждаем – для чего же мышцам нужен сон? Можно часами обсуждать протеин, считать калории, спорить о том, когда лучше тренироваться. Но если не высыпаться, все старания могут пойти прахом.

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Именно ночью запускаются процессы, которые помогают мышцам расти, становиться крепче и красивее. Недостаток сна тормозит не только прогресс в зале, но и портит настроение, аппетит и даже замедляет обмен веществ. Проверено не только авторитетами спортивной науки, но и нашей редакцией – после бессонной ночи даже любимую овсянку жевать грустно.

Что происходит с мышцами, пока мы спим

Всё самое интересное начинается, когда мы отключаем свет и укрываемся одеялом. Пока мозг отдыхает, мышцы активно восстанавливаются. После тренировки в мышечных волокнах образуются микротравмы – это абсолютно нормально. Во время сна тело их чинит, а заодно строит новые, более прочные структуры. Вот почему, кстати, после хорошего сна даже крепатура ощущается иначе.

• Ночью вырабатывается гормон роста – главный строитель мышц.
• Активируются процессы синтеза белка: организм берет аминокислоты из еды и превращает их в новые мышечные волокна.
• Снижается уровень кортизола (гормона стресса), который мешает мышцам восстанавливаться.

Если спать мало, этих процессов будет недостаточно, и рост мышц затормозится. Просто, как яичница на завтрак.

Сколько сна нужно для роста мышц

Тут начинаются споры. Кто-то бодро утверждает: "Мне хватает пяти часов!" Но на практике большинство тех, кто тренируется ради мышц, замечают – чем меньше спишь, тем сложнее прогрессировать. Мы на na-kuxne.ru опросили своих читателей и пришли к выводу: оптимум для взрослого человека – 7–9 часов.

• Меньше 6 часов – мышцы не успевают восстановиться, сил мало, тренировки идут "вхолостую".
• 7–9 часов – золотая середина для тех, кто хочет видеть результат, а не просто ходить в зал ради галочки.
• Больше 10 часов – не всегда лучше. Пересып может сбить режим и привести к вялости.

Впрочем, у каждого свой ритм. Главное – слушать организм. Если после 7 часов вы встаете бодрым, а мышцы приятно "ноют" после тренировки – вы на правильном пути.

Фазы сна и их роль

Сон – не просто череда одинаковых часов отдыха. Он делится на фазы, которые по-своему важны для роста мышц. Особенно — глубокий сон, та самая стадия, когда сны либо отсутствуют, либо совершенно непонятные.

Если вы просыпаетесь несколько раз за ночь или спите "поверхностно", фаза глубокого сна сокращается. А значит, мышцам не хватает времени на восстановление. Именно поэтому так важно не только количество, но и качество сна.

Режим и лайфхаки для лучшего сна

На кухне любят простые и вкусные решения. Вот и для сна мы собрали подборку простых советов, чтобы ваши мышцы росли, а сон был крепким, как хороший кофе:

• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время – даже в выходные.
• Проветривайте спальню перед сном, свежий воздух помогает быстрее заснуть.
• Уберите гаджеты минимум за час до сна – синий свет мешает выработке "гормона сна" мелатонина.
• Лёгкий ужин с белком (например, творог или омлет) поможет мышцам получить строительный материал ночью.
• Избегайте крепкого кофе после 15:00.
• Если не получается уснуть, попробуйте медленное дыхание: вдох – 4 секунды, выдох – 6 секунд.

Эти простые привычки не требуют особых усилий, а результат почувствуете уже через неделю – и в спортзале, и на кухне.

Что мешает нам высыпаться

Удивительно, но даже самые дисциплинированные поклонники ЗОЖ на кухне иногда жалуются: "Ложусь вовремя, а всё равно не высыпаюсь!" Причин много, и некоторые из них порой совсем неожиданные:

• Стресс – из-за него засыпаешь дольше, а сон становится поверхностным.
• Шум и свет – особенно если окна выходят на оживлённую улицу или в спальне много техники с лампочками.
• Переедание на ночь – желудок работает, а мозг не может "отключиться".
• Алкоголь – многие считают, что бокал вина помогает заснуть, но на деле он ухудшает качество сна.
• Нерегулярные тренировки – если заниматься поздно вечером, организм долго "остывает".

Если вдруг поймали себя на одной из этих ошибок – не ругайте себя, просто попробуйте поэкспериментировать с режимом. На кухне мы уверены: даже небольшие шаги могут сильно повлиять на результат.

Таблица: Влияние сна на прогресс в тренировках

Как видно, лучше всего работает золотая середина – примерно 7–8 часов. Но если вы активно тренируетесь или находитесь в периоде интенсивного набора мышечной массы, добавьте еще час ко сну – и мышцы скажут "спасибо".