Все рецепты кухни

Диетический салат из фруктов для похудения


Фруктовый салат — вкусные рецепты для похудения

Многим людям, которые мечтают избавиться от лишних килограммов, тяжело исключить из своего рациона питания сахар и сладости. В таких случаях хорошей палочкой-выручалочкой для них станет фруктовый салат для похудения. Плоды, входящие в его состав, не только порадуют сладкоежек своим вкусом и наполнят организм полезными витаминами и минеральными веществами, но и сделают фигуру стройнее.

Как приготовить диетический салат из фруктов?

Прежде чем приготовить блюдо из фруктов, следует знать, что некоторые из них имеют в своем составе немало углеводов, поэтому не все плоды можно использовать в диетическом питании. Чтобы употребление фруктового салата дало желаемый результат, нужно руководствоваться следующими правилами:

  1. В рецепт следует включать низкокалорийные ингредиенты, содержащие не более 11% углеводов: апельсины, яблоки, мандарины, грейпфруты, ананасы, киви и сливы. На время стоит отказаться от продуктов, в которых содержание углеводов превышает 12%, или добавлять их в блюдо в небольшом количестве. Это груши, бананы, виноград, персики и черешня.
  2. Кислые фрукты содержат меньше сахаров, поэтому их необходимо включать в диетические салаты.
  3. Состав фруктовой смеси можно разнообразить ягодами (клубникой, арбузом, черной смородиной, черникой, малиной), сухофруктами (изюмом, черносливом), грецкими орехами, кисломолочными продуктами (сыром, творогом, йогуртом). Эти ингредиенты дополнят витаминный состав блюда полезными веществами и обогатят его вкус.
  4. Салаты следует готовить из свежих продуктов, на которых нет следов плесени, вмятин, царапин.
  5. Перед нарезкой фрукты нужно хорошо промыть под проточной водой, а их твердую кожуру тщательно потереть щеточкой или губкой, а затем очистить острым ножом.
  6. Поскольку нарезанные плоды быстро дают сок и окисляются, блюдо лучше употреблять в пищу сразу после приготовления. Срок хранения такой еды составляет не более 1 часа.
Таблица калорийности фруктов

Лучшим временем для поглощения фруктовой смеси является первая половина дня (до 12 часов), потому что после обеда углеводы хуже усваиваются, потому могут отложиться на боках. Что касается объема приготовленной порции, то он не должен превышать 250 г, т.к. большее количество плодов может отрицательно отразиться на фигуре.

Рецепты салата

В диетическом питании существует множество витаминных салатов. Чтобы их калорийность не была высокой, следует грамотно сочетать в них ингредиенты. Не стоит в один рецепт включать только сладкие фрукты, лучше дополнить их ягодами или плодами с кислинкой. Не рекомендуется готовить блюда только из кислых ингредиентов (смородины, апельсинов, яблок сорта Антоновка и киви).

Чтобы не заработать гастрит или язву, необходимо соблюдать кислотный баланс, и не выбирать слишком много кислых или щелочных фруктов

Самым лучшим для людей, желающих похудеть, будет сочетание полукислых (косточковых) плодов, к ним можно добавлять сыр, орехи либо сухофрукты.

Также следует знать, что такие плоды и ягоды, как арбуз, персики, дыня и виноград перерабатываются быстрее другой еды, а бананы, богатые крахмалом, плохо сочетаются с другими фруктами. Их лучше есть отдельно или делать из них моносалаты (1 компонент в составе + заправка).

Не рекомендуется включать во фруктовые блюда крахмалистые овощи (рис и кукурузу), но можно сочетать плоды с морковью, сельдереем, травами.

Чтобы не испортить вкус диетического шедевра, не стоит добавлять в него более 5 разных плодов или 5–6 ингредиентов.

Классический

Классические салаты готовят из фруктов и дополняют их заправками (о них будет написано ниже).

Самым доступным плодом для здорового питания является яблоко. Оно прекрасно сочетается с другими продуктами и обладает приятным кисло-сладким вкусом, поэтому входит в состав многих фруктовых смесей. В классическом варианте блюда помимо яблока понадобится 1 киви и 1 апельсин, вместо банана лучше взять грушу. Если же апельсин окажется слишком кислым, его стоит заменить 2 мандаринами. Также для украшения блюда нужен 1 гранат, а для заправки — нежирный йогурт.

Салат готовят следующим образом:

  1. Все ингредиенты тщательно моют.
  2. С яблок и груш снимают кожуру, удаляют сердцевины с семечками. После этого плоды нарезают небольшими кубиками.
  3. Апельсины (или мандарины) очищают от кожуры, разбирают на дольки и режут каждую на 2-3 части.
  4. С киви удаляют волосатую шкурку, а сам фрукт нарезают треугольниками.
  5. Гранат нужно разрезать на 2 части. 1 половинку плода откладывают в сторону, из другой достают половину зерен. Оставшиеся части граната пригодятся в другой раз.

Измельченные ингредиенты выкладывают в глубокую тарелку, заливают 2 ст. л. нежирного йогурта и перемешивают. Сверху вкусный и сытный салат украшают гранатовыми зернышками.

С ягодами

Чаще всего фрукты сочетают с ароматной клубникой, но в диетические блюда можно добавить и лесные ягоды. Несложным в приготовлении является фруктово–ягодный микс с кисломолочными продуктами. Для его приготовления берут по 1 горсти черники и клубники, большое сладкое яблоко, грейпфрут, по 50 г творога (1–3%) и греческого йогурта.

Подготовленные фрукты нарезают небольшими кусочками, клубнику — на 4 части. В чашу блендера кладут творог и добавляют к нему йогурт, измельчают до однородного состояния.

На дно салатника наливают 50% творожного крема, затем слой плодов. Закрывают их оставшейся частью крема, а сверху выкладывают узором или произвольно клубнику с черникой.

С сухофруктами

Поскольку сухофрукты обладают высокой калорийностью, не следует добавлять в 1 блюдо больше 100 г продуктов (это дневная норма). Для приготовления салата понадобятся изюм, чернослив, курага в равных количествах. Ингредиенты тщательно промывают и размачивают в горячей воде в течение 15 минут.

В это время подготавливают 1 кислое яблоко — моют, очищают и мелко нарезают. Яблочные кубики посыпают корицей (1 ст.л.). Размягченные курагу с черносливом обсушивают бумажным полотенцем, остужают, нарезают кусочками и соединяют с яблоками.

Заправка для салата

Традиционной заправкой для холодных фруктовых блюд является йогурт или нежирная сметана, но можно использовать и другие продукты, а также их сочетания. Главным правилом является небольшое количество заправки (1-4 ст.л.), т.к. она увеличивает калорийность салата.

Среди простых жидких ингредиентов — натуральный мед, растительное (оливковое, льняное или подсолнечное) масло, лимонный сок.

Но многие хозяйки предпочитают готовить необычные заправки. Пикантный вкус диетическому блюду придает цитрусовый соус. Для него нужно смешать сок 1 апельсина и 0,5 лимона. В смесь добавить 1 ч.л. лимонной цедры и 1 ч.л. молотого имбиря. Этот кисловатый соус хорошо подойдет для сладкого салата.

Необычной является и заправка из облепихового сока. Для нее нужно отжать сок из ягод, чтобы получилось 220 мл. Затем следует смешать в отдельной посуде 1 ч.л. корицы с 1 ст.л. меда. Для этого их заливают 100 мл подогретого облепихового сока и растворяют в нем. После добавляют вторую часть сока.

Противопоказания к употреблению

Не всегда смеси фруктов являются полезными. Некоторые плоды не рекомендуется есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Например, низкокалорийный ананас раздражает слизистую оболочку желудка, обостряя гастрит или язву. Этот плод, как и цитрусовые, способен вызвать аллергическую реакцию.

Людям, имеющим проблемы с ЖКТ, лучше посоветоваться с лечащим врачом перед фруктовой диетой или заменять кислые ингредиенты в блюдах нейтральными и сладкими, сочетая их с кисломолочными продуктами. Вместо острых заправок нужно использовать растительное масло, йогурт или мед.

Вредным считается и употребление больших объемов плодовой смеси за 1 прием. Последствиями переедания станут вздутие живота (из-за клетчатки), диарея, обезвоживание организма.

Если соблюдать меру, фруктовое полезное блюдо поможет обрести желаемую стройность.

Результаты и отзывы

Мария, 27 лет, Кемерово

После родов фигура перестала радовать. Чтобы сбросить вес, стала есть яблочно–морковный салат на завтрак. Результат радует: за неделю ушло 2,5 кг.

Светлана, 39 лет, Москва

Употребляла смесь фруктов (апельсина, яблока и киви) с йогуртом дважды в день. Через 3 дня вес снизился на 2 кг.

Марианна, 44 года, Плесецк

Борюсь с лишним весом уже несколько лет. Каждый раз, садясь на диету, отказываюсь от хлеба, жирных продуктов и сахара. Фруктово–ягодные миксы быстро помогают сбросить пару ненавистных килограммов. Самым эффективным был клубнично-яблочный салат с творогом (минус 4 кг за неделю).

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Целые яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, сохраняя сытость на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместным выбор постного мяса.

Резюме

Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель

Белый картофель, похоже, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

7. Тунец

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди спортсменов-бодибилдеров и фитнес-моделей, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезными для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Также они содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо - уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Итог

Найти здоровую пищу, которую можно было бы включить в диету для похудения, несложно.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.

.

15 лучших фруктов для похудения

Регулярное употребление целых фруктов положительно влияет на потерю веса (1), (2), (3). Фрукты богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, , витаминами и минералами. Они помогают снизить голод, ИМТ, окружность талии, холестерин и риск сердечных заболеваний (4), (5), (6). В этой статье мы перечислили 15 фруктов, которые помогут вам похудеть. Прокрутите вниз для получения дополнительной информации.

15 лучших фруктов для похудения

1.Грейпфрут

Грейпфрут - острый, сочный фрукт, который, как известно, способствует похуданию. Он богат витамином С и пищевыми волокнами (7). Исследование подтвердило, что люди, которые съели половину грейпфрута перед едой, показали большую потерю веса на по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Плод также снижает инсулинорезистентность (8). Грейпфрут также помогает улучшить липидный профиль, артериальное давление и уменьшить воспаление (9), (10), (11).
Съешьте половину грейпфрута за завтраком и половину перед обедом.Вы также можете использовать сок (но убедитесь, что не процеживает , если вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки). Если вы хотите попробовать грейпфрутовую диету, нажмите здесь.

2. Арбуз

Арбуз - отличный источник витамина С, минералов, ликопина и воды (12). Исследование показало, что употребление двух чашек арбуза в день может повысить чувство насыщения и снизить вес, ИМТ и артериальное давление (13). Другое исследование показало, что ликопин в арбузе может помочь снизить высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) (14).

Употребляйте не менее одной чашки арбуза каждый день. Принимайте за 1 час до обеда.

3. Лимон

Лимоны содержат витамина С , мощного антиоксиданта (15). Ученые обнаружили, что экстракт цедры лимона снижает массу тела и накопление жира у мышей на , увеличивая окисление жиров на (16). 11-дневная лимонная детокс-диета показала большее снижение массы тела, ИМТ, соотношения талии и бедер, инсулинорезистентности и процентного содержания жира в организме у людей (17).

Кратковременное голодание на соке лимона и меда также снизило уровень триглицеридов в сыворотке крови (18). Лайм (по питательной ценности идентичен лимону) и тмин при приеме в течение восьми недель оказали положительное влияние на массу тела, липидный профиль и уровень холестерина (19).

Регулярно по утрам употребляйте смесь сока половинки лайма, одной чайной ложки органического меда (по желанию) и теплой воды.

4. Яблоко

По данным Министерства сельского хозяйства США, яблоки богаты бета-каротином , водой, клетчаткой, витаминами и минералами (20).Употребление целого яблочного или яблочного сока показало многообещающие результаты по снижению веса (21). Исследование показало, что люди, потреблявшие яблоко в любой форме, имели более низкий ИМТ и были на 30% меньше склонны к ожирению на , чем те, кто вообще не ел яблоки (22).

Антиоксиданты в яблоках помогают уменьшить окислительное повреждение, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (23). Другое исследование подтвердило, что употребление яблок и груш вызывает большую потерю веса у женщин с избыточным весом, чем у женщин, употребляющих овсяное печенье (24).

Употребляйте не менее одного целого яблока в день. Вы можете съесть его за завтраком или перед обедом.

5. Черника

Черника богата антоцианами , антиоксидантом, который придает им темно-сине-фиолетовый цвет (25). Исследователи обнаружили, что антоцианы черники играют ключевую роль в снижении риска ожирения, плохого холестерина и повышение чувствительности к инсулину у людей и лабораторных животных (26). Пищевые волокна черники также могут уменьшить чувство голода.Было также обнаружено, что антоцианы черники ингибируют набор веса (27).
Съешьте горсть черники утром за завтраком. Вы также можете приготовить смузи из черники, овса и миндального молока.

6. Авокадо

Авокадо - вкусный маслянистый фрукт. Это богатый источник мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) , пищевых волокон, витаминов и минералов (28). Исследования подтверждают, что употребление от половины до одного авокадо в день увеличивает чувство насыщения , снижает уровень плохого холестерина, помогает поддерживать вес и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (29), (30), (28), (31).

Употребляйте половину авокадо с тостами, в смузи, со свежеприготовленным гуакамоле или в салатах.

7. Апельсин и кровавый апельсин

Апельсины и кровяные апельсины, а также низкокалорийная диета могут помочь снизить вес. Помните, что в имеющиеся в продаже апельсиновые соки добавлен сахар, что может не служить цели. Свежевыжатый апельсиновый или кровавый апельсиновый сок (или весь фрукт) помогает на снизить массу тела, на жира, резистентность к инсулину и холестерин ЛПНП (32), (33), (34).

Съешьте один фрукт целиком или сок. Вы также можете приготовить вкусную заправку для салата или добавить в салат дольки апельсина.

8. Гранат

Сочный красный рубиноподобный гранат содержит питательные вещества от ожирения. антоцианов, танинов, полифенолов и флавоноидов (антиоксидантов) в гранате делают его идеальным фруктом для снижения уровня жира (35). В исследовании говорится, что антиоксидантный потенциал у гранатового сока больше, чем у красного вина или зеленого чая (36).Другое исследование утверждает, что экстракты граната могут помочь снизить уровень артериального давления (37).

Употребляйте полстакана граната через день. Вы можете добавлять его в салаты, заправки для салатов и соки.

9. Ягода асаи

Ягода асаи - очень питательная ягода темно-фиолетового цвета. Это суперпродукт для похудания , так как он богат антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови (38). Было обнаружено, что сок ягод асаи помогает спортсменам уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Это также могло улучшить их липидный профиль в сыворотке крови (39).

Вы можете приготовить восхитительные миски асаи на завтрак или обед вместо еды.

10. Банан

Спелые бананы насыщают, дают энергию и являются богатым источником клетчатки, витаминов и калия (40). Сырые бананы - отличный источник устойчивого крахмала. Согласно обзору доктора Джанин А. Хиггинс из Университета Колорадо в Денвере, резистентный крахмал имеет множество свойств, которые могут способствовать снижению веса и / или поддержанию веса, включая снижение уровня инсулина после еды, повышенное высвобождение пептидов насыщения кишечника , повышенное окисление жиров, меньшее накопление жира и сохранение мышечной массы (41).Нативный банановый крахмал помогает снизить уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (42).

Попробуйте добавить в свой рацион сырые бананы, чтобы получить максимально устойчивый крахмал (43). Вы также можете добавить банан в коктейли, миску асаи, овсянку или съесть банан за 45 минут до тренировки (для дополнительной энергии).

11. Киви

Согласно исследованиям, потребление одного киви каждую неделю может помочь снизить уровень триглицеридов, повысить уровень хорошего холестерина (холестерин ЛПВП), а снизить инсулинорезистентность (44).Киви также помогает уменьшить размер жировых клеток (45). Киви также богат витамином С, который помогает уменьшить количество токсинов в организме. Клетчатка во фруктах способствует правильному пищеварению (46).

Употребляйте хотя бы один плод киви в неделю (убедитесь, что вы берете его с неповрежденной кожицей). Добавляйте фрукты в смузи или салаты. Вы также можете использовать сок.

12. Клубника

Клубника богата антоцианами , которые являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить токсины и воспаление (47).Теантоцианы в клубнике помогают улучшить усвоение глюкозы, повысить чувствительность к инсулину , улучшить липидный профиль крови и снизить уровень сахара в крови (48), (49). Употребление клубники также снижает риск сердечных заболеваний, типа 2 диабета , ожирения и нейродегенерации (50), (51).

Вы можете употреблять 6-7 ягод клубники через день в коктейлях, салатах, овсянке, миске асаи или в качестве закуски.

13. Ягоды годжи

Яркие красно-оранжевые ягоды богаты клетчаткой, белком и каротиноидами. В исследованиях на лабораторных животных и людях ягоды годжи могут снижать уровень липидов и сахара в крови и защищать сердце (52). Американские ученые обнаружили, что ягоды годжи могут помочь уменьшить окружность талии на , ускоряя метаболизм на (53). Ягоды годжи также помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом (54).

Добавьте горсть ягод годжи в овсянку, миску асаи, смузи и салаты.

14. Косточковые фрукты

Фрукты, такие как груши, сливы, чернослив и вишня, известны как косточковые.Вишня богата антоцианами. Исследование на лабораторных животных показало уменьшение воспаления и снижение риска развития диабета 2 типа у тех, кого кормили вишней (55).

В другом исследовании ученые обнаружили, что сок персиков и слив может помочь защитить от высокого уровня сахара в крови. Сок также может лечить резистентность к лептину (гормон, подавляющий голод) и снижать высокий уровень липидов в крови (56).

Другое исследование, проведенное учеными из Ливерпульского университета, подтвердило, что употребление чернослива в течение 12 недель помогло сбросить 2 килограмма веса тела и уменьшить 2.5 см окружности талии (57).

Употребляйте один персик или сливу, 2 чернослива и одну четвертую чашки вишни в день. Если у вас нет ВЗК / СРК, употребляйте их целиком.

15. Ананас

Ананасы богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и фитонутриентами (58). В одном исследовании лабораторные животные, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, показали улучшенный липолиз (расщепление жиров) и снижение липогенеза (синтез жиров) после употребления ананасового сока (59).
Употребляйте чашку ананаса каждый день, чтобы улучшить пищеварение и вызвать расщепление жиров.Вы также можете придерживаться ананасовой диеты для более быстрой потери веса.

Включите эти фрукты в свой обычный рацион, чтобы похудеть. В дополнение к этому, есть и другие фрукты, которых вы можете избегать (поскольку они содержат больше калорий и / или имеют высокий гликемический индекс).

Фрукты, которых следует избегать

  1. Саподилла
  2. Виноград
  3. Манго
  4. Сушеные абрикосы
  5. Сушеные ягоды
  6. Сушеный инжир
Заключение

Плоды питательны и полезны.Регулярно употребляйте четыре порции фруктов (и три вида), чтобы похудеть, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить общее самочувствие. Купите не менее трех фруктов, указанных в списке. Вы также можете есть другую здоровую пищу, практиковать контроль порций и тренироваться 5 часов в неделю. Таким образом вы не только похудеете, но и адаптируетесь к более здоровому и счастливому образу жизни.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие фрукты помогают избавиться от жира на животе?

Ешьте яблоко, апельсин, лимон (с теплой водой), ананас, авокадо и ягоды годжи, чтобы избавиться от жира на животе.Они богаты клетчаткой и полезными углеводами, которые также способствуют насыщению.

Сколько фруктов нужно съесть, чтобы похудеть?

Регулярное употребление 4 порций фруктов может помочь вам похудеть.

Полезно ли есть фрукты для похудения?

Да, фрукты богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают повысить чувство сытости, вывести токсины, улучшить пищеварение, снизить уровень жира, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину. Тем не менее, вы должны контролировать порции и избегать фруктов с высоким содержанием сахара, таких как саподилла, виноград, сухофрукты и манго.

Полезен ли огурец для похудения?

Да, огурцы хороши для похудения. Огурцы полезны для увлажнения, что помогает выводить токсины. Употребляйте огурцы вместе с кожурой, чтобы получить максимум клетчатки и улучшить сытость.

Полезны ли апельсины при диабете?

Вы можете съесть один апельсин среднего размера, если у вас диабет. Однако мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом, чтобы узнать, можно ли вообще есть апельсины.