Все рецепты кухни
Главная » Разное » Какой можно приготовить салат для похудения

Какой можно приготовить салат для похудения


Салаты для похудения — лучшие рецепты ТОП 20 с видео! Заправки

Салаты для похудения — отличные блюда для диетического рациона. Их существует очень много видов из разных компонентов, и с разными заправками на любой вкус. Пользы такого рациона не вызывает сомнения, эффект для потери веса оценили многие люди. Переносится такое похудение легко и приятно.

Рецепты диетических салатов

Рацион на салатах привлекателен тем, что нет жесткого ограничения в наборе продуктов, они должны быть просто здоровыми и полезными. Имеет значение также сочетание продуктов. Ниже предлагаем рецепты самых вкусных салатов для похудения.

Рецепты белковых салатов для стройного тела

Белковые салаты — идеальный вариант для ужина. Употребляя их практически невозможно набрать вес, а вкусовые характеристики таких блюд порадуют любого гурмана.

С курицей и спаржей

Для приготовления блюда необходимы:

  • 200 г куриного филе;
  • 200 г отварной спаржи;
  • 100 г лука;
  • 100 г моркови;
  • зелень;
  • масло кунжута;
  • уксус яблочный.

Приготовление:

  1. Порезать спаржу и куриное мясо на произвольные кусочки.
  2. Лук порезать соломкой, ошпарить кипятком на 2 минуты, чтобы убрать горечь, затем замариновать в уксусе и оставить на 15 минут.
  3. Потереть морковь на крупной терке.
  4. Смешать все ингредиенты.
  5. Заправить салат кунжутным маслом, посыпать зеленью.
С красной рыбой и овощами

Понадобятся такие продукты:

  • 100 г слабосоленой семги;
  • 6 помидоров Черри;
  • руккола;
  • 20 мл оливкового масла;
  • пол лимона;
  • листья салата.

Приготовление:

  1. Семгу порезать ломтиками.
  2. Помидоры разрезать напополам.
  3. Зелень порвать руками на кусочки.
  4. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и соком лимона.
С кальмарами и яйцами

Для такого салата нужны такие продукты:

  • 2 варенных вкрутую яйца;
  • 150 г варенного кальмара;
  • 50 мл нежирной сметаны;
  • зелень.

Приготовление:

  1. Яйца и кальмары порезать соломкой и перемешать.
  2. Заправить салат сметаной, посолить, присыпать мелко рубленной зеленью.
С творогом и овощами

Легкий салат, хорошо подходит для низкокалорийного ужина или перекуса. Для такого блюда нужны такие компоненты:

  • 150 г нежирного творога;
  • 100 г огурцов;
  • 100 г помидоров;
  • 50 г красного лука;
  • 30 г смеси семян кунжута и льна;
  • 20 г клетчатки или овсяных отрубей;
  • 20 мл оливкового масла.

Приготовление:

  1. Творог размять вилкой.
  2. Овощи порезать кубиками, перемешать с творогом.
  3. Добавить в салат смесь семечек, клетчатку или отруби, заправить растительным маслом.
Теплый с телятиной

Очень сытный салат, который прекрасно подойдет как полноценный ужин для женщин, детей и мужчин. Нужно такие продукты:

  • 50 г моркови;
  • 50 г лука;
  • 100 г кабачка;
  • 100 г болгарского перца;
  • 50 г грибов;
  • листья салата.
  • 200 г постной телятины.

Приготовление:

  1. Порезать овощи соломкой, запекать в духовке 20 минут.
  2. Отдельно запечь или приготовить на гриле телятину, порезанную соломкой.
  3. Смешать все ингредиенты еще теплыми.
  4. Порвать листья салата, добавить в салат.
Диетический цезарь с индейкой

Вкуснейший и популярный салат, который с несущественными изменениями не принесет никакого вреда фигуре и подходит для любого основного приема пищи.

Нужны такие ингредиенты:

  • 200 г филе индейки;
  • соевый соус;
  • 4 перепелиных яйца;
  • 5 помидоров Черри;
  • 30 г пармезана;
  • пол лимона;
  • листья салата;
  • небольшой кусок цельнозернового хлеба.

Приготовление:

  1. Хлеб порезать кубиками, подсушить в микроволновке минуту-полторы.
  2. Индейку обмазать соевым соусом и запекать в духовке 20 минут.
  3. Порезать мясо ломтиками, яйца и помидоры напополам, салат порвать руками.
  4. Смешать ингредиенты, заправить лимонным соком, посыпать сухариками и тертым на мелкую терку пармезаном.
Диетическая шуба с тунцом

Такое блюдо подойдет как для праздничного стола, так и для повседневного меню.

Понадобятся:

  • банка консервированного тунца в собственном соку;
  • морковь;
  • лук;
  • уксус;
  • не жирная сметана.

Приготовление:

  1. Лук порезать полукольцами, залить уксусом на 20 минут.
  2. Морковь отварить, потереть на крупной терке.
  3. Вкладывать салат слоями: тунец, лук, сметана, морковь.

Фруктовые салаты для похудения

Фруктовые салаты очень вкусные, полезные их можно готовить из разных ингредиентов. Лучше употреблять их в первой половине дня.

Цитрусовый

Цитрусовый салат — просто кладезь витамина С и отличное блюдо для потери лишнего веса. Понадобятся:

  • грейпфрут;
  • пол апельсина;
  • свити;
  • нежирный натуральный йогурт.

Для приготовления достаточно очистить фрукты, порезать кубиками, перемешать и заправить нежирным йогуртом.

С яблоками и корицей

Для приготовления салата нужно порезать яблоко кусочками, полить медом или кленовым сиропом, посыпать корицей. Выбирать максимально сочный сорт яблок. Можно добавить морковь.

С тропическими фруктами

Такой салат подойдет для праздничного стола и особого случая.

Единственный его минус — не всегда легко найти необходимые ингредиенты:

  • манго;
  • свежий ананас;
  • кокос.

Все фрукты очистить, порезать кубиками и перемешать. Очень эффектно и красиво смотрится этот салат, если фрукты нанизать на шпажки. Для не диетического питания такой состав хорошо подходит для фондю.

Ягодный

Для этого салата необходимо приготовить диетическую нутеллу. Смешать малину, клубнику и ежевику в одинаковых пропорциях и заправить шоколадным соусом.

Рецепты овощных салатов для похудения

Салат с печеными овощами

Для этого рецепта необходимо запечь в духовке по 100 г таких овощей:

  • Кабачок;
  • Болгарский перец;
  • Лук;
  • Морковь.

Далее смешать их, посыпать кунжутными семечками, заправить 10 г оливкового масла, посолить.

С капустой и морковью

И капуста, и морковь содержат большое количество клетчатки, которая очищает организм. Кроме этого овощи низкокалорийные. Такой салат не очень питательный, поэтому его лучше есть во время перекусов.

Капусту мелко шинкуют и оставляют на 15 минут, чтобы пустила сок. Натереть на мелкой терке морковь, добавить к капусте, перемешать, посолить и заправить оливковым маслом в небольшом количестве.

С авокадо

Такой салат очень полезен для кожи и волос, потому что авокадо — богатый источник полезных жирных кислот. Он низкокалорийный, но при этом довольно хорошо утоляет аппетит.

Для приготовления необходимы:

  • 200 г белокочанной капусты;
  • Огурец;
  • Помидор;
  • Авокадо;
  • Зеленый лук;
  • Половина лимона.

Приготовление:

  1. Очистить авокадо, порезать кубиками.
  2. Мелко порубить зелень.
  3. Помидор и огурец порезать на кусочки произволов формы, капусту нашинковать, смешать с авокадо.
  4. Заправить салат соком половины лимона, посыпать зеленью, посолить.

Очищающие салаты для похудения

Все овощные и фруктовые салаты можно назвать очищающими, это связано с большим количеством пищевых волокон в их составе. Но некоторые продукты обладают более выраженным мочегонным и слабительным эффектом.

Из морской капусты

Морская капуста очень полезна и является сильнейшим природным абсорбентом, поэтому избавляйте организм не только от шлаков, но и от лишней жидкости.

Для салата с морской капустой понадобится:

  • маринованная ламинария;
  • зеленый лук;
  • сырая морковь;
  • оливковое масло или нежирная сметана.

Готовится блюдо просто — лук рубится мелко, морковь трется на терку, все ингредиенты смешиваются и заправляются оливковым маслом или сметаной в небольшом количестве.

Со свеклой, черносливом и орехами

Все компоненты такого состава оказывают слабительное действие. Такое сочетание обладает очень приятными вкусовыми характеристиками. Чеснок часто недооценивается хозяйками, но это очень полезный овощ. Он укрепляет иммунитет, уничтожает вредные бактерии и снижает уровень холестерина в крови.

Необходимые для салата продукты:

  • средняя свекла;
  • по 50 г грецкого ореха и чернослива;
  • 20 мл оливкового масла;
  • зубчик чеснока.

Приготовление:

  • Свеклу отварить, натереть на мелкой терке.
  • Чеснок и орехи измельчить, смешать со свеклой.
  • Чернослив порезать мелко, добавить к остальным ингредиентам.
  • Посолить салат, заправить оливковым маслом. Пр желании — щедро посыпать зеленью, это только еще больше поспособствует похудению.

С капустой и яблоком

Сочетание белокочанной капусты и яблоко очень пикантное, вместе с приятным вкусом такой салат отлично выводит шлаки из кишечника и способствует образованию здоровой микрофлоры.

Капусту мелко шинкуют, яблоко трут на терку, смешивают, заправляют салат лимонным соком.

Диетические заправки для салатов

Масляная

Все салаты разрешается заправлять маслами холодного отжима: оливковым, кунжутным, льняным, амарантовым. Если по вкусу чеснок, то его можно измельчить, добавить в масло, посолить смесь. Он способствует похудению, потому что ускоряет метаболизм, блокирует чувство голода и снижает уровень холестерина в крови.

Лимонная

Самой диетической заправкой овощных салатов, мясных и рыбных блюд считается лимонный фреш.

С соевым соусом

Салаты можно также заправлять соевым соусом с:

  • уксусом;
  • лимонным соком;
  • оливковым маслом;
  • чесноком.

Из натурального йогурта

Отличной альтернативой майонезу и жирной сметаны считается нежирный йогурт. Его вкус можно сделать ярче с помощью мелко рубленной зелени, пряностей, зелени, семечек, чеснока или мелко рубленного лука.

Диетическая нутелла для фруктовых салатов

Нутелла по Дюкану может быть заправкой фруктовых салатов или начинкой диетических блинов.

Готовится она так:

  • 3 столовые ложки сухого молока смешивают с сахарозаменителем и чайной ложкой какао;
  • Высыпают смесь в посудину, заливают 150 мл нежирного молока и варят на слабом огне до загустения, беспрерывно помешивая.

 

Видеорецепты легких и вкусных салатов для похудения

Метелка

Самый простой способ похудеть на пару килограммов за 3 дня — ежедневно есть знаменитый салат «Метелка» до 1,5 кг в сутки и пить много обычной воды. Если трудно выдержать 3 дня, то можно проводить разгрузочные дни на этом салате раз в месяц. Вано убедиться в отсутствии противопоказаний к употреблению сырой свеклы. Подробный рецепт и этапы приготовления — на видео ниже.

Из сельдерея

Корень сельдерея — отличный фитнес-продукт. Салат с ним очищает и способствует похудению. Пикантный вкус и доступность делают этот продукт особенно привлекательным. Простой рецепт салата с сельдереем — на видео. Настоятельно рекомендуется в качестве заправки для этого салата нежирный йогурт, от майонеза худеющим нужно отказаться полностью.

Диетический салат с курицей и фасолью

Стручковая фасоль и куриная грудка — белковые продукты, которые абсолютно безопасны для фигуры. Как их этих ингредиентов сделать вкусный салат — показано на видео. Сметану рекомендуется выбирать минимальной жирности.

Полезные советы для похудения

Чтобы похудение на салатах проходило максимально комфортно, рекомендуется следовать таким советам:

  1. Выбирая салат, следует исходить исключительно из своих вкусовых предпочтений — чем вкуснее будет худеющему, тем лучше будет его настроение. А когда эмоции в порядке, то уменьшается вероятность срыва.
  2. Овощи и фрукты нужно покупать исключительно по сезону. Это позволит значительно сэкономить средства и избежать отравлений нитратами, которыми удобряют растительные культуры для более быстрого созревания.
  3. Идеальная схема похудения на салатах: утром употреблять фруктовые, в обед овощные, вечером белково-овощные.
  4. Заправлять овощные салаты рекомендуется лимонным соком или растительными маслами холодного отжима.
  5. Для того, чтоб эффект был сильнее, рекомендуется добавлять в салаты семена льна, кунжута, чиа, подсолнечника, тыквы, а также клетчатку.
  6. Все овощи стараться есть в сыром виде, так в них сохраняется больше поленых микроэлементов.
  7. Зеленые овощи и кислые фрукты разрезается есть неограниченно, крохмалистые овощи и сладкие фрукты нужно употреблять дозировано. От картошки при рационе, наделенном на похудение лучше отказаться.
  8. В овощные салаты следует добавлять, как можно больше зелени: шпината, рукколы, укропа, петрушки, базилика, салатных листьев разных сортов.
  9. Для перекусов идеально подходят муки из зелени и зеленых овощей, а также из кислых фруктов и ягод.
  10. Во время похудения нужно пить большое количество чистой воды и зеленого не сладкого чая.
  11. Если нужно сбросить вес очень быстро, можно целый день питаться одним или несколькими овощными салатами. При этом важно удостовериться в отсутствии противопоказаний к его компонентам.
  12. Обязательно выбирать те продукты, которые можно употреблять при текущем состоянии здоровья.

Отзывы похудевших

Вы можете оставить свои рецепты диетических салатов для похудения, результаты и отзывы в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Кира:

Худеть на салатах мне понравилось — очень разнообразный рацион с множеством компонентов, можно выбирать овощи и фрукты по сезону. Организм снабжается витаминами, очищается, иммунитет укрепляется, а вес уходит. Максимальный срок диеты, которую я соблюдала — месяц, за это время потеряла 7 кг и узнала очень много рецептов полезной еды. У меня 3 детей и муж, огромное преимущество диеты на салатах — они подходят всем моим домашним.

Ангелина:

Салаты — просто идеальный вариант пищи для меня. Мясные не нуждаются в горячем и гарнире, фруктовые надолго насыщают и прекрасно заменяют вредные сладости. В сети интернет и в кулинарных книгах есть очень много различных рецептов. Глобально можно сказать, что я пожизненно питаюсь салатами, это позволяет мне держать вес в норме. Пару лет назад мой вес был 84 кг, сейчас — 62. Мои любимые салаты — из кальмаров и других морепродуктов. Они отлично сочетаются с яйцами и йогуртом или сметаной, также кладу в них много зеленого лука и огурцы.

Post Views: 76 898

салатов для похудения - 8 рецептов салатов, которые помогут вам похудеть быстрее

В наше время, когда все остальное в мире развивается быстрыми темпами, есть одна вещь, о которой у нас действительно нет времени думать. Это наше здоровье. Большинство из нас беспокоится о своем увеличивающемся весе, но мы не совсем уверены, что делать, чтобы держать свое здоровье и вес под контролем.

Мы выходим, гуляем, едим барахло. Но мы не делаем много для детоксикации нашего организма и здорового питания.Итак, чтобы исправить это, у нас есть эти быстрые рецепты салатов, которые вы можете приготовить дома, чтобы вернуться в форму после того, как вы испортили себя нездоровой пищей.

Рекомендуется прочитать: 9 простых детокс-соков, которые вы можете приготовить дома, чтобы похудеть

№1. Фруктовый салат для похудения

Фруктовый салат - один из самых простых в приготовлении салатов. Он с высоким содержанием клетчатки и воды. Поскольку фрукты содержат натуральный сахар, вы можете есть их на завтрак. Содержащийся в нем сахар даст вам достаточно энергии на день, а также избавит от тяги к сладкому.

Состав:
  • 1 яблоко, нарезанное кубиками
  • 1 гранат
  • 1 чашка нарезанного кубиками ананаса
  • 8-10 крупно нарезанной клубники
  • 2 стакана обезжиренного йогурта

В миске смешать все измельченные фрукты с нежирным йогуртом. Вы можете добавить орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, чтобы сделать этот салат более полезным.

№ 2. Салат из нута - низкокалорийный заменитель обеда

.

Как приготовить салат

Наконец-то пришла весна. Часы пошли вперед, нарциссы цветут, и воля к жизни вернулась!

Для меня весна официально начинается в тот день, когда я засовываю большую кастрюлю с супом в заднюю часть кладовой и снова начинаю готовить салат на обед. Есть что-то в том, чтобы засунуть в большую миску зелени добра, что кажется, будто вы пожираете сам сезон.

Салаты могут быть скучными. . . как мрачное наказание для людей, сидящих на диете.Они либо заранее расфасованы и по завышенной цене, либо вам непросто сделать это самому. Но если вы знаете, как приготовить салат, то при небольшом предварительном планировании обед может получиться впечатляющим:

  • Вы можете приготовить их накануне вечером, пока готовите ужин
  • Вы можете использовать простые и доступные ингредиенты для салата из шкафов
  • Это отличный способ израсходовать остатки еды и умирающие кусочки в холодильнике.
  • Они дают вам то, чего ждать все утро
  • Вы чувствуете себя довольным, когда ваши коллеги едят пирожки или бутерброды с виолончелью!

Идеи салатов.. .

Я думаю, что каждый отличный салат начинается с отличной салатницы. Он должен быть большим и широким, чтобы вы могли складывать листья и оставлять место для смешивания ингредиентов, не создавая беспорядка. Мне больше нравится пластик или меламин, чем посуда, поэтому вам не придется слышать этот ужасный звук клонирования, когда вы пытаетесь наскрести последний кусочек добра. Это также больше похоже на событие, чем на издевательство прямо из уродливой старой ванны Tupperware. В наши дни супермаркеты производят доступные и красочные товары для дома, так почему бы не побаловать себя?

Я также купил большую пластиковую ванну, чтобы хранить все ингредиенты для салата в одном месте и продлить срок их хранения.Я либо делаю салат дома, либо беру ванну на работу в понедельник и оставляю ее в холодильнике. Сборка в обеденный перерыв занимает всего пять минут.

Итак, вот как приготовить салат:

1. Начните с расточной базы

Думайте об этом как о ковре вашего салата - стандартной основе для создания всего интересного. Это низкокалорийная масса, из-за которой обед можно съесть дольше, а вкуснее - еще дальше. Это также поможет вам поразить цель Five A Day.Я создал рецепт основных ингредиентов салата в WLR, чтобы быстро добавить его в свой дневник питания. Моя расточная база состоит из:

  • Несколько хороших пригоршней зеленых листьев - как хотите! Я люблю кресс-салат и рукколу, но они могут быть дорогими, поэтому я покупаю большую сумку более дешевого молодого шпината, а затем добавляю сверху немного другой зелени.
  • Огурец - такой свежий и хрустящий
  • Помидоры черри - нарезка не требуется, вкуснее, чем у больших парней
  • Красный или желтый перец - можно грубо порвать, если торопишься
2.Добавьте немного Fancy Veg

Вот где вкусы становятся интересными. При приготовлении основных блюд я часто добавляю на обед дополнительные овощи, чтобы не было дополнительных приготовлений. Приготовленные овощи действительно прекрасно сочетаются с основными ингредиентами салата:

  • Зелень, приготовленная на холодном пару - брокколи, фасоль, горох, спаржа
  • Холодные или теплые жареные овощи - перец, кабачки, кабачки, сладкий картофель, морковь. . . столько аромата!
  • Свекла - попробуйте вакуумную упаковку без уксуса
  • Тёртая морковь - натёртая на терке морковь добавляет сладости салату и делает пережевывание пищи менее утомительным.
  • Ростки бобов люцерны, маш или другие проросшие семена - это низкокалорийные и питательные вещества, которые придают салату удивительную текстуру.Ищите бренд «And Sow On» в супермаркетах или вы можете проращивать свои собственные семена в банке - очень дешево!
3. Добавьте зерна

Я использую полстакана холодных вареных зерен, чтобы добавить к ингредиентам салата. Обычно это остатки основного блюда, но иногда я смешиваю кусок кус-кус в воскресенье вечером и использую его всю неделю. Быстрее кускуса не получится! Я добавляю столовую ложку порошка овощного бульона из календулы, когда готовлю зерно, и часто добавляю некоторые специи, такие как сушеные хлопья чили, тмин или корицу, чтобы сохранить интерес.Мои любимые:

  • Киноа
  • Кускус - обратите внимание на муку грубого помола, у него отличный ореховый вкус
  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Булгарская пшеница
  • Чечевица - чечевица блестящая
5. Не забывайте про белок

Всегда добавляйте немного протеина, чтобы дольше чувствовать сытость. Белковые консервы удобнее и доступнее, иначе приготовьте немного больше при приготовлении основных блюд.

  • Вареные яйца (некоторые очень быстро варятся для использования в течение недели)
  • Курица - остатки жаркого или грудки пашот
  • Консервированный тунец
  • Лосось консервированный
  • Скумбрия
  • Форель копченая
  • Нут консервированный
  • Нежирный сыр халуми - обжарить на сковороде и дать остыть
  • Консервированная фасоль - черная фасоль, смешанная фасоль и фасоль каннеллини имеют приятную твердую консистенцию.
6.Биты Zingy

Эти острые ароматы - отличная идея, чтобы оживить салат! Мне нравится хранить несколько банок или пакетов с интересными вещами, чтобы вы могли избежать этого: «СНОВА НЕ САЛАТ?» чувство. Вам понадобится всего одна или две столовые ложки, но некоторые из них содержат больше калорий, чем другие, поэтому обязательно измерьте свои порции:

  • Оливки
  • Каперсы
  • Вяленые помидоры (слить масло)
  • Сердечки артишока (слить масло)
  • Сыр фета
  • Авокадо
  • Изюм
  • Султанас
  • Клюква сушеная
  • Кусочки сырых яблок
  • Семена граната
  • Дольки апельсина
  • Клубника
  • Свежие травы - мята, чеснок, петрушка, кориандр
7.Добавьте немного кранча

Текстура необходима, чтобы ваши вкусовые рецепторы были заняты. Это также отличный способ получить немного полезных жиров. Опять же, вам понадобится всего лишь столовая ложка или около того. Попробуйте:

  • Семечки подсолнечника
  • Тыквенные семечки
  • Грецкие орехи
  • Кедровые орехи
  • Ленивые гренки - поджарьте ломтик зернового хлеба или питту из непросеянной муки, а затем добавьте в салат, чтобы получить теплые хрустящие вкусности!
8. Дрессировка не обязательна

Приготовить подходящую заправку для салата - это слишком утомительно для обеда в будний день, и в большинстве случаев аромат уже достаточно.Обычно я беру пару лимонов, чтобы полить салат; они всегда воодушевляют. Еще у меня в столе стоит бутылка бальзамического уксуса. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие овощи и белки вам подойдут.

9. Осторожно перемешайте все вместе (или не перемешивайте , если хотите аккуратно!), Затем ЕСТЬ

Желаю вам счастливой весны и лета, полных потрясающих салатов. Если вам нужны идеи для начала приготовления салата, сделайте свой Boring Base Salad, а затем добавьте одну из этих комбинаций:

  • Жареная тыква, свекла, жареный сыр халлуми, посыпанный измельченной мятой и петрушкой
  • Жареный красный перец, кабачки и кабачки, сыр фета, чечевица пуи и несколько рваных листьев базилика
  • Острый кускус с тертой морковью и изюмом
  • Жареный красный лук и сладкий картофель с коричневым рисом и нутом
  • Консервированный тунец, фасоль каннелини, жареные помидоры черри, бальзамический уксус и немного кедровых орехов
  • Греческий вкус: помидоры черри, огурец, красный перец, 30 г сыра фета, небольшая горсть оливок, щепотка сушеного орегано и немного оливкового масла.Положите питту в тосты из непросеянной муки или разорвите питту на гренки и добавьте в салат.
  • Сальса-эск: маленькая банка фасоли с авокадо, помидорами черри, зеленым луком с лимонным соком, тмином и свежим кориандром
  • Куриная грудка, руккола, авокадо и дольки апельсина с быстрой заправкой из сока лайма, 1 чайной ложки оливкового масла и 1 чайной ложки мангового чатни

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

5 причин, по которым ваш салат вызывает вздутие живота

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.

Если вы выберете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить тягу к нездоровой пище.

Вот 29 здоровых и удобных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи - идеальная питательная закуска.

Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь сбросить вес (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки. В одной порции (28 грамм) в среднем содержится 180 калорий.

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.

Обычный греческий йогурт и ягоды делают вкусную закуску, богатую питательными веществами.

Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).

Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь ягод разного цвета, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).

При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут содержать конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, полезную для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов протеина и менее 150 калорий:

Пудинг из семян льна с корицей

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

  • 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
  • 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
  • 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
  • Немного стевии или другого подсластителя, по желанию

Палочки сельдерея со сливочным сыром - это классическая низкоуглеводная сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста кале невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты на 1 стакан (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

  • 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль - это богатая, сытная и портативная закуска.

Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).

И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может доставить невероятное удовольствие.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости.В этой закуске менее 200 калорий:

Пудинг из семян чиа

Состав:

  • 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
  • 1/3 стакана (80 мл) воды
  • 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
  • 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
  • Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца - один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.

Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь - один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).

Хорошо сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.

Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

Сыр - это восхитительное блюдо, которое достаточно сытно, чтобы его можно было перекусить.

Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или говяжьи палочки - отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые сорта содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленое мясо и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимально возможным количеством добавленных ингредиентов. Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).

Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.

Коктейль из сывороточного протеина - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Состав:

  • 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
  • Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
  • 1 / 2 стакана (140 граммов) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Рыбные консервы - это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.

Эдамаме - блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.

Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).

Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолиевой кислоты.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 190 калорий.

Из кусочков груши и сыра рикотта получается сытная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусен, сытен и портативен.

Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут увеличивать метаболизм, способствовать снижению веса и улучшать работу мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно приобретайте несладкий сорт, так как многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

В Интернете доступен широкий выбор сушеных несладких кокосов.

Рулетики из индейки вкусные и питательные.

Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

  • 4 ломтика грудки индейки
  • 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
  • 4 соленья или огурца полоски

Указания:

Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку.Распределите по 1 чайной ложке (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.

Оливки - один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).

В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

Авокадо - один из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).

Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:

Сыр рикотта с какао

Состав:

  • 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
  • 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
  • По желанию щепотка стевии или другого подсластителя.

Направления:

Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упаковываются в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).

Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа - питательный и вкусный фрукт.

Он содержит мощные антиоксиданты, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).

Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчиной) создает сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую менее 200 калорий.

Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.

Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.

Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно обработанным и способствующим ожирению вариантам.

Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может утолить аппетит и способствовать снижению веса.

Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database.

.

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.