Какой салат можно приготовить из яиц и картошки
Салаты с картошкой и яйцами – простые и необычные рецепты
Ну что в наше время может быть доступнее картофеля и яиц? Даже сложно назвать другие продукты, отличающиеся невысокой ценой и идеально подходящие для салатов. Ведь без этих продуктов невозможно представить себе ни «Оливье», ни «Мимозу». Хозяюшка на кухне без них в праздничной суете просто не сможет обойтись. Но далеко не только в эти салаты добавляют и яйца, и картофель. Существует множество удивительных рецептов, в которых среди главных компонентов указывается именно эта парочка. Каждый салат из курицы с картофелем и яйцами получается необычайно вкусным и оригинальным, непохожим на остальные. Попробовать все салаты из картошки и яиц и выбрать наиболее подходящий для себя должен абсолютно каждый. Удовольствие от салата курица, картошка, яйцо, огурец будет обеспечено, можно даже не сомневаться в этом.
Салат из картофеля и яиц
Безупречным и насыщенным получается именно этот салат с яйцом и картошкой. В нем столько вкусов собрано, что даже непроизвольно удивляешься полученному результату. Подчеркивает эту композицию просто идеально специальный горчичный соус, благодаря которому из простых овощей и удается создать столь необыкновенную композицию.
На салат из картошки и яиц надо:
- 2 крупных яйца;
- 120 гр. стручковой фасоли;
- 60 гр. редиса;
- 60 гр. рукколы;
- 2 болгарских перца;
- 100 гр. помидоров;
- 1 салат ромэн;
- 100 гр. картошки;
- 10 гр. эстрагона;
- 10 гр. винного уксуса;
- 5 гр. французской горчицы;
- 1 головка лучка;
- 20 гр. оливкового масла;
- 2 гр. соли;
- 4 гр. перца.
Салат с картошкой и яйцами:
- Лук освобождают от шелухи, промывают и на доске ножом тонкими пластинками шинкуют, поливают уксусом.
- Картошку при помощи щеточки промывают, выкладывают в кастрюльку с водой и проваривают, после, уже остужают и режут тонкими дольками.
- Салат ромэн промывают и рвут его руками.
- Редис тоже промывают и режут его ножом на кубики.
- Болгарский перец промывают, режут и вычищают семена, срезают прожилки и ножиком режут кубиками.
- Помидоры моют, обтирают и режут ножиком дольками.
- Эстрагон ополаскивают т на доске мелко ножиком рубят.
- Фасоль промывают и в кастрюльке с водой проваривают, затем заливают холодной водой.
- Для того, чтобы приготовить соус, горчицу перемешивают с лучком и оливковым маслицем, немного присаливают смесь и перчат.
- Картошку поливают приготовленным соусом и немножко настаивают.
- Яйца кладут в кастрюльку и проваривают около двенадцати минут, затем процеживают кипяток и подливают холодную воду, остужают и счищают скорлупки, дольками режут.
- В салатник ссыпают картошку, стручковую фасоль, болгарский перец, помидорчики, салат ромэн, редиску, картошку, эстрагон и рукколу.
- Салатик поливают соусом и смешивают.
- Выкладывают порционно и украшают яйцами.
Совет: чтобы придать соусу еще более изысканные вкусовой оттенок, в него можно добавить чесночка и соевого соуса. При этом, уже солить салатик необходимости не будет.
Салат с яйцами и картошкой
Удивительно, но даже при кажущемся простым составе, картофельный салатик получается просто необыкновенным. Нежная рыбка, которую и просто то с маслицем есть одно удовольствие, в салате раскрывается изумительно. Он получается и сытным, и нежным, и даже пикантным немного. И это при том, что готовится быстро и просто, отличается также невысокой ценой.
На салат картофель, яйца нужно:
- 250 гр. картошки;
- 2 крупных яйца;
- 100 гр. помидоров;
- 100 гр. огурцов;
- 250 гр. филе селедки;
- 30 гр. листов салата;
- 1 головка лучка;
- 70 гр. горошка из баночки;
- 120 гр. майонеза.
Салат с яйцом и картофелем:
- Картошку щеточкой промывают и потом не очищая от кожицы проваривают, сразу принудительно остужают и чистят, режут ножиком на кубики.
- Яйцо в небольшой кастрюльке с водой проваривают, также остужают и чистят, режут таким же образом, как и картошку.
- Огурчики и помидорчики промывают и режут ножом небольшими кубиками.
- Селедку чистят от кожицы и костей, нарезают небольшими кусочками.
- Листы салата промывают и просушивают, тонкими полосками ножиком шинкуют.
- Лучок очищают и шинкуют ножиком тоненькими пластинками.
- Ссыпают все подготовленные продукты в салатник.
- Горошек из баночки откидывают на дуршлаг, промывают там и просушивают, затем добавляют в салатник. Можно раскладывать порционно.
- Поливают продукты майонезом и ложкой смешивают.
Совет: если острота лука не по душе, то вместо него в блюдо можно добавить и зеленые перышки, они не обладают столь резким вкусом и ароматом.
Салат с картошкой и яйцом
Состав продуктов в этом удивительном блюде достаточно простой, даже минимальный. Как раз поэтому, в нем идеально чувствуется вкус и аромат каждого отдельного продукта, который не перебивается избыточными компонентами, как это зачастую бывает в более богатых на состав салатах. Приятный аромат же придает особую легкость достаточно сытному салатику из картофеля.
Салат картошка, яйца:
- 300 гр. картошки;
- 1 головка лучка;
- 100 гр. сыра;
- 1 болгарский перец;
- 3 крупных яйца;
- 2 гр. соли;
- 20 гр. маслица;
- 120 гр. майонеза.
Салат из яиц и картофеля:
- Картошку обязательно щеточкой промывают и только потом проваривают в так называемом «мундире». Потом уже этот «мундир» с нее счищают и режут кубиками. Эту же нехитрую манипуляцию в дальнейшем производят и с другими продуктами.
- Лук очищают, промывают водой и кладут на доску, ножом тонкими пластинками его шинкуют.
- Измельченный лучок ссыпают на сковородку и подливают масла, прожаривают. Когда он немного остынет, выкладывают на картошку.
- Яйца проваривают в соленой воде и сразу их остужают, чистят и также, как и картошечку режут.
- Болгарский перец моют, разрезают, убирают семена, срезают прожилки. Затем его острым ножом нарезают небольшими кусочками.
- Все смешивают в блюде.
- Блюдо ставят в холодильник совсем ненадолго.
Совет: чтобы картошка не превратилась в неприятную, ненужную кашицу, после варки ее нужно ненадолго положить в холодильник.
Салат картошка, яйцо
Овощные салаты – это конечно очень хорошо, но насытить ими сильного и проголодавшегося мужчину вряд ли удастся. В помощь в этом случае и придет этот простой, быстрый в приготовлении салатик из картошки. Благодаря бекону он получается питательным, удивительно сочным, но при это нежным, подходящим и для ужина, и для праздничного застолья.
На салат яйца, картошка нужно:
- 500 гр. картошки;
- 200 гр. бекона;
- 150 гр. маринованных огурцов;
- 1 головка лучка;
- 3 крупных яйца;
- 4 гр. перца;
- 2 гр. соли;
- 15 гр. сельдерея;
- 120 гр. майонеза.
Салат из картошки, яиц:
- Картошечку не очищая, а только лишь промыв щеточкой проваривают, потом уже чистят и достаточно крупно нарезают.
- Бекон тоже режут на доске кубиками и высыпают на сковородку, прожаривают в ней.
- Огурчики режут в произвольной форме.
- Лук просто очищают и шинкуют ножом тонкими полукольцами.
- Яйца проваривают, счищают с них скорлупу и режут.
- Мелко рубят и промытый к этому моменту сельдерей.
- Ссыпают все продукты в мисочку, добавляют к ним соль, перчик, поливают все майонезом и ложкой смешивают.
Салат из картошки с морской капустой и яйцом
Любителей морской капусты достаточно много. Именно для них этот салат и окажется ценной находкой. Ведь это еще одна возможность побаловать себя полезным и вкусным продуктом. Для тех же, кто менее оптимистично настроен, можно отметить, что в этом салатике ламинария получается не совсем привычной. Вполне возможно, что после дегустации этого гастрономического чуда отношение к ней изменится кардинально.
Необходимые компоненты:
- 250 гр. ламинарии;
- 3 крупных яйца;
- 400 гр. из баночки кукурузы;
- 150 гр. маринованных огурцов;
- 400 гр. картошки;
- 1 головка лучка;
- 30 гр. укропа;
- 2 гр. соли;
- 4 гр. перца;
- 120 гр. майонеза.
Приготовление поэтапно:
- Картошечку сразу промывают, используя с этой целью щеточку. После этого в воде проваривают и в холодильнике остужают, чистят и ножом рубят на квадратики.
- Во второй кастрюльке проваривают яйца, далее их остужают, очищают и режут таким же образом с помощью ножа.
- Огурчики выкладывают на доску, берут нож и режут точно также, как и предыдущие продукты.
- Очищают луч и промывают его, на доске шинкуют ножиком тоненькими пластинками.
- Порезанные на этот момент, продукты ссыпают в миску и смешивают ложкой между собой.
- Баночку с кукурузой открывают и высыпают ее содержимое в дуршлаг, где и отделяют от маринада. Выкладывают эти зернышки в салат.
- Теперь на дуршлаг помещают ламинарию, промывают там ее и процеживают. Если полосы очень длинные, то их разрезают и выкладывают к другим продуктам.
- Промывают укроп, рубят мелко и высыпают в миску.
- Поливают обильно майонезом, добавляют соль и перец, смешивают, минут около пятнадцати настаивают.
Вот такими необыкновенными могут быть салаты с курицей, картошкой, яйцами. В них даже не обязательно должно быть мясо для того, чтобы они получились вкусными и, при этом, сытными. Даже обычная овощная вариация окажется многогранной и насыщенной, обладающей отменными вкусовыми качествами. Морепродукты в салате из курицы и картошки и яиц тоже будут нелишними. С их помощью удается достичь совершенно иного вкусового эффекта, без внимания который точно не может остаться.
Рецепт веганского картофельного салата - Марли
The best homemade V egan Potato Salad recipe идеально подходит для летних посиделок. Это южный , классический рецепт на яйцо бесплатно картофель салат, сочетающий веганский майонез и желтую горчицу, яичницу тофу, лук и соленые огурцы.Домашний традиционный картофельный салат - это слегка сладкий летний салат , богатый и сливочный! Этот рецепт салата с горчицей Картофель не содержит молочных продуктов, яиц и глютена! Вариант без майонеза можно заменить веганской сметаной.
Когда я стал веганом около 100 лет назад, одним из первых блюд, которые я ввел в веганство, был рецепт моей мамы классического картофельного салата. Поскольку это лучший рецепт, мне пришлось приготовить веганский картофельный салат для мамы!
Миссия выполнена!
Картофельный салат с тофу без яиц
Моя мама подавала несколько рецептов вегетарианских салатов из картофеля, и все они были приготовлены из яиц.Вопрос в том, можно ли приготовить лучший веганский картофельный салат без яиц? Мой ответ - да!
В этом рецепте картофельного салата я использую омлет с тофу вместо яиц. Конечно, вы можете приготовить скрамбл из тофу для тостов на завтрак, но вы также можете использовать скрембл из тофу для замены яиц в некоторых рецептах, требующих яиц, например, в картофельном салате.
Это очень простая 10-минутная схватка с тофу (см. Ссылку в рецепте), и вы можете видеть на фотографии ниже, она создает очень похожую на яйцо консистенцию.Он идеально подходит для веганского салата из красного картофеля.
Мне также нравится, что, добавляя в этот рецепт немного тофу, я также добавляю протеин. Благодаря ему легкие веганские рецепты картофельного салата, подобные этому, сами по себе становятся блюдом.
Любите рецепты овощного пикника?
Я люблю семейные пикники, но нужно ли отказываться от них после того, как ты стал веганом? Ответ - нет!
Вот несколько любимых рецептов веганского пикника:
Однако, если вы ищете блюдо, которое порадует вашу семью на следующем вегетарианском барбекю или пикнике, этот простой немолочный картофельный салат должен быть в вашем списке!
Как долго варить картофель для картофельного салата
В зависимости от размера кусочков картофеля его следует варить в течение 8–12 минут.Воткните вилку в картофель, чтобы проверить степень готовности. Картофель должен быть нежным. Не стоит готовить их так долго, чтобы они начали разваливаться.
Ингредиенты для картофельного салата
Вот ингредиенты, которые вам понадобятся для этого простого рецепта картофельного салата:
- красный картофель
- красный лук
- схватка с тофу
- веганский майонез
- желтая горчица
- яблочный уксус
- нектар агавы
- по желанию: измельченный сельдерей, свежий укроп.
Как приготовить веганский картофельный салат
Чтобы приготовить хороший веганский салат со слегка сладким картофелем, нужно выполнить несколько шагов. Очевидно, все начинается с картофеля.
Шаг первый: отварить картофель
Хороший картофельный салат начинается с варки картофеля! Как видите, я выбираю красный картофель. Я думаю, что это лучший картофель для картофельного салата, потому что он сохраняет относительно твердую консистенцию после приготовления. Шкуры оставляю. Там много питательных веществ, и нам очень нравится кожица.На самом деле, я даже оставляю кожуру для нашего веганского картофельного пюре. Кроме того, их легче измельчать.
Мне нравится это сравнение питательной ценности кожуры и мякоти картофеля. Волокно - ключевое отличие!
Один из моих любимых приемов при приготовлении картофельного салата - нарезать лук и положить его в миску, пока вы ждете, пока нарезанный картофель, готовящийся на сковороде, станет мягким.
Я научился этому трюку у своей мамы, и настоящий секрет кроется на следующем этапе: когда картофель станет мягким, перелейте его в ситечко, чтобы удалить излишки жидкости, а затем вылейте горячий картофель на измельченный лук.
Таким образом, в картофельном салате будет лук, но он будет нежным, потому что он задушен горячим картофелем. Лучшие кулинарные советы мы получаем от мам!
Мне нравится использовать красный лук, потому что у него более тонкий вкус. Моя семья требовательна к луку, и я обнаружил, что красный лук лучше всего подходит для этого рецепта овощного картофельного салата.
Шаг второй: приготовление заправки для картофельного салата
Есть несколько ингредиентов, которые имеют большее значение, чем этот восхитительный веганский картофельный салат и горчичный соус.Это не сложно сделать правильно, но здесь задействованы некоторые ключевые ингредиенты:
- веганский майонез (я использую Just Mayo)
- горчицу (я использую желтую горчицу, но вы можете использовать дижонскую горчицу)
- яблочный уксус
- нектар агавы
Иногда моя мама добавляет немного сока из сладкого соленья тоже. Если вы это сделаете, используйте его вместо яблочного уксуса.
Если вы предпочитаете острый картофельный салат, просто уменьшите количество нектара агавы и используйте в этом рецепте соленые огурцы вместо сладких.
Советы экспертов
Вот несколько советов экспертов, как каждый раз делать идеальную партию безмолочного картофельного салата:
- Не пережаривайте картофель. Вы хотите, чтобы они были просто вилкой. Если они готовятся слишком много, они становятся мягкими.
- Мы оставляем кожуру без кожуры, но, если хотите, вы можете очистить картофель.
- Красный лук имеет более мягкий вкус, но желтый лук тоже подойдет.
- Сделайте этот рецепт раньше время, потому что в холодном состоянии он вкуснее (ему нужен как минимум час в холодильнике)
- Тем не менее, некоторые люди предпочитают теплый картофельный салат - делайте то, что работает для вас
- Раньше найти веганский майонез было сложно и / или дорого, но теперь даже у Хеллмана есть веганский майонез.Вы можете купить Just Mayo в Target, Walmart и других легкодоступных магазинах.
- Из него можно сделать легкий веганский картофельный салат без майонеза, используя вместо майонеза веганскую сметану или простой веганский йогурт.
- В рецептах картофельного салата без яиц вы либо оставляете яйца, либо любите и используете мою 10-минутную болтунью с тофу, чтобы заменить яйца в обычном рецепте картофельного салата.
- Поиграйте с приправами. Например, вы можете добавить 1/2 чайной ложки сушеного укропа, чтобы приготовить веганский картофельный салат с укропом.
- Обязательно используйте майонез на растительной основе, например Just Mayo, Hellman’s Vegan Mayo или Vegenaise.Я предпочитаю аромат Just Mayo, поэтому я использую именно его.
- Вы можете добавить в этот рецепт мелко нарезанный сельдерей, если хотите. Это добавит больше хруста.
- Сверху готовый картофельный салат с помидорами черри и красным луком для эффектной презентации!
Что идет с картофельным салатом на веганский ужин?
Вот некоторые из моих любимых блюд на основе веганского картофельного салата для составления плана питания:
Вселенная возвращается в равновесие, когда веганская версия этого одноразового любимого блюда возвращается в составе ваших Летних салатов вариантов.
Надеюсь, вам понравится этот рецепт, как и нам! Вы пробовали? Обязательно оставьте комментарий и оценку этого рецепта ниже , а затем сделайте быстрое фото и поделитесь им со мной с помощью #namelymarly в Instagram. Я люблю смотреть на твои творения!
- 5-6 маленьких и средних красных картофелей в кожуре, нарезанные
- 4-5 стаканов воды
- ½ стакана мелко нарезанного красного лука
- 1 партия 10-минутного скрембля с тофу
- 1 стакан веганского майонеза
- 3 столовые ложки горчицы
- 2 столовые ложки яблочного уксуса
- 3 столовые ложки нарезанных сладких солений
- 3-6 столовых ложек нектара агавы в зависимости от того, насколько сладким он вам нравится
- Дополнительно - нарезанный сельдерей
-
Выложите нарезанный картофель в кастрюлю.Влить воду и довести до кипения. Готовьте, пока картофель не станет мягким.
-
Пока вы ждете, пока картофель приготовится, поместите нарезанный лук в емкость с крышкой, достаточно большую, чтобы вместить готовый картофельный салат. Я использовал большую круглую посуду из термостойкого стекла.
-
Когда картофель готов, аккуратно перелейте его в ситечко, чтобы удалить лишнюю жидкость. Вода будет горячей, будьте осторожны. Когда картофель стечет, полейте им лук и закройте емкость крышкой, чтобы закрыть ее.Это позволит луку смягчиться вместе с горячим картофелем.
-
Надеюсь, к этому моменту вы уже приготовили скрембл с тофу, но если вы еще не приготовили, сейчас хорошее время для этого.
-
В небольшой миске смешайте майонез, горчицу, уксус и сладкие огурцы. Перемешайте. Добавьте одну столовую ложку сахара, перемешайте, а затем попробуйте немного, чтобы увидеть, соответствует ли она вашим ожиданиям сладости. Некоторым людям, например моей маме, нравится, что их картофельный салат немного более сладкий.Продолжайте добавлять сахар по одной столовой ложке за раз (или оставляйте его как есть, пока не получите нужное количество).
-
Если хотите, добавьте в смесь мелко нарезанный сельдерей. Из него можно получить более хрустящий картофель. салат, но я не уверен, что предпочитаю отвлекаться от картофеля. Что мне действительно нравится, так это добавить чайную ложку или зёрна семян сельдерея, чтобы я мог немного почувствовать аромат сельдерея без всего этого раздражающего хруст. Я хочу попробовать, добавьте 1 чайную ложку семян сельдерея в смесь майонеза.
-
Вылейте смесь майонеза по картофельному салату и хорошо перемешайте, стараясь не размять нежный картофель. (Они могут быть такими чувствительными!) Добавьте взбитый тофу и перемешайте, пока все хорошо не смешается.
-
Охладите, желательно за час или два перед подачей на стол.
Пищевая ценность
Веганский картофельный салат
Сумма на порцию
калорий 246 Калорий в составе жира 117
% дневная стоимость *
Жир 13 г 20%
Насыщенный жир 1 г 5%
Натрий 215 мг 9%
Калий 517 мг 15% 9007
9007 Клетчатка 2 г 8% Сахар 7 г 8% Белок 4 г 8% Витамин A 45IU 1% Витамин C 8.2 мг 10% Кальций 18 мг 2% Железо 0,8 мг 4% * Дневные значения в процентах основаны на диете на 2000 калорий. Приведенная информация о питании является приблизительной, полученной с помощью онлайн-калькулятора питания, и ее не следует рассматривать как замену совету профессионального диетолога. Наслаждайтесь! Одна из наших любимых особенностей этого салата - это то, что в нем столько же овощей - хрустящих, вкусных, половина из которых слегка замаринована - так и картофеля, так что в теплую погоду кажется, что можно съесть что-то за ужином, а не только как гарнир на гриле. Я предпочитаю собирать картофельные салаты за час или два до еды, поэтому я все перемешиваю и держу майонез отдельно, пока он не понадобится.При повторном просмотре этого рецепта я действительно обнаружил, что мне нужно всего половину количества майонеза, чтобы салат был заправлен так, как я хочу (как вы видите здесь), но поскольку этот рецепт был на сайте уже 10 лет, и немногие из них пожаловался, оставляю как написано. Получается много салата. Это абсолютно кормит толпу. Приготовьте картофель: Хотя вам и не обязательно, я также люблю варить свой картофель накануне, потому что я люблю его очень холодным и, кажется, легче избавиться от него. Варить их в большой кастрюле с подсоленной водой до готовности около 30 минут. Слить, затем полностью остудить. Я оставляю их в холодильнике на ночь. На следующий день: Слить огуречную смесь на дуршлаг; если у вас есть час, вы можете истощить его так долго, но я никогда не делаю этого. Откажитесь от рассола и укропа. Соберите салат: Первоначально предлагалось чистить холодный картофель, но я никогда этого не делала. Нарежьте картофель крест-накрест на ломтики толщиной в 1/2 дюйма. Выложите картофель в большую миску; обильно посыпать крупной солью и перцем. Добавьте осушенные огурцы, лук, нарезанный редис и оставшиеся 3 столовые ложки укропа; перемешайте, чтобы смешать. За 1-2 часа до подачи: Добавьте майонез в салат по вкусу. Приправить дополнительным количеством соли и перца. Подавать холодным или комнатной температуры. Вперёд: Салат держит в одежде на день. Салат хранится без майонеза несколько дней; Я добавляю майонез перед подачей на стол. В обоих случаях храните его накрытым в холодильнике. Салат из картофеля с укропом и маринованных огурцов - smitten kitchen
Этот рецепт был обновлен и слегка оптимизирован, с добавлением новых фотографий в июне 2017 года.
за день до этого приготовьте соленые огурцы: Налейте уксус и 4 чайные ложки соли в закрывающийся пластиковый пакет размером с галлон и перемешайте.Добавьте огурцы и веточки укропа; переверните несколько раз, чтобы покрыть смесью. Поставить в холодильник на ночь. Если и когда вы заглянете в холодильник, переверните пакет, чтобы все было хорошо перемешано.
. 50 способов приготовить яйцо
4-х ингредиентные оладьи из цуккини
Eggland's Best
5-ти ингредиентная цветная капуста «Жареный рис»
Eggland's Best
Iggland's Best Script
isk
Рецепт пасты с беконом и яйцом
istockphoto.com
Запеченная спаржа с жареным яйцом и укропом
istockphoto.com
Запеченные яичные чашки с помидорами, шпинатом и прошутто
istock5com
Запеченные яйца и паштет из сладкого картофеля
McCormick
Basic Oeufs en Cocotte: French Baked Eggs
Shutterstock
Brain Power Egg and Blueberry Pancakes 9000 Eggs and Blueberry Checakes 9000
9000 Картофель, фаршированный яйцом
авантюристы
Пицца с яйцом, спаржей и рикоттой
istockphoto.com
Сладкий картофель с начинкой из яиц
Eggland's Best
Яйцо из тургетта
из яиц с яичным картофелем Лучшее
Яйцо и зелень для завтрака Skillet
.12 продуктов, которые не вызывают набора веса
Один из советов, который часто дают людям, сидящим на диете, - есть до насыщения, то есть до тех пор, пока вы не почувствуете сытость.
Проблема в том, что разные продукты могут по-разному влиять на чувство голода и насыщение.
Например, 200 калорий в куриной грудке могут вызвать чувство сытости, но для того же эффекта может потребоваться 500 калорий пирога.
Таким образом, потеря веса - это не только еда, пока вы не почувствуете сытость. Речь идет о выборе правильных продуктов , которые заставят вас чувствовать сытость при минимальном количестве калорий.
Многие факторы определяют степень насыщения пищи или степень ее наполнения относительно ее калорийности. Соотношение калорий / сытости измеряется по шкале, называемой индексом сытости (1).
Индекс сытости также измеряет способность пищи вызывать чувство сытости, уменьшать чувство голода и снижать потребление калорий в течение дня.
Некоторые продукты просто лучше утоляют голод и предотвращают переедание, чем другие.
Заполняющие продукты обычно имеют следующие качества:
- Большой объем: Исследования показывают, что объем потребляемой пищи сильно влияет на чувство насыщения.Когда продукты содержат много воды или воздуха, объем увеличивается без добавления калорий (2, 3).
- Высокое содержание белка: Исследования показывают, что белок сытнее, чем углеводы и жиры. Диеты с высоким содержанием белка повышают чувство насыщения и приводят к более низкому общему потреблению калорий, чем диеты с низким содержанием белка (4, 5).
- Высокое содержание клетчатки: Волокно обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым. Он также замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость (6).
- Низкая плотность энергии: Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой плотностью энергии могут помочь вам почувствовать насыщение с меньшим количеством калорий (7).
Итак, если вы едите продукты с вышеуказанными характеристиками, то обычно вы можете есть их до насыщения, не получая при этом слишком много калорий.
Вот 12 сытных продуктов, которые можно есть много, не набирая веса.
Из-за более высокого содержания углеводов многие люди избегают картофеля, пытаясь похудеть, но не должны.
Цельный картофель богат витаминами, клетчаткой и другими важными питательными веществами. Они также содержат определенный тип крахмала, называемый резистентным крахмалом (8, 9).
Резистентный крахмал содержит половину калорий, чем обычный крахмал (2 калории вместо 4 на грамм). В вашей пищеварительной системе он во многом похож на растворимую клетчатку, помогая вам чувствовать себя сытым.
Поскольку добавление резистентного крахмала в пищу помогает утолить голод, оно заставляет людей потреблять меньше калорий (10, 11).
Интересно, что охлаждение картофеля после приготовления увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.Фактически, исследования показывают, что многократное охлаждение и повторный нагрев картофеля продолжает усиливать его эффект подавления голода (12).
В исследовании, в котором измерялась способность 38 продуктов утолить голод, вареный картофель получил самое высокое место (1).
В то время как вареный картофель был самым вкусным из протестированных продуктов, жареные картофельные чипсы оказались в три раза менее наполненными.
Итог: Вареный картофель, который очень питателен, занимает первое место по индексу сытости.Жареные картофельные чипсы в три раза меньше начинки и не подходят для похудания.
Яйца - еще одна еда, которую в прошлом несправедливо демонизировали. По правде говоря, яйца невероятно полезны и содержат несколько важных питательных веществ.
Большинство питательных веществ, в том числе примерно половина яичного белка, содержится в желтке.
Яйца представляют собой полноценный белок, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Вдобавок они очень сытные.
Несколько исследований показали, что люди, которые ели яйца на завтрак, были более удовлетворены и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел бублик на завтрак (13, 14, 15).
В частности, одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, снизили индекс массы тела (ИМТ) и потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалик (16).
Итог: Яйца - отличный источник питательных веществ, включая высококачественный белок. Они могут помочь вам есть меньше в течение 36 часов после еды.
Овсянка - это разновидность каши, или горячих хлопьев, которую часто едят на завтрак.
Он невероятно сытный и занимает третье место по индексу сытости (1).
Это в основном связано с высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.
Овес - хороший источник растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая помогает замедлить пищеварение и усвоение углеводов (17).
По сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака овсянка лучше подавляла аппетит, увеличивала чувство сытости и уменьшала потребление калорий в течение дня (18, 19).
Итог: Овсянка богата клетчаткой и впитывает воду, что делает ее невероятно сытной.Он более сытный, чем традиционные хлопья для завтрака, и может помочь вам есть меньше в течение дня.
Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища.
Однако исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда из тех же ингредиентов (20, 21).
В одном исследовании, когда суп ели в начале приема пищи, субъекты потребляли на 20% меньше калорий во время этого приема пищи (22).
Несколько исследований показали, что регулярное употребление супа может снизить потребление калорий, улучшить чувство сытости и способствовать потере веса с течением времени (23, 24, 25).
Придерживайтесь супов на бульоне, так как они, как правило, менее калорийны, чем супы на основе сливок.
Итог: Супы - очень сытные продукты. Поедание супа в начале еды может повысить чувство насыщения, снизить потребление калорий и со временем привести к потере веса.
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, хорошо известны как хорошие источники клетчатки и белка.
Это в сочетании с относительно низкой плотностью энергии делает их сытным продуктом питания, который может даже способствовать снижению веса (26).
Обзор нескольких исследований показывает, что фасоль, горох, нут и чечевица сытнее на 31%, чем макароны и хлеб (27).
Итог: Бобовые с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их очень сытными. Они также относительно низкокалорийны, что делает их подходящей пищей для похудания.
Фрукты - важная часть здорового питания.
Несколько исследований показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и со временем может способствовать снижению веса (28, 29, 30, 31).
В частности, яблоки имеют очень высокие показатели индекса сытости (1).
Поскольку яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение, они помогают вам чувствовать себя сытым (32).
Они также на 85% состоят из воды, что обеспечивает объем и улучшает чувство сытости без добавления калорий.
Важно отметить, что цельные твердые фрукты усиливают чувство сытости больше, чем пюре из фруктов или сока, которые не являются особенно сытными (33).
В одном исследовании изучалось влияние употребления в пищу твердых сегментов яблока, яблочного пюре или питья яблочного сока в начале еды.
Было обнаружено, что те, кто ел твердые дольки яблока, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок (34).
Употребление в пищу яблочных сегментов также привело к более высокой степени насыщенности и более низкой оценке голода, чем другие виды фруктов.
Итог: Яблоки богаты водой и растворимой клетчаткой, но мало калорийны. Употребление в пищу целых, твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать похуданию.
Как и яблоки, цитрусовые содержат много пектина, который может замедлить пищеварение и повысить чувство насыщения.
Они также имеют высокое содержание воды. И апельсины, и грейпфрут содержат более 87% воды, а это значит, что они могут насытить вас очень небольшим количеством калорий.
Часто предполагалось, что употребление грейпфрута может способствовать похуданию.
В одном исследовании участники с ожирением, которые ели грейпфрут, потеряли значительно больше веса, чем участники, получавшие плацебо (35).
В другом исследовании употребление половины грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель было связано с умеренной потерей веса и значительным уменьшением окружности талии (36).
В сочетании с ограничением калорий употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой привело к потере веса на 7,1%, значительному уменьшению жировых отложений и окружности веса (37).
Однако эти результаты могут быть не только для грейпфрута, поскольку питьевая вода перед едой имела аналогичные эффекты.
Итог: Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, также полезны для похудания. Они богаты клетчаткой и водой, что помогает вам чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.
Рыба, богатая жирными кислотами омега-3, может повысить чувство насыщения у людей с избыточным весом или ожирением (38).
Они также богаты высококачественным белком, который, как известно, очень сытный.
Фактически, рыба имеет более высокие оценки, чем все другие продукты, богатые белком, по индексу сытости и занимает второе место среди всех протестированных продуктов (1).
Одно исследование показало, что влияние рыбы на сытость было значительно больше, чем влияние курицы и говядины (39).
Другое исследование показало, что участники, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел говядину (40).
Итог: Рыба богата белком и жирными кислотами омега-3, которые могут усилить чувство сытости. Рыба также может быть более сытной, чем другие типы белка, такие как курица и говядина.
Постное мясо с высоким содержанием белка и очень сытным.
На самом деле диета с высоким содержанием белка приводит к более низкому общему потреблению калорий, чем диета с низким содержанием белка (5).
Одно исследование показало, что люди ели на 12% меньше за ужином после того, как съели на обед мясо с высоким содержанием белка, по сравнению с теми, кто ел обед с высоким содержанием углеводов (41).
Говядина заняла второе место среди всех продуктов, богатых белком, по индексу сытости, но и другие нежирные сорта мяса, такие как курица и свинина, также способствуют снижению веса (1).
Итог: Мясо с высоким содержанием белка и очень сытным. Постное мясо с высоким содержанием белка может помочь вам потреблять меньше калорий при последующих приемах пищи.
Творог низкокалорийен, но очень богат белком.
Он также богат полезными питательными веществами, включая витамины группы В, кальций, фосфор и селен.
Эти характеристики делают творог полезным для похудания.
Одно исследование показало, что его влияние на сытость аналогично влиянию яиц (42).
Итог: Творог с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Его влияние на сытость можно сравнить с действием яиц.
Овощи низкокалорийны и имеют большой объем.
Они также богаты всеми видами полезных питательных веществ и растительных соединений, которые делают их важной частью здорового питания.
Кроме того, в них много воды и клетчатки, которые помогают насытиться.
Исследования показывают, что салаты, в частности, помогают утолить голод, особенно если их употреблять перед едой.
В одном исследовании участники, которые ели салат в начале приема пищи, потребляли на 7–12% меньше калорий во время еды (43).
Другое исследование показало, что употребление салата в начале еды увеличивает потребление овощей на 23% по сравнению с употреблением его с основным блюдом (44).
Чтобы салат оставался низкокалорийным, избегайте добавления высококалорийных ингредиентов и заправок.
Итог: Овощи богаты водой и клетчаткой, что позволяет дольше сохранять сытость. Низкокалорийные салаты помогут увеличить потребление овощей и снизить потребление калорий.
Попкорн - это цельнозерновой продукт, который содержит больше клетчатки, чем многие другие популярные закуски.
Он также имеет большой объем, поэтому занимает много места в желудке, несмотря на относительно низкое содержание калорий.
Исследования показали, что попкорн насытит больше, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).
Воздушный попкорн самый полезный. Коммерчески приготовленный попкорн или попкорн, приготовленный в микроволновой печи, может быть очень калорийным и содержать вредные для здоровья ингредиенты.
Чтобы ваш попкорн был низкокалорийным, не добавляйте в него много жира.
Итог: Попкорн - это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и объема, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Исследования показали, что попкорн сытнее, чем картофельные чипсы.
Наполнение пищевых продуктов имеет определенные характеристики. В них много белка или клетчатки и мало энергии.
Включение большего количества этих продуктов в свой рацион может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
