Все рецепты кухни

Калорийность греческого салата с оливковым маслом и брынзой


Рецепт Греческий салат с брынзой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Греческий салат с брынзой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 83.3 кКал 1684 кКал 4.9% 5.9% 2022 г
Белки 3.1 г 76 г 4.1% 4.9% 2452 г
Жиры 6.5 г 56 г 11.6% 13.9% 862 г
Углеводы 2.7 г 219 г 1.2% 1.4% 8111 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Пищевые волокна 0.8 г 20 г 4% 4.8% 2500 г
Вода 76.2 г 2273 г 3.4% 4.1% 2983 г
Зола 0.6566 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 37.3 мкг 900 мкг 4.1% 4.9% 2413 г
альфа Каротин 1.4072 мкг ~
бета Каротин 0.267 мг 5 мг 5.3% 6.4% 1873 г
бета Криптоксантин 3.5532 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 80.0352 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.031 мг 1.5 мг 2.1% 2.5% 4839 г
Витамин В2, рибофлавин 0.031 мг 1.8 мг 1.7% 2% 5806 г
Витамин В4, холин 5.38 мг 500 мг 1.1% 1.3% 9294 г
Витамин В5, пантотеновая 0.164 мг 5 мг 3.3% 4% 3049 г
Витамин В6, пиридоксин 0.125 мг 2 мг 6.3% 7.6% 1600 г
Витамин В9, фолаты 22.718 мкг 400 мкг 5.7% 6.8% 1761 г
Витамин C, аскорбиновая 21.49 мг 90 мг 23.9% 28.7% 419 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.717 мг 15 мг 4.8% 5.8% 2092 г
Витамин Н, биотин 0.491 мкг 50 мкг 1% 1.2% 10183 г
Витамин К, филлохинон 16.4 мкг 120 мкг 13.7% 16.4% 732 г
Витамин РР, НЭ 0.428 мг 20 мг 2.1% 2.5% 4673 г
Ниацин 0.21 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 163.84 мг 2500 мг 6.6% 7.9% 1526 г
Кальций, Ca 30.18 мг 1000 мг 3% 3.6% 3313 г
Магний, Mg 12.35 мг 400 мг 3.1% 3.7% 3239 г
Натрий, Na 70.69 мг 1300 мг 5.4% 6.5% 1839 г
Сера, S 3.85 мг 1000 мг 0.4% 0.5% 25974 г
Фосфор, Ph 25.6 мг 800 мг 3.2% 3.8% 3125 г
Хлор, Cl 20.59 мг 2300 мг 0.9% 1.1% 11170 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 82.8 мкг ~
Бор, B 35 мкг ~
Железо, Fe 0.612 мг 18 мг 3.4% 4.1% 2941 г
Йод, I 1.06 мкг 150 мкг 0.7% 0.8% 14151 г
Кобальт, Co 1.882 мкг 10 мкг 18.8% 22.6% 531 г
Марганец, Mn 0.1247 мг 2 мг 6.2% 7.4% 1604 г
Медь, Cu 86.88 мкг 1000 мкг 8.7% 10.4% 1151 г
Молибден, Mo 2.401 мкг 70 мкг 3.4% 4.1% 2915 г
Никель, Ni 3.43 мкг ~
Рубидий, Rb 40.4 мкг ~
Селен, Se 0.362 мкг 55 мкг 0.7% 0.8% 15193 г
Фтор, F 8.53 мкг 4000 мкг 0.2% 0.2% 46893 г
Хром, Cr 2.45 мкг 50 мкг 4.9% 5.9% 2041 г
Цинк, Zn 0.1843 мг 12 мг 1.5% 1.8% 6511 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.257 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.9 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.0264 г ~
Сахароза 0.0264 г ~
Фруктоза 0.0264 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.0089 г ~
Валин 0.0061 г ~
Гистидин* 0.0033 г ~
Изолейцин 0.0048 г ~
Лейцин 0.0078 г ~
Лизин 0.0058 г ~
Метионин 0.0019 г ~
Треонин 0.0048 г ~
Триптофан 0.0009 г ~
Фенилаланин 0.0046 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.0064 г ~
Аспарагиновая кислота 0.0176 г ~
Глицин 0.0066 г ~
Глутаминовая кислота 0.0169 г ~
Пролин 0.0064 г ~
Серин 0.0053 г ~
Тирозин 0.0034 г ~
Цистеин 0.0013 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 3.2542 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.6 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.0002 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.476 г ~
18:0 Стеариновая 0.0927 г ~
20:0 Арахиновая 0.0277 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.536 г min 16.8 г 15.1% 18.1%
16:1 Пальмитолеиновая 0.0543 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.4655 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.0177 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.4561 г от 11.2 до 20.6 г 4.1% 4.9%
18:2 Линолевая 0.4489 г ~
18:3 Линоленовая 0.0039 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.4 г от 4.7 до 16.8 г 8.5% 10.2%

Энергетическая ценность Греческий салат с брынзой составляет 83,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Греческий салат с брынзой - как приготовить, рецепт с фото по шагам, калорийность

Как приготовить блюдо «Греческий салат с брынзой»

  1. Салат промыть и порвать руками.
  2. Огурец и болгарский перец нарезать короткими брусочками.
  3. Помидоры черри порезать пополам, красный лук полукольцами.
  4. Маслины нарезать кольцами, сыр кубиками.
  5. Все ингредиенты смешать. Заправить соевым соусом и оливковым маслом.

В этом салате соль заменяет соевый соус, брынза тоже достаточно солёная.

Приятного аппетита!

Автор рецепта: KrasJana2812

Ингредиенты рецепта «Греческий салат с брынзой»:

  • Сыр брынза - 250 гр.
  • Салат листовой - 150 гр.
  • Лук красный - 1 шт.
  • Перец болгарский - 1 шт.
  • Маслины - 50 гр.
  • Помидоры черри - 350 гр.
  • Соевый соус - 60 мл.
  • Оливковое масло - 40 гр.
  • Огурец свежий - 1 шт.

Пищевая ценность блюда «Греческий салат с брынзой» (на 100 грамм):

Калории: 117.6 ккал.

Белки: 3.8 гр.

Жиры: 8.8 гр.

Углеводы: 4.8 гр.

Число порций: 10

Греческий салат с брынзой - пошаговый рецепт с фото

Компоненты и калорийность рецепта «Греческий салат с брынзой»

(данные калорийности и бжу рассчитаны примерно, без учета уварки и ужарки)

Карточка рецепта

Нажмите на карточку для увеличения. Для сохранения карточки нажмите на картинке правой кнопкой мыши и выберите пункт «Сохранить изображение как…» или аналогичный.

Рецепт греческого салата с фетой и оливками

Пекорино содержит много белка, он помогает укрепить наши мышцы. Нам также нужны белки для образования клеток, веществ-мессенджеров и антител. Фета также богата кальцием, укрепляющим кости. Вместе с овощами салат богат витаминами и вторичными растительными веществами. Например, ликопин из помидоров защищает клетки нашего организма от свободных радикалов. Оливки и масло содержат полезные жиры, которые, помимо прочего, обеспечивают здоровье кровеносных сосудов.

В качестве дополнительной порции эфирных масел можно посыпать салат свежей зеленью. Готовите ли вы салат для вечеринки с барбекю или в качестве легкого обеда, чтобы взять с собой в офис, он всегда хорошо подходит и может быть приготовлен идеально. Багет с начинкой или маринованные куриные шашлычки хорошо сочетаются с салатом.

1 содержит
(процент ежедневной рекомендации)

Калорийность 410 ккал (20%)
Белок 9.71 г (10%)
Жиры 34,71 г (30%)
Углеводы 18,96 г (13%)
Сахар добавлен 0 г (0%)
Грубые корма 3,93 г (13%)

больше пищевой ценности

Витамин A 185 мг (23,125%)
Витамин D 0.2 мкг (1%)
Витамин E 1,2 мг (10%)
Витамин B₁ 0,18 мг (18%)
Витамин B₂ 0,49 мг (45%)
Ниацин 3,39 мг (28%)
Витамин B₆ 0,43 мг (31%)
Фолиевая кислота 53.97 мкг (18%)
Пантотеновая кислота 0,88 мг (15%)
Биотин 9,42 мкг (21%)
Витамин B₁₂ 0,84 мкг (28%)
Витамин C 25,13 мг (26%)
Калий 547,96 мг (14%)
Кальций 313.42 мг (31%)
Магний 41,31 мг (14%)
Железо 1,85 мг (12%)
Йод 1,5 мкг (1%)
Цинк 1,98 мг (25%)
Насыщенные жирные кислоты 10,71 г
Холестерин 44 ,5 мг
.

13 суперполезных греческих продуктов

В 1960-е годы греки жили дольше и имели более низкие показатели хронических заболеваний, чем остальной мир.

Вероятно, это связано с их рационом, который был полон морепродуктов, фруктов, овощей, злаков, бобов и полезных жиров.

Средиземноморская диета основана на традиционной греческой диете и других аналогичных образцах питания соседних стран.

Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск сердечного приступа, инсульта, диабета, ожирения и преждевременной смерти (1).

В этой статье обсуждаются 13 суперполезных традиционных греческих продуктов.

Хумус - это популярное блюдо, которое широко распространено в Средиземноморье и на Ближнем Востоке.

Его ели тысячи лет - даже Платон и Сократ писали о пользе хумуса.

Обычно его делают из нута, тахини (молотых семян кунжута), оливкового масла и лимонного сока. Этот соус не только восхитителен, но и очень полезен (2).

Фактически, недавние исследования показывают, что употребление хумуса может помочь в регулировании веса, уровне сахара в крови и здоровье сердца (3, 4).

Отчасти это связано с его основным ингредиентом - нутом, который также известен как бобы гарбанзо. Они являются отличным источником белка и клетчатки (5).

Хумус также содержит полезные для сердца жиры из оливкового масла и тахини (6).

Оливковое масло - один из основных продуктов греческой и средиземноморской кухни. Его связывают со многими преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспалений, лучшее здоровье мозга, защиту от сердечных заболеваний и инсульта, а также способность бороться с раком (7, 8, 9).

Можно подавать хумус со свежими овощами, лавашем или крекерами.

Краткое описание: Хумус - это соус и спред, приготовленный из нута, тахини, оливкового масла и лимонного сока. Он богат белком, клетчаткой и полезными жирами.

Melitzanosalata по-гречески означает салат из баклажанов, но на самом деле это соус.

Его получают из жареных баклажанов с оливковым маслом, чесноком и лимонным соком. Это похоже на блюдо под названием баба гануш, имеющее ближневосточное происхождение.

Баклажаны - хороший источник клетчатки и антиоксидантов, которые борются с повреждениями, вызванными свободными радикалами (10).

Свободные радикалы существуют в окружающей среде, но они также образуются в организме. Они могут вызывать повреждение клеток, связанное со старением, раком и хроническими заболеваниями (11).

Баклажаны содержат мощный антиоксидант, называемый насунином. Исследования показывают, что назунин может уменьшить количество свободных радикалов и защитить здоровье мозга (12).

Кроме того, соус приправлен лимонным соком и чесноком.Оба они часто используются в греческой кулинарии и сами по себе полезны для здоровья.

Например, чеснок может укрепить иммунную систему и помочь предотвратить сердечные заболевания, а лимоны богаты полезным для сердца витамином С и могут помочь предотвратить образование камней в почках (13, 14, 15, 16).

Мелитцаносалата обычно подают в качестве закуски к хлебу и овощам. Вы также можете использовать его как намазку на бутерброд.

Резюме: Melitzanosalata - популярное блюдо из жареных баклажанов.Это хороший источник клетчатки и антиоксидантов.

Цацики - еще одно популярное блюдо, используемое в греческой кухне.

Хотя он очень сливочный, он довольно низкокалорийный: около 35 калорий в двух столовых ложках соуса цацики.

Цацики готовится из греческого йогурта, огурцов и оливкового масла.

Греческий йогурт более сливочный и густой, чем обычный йогурт. Это потому, что йогурт был процежен для удаления жидкой сыворотки.

Исторически греки процеживали йогурт для уменьшения содержания воды и предотвращения порчи.

Но процеживание греческого йогурта также снижает содержание в нем лактозы и делает его более богатым белком. Всего 3,5 унции (100 граммов) обеспечивают 10 граммов белка (17).

Белок - одно из важнейших питательных веществ для похудания. Это может помочь снизить аппетит, регулировать гормоны голода и повысить метаболизм (18).

Соус цацики часто подают как соус к лавашу. Его также можно добавлять в мясо на гриле для приготовления блюд с высоким содержанием белка.

Краткое описание: Цацики - популярное блюдо из огурцов и греческого йогурта.В нем много белка и мало калорий.

Долмады - это фаршированные виноградные листья, которые можно подавать в качестве закуски или основного блюда.

Обычно они фаршированы рисом, зеленью и иногда мясом. Начинка может варьироваться, изменяя их жирность и калорийность.

Однако виноградные листья низкокалорийны и богаты клетчаткой. В них также много витамина А и витамина К (19).

Кроме того, они имеют очень высокое содержание антиоксидантов. Фактически, исследования показывают, что листья винограда обладают в десять раз большей антиоксидантной активностью, чем виноградный сок или мякоть (20).

Более того, листья красного винограда могут улучшить кровообращение у людей с хронической венозной недостаточностью - состоянием, при котором кровь с трудом циркулирует по венам (21).

Долмады приправлены разными травами и специями. Травы и специи являются важной частью греческой кулинарии, а также полезны для здоровья (22).

Например, во многих рецептах долмад используются петрушка и укроп.

Укроп считается хорошим источником антиоксидантов и может замедлять рост болезнетворных бактерий и грибков.Это также может улучшить здоровье пищеварительной системы (23).

Петрушка является отличным источником витамина К. Всего пять веточек обеспечивают более 100% ваших суточных потребностей в витамине К (24).

Витамин К не только способствует свертыванию крови, но также поддерживает здоровье костей и сердца (25).

Резюме: Долмадес - это фаршированные виноградные листья винограда, которые чрезвычайно питательны и обладают сильными антиоксидантными свойствами.

Гиганты - крупные белые бобы. Они названы в честь греческого слова «великан», а плаки означает блюдо, запеченное в духовке с овощами.

Правильно, блюдо относится к бобам гиганте, запеченным в томатном соусе.

Лима или другие крупные белые бобы часто используются вместо гигантских бобов, поскольку их бывает трудно найти.

Белая фасоль очень питательна. Фактически, все бобы очень богаты питательными веществами, и многие из них регулярно употребляются по всей Греции (26, 27).

Фасоль - отличный и важный источник белка для вегетарианцев.

Они также отлично подходят для похудания, поскольку содержат большое количество клетчатки и белка (28, 29).

Кроме того, исследования показывают, что люди, которые едят больше бобов, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Также известно, что фасоль помогает контролировать уровень сахара в крови и диабет (27).

Краткое описание: Гиганты - большие бобы, запеченные в томатном соусе. Фасоль богата многими питательными веществами и связана со многими положительными последствиями для здоровья.

Авголемоно - традиционный греческий суп. Обычно его готовят из курицы, лимона, яиц и пасты орзо или риса.

Его можно рассматривать как греческую версию куриного супа с лапшой.Куриный суп на протяжении сотен лет рекомендуют от простуды и гриппа.

Интересно, что некоторые исследования подтверждают, что куриный суп может не только уменьшить симптомы простуды и гриппа, но и, возможно, помочь предотвратить их (30, 31).

В одном исследовании сравнивалось, как холодная вода, горячая вода и горячий куриный суп влияют на заложенность носа.

Было обнаружено, что, хотя горячая вода действует лучше, чем холодная, куриный суп лучше всего облегчает заложенность носа. Однако исследование не выявило, что именно в супе вызвало это (30).

Другое недавнее исследование показало, что карнозин, входящий в состав куриного супа, борется с гриппом на ранних стадиях. Однако он быстро метаболизируется, поэтому эффект временный (31).

В дополнение к своим потенциальным иммуностимулирующим свойствам авголемоно также содержит высокий уровень белка из курицы и яиц, при этом относительно низкокалорийный.

Одна порция традиционного супа авголемоно содержит 27 граммов белка и 245 калорий.

Тем не менее, он может содержать много натрия, поэтому он может быть не лучшим выбором для людей, чувствительных к соли (32).

Краткое описание: Авголемоно - лимонно-куриный суп. Он может обладать иммуностимулирующими свойствами и является хорошим источником белка.

Фальшивый суп - это чечевичный суп. Его можно готовить с помидорами или без них, и он является основным продуктом греческой диеты.

Это отличный источник белка и клетчатки. Всего одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (33).

Эти мощные бобовые, популярные во всем Средиземноморье, содержат много витаминов и минералов.Одна чашка вареной чечевицы содержит следующее (33):

  • Молибден: 330% от RDI
  • Фолиевая кислота: 90% от RDI
  • Марганец: 49% от RDI
  • Железо: 37% от RDI
  • Витамин B1: 28% от RDI
  • Цинк: 24% от RDI

Эти питательные вещества делают искусственный суп отличной пищей для вегетарианцев, поскольку вегетарианские диеты часто являются с низким содержанием железа, белка и цинка (34).

Кроме того, исследования показывают, что чечевица может помочь снизить кровяное давление, бороться с раком, контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина (35).

Резюме: Этот суп из чечевицы богат клетчаткой, белком и многими другими питательными веществами. Чечевица может помочь бороться с раком, контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Сувлаки - это маленькие кусочки мяса, приготовленные на гриле на вертеле. Это одно из самых известных греческих блюд.

Он продается по всей Греции в магазинах «сувлацидико» или «сувлаки», и его можно найти почти в каждом греческом ресторане по всему миру.

Сувлаки обычно готовят из свинины, курицы, баранины или говядины. Традиционно это только мясо, но теперь его часто подают с овощами, как кебаб.

Мясо содержит множество питательных веществ, таких как белок, железо и витамины группы B (36).

Более того, мясо - это полноценный белок, то есть в нем есть все незаменимые аминокислоты. Было показано, что диета с высоким содержанием белка помогает похудеть и получить чувство насыщения (28).

Потребление мяса также связано с увеличением мышечной массы, что особенно важно для пожилых людей (37).

Сувлаки теперь обычно подают в греческих ресторанах быстрого питания с картофелем фри и питой. Вы можете попробовать съесть салат вместо более здоровой еды.

Краткое описание: Сувлаки - это просто жареные на вертеле куски мяса. Мясо обладает множеством полезных свойств, таких как белок и витамины группы B.

Креветки саганаки - это традиционная греческая закуска, вкусная и полезная для сердца.

Он состоит из креветок в пикантном томатном соусе и традиционно подается на сковороде с толстым дном, известной в Греции как сковорода саганаки.

Креветки и другие моллюски - важная часть греческой и средиземноморской диеты. К тому же они очень здоровы.

Креветки богаты белком и очень мало жира. 85-граммовая порция содержит 18 грамм белка и только 1 грамм жира (38).

Он также обеспечивает около 50% ежедневного количества селена. Селен может помочь уменьшить воспаление и снизить риск рака простаты (39).

Несмотря на то, что креветки содержат высокий уровень холестерина в рационе, исследования показывают, что холестерин с пищей практически не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей (40).

Помидоры - еще один главный ингредиент этого блюда, богатый антиоксидантами, включая витамин С и ликопин (41).

Ликопин - мощный антиоксидант, придающий помидорам красный цвет. Это было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (41).

Помидоры часто потребляются в Греции и могут способствовать снижению показателей сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Краткое описание: Закуска из креветок в томатном соусе.В нем много белка, мало калорий и много антиоксидантов.

Рыба является одним из основных продуктов греческой и средиземноморской диеты.

Высокое потребление рыбы, особенно жирной рыбы, неоднократно связывали со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний (42).

Сардины - одна из самых популярных рыб в Греции. Эта маленькая жирная рыба не только ароматна, но и является одним из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.

Фактически, они являются отличным источником EPA и DHA.Это типы жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. 3,5 унции (100 граммов) сардин содержат 473 мг EPA и 509 мг DHA (43).

Исследования показали, что умеренное потребление 250–500 мг EPA и DHA в день может снизить риск смерти от болезней сердца как минимум на 25% (44).

DHA также имеет решающее значение для здоровья мозга. Это не только важно для здорового развития мозга у младенцев, но также способствует здоровому старению мозга (45).

Помимо полезных жиров, 3.5 унций (100 граммов) обеспечивают следующее (43):

  • Белок: 25 граммов
  • Витамин B12: 149% от РСНП
  • Селен: 75% от РСНП
  • Витамин D : 68% от RDI
  • Кальций: 38% от RDI

Сардины также полезны для ваших костей, поскольку они содержат большое количество белка, кальция и витамина D (46).

Хотя их едят по-разному, их часто запекают с оливковым маслом, лимонами и приправами.

Резюме: Сардины богаты белком и полезными жирами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Они также содержат много витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D для укрепления костей.

Хориатики в переводе с греческого означает деревенский житель, поэтому это блюдо означает просто деревенский салат.

Обычно его готовят из помидоров, лука, огурцов, оливок и сыра фета. Затем заправляют оливковым маслом и уксусом. Все эти ингредиенты богаты питательными веществами и считаются основными продуктами греческой кухни.

Овощи в салате богаты клетчаткой. Овощи также содержат много антиоксидантов и питательных веществ, включая витамин С, витамин К и калий (41, 47, 48).

Оливки и оливковое масло содержат полезные мононенасыщенные жиры. Эти жиры могут снизить риск сердечного приступа и инсульта, а также уменьшить воспаление (7, 49).

Фета, посыпанная салатом, - еще один основной продукт греческой кухни.

Фета производится из овечьего или козьего молока. Он полезен для костей, поскольку содержит много кальция, белка и фосфора.Фактически, он содержит больше кальция, чем большинство других сыров (50, 51).

Краткое описание: Салат Хориатики готовят из помидоров, лука, огурцов, оливок и феты. Он содержит полезные жиры, клетчатку и много витаминов и минералов. В нем также много антиоксидантов.

Спанакоризо - это блюдо из шпината и риса, которое традиционно подают с лимоном, сыром фета и оливковым маслом. Его можно подавать как основное блюдо или гарнир.

Шпинат - один из самых полезных овощей, которые можно есть.Одна чашка (30 граммов) содержит следующие питательные вещества (52):

  • Витамин A: 56% от РСНП
  • Витамин C: 14% от RDI
  • Витамин K: 181% от РСНП RDI
  • Фолиевая кислота: 15% от RDI
  • Калий: 5% от RDI
  • Железо: 5% от RDI

Шпинат также содержит множество антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток (11).

Например, они содержат лютеин и зеаксантин, которые улучшают здоровье глаз, и кверцетин, который борется с инфекциями и воспалениями (53, 54).

Рис также богат многими витаминами группы B и минералами, такими как марганец, селен и железо (55).

Однако железо из растительных источников, таких как рис и шпинат, усваивается хуже, чем железо из мяса. К счастью, в этом блюде есть лимон. Лимонная кислота и витамин С, содержащиеся в лимоне, способствуют усвоению железа из этого блюда (56).

Резюме: Спанакоризо - это блюдо из шпината и риса с высоким содержанием витамина А, витамина С, витамина К, железа и фолиевой кислоты. Он также содержит много антиоксидантов, которые могут способствовать здоровью глаз, бороться с инфекциями и уменьшать воспаление.

Horta vrasta по-гречески означает просто вареная зелень и является основным продуктом питания в греческих домах. Блюдо обычно заливается оливковым маслом и лимонным соком.

Традиционно в Греции использовалась дикая зелень. Зелень обычно употребляется по всему Средиземноморью, и высокое потребление зелени является ключевым, часто упускаемым из виду компонентом средиземноморской диеты.

Большая часть дикой зелени имеет чрезвычайно высокое содержание антиоксидантов. Одно исследование показало, что многие дикой зелени содержат больше антиоксидантов, чем черника (57).

Исследования показывают, что хотя часть содержащихся в них антиоксидантов теряется во время кипячения, они сохраняют антиоксиданты лучше, чем большинство продуктов при варке (58).

Если вы не живете в Средиземноморье, вы все равно можете насладиться этим блюдом, так как вы можете использовать практически любые листовые зеленые овощи. Обычно используемые зелень включают эндивий, зелень одуванчика, шпинат, зелень горчицы или цикорий.

Хотя точное содержание питательных веществ будет варьироваться в зависимости от того, какую зелень вы используете, вся листовая зелень с высоким содержанием витамина К и клетчатки, но с низким содержанием калорий (59, 60, 61, 62).

Кроме того, все листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками пищевых нитратов. Недавние исследования показали, что диета, богатая нитратами из овощей, может снизить артериальное давление и снизить риск глаукомы (63, 64).

Краткое описание: Орта враста - блюдо из отварной зелени. Они традиционно готовятся из дикой зелени, которая богата антиоксидантами. Это блюдо богато витамином К и клетчаткой, но мало калорийно.

Традиционная греческая диета вкусна и полезна.

Более того, он богат антиоксидантами, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Это также связано со многими благоприятными последствиями для здоровья.

Увеличивая в своем рационе такие основные греческие продукты, как оливковое масло, морепродукты, зелень, фрукты и овощи, вы можете улучшить общее питание и помочь в борьбе с хроническими заболеваниями.

.

Сыр фета: хорошо или плохо?

Фета - самый известный сыр в Греции. Это мягкий белый рассольный сыр, который очень питателен и является отличным источником кальция.

Как часть средиземноморской кухни, этот сыр используется во всех видах блюд, от закусок до десертов.

Вот все, что вам нужно знать о сыре фета.

Сыр Фета родом из Греции.

Это продукт с защищенным обозначением происхождения (PDO), что означает, что только сыр, произведенный в некоторых районах Греции, может называться «фета» (1).

В этих регионах фета производится из молока овец и коз, выращенных на местной траве. Именно эта среда придает сыру уникальные характеристики.

Вкус феты острый и острый, когда он приготовлен из овечьего молока, но более мягкий, когда он сочетается с козьим молоком.

Feta выпускается в блоках, прочная на ощупь. Однако при разрезании он может крошиться и иметь кремообразное ощущение во рту.

Итог:

Сыр Фета - это греческий сыр, изготовленный из овечьего и козьего молока.У него острый острый вкус и кремообразная текстура во рту.

Настоящая греческая фета производится из овечьего молока или смеси овечьего и козьего молока.

Однако козье молоко не может составлять более 30% смеси (1).

Молоко, используемое для изготовления сыра, обычно пастеризуется, но может быть и сырым.

После пастеризации молока добавляют заквасочные культуры на основе молочной кислоты, чтобы отделить сыворотку от творога, который состоит из белкового казеина. Затем для закрепления казеина добавляют сычужный фермент.

По завершении этого процесса творог формируется путем слива сыворотки и помещения творога в формы на 24 часа.

Когда творог затвердеет, его нарезают кубиками, солят и помещают в деревянные бочки или металлические контейнеры на срок до трех дней. Далее блоки сыра помещают в соленый раствор и на два месяца охлаждают.

Наконец, когда сыр готов к раздаче потребителям, он упаковывается в этот раствор (называемый рассолом) для сохранения свежести.

Итог:

Сыр фета - это рассольный сыр, который имеет форму кубиков. Он хранится в подсоленной воде и созревает всего два месяца.

Сыр фета кажется полезным выбором. Одна унция (28 граммов) обеспечивает (2):

  • Калорий: 74
  • Жиры: 6 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 1,1 грамма
  • Рибофлавин: 14 % от RDI
  • Кальций: 14% от RDI
  • Натрий: 13% от RDI
  • Фосфор: 9% от RDI
  • Витамин B12: 8% от RDI
  • Селен: 6% от RDI
  • Витамин B6: 6% от RDI
  • Цинк: 5% от RDI

Он также содержит приличное количество витаминов A и K, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты кислота, железо и магний (2).

Более того, фета содержит меньше жира и калорий, чем выдержанные сыры, такие как чеддер или пармезан.

Одна унция (28 граммов) чеддера или пармезана содержит более 110 калорий и 7 граммов жира, в то время как 1 унция феты содержит только 74 калории и 6 граммов жира (2, 3, 4).

Кроме того, он содержит больше кальция и витаминов группы В, чем другие сыры, такие как моцарелла, рикотта, творог или козий сыр (2, 5, 6, 7, 8).

Итог:

Сыр Фета - это низкокалорийный сыр с низким содержанием жира.Это также хороший источник витаминов группы В, кальция и фосфора.

Сыр, по-видимому, является основным источником кальция в западных диетах (9).

Сыр фета является хорошим источником кальция, фосфора и белка, которые, как было доказано, способствуют здоровью костей (10).

Кальций и белок помогают поддерживать плотность костей и предотвращают остеопороз, а фосфор является важным компонентом костей (9, 10, 11, 12).

Каждая порция феты обеспечивает почти в два раза больше кальция, чем фосфора, и эта пропорция оказывает положительное влияние на здоровье костей (2, 13, 14).

Кроме того, овечье и козье молоко содержит больше кальция и фосфора, чем коровье молоко. Следовательно, включение в свой рацион сыров, таких как фета, может помочь вам достичь рекомендуемого суточного потребления кальция (15, 16, 17).

Итог:

Кальций и фосфор присутствуют в сыре фета в количествах, которые могут помочь поддержать здоровье костей.

Пробиотики - это живые дружественные бактерии, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Фета содержит Lactobacillus plantarum , что составляет около 48% его бактерий (18, 19, 20, 21).

Эти бактерии могут способствовать укреплению иммунной системы и здоровья кишечника, защищая кишечник от болезнетворных бактерий, таких как E. coli и Salmonella (22).

Кроме того, они, по-видимому, увеличивают производство соединений, которые ингибируют воспалительную реакцию, обеспечивая таким образом противовоспалительное действие (22, 23).

Наконец, исследования в пробирках показали, что бактерии и другие штаммы дрожжей, обнаруженные в этом сыре, могут расти при низком pH, выживая в экстремальных условиях в кишечнике, таких как желчная кислота (18, 22, 24).

Итог:

Сыр фета содержит полезные бактерии, которые, помимо своего противовоспалительного действия, способствуют укреплению иммунной системы и здоровья кишечника.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) - это жирная кислота, содержащаяся в продуктах животного происхождения.

Было показано, что он помогает улучшить композицию тела, уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу. CLA также может помочь предотвратить диабет и обладает противораковым действием (25, 26).

Сыры, приготовленные из овечьего молока, имеют более высокую концентрацию CLA, чем сыры, приготовленные из коровьего или козьего молока.Фактически, сыр фета содержит до 1,9% CLA, что составляет 0,8% от его содержания жира (27, 28).

Несмотря на то, что содержание CLA в нем снижается во время обработки и хранения, исследование показало, что использование бактериальных культур при производстве сыра может помочь увеличить концентрацию CLA (1, 29).

Следовательно, употребление в пищу сыра фета может способствовать увеличению потребления CLA и предоставить вам все преимущества, которые он предлагает.

Интересно, что в Греции самый низкий уровень заболеваемости раком груди и самый высокий уровень потребления сыра в Европейском союзе (28).

Итог:

Сыр фета содержит большое количество CLA, которая может улучшить композицию тела и помочь предотвратить диабет и рак.

Сыр фета - хороший источник питательных веществ. Однако из-за того, как оно сделано, и из-за типа используемого молока, у него могут быть некоторые недостатки.

Он содержит большое количество натрия

В процессе производства сыра в творог добавляют соль. Кроме того, во время хранения сырный блок необходимо погрузить в рассол с содержанием соли до 7%.

Готовый продукт - сыр с высоким содержанием натрия. Фактически, сыр фета содержит 312 мг натрия в порции в 1 унцию (28 грамм), что может составлять до 13% от вашей РСНП (2).

Если вы чувствительны к соли, один из простых способов уменьшить содержание соли в этом сыре - промыть сыр водой перед его употреблением.

Содержит лактозу

Несозревшие сыры, как правило, содержат больше лактозы, чем выдержанные сыры.

Поскольку сыр фета является незрелым сыром, он имеет более высокое содержание лактозы, чем некоторые другие сыры.

Людям с аллергией или непереносимостью лактозы следует избегать употребления несозревших сыров, включая фету.

Беременным женщинам не следует употреблять непастеризованный фета

Listeria monocytogenes - это тип бактерий, обнаруженных в воде и почве, которые могут заражать сельскохозяйственные культуры и животных (30).

Беременным женщинам обычно рекомендуется избегать употребления сырых овощей и мяса, а также непастеризованных молочных продуктов, поскольку они могут быть заражены этими бактериями.

Сыры, приготовленные из непастеризованного молока, имеют более высокий риск переноса бактерий, чем сыры, приготовленные из пастеризованного молока. Точно так же свежие сыры имеют более высокий риск переноса, чем выдержанные сыры, из-за более высокого содержания влаги (30).

Таким образом, сыр фета, приготовленный из непастеризованного молока, не рекомендуется беременным женщинам.

Итог:

Сыр фета имеет более высокое содержание натрия и лактозы, чем некоторые другие сыры. Кроме того, когда оно приготовлено из непастеризованного молока, оно может быть заражено бактериями Listeria .

Фета может стать отличным дополнением к вашим блюдам благодаря своему вкусу и текстуре. Фактически, греки традиционно оставляют его на столе, чтобы люди свободно добавляли его во время еды.

Вот несколько забавных способов добавить этот сыр в еду:

  • На хлеб: Сверху полейте фетой, сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем.
  • Для салатов: Посыпьте салаты раскрошенным сыром фета.
  • На гриле: Обжарить фету на гриле, сбрызнуть оливковым маслом и приправить перцем.
  • С фруктами: Создавайте такие блюда, как салат из арбуза, феты и мяты.
  • На тако: Посыпьте тако покрошенным сыром фета.
  • На пицце: Добавьте измельченный фета и такие ингредиенты, как помидоры, перец и оливки.
  • В омлетах: Смешайте яйца со шпинатом, помидорами и сыром фета.
  • На макаронах: Используйте его с артишоками, помидорами, оливками, каперсами и петрушкой.
  • На картофеле: Попробуйте на запеченном или картофельном пюре.
Итог:

Благодаря своему характерному вкусу и аромату сыр фета может быть отличным дополнением к блюдам.

Фета - рассольный белый сыр с мягкой кремообразной консистенцией.

По сравнению с другими сырами в нем мало калорий и жира. Он также содержит большое количество витаминов группы B, фосфора и кальция, которые полезны для здоровья костей.

Кроме того, фета содержит полезные бактерии и жирные кислоты.

Однако этот сорт сыра относительно богат натрием.Беременным женщинам также следует избегать непастеризованной феты.

Тем не менее, для большинства людей фета совершенно безопасна. Более того, его можно использовать в самых разных рецептах, от закусок до десертов.

В конце концов, фета - это вкусное и полезное дополнение к рациону большинства людей.

.

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.