Низкокалорийные салаты овощные

лучшие низкокалорийные рецепты и отзывы диетологов

Содержание статьи:

1. Принцип действия
2. Польза и вред
3. Лучшие рецепты салатов для похудения
4. Отзывы диетологов

Сочные и хрустящие салаты для похудения при регулярном употреблении способствуют планомерной потере веса. Сбалансированные низкокалорийные блюда улучшают обменные процессы в организме, очищают печень и пищеварительные органы. При этом салаты позволяют избежать экстремального голодания, дарят ощущение сытости и прилив сил.

Основой для приготовления диетических салатов для похудения выступают свежие овощи и фрукты с незначительным сочетанием сахара. Овощи отличаются низким содержанием калорий, также содержат витамины и клетчатку. Оптимальные компоненты: огурцы, сырая свекла, все виды зелени салата, сладкие перцы, капуста и сельдерей. Из фруктов предпочтительны яблоки, цитрусовые, груши, грейпфрут. Для питательности салаты готовят из диетической куриной грудки и бобовых, богатых белком. При готовке блюд с морепродуктами лучше выбирать мясо тунца, креветки, кальмары и раковые шейки.

Принцип действия салатов для похудения

Принцип действия салатов для похудения состоит в том, что они позволяют быстро утолить голод, не перегружая желудок. Овощи восполняют недостаток витаминов В, А, С, Е, а грубая клетчатка способствует щадящему очищению желудочно-кишечного тракта.

При добавлении в салат диетического куриного филе повышается сытность и питательность блюда, потому что белок, содержащийся в мясе, способствует постройке мышц. Рыба придает блюдам особую пикантность, сочетается с зеленью, сыром и овощами.

При приготовлении особое внимание уделяется заправке, лучше полностью отказаться от майонеза, даже с пометкой «легкий» или «диетический». Можно воспользоваться капелькой масла холодного отжима, сметаной не выше 15 % жирности или натуральным йогуртом.

Компоненты салатов лучше использовать в сыром виде, от жарки нужно полностью отказаться, заменив ее отвариванием со специями или запеканием в фольге.

Польза и вред салатов для похудения

Употребление свежих салатов позволяет не только снизить массу тела, но и восстановить здоровье.

Польза салатов для похудения:

• оздоровление микрофлоры кишечника из-за выведения токсинов и шлаков;
• нормализация процесса переваривания пищи;
• полноценное усвоение минералов и питательных веществ из продуктов;
• уменьшение отечности из-за выведения лишней жидкости;
• улучшение настроения, прилив сил и повышение работоспособности.

Возможный вред салатов:

• сложность использования свежих овощей с фруктами в межсезонье;
• возможные расстройства желудка;
• аллергия на некоторые фрукты;
• невозможность похудения на салатах при заболеваниях почек, атеросклерозе и гипертонии.

Лучшие рецепты салатов для похудения

Разнообразие простых рецептов салатов для похудения позволяет выбрать оптимальное сочетание продуктов.

Салат щетка для похудения

Легендарный салат «Щетка» для похудения с калорийностью 67 Ккал/100 г состоит из сырых овощей. Их грубая клетчатка «вычищает» из организма токсины, укрепляет иммунитет и ускоряет перистальтику кишечника. Блюдо представлено только в сыром виде, так как в готовке отсутствует термообработка. В состав можно добавлять тертое яблоко, любые варианты зелени и орешки. «Щетку» принято компоновать с гарнирами или полностью заменять любой прием пищи.

Ингредиенты:

• 100 г свежей белокочанной капусты;
• 100 г сочной морковки;
• 100 г свеклы без прожилок;
• зеленое кислое яблоко;
• 5-6 веточек петрушки с укропом;
• 1 стеблевой сельдерей;
• 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
• 1 ч. л. масла из льняного семени.

Способ приготовления:

1. Овощи тщательно вымыть проточной водой.
2. С капусты снять верхние грубые листья, оставшийся вилок тонко нашинковать, выложить в миску и примять чистыми руками.
3. На корейской терке длинной стружкой натереть морковь со свеклой.
4. Также примять овощи руками, чтобы они выделили сок.
5. В салат высыпать нарезанный тонкими кусочками очищенный сельдерей, рубленую петрушку с укропом.
6. Яблоко очистить от тонкого слоя грубой шкурки, мякоть освободить от семечек и порезать тонкими брусочками.
7. Свежевыжатый сок лимона перемешать с льняным маслом и добавить заправку в салат.

Блюдо перемешать и сразу презентовать к столу. Пропорции продуктов в составе допускается менять по собственному вкусу. Можно приготовить сразу 2-3 порции блюда, так как салат может храниться в холоде 4-5 часов.

Низкокалорийный салат для похудения

Низкокалорийный салат для похудения из овощей подойдет для легкого и питательного перекуса. Оно состоит из бюджетных продуктов, на приготовления потребуется всего 10 минут. Энергетическая ценность 35 Ккал/100 г.

Ингредиенты:

• 500 г сочной морковки;
• 2 цветных стручка сладкого перца;
• 500 г зеленых хрустящих яблок;
• 500 г молодой капусты;
• 5-6 побегов луковой зелени;
• по вкусу свежедробленого перца и соли.

Способ приготовления:

1. Капустную головку настрогать тонкими перьями, морковь очистить от шкурки и поделить небольшими полосками.
2. Яблоки с кисло-сладкой хрустящей текстурой без шкурки и семян нарезать соломкой или потереть.
3. Цветные перцы очистить от семенной серединки и нарезать полосками.
4. Луковую зелень порубить, все компоненты собрать в салатнике.
5. Приправить угощение маслом и перемешать.

Презентовать капустно-морковный салат лучше свежеприготовленным, к нему подать отрубной хлебец или тост.

Овощной салат для похудения

Сочная мякоть кабачка способна принимать вкусы остальных компонентов блюда. Доступный набор компонентов позволит приготовить хрустящий ужин в считанные минуты. В порции 100 г всего 65 Ккал.

Ингредиенты:

• 2 ярких перца;
• 1 сочная морковка;
• 2-3 мясистых помидора;
• 2 молодых кабачка;
• 200-250 г молодой капусты;
• 2 ст. л. масла из оливок холодного отжима.

Способ приготовления:

1. Оригинальная заправка дарит угощению пикантный вкус, овощи обеспечивают витаминное насыщение организма.
2. Овощи хорошенько вымыть, промокнуть салфетками, очистить от шкурки и ботвы.
3. Перец с кабачками порезать мелкими брусочками, морковь с капустой настрогать соломкой.
4. Помидоры нарезать дольками, зелень помельче нарубить.
5. Все составляющие ингредиенты смешать в салатнике, посыпать зеленью, подсолить и отрегулировать приправами по вкусу. Важно не переборщить со специями, чтобы сохранить натуральные вкусы продуктов.
6. Заправить витаминный салат маслом, по усмотрению для пикантной кислинки можно влить выжатый лимонный сок.

Овощной салат для похудения подать к столу.

Салат из свеклы для похудения

Яркая свекла полностью сохраняет полезные компоненты после длительной термообработки. Однако сырой овощ отличается низким гликемическим индексом, поэтому свекла нормализует углеводный баланс, чистит кишечник и способствует снижению веса.

Ингредиенты:

• 1 небольшая яркая сочная свекла;
• средняя морковка;
• кислое сочное яблоко;
• ½ лимона;
• 1 поспевший плод граната;
• 2 ст. л. ароматного масла;
• 50 г кедровых или подсолнечных семечек.

Способ приготовления:

1. Очистить свеклу с морковкой, промыть, протереть на терке с мелкими ячейками.
2. Очистить яблоко от кожуры, удалить семечки, мякоть крупно потереть и смешать с овощами.
3. Выжать сок из половинки лимона, смешать с маслом и заправить салатную нарезку.
4. Засыпать зерна из половины граната без прожилок и перепонок.
5. Отправить компоненты в салатник, сверху посыпать блюдо семечками.

Салат из свеклы для похудения отличается приятным кисло-сладким привкусом, выглядит привлекательно и ярко. Семечки придают блюду необходимой организму калорийности, поэтому салат рекомендован людям, сидящим на диетах. По желанию обогатить вкус четвертями отварного яйца.

Белковый салат для похудения

Сбалансированный рацион питания обеспечивает планомерное соблюдение диеты без срывов и ощущения голода. Белок, ежедневно поступающий с пищей, поддерживает мышцы, обеспечивает их тонус и развитие.

Ингредиенты:

• 50 г сладкого редиса;
• пара вареных яиц;
• 2 молодых огурца;
• чуть соли;
• 1 ст. л. маложирной сметаны (максимум 15%).

Способ приготовления:

1. Вымытый редис с огурцами очистить от ботвы и кончиков.
2. Овощи порубить тонкими слайсами, высыпать в миску.
3. Овощи посыпать небольшим количеством соли, перемешать со сметаной.
4. Яйца освободить от скорлупки, поделить дольками и выложить в салатник.

По усмотрению белковый салат для похудения при подаче можно посыпать свежеперемолотым черным перцем.

Салат из капусты для похудения

Антиоксиданты, содержащиеся в капустных листьях, способствуют омоложению кожи. В состав хрустящего овоща входят волокна клетчатки, белок, кальций, тиамин, магний, витамины В, А, С. Капуста не только помогает похудению, но и чистить желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов. Салаты на основе капусты с добавкой свежих овощей и ароматной зелени быстро разгоняют процесс жиросжигания и деликатно очищают организм.

Ингредиенты:

• 500 г хрустящей капусты;
• пара молодых огурцов;
• по 2 ветки кинзы, укропа или петрушки;
• 3-4 побега луковой зелени;
• по щепотке йодированной соли и перца;
• 1 ст. л. натурального греческого йогурта без добавок.

Способ приготовления:

1. Капусту очистить от сухих или поврежденных листьев.
2. Тонко нашинковать перьями очищенный вилок.
3. Вымытые огурцы порубить кубиками, зелень измельчить.
4. Компоненты отправить в миску, подсолить, поперчить и заправить йогуртом.

Презентовать салат из капусты для похудения сразу после нарезки с отрубным тостом.

Салат с тунцом для похудения

Мясо тунца известно как «морская говядина». Оно прекрасно утоляет голод без лишних калорий, сочетается с овощами, семечками, зеленью и приправами. Салат с тунцом для похудения вполне может заменить ужин.

Ингредиенты:

• консервы тунца - 80 г;
• картофелина;
• 100 г зеленой фасоли в стручках;
• 100 г горошка зеленого;
• пучок зеленого салата;
• 2 ст. л. ароматного масла из оливок.

Способ приготовления:

1. С банки тунца отцедить жидкость, а кусочки рыбы размять вилкой.
2. Картофель отварить до готовности в кожуре.
3. Фасоль в стручках отварить, а листы салата промыть и высушить.
4. На плоском широком блюде разложить хрустящие листья салата, сверху высыпать измельченный картофель, ломтики тунца, фасоль и горох.

Побрызгать блюдо маслом, при подаче декорировать рубленой петрушкой или кинзой.

Фруктовый салат для похудения

Аппетитный фруктовый салат для похудения отличается приятным балансом свежести и сладости. Йогуртная заправка гармонично сочетает вкусы, дарит блюду нежности и легкости.

Ингредиенты:

• 150-200 г свежих листьев зеленого салата;
• 2 средних кисло-сладких яблока;
• ½ салатной красной луковицы;
• 1 большой мандарин;
• 2 киви;
• 4-5 очищенных миндальных орехов;
• 100 мл греческого натурального йогурта;
• 1 ст. л. жидкого натурального меда.

Способ приготовления:

1. Измельчить как можно тоньше салатный лук.
2. Дольки мандарина освободить от прожилок и нарезать кубиками.
3. Мякоть спелых киви поделить мелкими кусочками.
4. Салатные листья порвать руками в миску, добавить и перемешать оставшиеся компоненты.
5. Йогурт перемешать с медом, вылить заправку в закуску и перемешать.

Декорировать блюдо веточкой мяты и долькой лимона.

Салат из свежей тыквы для похудения

Тыква – лидер по содержанию кератина, также в составе содержится фолиевая кислота, аскорбинка, витамины К, В, С. Регулярное употребление салата из свежей тыквы для похудения позволяет улучшить зрение, нейтрализовать тревожность и бессонницу. Полезные и вкусные закуски легко приготовить из запеченной, отварной и сырой тыквы. Блюдо отличается сытностью, приятной кислинкой томатов, пикантностью хрустящего лука и мягкостью сыра.

Ингредиенты:

• 300 г сахарной спелой тыквы;
• 1 салатная сладкая луковица;
• 150 г российского сыра;
• 50 г рубленой зелени петрушки;
• немного соли с перцем;
• 2 ст. л. 15%-ой сметаны.

Способ приготовления:

1. Тыкву очистить от шкурки и крупно протереть.
2. Сыр измельчить на терке, лук потоньше нарезать перьями.
3. Накрошить петрушку, оставив 2-3 веточки для декора.
4. Все компоненты соединить в салатнике, размешать с приправами, солью и сметаной.

Для подачи выложить закуску горкой, посыпать зернистым творогом и украсить петрушкой. Оригинальное решение: наполнить тыквенным салатом песочные или вафельные тарталетки.

Диетический салат с куриной грудкой для похудения

Диетическое куриное филе – лучшее мясо для худеющих. В отварной грудке содержится 130 Ккал и 20 г чистого белка. Закуска надолго подавляет чувство голода, но так как мясо довольно пресное, его можно миксовать с овощами, натуральными специями, зеленью и разнообразными интересными заправками. В закуске из курицы с огурцом содержится всего 120 Ккал/100 г.

Ингредиенты:

• 500 г филе;
• пара молодых огурцов;
• 4 листа салата;
• чесночная долька;
• 1 ч. л. острой горчицы;
• 1 ст. л. нежирной сметаны.

Способ приготовления:

1. В воде с лавровым листом и перцем отварить зачищенную грудку до готовности.
2. В конце варки подсолить бульон, вытащить филе и поделить по волокнам после охлаждения.
3. Огурцы измельчить полукружочками, если нужно, удалить жесткую шкурку.
4. Вымытые и подсушенные листы салата порвать в миску руками.
5. К листьям пересыпать нарезку из огурца и кусочки отварного куриного филе.
6. Отдельно приготовить пикантную заправку: соединить горчицу со сметаной, пюре из чеснока и солью.
7. Приготовленную заправку вылить в миску к салату, перемешать блюдо и подать к столу.

Диетический салат с куриной грудкой для похудения готов. Приятного аппетита!

Салат с сельдереем для похудения

Сельдерей – единственный овощ с отрицательной калорийностью, поэтому закуски на его основе получаются свежими и легкими. Яркая зелень идеально сочетается с мясистыми томатами, хрустящим огурцом и легкой заправкой.

Ингредиенты:

• 1 побег зеленого сельдерея;
• пара помидоров с мясистыми стенками;
• 1 ст. л. масла из оливок первого, холодного отжима;
• 4-5 хрустящего салата;
• 1 молоденький огурец без горечи;
• по щепотке дробленого перца с солью.

Способ приготовления:

1. Поменьше нарубить вымытые овощи, а салатные листы порвать руками.
2. В миске смешать компоненты, посыпать продукты солью и поперчить.
3. Полить салат с сельдереем для похудения маслом из оливок.

Салат с авокадо для похудения

Праздник вкуса и красок на столе. Креветки дарят блюду средиземноморский характер, легкость и приятный морской аромат. Угощение принято подавать к праздничному столу или оригинальному ужину.

Ингредиенты:

• пучок салата ромен;
• 3 чесночных зубца;
• 2 ст. л. бальзамического уксуса;
• 800-900 г мелких креветок;
• 5 ст. л. масла из оливок или льна;
• 3 ст. л. соевого соуса;
• 4 полных ст. л. рубленой петрушки;
• 12-15 черри-томатов;
• пара цветных перцев;
• 3 мягких авокадо;
• банка консервированной кукурузы;
• немного соли;
• ломтик масла 75 г.

Способ приготовления:

1. В сковороде подогреть оба вида масла, высыпать размороженные креветки, измельченный чеснок и перец с солью.
2. Поджарить креветки 3-4 минуты, в конце влить соевый соус и засыпать рубленую петрушку.
3. Сразу прикрыть блюдо крышкой.
4. Авокадо очистить от косточки и шкурки, мякоть порубить мелкими кубиками.
5. Салат порвать небольшими клочками, засыпать в миску.
6. Сладкие перцы измельчить соломкой, черри разделить на половинки.
7. Составляющие ингредиенты перемешать в салатнике с кукурузой.

Подавать салат с авокадо для похудения с заправкой из бальзамического уксуса.

Отзывы диетологов о салатах для похудения

Салатные диеты широко распространены среди диетологов, так как сбалансированный режим питания позволяет не голодать, планомерно терять вес, не принося вреда желудку.

Отзывы диетологов о салатах для похудения:

1. Михаил Гинсбург: «Только сбалансированное питание, богатое овощами, может привести к снижению веса с долгосрочным эффектом. Салатами можно заменять любой прием пищи, а также периодически устраивать разгрузочные дни».
2. Алексей Ковалев: «Особенно рекомендую включать в рацион очищающий салат «Щетка». Сырые овощи насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и усваивание минералов. Блюдо – полноценная замена ужина. Важно до начала похудения на салатах убедиться в отсутствии заболеваний кишечника. Разнообразие рецептов позволяет выдержать на салатах полный курс».
3. Лидия Ионова: «Экстремальное похудение негативно сказывается на здоровье, поэтому рекомендовано использовать в питании больше сезонных продуктов, свежей зелени с грядки и диетического мяса. Чтобы похудеть, лучше использовать низкокалорийные заправки без майонеза, большого количества масла и специй».

Легкие и освежающие салаты для похудения содержат большое количество овощей, ароматную зелень, отварную курятину или морепродукты. Пикантные заправки на основе соевого соуса придают блюду легкую кислинку и умеренную пряность. Введение салатов в рацион способствует нормализации пищеварения и мягкому похудению.

Рецепты низкокалорийных салатов из овощей

Овощи, фрукты, зелень, орехи, отварные мясо, рыба и морепродукты составляют основу для приготовления низкокалорийных салатов. В таких блюдах не должно быть места консервам, жирным сортам сыра, копченостям. Насыщенный яркий аромат и пикантный вкус таким салатам дарят свежая зелень и пряные травки. А уж без укропа, зеленого лука и петрушки низкокалорийный овощной салат и представить себе невозможно – они давно стали традицией.

Низкокалорийные салаты чаще всего очень просты в приготовлении и не требуют длительного пребывания на кухне. Все ингредиенты, входящие в их состав, можно легко приобрести в любом магазине. Есть чисто овощные, мясные, слоеные или смешанные низкокалорийные салаты. В качестве заправки для них чаще всего используется маложирная сметана, дрессинг или легкий салатный майонез. Многие используют оливковое или подсолнечное масло.

 Салат из молодых огурцов и кабачков. Смотрите видео!.. 

Салат с редисом

Ингредиенты:

190 г редиса
550 г свежих огурцов
150 г нежирной сметаны
2 ст. ложки лимонного сока
50 грамм листьев зеленого салата
черный свежемолотый перец
зелень
соль
сахар

Как готовить салат с редисом:

1. Кружочками нарежьте редиску и свежие огурцы. Смешайте сметану, лимонный сок, перец и соль для заправки, хорошенько взбив смесь венчиком. 

2. Измельчите зелень, листья салата порвите руками на крупные полоски. На дно салатницы выложите кусочки зеленого салата, на него – тщательно перемешанные ингредиенты блюда, и полейте заправкой.

Салат с брынзой

Ингредиенты:
450 г капусты брокколи
60 г сыра брынза
100 мл нежирных сливок
кинза
соль

Как готовить салат с брынзой:

1. Для начала на пару отварите брокколи, а затем измельчите капусту на небольшие кусочки. Брынзу порежьте кубиками, сливки слегка взбейте. 

2. Смешайте все составляющие салата и украсьте взбитыми сливками и листочками кинзы.

Салат из цветной капусты

Ингредиенты:
4 яйца
90 г легкого майонеза
сок лимона
пучок зеленого лука
450 г цветной капусты
соль
молотый черный перец

Как готовить салат из цветной капусты:

1. Цветную капусту разберите на отдельные соцветия и отварите в подсоленой воде. Затем остудите и сбрызните ее соком лимона. 

2. Яйца сварите вкрутую и порубите кубиками. Перья зеленого лука измельчите на кусочки длиной в 1 см. 

3. Все ингредиенты смешайте в салатнике. Заправьте майонезом, по вкусу посолите и поперчите. Еще раз хорошо перемешайте.

Салат с простоквашей

Ингредиенты:
5 томатов
красная луковица
80 г простокваши
20 г тертого хрена
кинза
соль
красный молотый перец

Как готовить салат с простоквашей:

1. Порежьте лук колечками, на несколько долек разрежьте томаты. Крупно порубите кинзу. Заправляют этот салат смесью из простокваши и натертого на терке хрена. 

2. Соедините все компоненты салата, полейте заправкой. Посолите, приправьте красным перцем. Хорошо перемешайте и дайте блюду настояться около 20 минут при комнатной температуре.

Диетический салат с морковью и сыром

Ингредиенты:
2 средних морковки
210 г сыра
30 г зеленого лука
петрушка
45 г майонеза
2 ложки сока лимона
соль
черный молотый перец

Как готовить диетический салат с морковью:

Мелко порежьте лук и петрушку. Сыр измельчите на мелкой терке, а морковь – на более крупной. Все соедините, добавив майонез, и полейте сверху салат свежевыжатым лимонным соком. 

Посолите и поперчите, хорошо перемешайте и подавайте к столу.

Салат из черной редьки и базилика

Ингредиенты:
400 г черной редьки
110 г репы
120 г сметаны
зеленые листья салата
базилик
соль

Как готовить салат из черной редьки:

1. Черную редьку хорошо промойте, очистите и замочите в прохладной воде на четверть часа. После этого ее и очищенную репу измельчите на средней терке. 

2. Листья салата руками порвите на мелкие кусочки, базилик мелко нашинкуйте. Смешайте все продукты и полейте сметаной. 

3. Посолите и хорошенько перемешайте, украсьте салат зеленью.