Все рецепты кухни

Низкокалорийные салаты овощные


лучшие низкокалорийные рецепты и отзывы диетологов

Содержание статьи:

  1. Принцип действия
  2. Польза и вред
  3. Лучшие рецепты салатов для похудения
  4. Отзывы диетологов

Сочные и хрустящие салаты для похудения при регулярном употреблении способствуют планомерной потере веса. Сбалансированные низкокалорийные блюда улучшают обменные процессы в организме, очищают печень и пищеварительные органы. При этом салаты позволяют избежать экстремального голодания, дарят ощущение сытости и прилив сил.

Основой для приготовления диетических салатов для похудения выступают свежие овощи и фрукты с незначительным сочетанием сахара. Овощи отличаются низким содержанием калорий, также содержат витамины и клетчатку. Оптимальные компоненты: огурцы, сырая свекла, все виды зелени салата, сладкие перцы, капуста и сельдерей. Из фруктов предпочтительны яблоки, цитрусовые, груши, грейпфрут. Для питательности салаты готовят из диетической куриной грудки и бобовых, богатых белком. При готовке блюд с морепродуктами лучше выбирать мясо тунца, креветки, кальмары и раковые шейки.

Салаты для похудения

Принцип действия салатов для похудения

Принцип действия салатов для похудения состоит в том, что они позволяют быстро утолить голод, не перегружая желудок. Овощи восполняют недостаток витаминов В, А, С, Е, а грубая клетчатка способствует щадящему очищению желудочно-кишечного тракта.

При добавлении в салат диетического куриного филе повышается сытность и питательность блюда, потому что белок, содержащийся в мясе, способствует постройке мышц. Рыба придает блюдам особую пикантность, сочетается с зеленью, сыром и овощами.

При приготовлении особое внимание уделяется заправке, лучше полностью отказаться от майонеза, даже с пометкой «легкий» или «диетический». Можно воспользоваться капелькой масла холодного отжима, сметаной не выше 15 % жирности или натуральным йогуртом.

Компоненты салатов лучше использовать в сыром виде, от жарки нужно полностью отказаться, заменив ее отвариванием со специями или запеканием в фольге.

Польза и вред салатов для похудения

Польза и вред салатов для похудения

Употребление свежих салатов позволяет не только снизить массу тела, но и восстановить здоровье.

Польза салатов для похудения:

  • оздоровление микрофлоры кишечника из-за выведения токсинов и шлаков;
  • нормализация процесса переваривания пищи;
  • полноценное усвоение минералов и питательных веществ из продуктов;
  • уменьшение отечности из-за выведения лишней жидкости;
  • улучшение настроения, прилив сил и повышение работоспособности.

Возможный вред салатов:

  • сложность использования свежих овощей с фруктами в межсезонье;
  • возможные расстройства желудка;
  • аллергия на некоторые фрукты;
  • невозможность похудения на салатах при заболеваниях почек, атеросклерозе и гипертонии.

Лучшие рецепты салатов для похудения

Разнообразие простых рецептов салатов для похудения позволяет выбрать оптимальное сочетание продуктов.

Салат щетка для похудения

Салат щетка для похудения

Легендарный салат «Щетка» для похудения с калорийностью 67 Ккал/100 г состоит из сырых овощей. Их грубая клетчатка «вычищает» из организма токсины, укрепляет иммунитет и ускоряет перистальтику кишечника. Блюдо представлено только в сыром виде, так как в готовке отсутствует термообработка. В состав можно добавлять тертое яблоко, любые варианты зелени и орешки. «Щетку» принято компоновать с гарнирами или полностью заменять любой прием пищи.

Ингредиенты:

  • 100 г свежей белокочанной капусты;
  • 100 г сочной морковки;
  • 100 г свеклы без прожилок;
  • зеленое кислое яблоко;
  • 5-6 веточек петрушки с укропом;
  • 1 стеблевой сельдерей;
  • 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
  • 1 ч. л. масла из льняного семени.

Способ приготовления:

  1. Овощи тщательно вымыть проточной водой.
  2. С капусты снять верхние грубые листья, оставшийся вилок тонко нашинковать, выложить в миску и примять чистыми руками.
  3. На корейской терке длинной стружкой натереть морковь со свеклой.
  4. Также примять овощи руками, чтобы они выделили сок.
  5. В салат высыпать нарезанный тонкими кусочками очищенный сельдерей, рубленую петрушку с укропом.
  6. Яблоко очистить от тонкого слоя грубой шкурки, мякоть освободить от семечек и порезать тонкими брусочками.
  7. Свежевыжатый сок лимона перемешать с льняным маслом и добавить заправку в салат.

Блюдо перемешать и сразу презентовать к столу. Пропорции продуктов в составе допускается менять по собственному вкусу. Можно приготовить сразу 2-3 порции блюда, так как салат может храниться в холоде 4-5 часов.

Низкокалорийный салат для похудения

Низкокалорийный салат для похудения

Низкокалорийный салат для похудения из овощей подойдет для легкого и питательного перекуса. Оно состоит из бюджетных продуктов, на приготовления потребуется всего 10 минут. Энергетическая ценность 35 Ккал/100 г.

Ингредиенты:

  • 500 г сочной морковки;
  • 2 цветных стручка сладкого перца;
  • 500 г зеленых хрустящих яблок;
  • 500 г молодой капусты;
  • 5-6 побегов луковой зелени;
  • по вкусу свежедробленого перца и соли.

Способ приготовления:

  1. Капустную головку настрогать тонкими перьями, морковь очистить от шкурки и поделить небольшими полосками.
  2. Яблоки с кисло-сладкой хрустящей текстурой без шкурки и семян нарезать соломкой или потереть.
  3. Цветные перцы очистить от семенной серединки и нарезать полосками.
  4. Луковую зелень порубить, все компоненты собрать в салатнике.
  5. Приправить угощение маслом и перемешать.

Презентовать капустно-морковный салат лучше свежеприготовленным, к нему подать отрубной хлебец или тост.

Овощной салат для похудения

Овощной салат для похудения

Сочная мякоть кабачка способна принимать вкусы остальных компонентов блюда. Доступный набор компонентов позволит приготовить хрустящий ужин в считанные минуты. В порции 100 г всего 65 Ккал.

Ингредиенты:

  • 2 ярких перца;
  • 1 сочная морковка;
  • 2-3 мясистых помидора;
  • 2 молодых кабачка;
  • 200-250 г молодой капусты;
  • 2 ст. л. масла из оливок холодного отжима.

Способ приготовления:

  1. Оригинальная заправка дарит угощению пикантный вкус, овощи обеспечивают витаминное насыщение организма.
  2. Овощи хорошенько вымыть, промокнуть салфетками, очистить от шкурки и ботвы.
  3. Перец с кабачками порезать мелкими брусочками, морковь с капустой настрогать соломкой.
  4. Помидоры нарезать дольками, зелень помельче нарубить.
  5. Все составляющие ингредиенты смешать в салатнике, посыпать зеленью, подсолить и отрегулировать приправами по вкусу. Важно не переборщить со специями, чтобы сохранить натуральные вкусы продуктов.
  6. Заправить витаминный салат маслом, по усмотрению для пикантной кислинки можно влить выжатый лимонный сок.

Овощной салат для похудения подать к столу.

Салат из свеклы для похудения

Салат из свеклы для похудения

Яркая свекла полностью сохраняет полезные компоненты после длительной термообработки. Однако сырой овощ отличается низким гликемическим индексом, поэтому свекла нормализует углеводный баланс, чистит кишечник и способствует снижению веса.

Ингредиенты:

  • 1 небольшая яркая сочная свекла;
  • средняя морковка;
  • кислое сочное яблоко;
  • ½ лимона;
  • 1 поспевший плод граната;
  • 2 ст. л. ароматного масла;
  • 50 г кедровых или подсолнечных семечек.

Способ приготовления:

  1. Очистить свеклу с морковкой, промыть, протереть на терке с мелкими ячейками.
  2. Очистить яблоко от кожуры, удалить семечки, мякоть крупно потереть и смешать с овощами.
  3. Выжать сок из половинки лимона, смешать с маслом и заправить салатную нарезку.
  4. Засыпать зерна из половины граната без прожилок и перепонок.
  5. Отправить компоненты в салатник, сверху посыпать блюдо семечками.

Салат из свеклы для похудения отличается приятным кисло-сладким привкусом, выглядит привлекательно и ярко. Семечки придают блюду необходимой организму калорийности, поэтому салат рекомендован людям, сидящим на диетах. По желанию обогатить вкус четвертями отварного яйца.

Белковый салат для похудения

Белковый салат для похудения

Сбалансированный рацион питания обеспечивает планомерное соблюдение диеты без срывов и ощущения голода. Белок, ежедневно поступающий с пищей, поддерживает мышцы, обеспечивает их тонус и развитие.

Ингредиенты:

  • 50 г сладкого редиса;
  • пара вареных яиц;
  • 2 молодых огурца;
  • чуть соли;
  • 1 ст. л. маложирной сметаны (максимум 15%).

Способ приготовления:

  1. Вымытый редис с огурцами очистить от ботвы и кончиков.
  2. Овощи порубить тонкими слайсами, высыпать в миску.
  3. Овощи посыпать небольшим количеством соли, перемешать со сметаной.
  4. Яйца освободить от скорлупки, поделить дольками и выложить в салатник.

По усмотрению белковый салат для похудения при подаче можно посыпать свежеперемолотым черным перцем.

Салат из капусты для похудения

Салат из капусты для похудения

Антиоксиданты, содержащиеся в капустных листьях, способствуют омоложению кожи. В состав хрустящего овоща входят волокна клетчатки, белок, кальций, тиамин, магний, витамины В, А, С. Капуста не только помогает похудению, но и чистить желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов. Салаты на основе капусты с добавкой свежих овощей и ароматной зелени быстро разгоняют процесс жиросжигания и деликатно очищают организм.

Ингредиенты:

  • 500 г хрустящей капусты;
  • пара молодых огурцов;
  • по 2 ветки кинзы, укропа или петрушки;
  • 3-4 побега луковой зелени;
  • по щепотке йодированной соли и перца;
  • 1 ст. л. натурального греческого йогурта без добавок.

Способ приготовления:

  1. Капусту очистить от сухих или поврежденных листьев.
  2. Тонко нашинковать перьями очищенный вилок.
  3. Вымытые огурцы порубить кубиками, зелень измельчить.
  4. Компоненты отправить в миску, подсолить, поперчить и заправить йогуртом.

Презентовать салат из капусты для похудения сразу после нарезки с отрубным тостом.

Салат с тунцом для похудения

Салат с тунцом для похудения

Мясо тунца известно как «морская говядина». Оно прекрасно утоляет голод без лишних калорий, сочетается с овощами, семечками, зеленью и приправами. Салат с тунцом для похудения вполне может заменить ужин.

Ингредиенты:

  • консервы тунца - 80 г;
  • картофелина;
  • 100 г зеленой фасоли в стручках;
  • 100 г горошка зеленого;
  • пучок зеленого салата;
  • 2 ст. л. ароматного масла из оливок.

Способ приготовления:

  1. С банки тунца отцедить жидкость, а кусочки рыбы размять вилкой.
  2. Картофель отварить до готовности в кожуре.
  3. Фасоль в стручках отварить, а листы салата промыть и высушить.
  4. На плоском широком блюде разложить хрустящие листья салата, сверху высыпать измельченный картофель, ломтики тунца, фасоль и горох.

Побрызгать блюдо маслом, при подаче декорировать рубленой петрушкой или кинзой.

Фруктовый салат для похудения

Фруктовый салат для похудения

Аппетитный фруктовый салат для похудения отличается приятным балансом свежести и сладости. Йогуртная заправка гармонично сочетает вкусы, дарит блюду нежности и легкости.

Ингредиенты:

  • 150-200 г свежих листьев зеленого салата;
  • 2 средних кисло-сладких яблока;
  • ½ салатной красной луковицы;
  • 1 большой мандарин;
  • 2 киви;
  • 4-5 очищенных миндальных орехов;
  • 100 мл греческого натурального йогурта;
  • 1 ст. л. жидкого натурального меда.

Способ приготовления:

  1. Измельчить как можно тоньше салатный лук.
  2. Дольки мандарина освободить от прожилок и нарезать кубиками.
  3. Мякоть спелых киви поделить мелкими кусочками.
  4. Салатные листья порвать руками в миску, добавить и перемешать оставшиеся компоненты.
  5. Йогурт перемешать с медом, вылить заправку в закуску и перемешать.

Декорировать блюдо веточкой мяты и долькой лимона.

Салат из свежей тыквы для похудения

Салат из свежей тыквы для похудения

Тыква – лидер по содержанию кератина, также в составе содержится фолиевая кислота, аскорбинка, витамины К, В, С. Регулярное употребление салата из свежей тыквы для похудения позволяет улучшить зрение, нейтрализовать тревожность и бессонницу. Полезные и вкусные закуски легко приготовить из запеченной, отварной и сырой тыквы. Блюдо отличается сытностью, приятной кислинкой томатов, пикантностью хрустящего лука и мягкостью сыра.

Ингредиенты:

  • 300 г сахарной спелой тыквы;
  • 1 салатная сладкая луковица;
  • 150 г российского сыра;
  • 50 г рубленой зелени петрушки;
  • немного соли с перцем;
  • 2 ст. л. 15%-ой сметаны.

Способ приготовления:

  1. Тыкву очистить от шкурки и крупно протереть.
  2. Сыр измельчить на терке, лук потоньше нарезать перьями.
  3. Накрошить петрушку, оставив 2-3 веточки для декора.
  4. Все компоненты соединить в салатнике, размешать с приправами, солью и сметаной.

Для подачи выложить закуску горкой, посыпать зернистым творогом и украсить петрушкой. Оригинальное решение: наполнить тыквенным салатом песочные или вафельные тарталетки.

Диетический салат с куриной грудкой для похудения

Диетический салат с куриной грудкой для похудения

Диетическое куриное филе – лучшее мясо для худеющих. В отварной грудке содержится 130 Ккал и 20 г чистого белка. Закуска надолго подавляет чувство голода, но так как мясо довольно пресное, его можно миксовать с овощами, натуральными специями, зеленью и разнообразными интересными заправками. В закуске из курицы с огурцом содержится всего 120 Ккал/100 г.

Ингредиенты:

  • 500 г филе;
  • пара молодых огурцов;
  • 4 листа салата;
  • чесночная долька;
  • 1 ч. л. острой горчицы;
  • 1 ст. л. нежирной сметаны.

Способ приготовления:

  1. В воде с лавровым листом и перцем отварить зачищенную грудку до готовности.
  2. В конце варки подсолить бульон, вытащить филе и поделить по волокнам после охлаждения.
  3. Огурцы измельчить полукружочками, если нужно, удалить жесткую шкурку.
  4. Вымытые и подсушенные листы салата порвать в миску руками.
  5. К листьям пересыпать нарезку из огурца и кусочки отварного куриного филе.
  6. Отдельно приготовить пикантную заправку: соединить горчицу со сметаной, пюре из чеснока и солью.
  7. Приготовленную заправку вылить в миску к салату, перемешать блюдо и подать к столу.

Диетический салат с куриной грудкой для похудения готов. Приятного аппетита!

Салат с сельдереем для похудения

Салат с сельдереем для похудения

Сельдерей – единственный овощ с отрицательной калорийностью, поэтому закуски на его основе получаются свежими и легкими. Яркая зелень идеально сочетается с мясистыми томатами, хрустящим огурцом и легкой заправкой.

Ингредиенты:

  • 1 побег зеленого сельдерея;
  • пара помидоров с мясистыми стенками;
  • 1 ст. л. масла из оливок первого, холодного отжима;
  • 4-5 хрустящего салата;
  • 1 молоденький огурец без горечи;
  • по щепотке дробленого перца с солью.

Способ приготовления:

  1. Поменьше нарубить вымытые овощи, а салатные листы порвать руками.
  2. В миске смешать компоненты, посыпать продукты солью и поперчить.
  3. Полить салат с сельдереем для похудения маслом из оливок.

Салат с авокадо для похудения

Салат с авокадо для похудения

Праздник вкуса и красок на столе. Креветки дарят блюду средиземноморский характер, легкость и приятный морской аромат. Угощение принято подавать к праздничному столу или оригинальному ужину.

Ингредиенты:

  • пучок салата ромен;
  • 3 чесночных зубца;
  • 2 ст. л. бальзамического уксуса;
  • 800-900 г мелких креветок;
  • 5 ст. л. масла из оливок или льна;
  • 3 ст. л. соевого соуса;
  • 4 полных ст. л. рубленой петрушки;
  • 12-15 черри-томатов;
  • пара цветных перцев;
  • 3 мягких авокадо;
  • банка консервированной кукурузы;
  • немного соли;
  • ломтик масла 75 г.

Способ приготовления:

  1. В сковороде подогреть оба вида масла, высыпать размороженные креветки, измельченный чеснок и перец с солью.
  2. Поджарить креветки 3-4 минуты, в конце влить соевый соус и засыпать рубленую петрушку.
  3. Сразу прикрыть блюдо крышкой.
  4. Авокадо очистить от косточки и шкурки, мякоть порубить мелкими кубиками.
  5. Салат порвать небольшими клочками, засыпать в миску.
  6. Сладкие перцы измельчить соломкой, черри разделить на половинки.
  7. Составляющие ингредиенты перемешать в салатнике с кукурузой.

Подавать салат с авокадо для похудения с заправкой из бальзамического уксуса.

Отзывы диетологов о салатах для похудения

Отзывы диетологов о салатах для похудения

Салатные диеты широко распространены среди диетологов, так как сбалансированный режим питания позволяет не голодать, планомерно терять вес, не принося вреда желудку.

Отзывы диетологов о салатах для похудения:

  1. Михаил Гинсбург: «Только сбалансированное питание, богатое овощами, может привести к снижению веса с долгосрочным эффектом. Салатами можно заменять любой прием пищи, а также периодически устраивать разгрузочные дни».
  2. Алексей Ковалев: «Особенно рекомендую включать в рацион очищающий салат «Щетка». Сырые овощи насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и усваивание минералов. Блюдо – полноценная замена ужина. Важно до начала похудения на салатах убедиться в отсутствии заболеваний кишечника. Разнообразие рецептов позволяет выдержать на салатах полный курс».
  3. Лидия Ионова: «Экстремальное похудение негативно сказывается на здоровье, поэтому рекомендовано использовать в питании больше сезонных продуктов, свежей зелени с грядки и диетического мяса. Чтобы похудеть, лучше использовать низкокалорийные заправки без майонеза, большого количества масла и специй».

Легкие и освежающие салаты для похудения содержат большое количество овощей, ароматную зелень, отварную курятину или морепродукты. Пикантные заправки на основе соевого соуса придают блюду легкую кислинку и умеренную пряность. Введение салатов в рацион способствует нормализации пищеварения и мягкому похудению.

Рецепты низкокалорийных салатов из овощей

Овощи, фрукты, зелень, орехи, отварные мясо, рыба и морепродукты составляют основу для приготовления низкокалорийных салатов. В таких блюдах не должно быть места консервам, жирным сортам сыра, копченостям. Насыщенный яркий аромат и пикантный вкус таким салатам дарят свежая зелень и пряные травки. А уж без укропа, зеленого лука и петрушки низкокалорийный овощной салат и представить себе невозможно – они давно стали традицией.

Низкокалорийные салаты чаще всего очень просты в приготовлении и не требуют длительного пребывания на кухне. Все ингредиенты, входящие в их состав, можно легко приобрести в любом магазине. Есть чисто овощные, мясные, слоеные или смешанные низкокалорийные салаты. В качестве заправки для них чаще всего используется маложирная сметана, дрессинг или легкий салатный майонез. Многие используют оливковое или подсолнечное масло.

 Салат из молодых огурцов и кабачков. Смотрите видео!.. 

Салат с редисом


Ингредиенты:

190 г редиса
550 г свежих огурцов
150 г нежирной сметаны
2 ст. ложки лимонного сока
50 грамм листьев зеленого салата
черный свежемолотый перец
зелень
соль
сахар

Как готовить салат с редисом:

  1. Кружочками нарежьте редиску и свежие огурцы. Смешайте сметану, лимонный сок, перец и соль для заправки, хорошенько взбив смесь венчиком. 

  2. Измельчите зелень, листья салата порвите руками на крупные полоски. На дно салатницы выложите кусочки зеленого салата, на него – тщательно перемешанные ингредиенты блюда, и полейте заправкой.


Салат с брынзой


Ингредиенты:
450 г капусты брокколи
60 г сыра брынза
100 мл нежирных сливок
кинза
соль

Как готовить салат с брынзой:

  1. Для начала на пару отварите брокколи, а затем измельчите капусту на небольшие кусочки. Брынзу порежьте кубиками, сливки слегка взбейте. 

  2. Смешайте все составляющие салата и украсьте взбитыми сливками и листочками кинзы.


Салат из цветной капусты


Ингредиенты:
4 яйца
90 г легкого майонеза
сок лимона
пучок зеленого лука
450 г цветной капусты
соль
молотый черный перец

Как готовить салат из цветной капусты:

  1. Цветную капусту разберите на отдельные соцветия и отварите в подсоленой воде. Затем остудите и сбрызните ее соком лимона. 

  2. Яйца сварите вкрутую и порубите кубиками. Перья зеленого лука измельчите на кусочки длиной в 1 см. 

  3. Все ингредиенты смешайте в салатнике. Заправьте майонезом, по вкусу посолите и поперчите. Еще раз хорошо перемешайте.


Салат с простоквашей


Ингредиенты:
5 томатов
красная луковица
80 г простокваши
20 г тертого хрена
кинза
соль
красный молотый перец

Как готовить салат с простоквашей:

  1. Порежьте лук колечками, на несколько долек разрежьте томаты. Крупно порубите кинзу. Заправляют этот салат смесью из простокваши и натертого на терке хрена. 

  2. Соедините все компоненты салата, полейте заправкой. Посолите, приправьте красным перцем. Хорошо перемешайте и дайте блюду настояться около 20 минут при комнатной температуре.


Диетический салат с морковью и сыром


Ингредиенты:
2 средних морковки
210 г сыра
30 г зеленого лука
петрушка
45 г майонеза
2 ложки сока лимона
соль
черный молотый перец

Как готовить диетический салат с морковью:

Мелко порежьте лук и петрушку. Сыр измельчите на мелкой терке, а морковь – на более крупной. Все соедините, добавив майонез, и полейте сверху салат свежевыжатым лимонным соком. 

Посолите и поперчите, хорошо перемешайте и подавайте к столу.


Салат из черной редьки и базилика


Ингредиенты:
400 г черной редьки
110 г репы
120 г сметаны
зеленые листья салата
базилик
соль

Как готовить салат из черной редьки:

  1. Черную редьку хорошо промойте, очистите и замочите в прохладной воде на четверть часа. После этого ее и очищенную репу измельчите на средней терке. 

  2. Листья салата руками порвите на мелкие кусочки, базилик мелко нашинкуйте. Смешайте все продукты и полейте сметаной. 

  3. Посолите и хорошенько перемешайте, украсьте салат зеленью.

13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают организм

Один из самых сложных аспектов потери веса - это сокращение калорий.

Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя.

К счастью, существует множество здоровых продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий.

Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно сытны.

Овес может стать отличным дополнением к здоровой диете для похудания.

В них не только мало калорий, но и много белка и клетчатки, благодаря которым вы чувствуете сытость.

Порция сухого овса на 1/2 стакана (40 граммов) содержит всего 148 калорий, но содержит 5,5 грамма белка и 3,8 грамма клетчатки - и то, и другое может существенно повлиять на ваш голод и аппетит (1).

Одно исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овсянки усиливает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий при следующем приеме пищи (2).

Другое небольшое исследование показало, что овсяные хлопья быстрого приготовления и старомодные овсяные хлопья значительно улучшили контроль аппетита в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака (3).

Резюме Овес с высоким содержанием клетчатки и белка снижает чувство голода, усиливает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.

Греческий йогурт - отличный источник белка, который помогает обуздать тягу к еде и способствует похуданию.

Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 2/3 стакана (150 грамм) обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка (4).

В одном исследовании с участием 20 женщин было изучено, как закуски из йогурта с высоким содержанием белка влияют на аппетит по сравнению с нездоровыми закусками с высоким содержанием жира, такими как шоколад или крекеры.

Женщины, которые ели йогурт, не только меньше испытывали чувство голода, но и потребляли за обедом на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин, греческий йогурт с высоким содержанием белка помог снизить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка способствует уменьшению чувства голода, пониженному потреблению калорий и усилению чувства сытости.

Хотя суп часто считают не более чем легким и простым гарниром, он может быть очень вкусным.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они содержат те же ингредиенты.

Например, одно исследование с участием 12 человек показало, что мягкий суп замедляет опорожнение желудка и более эффективен в обеспечении сытости, чем твердый обед или кусочек супа (7).

В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий за обедом на впечатляющие 20% (8).

Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки - во время начинки - также могут быть калорийными.

Выберите более легкий бульон или суп на основе бульона, чтобы минимизировать калорийность и увеличить насыщенность.

Резюме Некоторые виды супов могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка при одновременном снижении общего количества потребляемых калорий.

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье.

Их высокое содержание клетчатки также способствует снижению веса и снижает чувство голода.

Например, 1 чашка (148 граммов) черники содержит всего 84 калории, но содержит 3,6 грамма клетчатки (9).

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости (10, 11, 12).

Это также может помочь снизить потребление калорий и помочь похудеть.

Одно исследование отметило, что 65-калорийный полдник из ягод снижает потребление калорий в течение дня по сравнению с 65-калорийным кондитерским перекусом (13).

Резюме Ягоды богаты клетчаткой и пектином, которые замедляют опорожнение желудка и вызывают чувство сытости.

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами, поскольку в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами.

Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов (14).

Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения.

В исследовании с участием 30 женщин те, кто ели на завтрак яйца вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня (15).

Другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода (16, 17).

Резюме Яйца богаты белком и представляют собой превосходный вариант низкокалорийного завтрака.

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн занимает первое место в рейтингах как одна из самых сытных низкокалорийных закусок.

Хотя в 1 чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 31 калория, он содержит 1,2 грамма пищевых волокон - до 5% от вашей дневной потребности в клетчатке (18).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить голод и тягу к еде (19, 20).

Кроме того, попкорн помогает снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

Фактически, одно исследование с участием 35 человек показало, что те, кто съел 100 калорий попкорна, были более сыты и удовлетворены, чем те, кто ел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы к воздушному попкорну. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственных ароматизаторов и добавления соли или сахара, что значительно увеличивает калорийность.

Резюме Попкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также снижает чувство голода и способствует лучшему удовлетворению, чем другие закуски.

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.

Порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 137 калорий, 4,4 грамма белка и колоссальные 10,6 грамма клетчатки (22).

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).

Фактически, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми (24).

Добавление одной-двух порций семян чиа в свой ежедневный рацион может уменьшить тягу к еде и снизить аппетит.

В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщили об уменьшении чувства голода, меньшем желании сладкой пищи и повышенном чувстве сытости по сравнению с контрольной группой (25).

Резюме Семена чиа содержат растворимую клетчатку, благодаря которой вы чувствуете сытость в течение дня.

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.

Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 грамм белка и менее 70 калорий (26).

Некоторые исследования указывают на то, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (16, 27).

Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, посвященное оценке влияния белков говядины, курицы и рыбы, показало, что рыбий белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости (28).

Чтобы еще больше сократить потребление калорий, выберите нежирную рыбу, такую ​​как треска, камбала, палтус или подошва, а не более калорийные блюда, такие как лосось, сардины или скумбрия.

Резюме Рыба богата белком, который может усилить чувство сытости и снизить аппетит и чувство голода.

Творог - отличный источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть.

Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода (16, 27).

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может замедлить опорожнение желудка и продлить чувство сытости (30, 31).

Более того, одно исследование даже показало, что творог и яйца оказывают аналогичное влияние на сытость у 30 здоровых взрослых (32).

Резюме Творог с высоким содержанием белка, который снижает аппетит и сохраняет чувство сытости.

Картофель часто считается нездоровым и вредным из-за того, что он ассоциируется с жареным картофелем фри и картофельными чипсами.

Однако правда в том, что картофель может быть сытной и питательной частью здорового питания.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, но также содержит по 4 грамма белка и клетчатки (33).

Фактически, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на сытость - или сытость - оценило вареный картофель как самый сытный, с 323 баллами по индексу сытости - почти в семь раз выше, чем круассаны (34).

Исследования на животных и людях показывают, что эффект наполнения картофеля может включать ингибиторы протеазы картофеля, которые представляют собой соединения, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи, чтобы повысить сытость (35, 36).

Резюме Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире и содержит определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.

Например, 4 унции (112 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 граммов белка.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может увеличить чувство голода и аппетита, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38, 39).

В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, ели за ужином на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел без мяса с высоким содержанием углеводов (40).

Резюме Нежирное мясо богато белком, который снижает потребление калорий и снижает чувство голода.

Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.

Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15.6 граммов клетчатки и почти 18 граммов белка (41).

Многочисленные исследования доказывают, что бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит.

Одно исследование с участием 43 молодых людей отметило, что еда с высоким содержанием белка с фасолью и горохом усиливает чувство сытости, снижает аппетит и голод больше, чем еда с высоким содержанием белка с телятиной и свининой (42).

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя сытыми на 31% больше после употребления зернобобовых, типа бобовых, по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов (43).

Резюме Бобовые с высоким содержанием белка и клетчатки вызывают снижение аппетита и голода, а также повышенное чувство сытости.

Арбуз содержит много воды, чтобы поддерживать водный баланс и насыщать организм, обеспечивая при этом минимальное количество калорий.

Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также набор основных питательных микроэлементов, таких как витамины А и С (44).

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низкой калорийностью, таких как арбуз, оказывает аналогичное влияние на чувство сытости и голода по сравнению с продуктами с высокой калорийностью (45, 46).

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с более низкой массой тела и пониженным потреблением калорий (47).

Фактически, в одном исследовании с участием 49 женщин замена овсяного печенья равным количеством калорий из фруктов значительно снизила потребление калорий и массу тела (48).

Резюме Высокое содержание воды и низкая калорийность арбуза может способствовать сытости и снижению потребления калорий.

Уменьшение количества калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, облегчая потерю веса, чем когда-либо.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированной диетой эти низкокалорийные продукты помогут вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня.

.

рецептов низкокалорийных салатов - Allrecipes.com

Перейти к основному содержанию Новинка этого месяца
  • Следуйте за нами в:
Получить журнал Allrecipes
  • ПРОСМАТРИВАТЬ
  • Поиск ингредиентов

  • Создать профиль
+
-

Идти

  • Тип питания

    • Закуски и закуски
    • Завтрак и бранч
    • Десерты
    • Ужин
    • напитки
  • Ингредиент

    • говяжий
    • Курица
    • Макароны
    • Свинина
    • Лосось
  • Диета и здоровье

    • диабетический
    • Не содержит глютен
    • здоровый
    • Низкокалорийный
    • Обезжиренный
  • сезонное

    • Летние Рецепты
    • Карнавал и ярмарка еды
    • День труда
    • Обратно в школу
    • Больше праздников и событий
  • Тип блюда

    • Хлеба
    • Торты
    • Салаты
    • Смузи
    • Супы, рагу и перец чили
  • Стиль приготовления

    • Барбекю и гриль
    • Быстро и легко
    • Мультиварка
    • вегетарианский
    • вегетарианец
  • Мировая кухня

    • азиатка
    • индийский
    • итальянский
    • мексиканец
    • южный
  • Особые коллекции

    • Карантинная кулинария
.

Минутку ...

Включите файлы cookie и перезагрузите страницу.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.

Подождите до 5 секунд…

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

,

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.