Рецепты салатов правильного питания
Салат из свежей капусты 4.5
Салат из свежей капусты - прекрасный вариант для легкого перекуса или дополнению к основном блюду. Готовится быстро и просто, получается постным и легкоусвояемым. Сыроедческий салат. ...далее
Добавил: Giggs 25.04.2013
ПП салат с кальмаром 4.5
Легкий салат из кальмаров разнообразит ваш рацион. Любителям морепродуктов и просто тем, кто любит здоровую пищу, рекомендую обратить внимание на данный рецепт. Вкусно, полезно и не хлопотно! ...далее
Добавил: Оксана Ч. 19.01.2019
Легкий зимний салат 4.5
Салат заправлен сметаной, но ее можно заменить на растительное масло. В салате нет ни соли, ни сахара, на мой взгляд они не нужны, а вы ориентируйтесь на свой вкус. Приступим! ...далее
Добавил: Вика Василенко 03.01.2019
ПП салат с авокадо 4.6
Гармоничный, вкусный и легкий салат к ужину! Авокадо с кислинкой лимона дополняется свежим огурцом и куриной грудкой. Всё это под вкусным свежим соусом! Вкусно будет всем без исключения. ...далее
Добавил: Натали 22.01.2019
Салат "Цветочная поляна" 3.5
Для истинных любителей морепродуктов этот салат станет настоящей находкой! Свежие овощи, листья салата, осьминоги и креветки! Остается только закрыть глаза и представить, что вы на Лазурном берегу... ...далее
Добавил: Натали 27.06.2018
Салат из свеклы с творогом 4.6
Предлагаю приготовить легкий и полезный салат, который не принесет вреда фигуре, а удовольствия добавит совершенно точно! Необычно и вкусно! Подходит сторонникам правильного питания. ...далее
Добавил: Натали 31.03.2019
Салат "Наталья" 4.4
На правах обладательницы этого прекрасного имени, хочу предложить вам салат, который я очень люблю! Весенний, свежий, зеленый и очень-очень полезный! Натальям и не только - настоятельно рекомендую! ...далее
Добавил: Натали 25.06.2019
Диетический "Оливье" без картошки 4.2
Впереди праздники, а это, как ни крути, нагрузка на организм из-за сытных застолий. Но можно её слегка облегчить, приготовив, например, салатную классику - салат "Оливье" без картошки. Будет вкусно! ...далее
Добавил: Galina.budanova 16.11.2019
Салат "Маркиза" 4.7
Хотите приготовить легкий салат к ужину? Тогда добро пожаловать в рецепт! Уверена, ваши мужчины тоже не упустят шанс попробовать ложечку-другую этого полезного салата! ...далее
Добавил: Натали 21.11.2018
Витаминный салат из свежих овощей 4.9
Обязательно включите в свой ежедневный рацион простой салат из свежих овощей. Ведь в нем столько витаминов, полезных для организма. Его можно подавать к мясу, рыбе и в качестве легкого перекуса. ...далее
Добавил: Дарья Вакулова 12.06.2018
Овощной салат с маслинами и кунжутом 4.4
Овощной салат всегда желанный гость на столе! Предлагаю Вам попробовать салат с очень вкусной заправкой и добавить в него маслины. Это не только вкусно, но и очень полезно! Угощайтесь! ...далее
Добавил: Натали 15.09.2018
Диетический салат "Огурец в йогурте" 4.6
Перед вами — быстрый, простой и очень полезный диетический салат «Огурец в йогурте». Этот салат идеально подойдет тем, кто следит за правильным питанием или пытается сбросить пару килограммов к лету. ...далее
Добавил: Марина Софьянчук 18.04.2017
Салат из красной капусты 4.0
Салат из красной капусты - мой любимый салат из тех, которые готовятся в два счета и годятся для быстрого легкого перекуса. Кроме того, салат из красной капусты может считаться сыроедческим. ...далее
Добавил: Mamamaksa 25.04.2013
Салат из сельдерея и моркови 4.6
Вот быстрый, вкусный и очень полезный рецепт, как приготовить салат из сельдерея и моркови. Отлично подойдет для людей, соблюдающих пост, диету или просто для здорового перекуса. Готовьте с пользой! ...далее
Добавил: Дарья Вакулова 23.03.2017
Весенний салат с авокадо и огурцом 5.0
Хочу поделиться легким салатиком с ароматом весны! Сочный свежий огурчик, кусочки сливочного авокадо и много зелени — для весеннего завтрака самое то. Итак, внимательно читайте мой рецептик! ...далее
Добавил: Вика Василенко 21.03.2017
Вегетарианский оливье 4.3
Данный рецепт предлагает вам попробовать любимый салат оливье в новом исполнении, но со старым вкусом. Однозначно, вегетарианский оливье более здоровый и диетический салат, а может и более вкусный. ...далее
Добавил: Наталья 02.09.2012
Морковка для похудения 4.6
Диетологами разработано не один комплекс для похудения, основой которых является морковь. И не зря, ведь она богата клетчаткой, а потому насыщает организм энергией и придает сил на длительное время. ...далее
Добавил: Марина Софьянчук 14.03.2016
Салат к лапше 3.7
К лапше лучше всего подавать овощные сезонные салаты. Летом - огуречные, помидорные, а вот зимой - капустные. Предлагаю Вам приготовить простой и вкусный салат из двух видов капусты и яблока. ...далее
Добавил: Вика Василенко 03.04.2016
Острый салат с авокадо и помидорами 4.2
Это - очень простой в приготовлении, достаточно тривиальный в плане ингредиентов, но насыщенный во вкусовом плане острый салат с авокадо. Летний вариант легкого и быстрого перекуса. ...далее
Добавил: Roksolana 09.01.2013
Салат из авокадо и капусты 3.8
Очень легкий, полезный и витаминный салатик, которым можно похрустеть всей семьей. Подойдет вегетарианцам, соблюдающим пост и конечно тем, кто на диете, включая сыроедение. ...далее
Добавил: Натали 18.03.2019
Салат "Ахцан" 4.2
Думали ли вы, что простой салат из овощей можно подать красиво и интересно? Армянский салат "Ахцан" – это сочные овощи, свежая зелень и великолепная подача! Угощайтесь! ...далее
Добавил: Натали 30.04.2019
Салат капустный витаминный 5.0
Салат из свежих молодых овощей, заправленный оливковым маслом. Легкий и хрустящий салат подходит к любому блюду. ...далее
Добавил: Vikulia 20.06.2015
Капустный салат для похудения 4.8
Приготовьте такой салат вместо ужина или перекуса. Легкий, диетический, поможет сбросить пару килограммов. ...далее
Добавил: Vikulia 11.06.2015
Весенне-летний салат из капусты 5.0
Несмотря на то, что лето подходит к концу, расскажу, как приготовить весенне-летний салат из капусты, легкий, хрустящий и аппетитный. Изюминкой данного рецепта является закваска на кефире. ...далее
Добавил: Ольга Матвей 03.09.2017
Легкий салат с креветками 3.6
Быстрый в приготовлении салат с креветками можно сделать на обед или ужин, предложить в качестве перекуса своим родным. Все его ингредиенты идеально дополняют друг друга, не перебивая вкусы и ароматы. ...далее
Добавил: Юлия Резник 29.10.2019
Салат из спаржи маринованной 2.3
Простой рецепт салата из спаржи, маринованной в винном уксусе, оливковом масле и пряностях поможет вам организовать праздничный стол или доставить себе маленькое гастрономическое удовольствие в будни! ...далее
Добавил: Kurzyupa 09.09.2013
Сальса из ананаса и папайи 4.2
Сальса из ананаса и папайи - чудесный экзотический фруктовый салат с очень простым рецептом. Съедаешь порцию - и будто переносишься куда-то в тропики. ...далее
Добавил: Roksolana 18.09.2012
Салат "Витаминный" с капустой и клюквой 4.2
Этот салат можно отнести к разряду витаминных салатов, которыми можно наслаждаться даже в холодное время года. Прекрасное сочетание сочной редьки, кисло-сладкой клюквы и капусты. Попробуйте! ...далее
Добавил: Vikulia 17.02.2015
Помидоры кусочками с чесноком 5.0
Острый салат с помидорами и чесноком. Прекрасно подойдет для легкого перекуса или как дополнение к мясному блюду. ...далее
Добавил: Вика Василенко 09.08.2015
Винегрет классический рецепт 4.7
Винегрет - это не только овощной салат, но и специальная заправка к нему. Смотрим рецепт и готовим. ...далее
Добавил: Евдокия Антонова 24.04.2015
Сыроедческий салат из капусты 3.9
Представляю вашему вниманию сочный и яркий салат из капусты. Заправляется он только маслом холодного отжима, то есть "сырым маслом". ...далее
Добавил: Вика Василенко 13.09.2015
Сыроедческое блюдо из свекольной ботвы 5.0
Многие считают, что в ботве свеклы больше витаминов, чем в самом корнеплоде. Именно поэтому стоит включить эту зелень в свой рацион. Предлагаю попробовать очень вкусный салат со свекольной ботвой. ...далее
Добавил: Вика Василенко 28.08.2015
Диетический винегрет для похудения 4.2
Такой винегрет идеален для похудения благодаря обилию клетчатки. Для снижения калорийности я убрала картофель, заменила подсолнечное масло на оливковое. Также не стоит добавлять соленые огурцы. ...далее
Добавил: Vikulia 02.04.2015
Сыроедческие кабачки 4.4
Кабачки в сыром виде очень полезны, а мы привыкли их жарить или тушить. Попробуйте их в таком виде, и, возможно, этот салат будет частым гостем на вашем столе. ...далее
Добавил: Вика Василенко 29.08.2015
Салат капустный 5.0
Быстрый, полезный, вкусный и недорогой овощной салатик хочу предложить вам. Это отличный вариант легкого ужина или дополнения к любому горячему блюду. Такой рецепт должен быть у каждого! :) ...далее
Добавил: Марина Золотцева 12.05.2017
Диетический салат из капусты 5.0
Приготовьте легкий салат, который подойдет к любой трапезе в течение дня. Можно такой салатик съесть и на полдник в качестве перекуса. ...далее
Добавил: Vikulia 31.03.2015
Диетический салат со свеклой 5.0
Вкусный салат. Довольно сытный и полезный. Приготовьте себе диетический салат со свеклой по этому рецепту. ...далее
Добавил: Евдокия Антонова 31.03.2015
Салат к утке с яблоками 5.0
Утка - достаточно жирная птица, поэтому, подбирая к ней салат, лучше взять что-то овощное, легкое, без майонеза. Хочу предложить вам такой салат из капусты, лука и моркови с горошком. ...далее
Добавил: Vikulia 17.03.2015
Салат из сельдерея для похудения 4.4
Салат из сельдерея для похудения - проверенный способ в борьбе с лишним весом. Сельдерей обладает множеством полезных веществ и свойств, в том числе, помогает отлично выглядеть и быть в тонусе! ...далее
Добавил: Julechka 02.01.2019
Мы подскажем, как можно быстро и вкусно готовить диетический салат по рецептам. Поверьте, в этом нет ничего сложного, если иметь под рукой лучшие рецепты диетических салатов с фото. Смело используйте большое количество овощей и фруктов, не обходите стороной и зелень, ведь именно эти продукты содержат в себе массу полезных веществ, а также способны подарить долгое чувство насыщения без вреда вашей фигуре. Любите салаты посытнее? Попробуйте простой способ приготовления диетического салата в домашних условиях, используя различные виды мяса и рыбы. Помните, что блюда такого рода также могут быть тёплыми, если в процессе готовки запечь или отварить ингредиенты. Забудьте про постоянную нехватку времени, теперь это не угроза вашему здоровью, ведь мы подскажем, как сделать домашний диетический салат на скорую руку. Готовьте полезную и лёгкую пищу, читайте наши лучшие рецепты диетических салатов с фото!
Полезные салаты: 8 вкусных рецептов
Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным, когда еда приносит и пользу, и гастрономическое удовольствие! Полезные салаты — часть программы правильного питания. Мы предлагаем вам 8 рецептов изумительных, сытных и легких в приготовлении салатов, которые точно попадут в разряд ваших любимых блюд!
Салат из индейки, яиц и помидор
рецепт взят у ©yuliya_dnepr
Ингредиенты:
- филе индейки (на гриле) – 100 г
- яйца перепелиные – 4 шт.
- помидоры черри – 4 шт.
- базилик
- руккола
Для соуса:
- оливковое масло
- грецкие орехи
- базилик
- чеснок
Приготовление:
- Порежьте филе, предварительно приготовив его на гриле.
- Сварите и порежьте перепелиные яйца.
- Помойте помидоры, рукколу и базилик. Добавьте эти ингредиенты к яйцам и измельченной индейке, предварительно их измельчив. Выложите салат на тарелку, ничем не заправляя.
- Следующий этап – приготовление соуса: измельчите орехи, мелко нарубленный базилик и оливковое масло. По желанию можете добавить в соус немного чеснока.
Салат из индейки с виноградом
©KitchenMag
Ингредиенты:
- индейка – 300 г
- виноград – 100 г
- редис – 50 г
- картофель – 2 шт.
- яблоки – 2 шт.
- йогурт (натуральный) – 2 ст.
- кунжутные семечки – 1 ст. л.
- зеленый салат – 50 г
- соль по вкусу
Приготовление:
- Отварите картофель и филе индейки. Затем измельчите оба продукта.
- Очистите яблока от кожуры и порежьте вместе с редисом.
- Виноград помойте и каждую ягодку порежьте, удалив из нее косточку.
- Соедините все ингредиенты салата, посолите и заправьте натуральным йогуртом.
- Украсьте готовое блюдо зеленью и подавайте на стол!
Салат с шампиньонами, форелью и овощами
©shalina500
Ингредиенты:
- шампиньоны – 5 шт.
- форель слабой соли – 50-100 г
- помидоры черри – 5 шт.
- огурец свежий – 1 шт.
- яйца куриные – 2 шт.
- сыр Пармезан – 20 г
- руккола – 50 г
Заправка
- лимонный сок – 1 ст. л.
- оливковое масло – 2 ст. л.
- перец по вкусу
Приготовление:
- Выложите на блюдо листья рукколы.
- Приготовьте яйца и порежьте их кубиками или дольками.
- Шампиньоны порежьте и прогрейте на сковородке 2 минуты без оливкового масла на сильном огне.
- Сверху на рукколу выложите порезанные яйца, шампиньоны, помидоры и огурцы.
- Тем временем приготовьте заправку: смешайте столовую ложку лимонного сока, две столовые ложки оливкового масла и перец по вкусу.
- Полейте салат заправкой и добавьте измельченный сыр Пармезан.
Салат из семги, оливок и огурцов
©fitnes_mama
Ингредиенты:
- семга слабого соления – 50-100 г
- огурец – 2 шт.
- авокадо – 1 шт.
- маслины (без косточки) – 15-20 шт.
- салат Айсберг
- кунжут
- оливковое масло – 2 ст. л.
Приготовление:
- Мелко нарежьте огурец, авокадо и семгу слабого соления.
- Выложите на блюдо листья салата, а потом все нарезанные ингредиенты: огурец, авокадо, семгу. Добавьте к этим продуктам маслины, кунжут и две столовые ложки оливкового масла.
- Перед подачей перемешайте салат.
Салат из тыквы и киноа
©alena_eat2slim
Ингредиенты:
- тыква – 1 шт.
- киноа – 70 гр.
- морковь – 1 шт.
- стебель сельдерея – 1 шт.
- перец болгарский (паприка) – 1 шт.
- сыр твердый – 50-100 гр.
- кунжутное масло – 2 ст. л.
- прованские травы
- соль по вкусу
Приготовление:
- Помойте тыкву, очистите от кожуры, измельчите и отправьте в духовку на 20-25 минут при температуре 180 градусов.
- Натрите морковь и сыр на мелкую терку.
- Измельчите болгарский перец и стебель сельдерея.
- Когда тыква приготовится, выложите ее на тарелку вместе с морковкой, сыром, перцем и сельдереем. Добавьте в салат киноа и прованские травы.
- Посолите салат по вкусу, а затем хорошо перемешайте, заправив его оливковым маслом.
Салат из грудки цыпленка, овощей и зелени
рецепт взят у ©yulia_gud
Ингредиенты:
- грудка цыпленка – 1 шт.
- болгарский перец – 1 шт.
- помидоры черри – 5 шт.
- маслины – 5 шт.
- оливки – 5-10 шт.
- оливковое масло – 2 ст. л.
- руккола
- красный лук
- семена льна
- кунжут
Приготовление:
- Отварите и измельчите грудку цыпленка.
- Мелко нарежьте перец, черри и лук.
- Украсьте тарелку листьями рукколы. Выложите на нее мелко нарезанную грудку цыпленка, перец, помидоры и лук. Затем добавьте в салат оливки и маслины.
- Сверху украсьте салат семенами льна и кунжутом.
- Перед употреблением добавьте в салат две столовые ложки оливкового масла.
Салат из капусты и зелени
рецепт взят у ©veronicanaprie
Ингредиенты:
- цветная капуста – четвертая часть головки
- белая капуста – четвертая часть головки
- морковка (средняя) – 1 шт.
- зелень (петрушка, укроп, базилик)
Для соуса:
- помидоры – 2-3 шт.
- кедровые орехи – ½ ст.
- бальзамический уксус (оливковое или кунжутное масло) – 2-3 ст. л.
- кумин (по вкусу)
- соль (по вкусу)
Приготовление:
- Нашинкуйте красную и белую капусту.
- Измельчите морковь на корейской терке.
- Мелко нарубите зелень: укроп, петрушку, базилик или другие травы.
- Затем приготовьте соус: нарезанные помидоры вместе с кедровыми орехами, бальзамическим уксусом (оливковым маслом), солью и кумином измельчите в блендере до однородной консистенции.
- Пере употреблением поместите все овощи в одну миску и заправьте соусом.
Салат из запеченной свеклы
©tochka.net
Ингредиенты:
- свекла – 2 шт.
- помидоры черри – 10 шт.
- сыр (мягкий) – 300 г
- грецкие орехи – 100 г
- половина лимона
- пучок салата (латук, айсберг)
- соль
- перец
Приготовление:
- Помойте и запеките свеклу в духовке при температуре 200 градусов до полной готовности. Проверить ее готовность можно с помощью зубочистки. Если она легко выходит из свеклы, овощ готов.
- Готовую свеклу остудите и порежьте ломтиками, побрызгав лимонным соком.
- После этого подсушите орехи в духовке и немного измельчите.
- Порежьте помидоры и сыр.
- Затем выложите на тарелку листья салата, помидоры, подсушенные орехи и измельченный сыр.
- В конце посолите и поперчите салат по вкусу, заправив его оливковым маслом.
Под этим ником мы публикуем материалы, взятые из общедоступных источников и статьи, созданные усилиями редакции ЕиФ.
рецептов полезных салатов - Allrecipes.com
Перейти к основному содержанию Новинка этого месяца- Следуйте за нами в:
- ПРОСМАТРИВАТЬ
-
Поиск ингредиентов
- Создать профиль
- ✕
- ✕
Идти
-
Тип питания
- Закуски и закуски
- Завтрак и бранч
- Десерты
- Ужин
- напитки
-
Ингредиент
- говяжий
- Курица
- Макароны
- Свинина
- Лосось
-
Диета и здоровье
- диабетический
- Не содержит глютен
- здоровый
- Низкокалорийный
- Обезжиренный
-
сезонное
- Летние Рецепты
- Карнавал и ярмарка еды
- День труда
- Обратно в школу
- Больше праздников и событий
-
Тип блюда
- Хлеба
- Торты
- Салаты
- Смузи
- Супы, рагу и перец чили
-
Стиль приготовления
- Барбекю и гриль
- Быстро и легко
- Мультиварка
- вегетарианский
- вегетарианец
-
Мировая кухня
- азиатка
- индийский
- итальянский
- мексиканец
- южный
-
Особые коллекции
- Карантинная кулинария
- Пожелания еды с шеф-поваром Джоном
- Рецепты журнала Allrecipes
- Наши новейшие рецепты
- Надежные бренды
- Подача
- Профиль
- Избранные
- друзья
- Список покупок
- настройки
Войти или Зарегистрироваться
- Обзор рецептов
-
- Тип питания
- Закуски и закуски
- Завтрак и бранч
- Десерты
- Ужин
- Напитки
- Ингредиент
- Говядина
- Цыпленок
- Макаронные изделия
- Свинина
- Лосось
- Диета и здоровье
- Диабетик
- Без глютена
- Здоровый
- Низкокалорийный
- Обезжиренный
- сезонное
- Летние рецепты
- Карнавал и ярмарка еды
- День труда
- Снова в школу
- Больше праздников и событий
- Тип блюда
- Хлеб
- Торты
- Салаты
- Смузи
- Супы, рагу и чили
- Стиль приготовления
- Барбекю и гриль
- Быстро и легко
- Медленноварка
- Веганский
- Вегетарианец
- Мировая кухня
- Азиатский
- Индийская
- Итальянский
- Мексиканец
- Южный
- Особые коллекции
- Кулинария в карантине
- Пожелания еды от шеф-повара Джона
- Рецепты журнала Allrecipes
- Наши новейшие рецепты
- Надежные бренды
- Тип питания
- Журнал Allrecipes
- Ужин Spinner TV
- Кулинарная школа
- Информационные бюллетени
- Спросите у сообщества
- Помогите
- работы отдел новостей
Салаты на завтрак становятся последним увлечением здоровьем.
Хотя употребление овощей на завтрак не типично для западной диеты, это довольно распространено в диетах других частей света.
Салаты на завтрак - отличный способ начать день с продуктов, богатых питательными веществами. Они также могут улучшить ваше настроение и продуктивность, улучшить пищеварение и даже помочь сбросить вес.
В этой статье рассматриваются салаты на завтрак, перечисляются их преимущества для здоровья и рассказывается, как приготовить свои собственные.
Польза салатов для завтрака для здоровья
Салаты для завтрака обычно состоят из овощей, покрытых различными другими продуктами, такими как яйца, сыр, фрукты, орехи, семена, зерна и бобы.
Замена обычного завтрака салатом - это простой способ добавить больше цельных продуктов в свой рацион. Вы также можете получить ряд преимуществ для здоровья.
Может улучшить ваше настроение и продуктивность.
То, что вы едите на завтрак, может повлиять на ваше настроение и умственную работоспособность.
Завтраки с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жира, такие как хорошо сбалансированные салаты для завтрака, по-видимому, улучшают настроение и снижают усталость более эффективно, чем низкоуглеводные и жирные блюда, такие как яйца, картофельные оладьи и бекон (1).
Поднимающее настроение эффект завтрака с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира может быть особенно характерен для завтраков, богатых сложными углеводами, содержащимися во фруктах, овощах и цельнозерновых, в отличие от простых углеводов в хлопьях для завтрака и выпечке (2 ).
Продукты для завтрака, содержащие сложные углеводы, также могут помочь повысить показатели умственной деятельности, такие как память, внимание и обработка информации (3).
Кроме того, исследования показывают, что листовая зелень может быть особенно эффективной для поддержания функции мозга с возрастом (4).
В свою очередь, эти факторы могут повысить вашу производительность.
Есть также свидетельства того, что листовая зелень, перец и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или капуста, могут обладать некоторыми антидепрессивными свойствами. Поэтому добавление их в салаты может еще больше улучшить ваше настроение (5).
Может улучшить ваше пищеварение.
Салаты для завтрака обычно богаты водой и клетчаткой, которые могут улучшить пищеварение.
Клетчатка растворима или нерастворима.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает продвигать пищу через кишечник, снижая вероятность запора. Жидкие блюда, как и большинство салатов на завтрак, также могут помочь в борьбе с запорами (6).
С другой стороны, растворимая клетчатка питает ваши полезные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат, бутират и пропионат.
Эти SCFAs питают клетки кишечника, уменьшают воспаление и могут бороться с некоторыми заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (7, 8, 9).
Некоторые продукты содержат оба типа клетчатки. Хорошие источники включают:
- Растворимая клетчатка: овес, бобы, авокадо, груши, яблоки, инжир, бананы, сладкий картофель, фундук, семена льна и семена подсолнечника
- Нерастворимая клетчатка: цельнозерновые, картофель, бобы. , чечевица, горох, большинство фруктов, овощей, орехов и семян
В зависимости от ингредиентов салаты для завтрака, вероятно, богаты обоими типами клетчатки.
Может помочь вам похудеть
В частности, салаты на завтрак могут помочь похудеть.
Они не только богаты клетчаткой и водой, но также требуют длительного пережевывания. Каждый из этих факторов может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения, в результате чего вы будете меньше есть (10, 11).
Кроме того, фрукты и овощи, основные ингредиенты большинства салатов на завтрак, обычно имеют низкую калорийность. Это означает, что они содержат мало калорий из-за того объема, который они занимают в желудке, что может еще больше способствовать потере веса (12).
Исследования неизменно связывают высокое потребление фруктов и овощей с потерей веса или меньшим набором веса с течением времени.Добавление источника белка в салат на завтрак может еще больше уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости (13, 14).
Салаты для завтрака могут быть особенно полезны для похудания, если они заменяют высококалорийные, обработанные продукты для завтрака, такие как круассаны или хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара.
Может улучшить ваше общее состояние здоровья и защитить вас от болезней
Салаты на завтрак - это простой способ увеличить потребление фруктов и овощей, которые содержат многочисленные питательные вещества и растительные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью и защищают вас от болезней (15, 16, 17, 18).
Например, листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, которые часто используются в салатах, могут защитить от умственного расстройства, диабета 2 типа и болезней сердца (4, 19, 20).
Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 1 из 10 взрослых в Соединенных Штатах постоянно ест достаточно фруктов и овощей каждый день (21).
Имейте в виду, что частое употребление завтраков с высоким содержанием жиров или сахара может увеличить риск сердечных заболеваний или привести к увеличению жира на животе, что является фактором риска многих хронических заболеваний (22, 23, 24).
Таким образом, замена обычного завтрака салатом может помочь сохранить здоровье сердца и предотвратить другие хронические заболевания.
РезюмеСалаты на завтрак могут улучшить пищеварение, потерю веса, настроение и продуктивность. Кроме того, это простой способ наполнить свой рацион питательными фруктами и овощами.
Как приготовить полезный салат для завтрака
Если вы хотите попробовать салаты на завтрак, важно, чтобы они были питательными и сытными.
Вот простой четырехэтапный процесс приготовления хорошего салата на завтрак.
Шаг 1. Выбирайте овощи
Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных - одни из самых питательных овощей, которые вы можете найти, поэтому они станут отличной основой для вашего салата (4, 19, 20).
К листовой зелени относятся капуста, капуста, шпинат, капуста, свекла, кресс-салат, салат ромэн, мангольд, руккола, бок-чой и зелень репы.
К крестоцветным овощам относятся цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, бок-чой и капуста.
Вы можете добавить в эту зелень и овощи семейства крестоцветных дополнительные овощи по вашему выбору. Попробуйте выбрать один из множества цветов, так как это увеличит потребление витаминов и минералов. Хорошие примеры - сладкий перец, помидоры и морковь.
Шаг 2: Добавьте источник белка
Добавление источника белка в салат на завтрак способствует снижению чувства голода и поддержанию сытости, а также поддерживает здоровье костей и сохраняет мышечную массу (25, 26, 27, 28) ,
Источники белка животного происхождения включают морепродукты, яйца, мясо и молочные продукты, такие как сыр. Растительные источники включают тофу, темпе, бобы, горох, орехи, семена и некоторые цельные зерна, такие как киноа.
Шаг 3. Выберите несколько сложных углеводов.
Углеводы - предпочтительный источник топлива для вашего тела. Хорошая идея - добавить немного салата на завтрак, так как это поможет вам зарядиться энергией до следующего приема пищи.
Углеводы можно разделить на сахара, крахмалы и волокна. Имейте в виду, что сахара считаются простыми углеводами и часто связаны с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа, особенно при переработке (29).
С другой стороны, крахмалы и волокна сложны. Они перевариваются медленнее, что способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови (30).
Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые, фрукты, бобовые или крахмалистые овощи, а не простым углеводам, таким как обработанные зерна, крекеры или гренки.
Некоторые полезные углеводы включают сладкий картофель, яблоки, черную фасоль и мускатную тыкву.
Шаг 4. Добавьте полезные жиры
Добавление жиров в салат на завтрак может помочь вашему организму усвоить жирорастворимые витамины (31).
Лучшие источники жира - это цельные растительные продукты, такие как авокадо, оливки, орехи и семена. Они более богаты витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, чем рафинированные жиры, такие как растительные масла.
Как таковые, домашние заправки с использованием растительных масел, таких как оливковое, авокадо или льняное масло, являются хорошей альтернативой покупным сортам, которые часто содержат добавленную соль или сахар.
РезюмеЗдоровый салат на завтрак должен сочетать в себе несколько овощей, источник белка, сложных углеводов и немного полезных жиров.
Ингредиенты, которых следует избегать
Чтобы сделать салат на завтрак максимально питательным, старайтесь включать в него как можно больше цельных и минимально обработанных продуктов, избегая при этом чрезмерно обработанных.
Лучше минимизировать или избегать следующих ингредиентов:
- Жареные продукты, жирное мясо и заменители мяса с высоким содержанием натрия. Они добавят в еду ненужное количество жира и соли.
- Самые покупаемые в магазинах заправки для салатов. Они, как правило, содержат сахар и соль, но содержат мало витаминов и минералов.
- Цукаты или жареные в масле орехи. Они часто глазируются сахаром или содержат ненужный жир, поэтому лучше выбирать сырые или жареные орехи.
- Очищенные зерна. Сюда входят белые макароны, гренки или крекеры, которые обычно не содержат клетчатки, витаминов и минералов.
- Сладкие сухофрукты. Сухофрукты могут быть здоровой альтернативой свежим фруктам.Однако лучше избегать сладких сортов, так как они содержат ненужное количество добавленного сахара.
Вместо этого попробуйте выбрать некоторые из продуктов, упомянутых в предыдущей главе.
РезюмеИзбегайте жирного мяса, жареной пищи и других продуктов с чрезмерной обработкой при приготовлении салата для завтрака.
Идеи салатов для здорового завтрака
Салаты для завтрака легко приготовить, их легко транспортировать и они невероятно универсальны. Вот несколько идей, которые могут вас вдохновить.
- Салат из шпината и ягод: шпинатной основы, покрытой домашней мюсли, грецкими орехами, мандаринами, кокосовой стружкой и черничным винегретом
- Мексиканский салат: тертого салата ромэн, покрытого сладким картофелем, черной фасолью, кукурузой, красным перцем , заправка на основе сальсы и авокадо
- Салат с дымным кунжутом: руккола с копченым лососем или темпе, киноа, огурцами, семенами кунжута и небольшим количеством лимонного сока
- Салат из яиц-пашот: капуста с капустой Яйцо-пашот, клюква, пекан, помидоры черри и цельнозерновые чипсы из лаваша
- Салат из омлета с тофу: смешанных зелени с мускатной тыквой, яблоками, редисом, луком и омлетом из тофу
Вы можете сократить время приготовления используя предварительно вымытую зелень, предварительно нарезанные овощи и остатки еды.
Салаты на завтрак также легко брать с собой в дорогу. Просто не забудьте упаковать заправку отдельно, чтобы салат не стал мокрым.
РезюмеСалаты для завтрака универсальны и просты в приготовлении. Вы можете попробовать описанные выше комбинации салатов или выбрать свои любимые ингредиенты.
Итог
Салаты могут быть полезной альтернативой стандартному завтраку.
Те, что украшены питательными начинками, могут предложить несколько преимуществ, включая улучшение пищеварения, защиту от болезней и потерю веса.
Наполните миску свежими фруктами и овощами и обязательно включите в нее источник сложных углеводов, белка и полезных жиров.
Если вы хотите изменить рутину завтрака, салат станет отличным утренним обедом.
Приготовление еды: салат без скуки
.Топ-20 полезных начинок для салатов
Салаты обычно готовятся из салата или смешанной зелени с различными начинками и заправкой.
Салаты могут стать одним из основных продуктов сбалансированной диеты благодаря большому количеству возможных добавок. Вы можете добавить в салат практически любую пищу, но некоторые начинки более питательны, чем другие.
Вот 20 лучших полезных для салатов начинок.
Типичный салат начинается с сырой зелени, такой как салат, шпинат, капуста, смешанная зелень или руккола.Однако вы также можете добавить несколько других сырых овощей.
Некоторые популярные сырые овощные начинки включают нарезанную морковь, лук, огурцы, сельдерей, грибы и брокколи. Эти овощи богаты клетчаткой и растительными соединениями, которые полезны для здоровья.
Одно исследование с участием 422 молодых людей показало, что употребление сырых овощей, включая морковь, салат, шпинат и огурцы, было связано с хорошим психическим здоровьем и настроением (1).
Орехи и семена, такие как фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, миндаль, арахис и семена чиа, являются очень питательными начинками для салатов.
Например, 1 унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 5 граммов белка и около 20% дневной нормы (DV) цинка. Более того, добавление всего 22 миндаля (1 унция или 28 граммов) в салат дает более 3 граммов клетчатки и несколько витаминов и минералов.
Выбирая орехи или семена для добавления в салат, ищите сырые или жареные сорта без добавления соли, сахара или консервантов.
Салаты и сухофрукты - восхитительное сочетание.
Использование сушеной клюквы, абрикосов, манго или изюма в качестве заправки для салата - простой способ добавить сладости и различных питательных веществ.Например, 1 унция (28 граммов) кураги содержит 20% дневной нормы витамина А и 2 грамма клетчатки.
Чтобы избежать добавления сахара и консервантов, ищите сухофрукты, в составе которых указаны только фрукты. Кроме того, экономно добавляйте это вкусное лакомство в качестве дополнения к салату.
Вы также можете приготовить свои собственные, нарезав свои любимые фрукты тонкими кусочками и запекая их на выстланном противне при температуре 250 ° F (121 ° C) в течение двух-трех часов.
Некоторые популярные цельнозерновые продукты, используемые в качестве начинки для салатов, включают вареный коричневый рис, киноа, фарро и ячмень.Эти зерна добавляют текстуру и аромат вашему салату.
Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку и белок, которые помогают чувствовать сытость и удовлетворение после еды. Например, 1 чашка (195 граммов) коричневого риса содержит 5 граммов белка и более 3 граммов клетчатки.
Более того, исследования связывают потребление цельного зерна с целым рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня холестерина (2).
Приготовленные цельнозерновые продукты можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы приготовить собственное, смешайте сырые зерна с водой в соотношении 1: 2 в кастрюле над плитой - например, смешайте 1 стакан зерна с 2 стаканами воды.Доведите до кипения, затем тушите, пока зерна не станут мягкими.
Фасоль и бобовые - отличные источники растительного белка, которые можно добавить в салат.
Порция из 1 стакана (172 грамма) вареной черной фасоли и фасоли содержит более 15 граммов белка, а также витаминов, минералов и клетчатки.
Можно использовать консервированную фасоль или приготовить ее самостоятельно. Чтобы приготовить самостоятельно, положите сушеные бобы в большую кастрюлю и залейте их небольшим количеством воды. Доведите до кипения и дайте им покипеть в течение одного-трех часов или пока они не станут мягкими.
Несмотря на то, что салаты обычно представляют собой комбинацию овощей, свежие фрукты могут быть вкусной начинкой для салата с дополнительной пользой для здоровья.
Одно исследование с участием более чем 800 взрослых показало, что каждый съеденный фрукт в день снижает риск сердечных заболеваний на 10% (3).
Популярные свежие фрукты, которые можно добавить в салат, включают ягоды, яблоки, апельсины и вишню. Вы также можете использовать смешанные фрукты или свежевыжатый фруктовый сок для заправки домашних салатов.
Измельченные чипсы из тортильи или лаваша придадут салату хрустящую текстуру и восхитительный вкус.
Чипсы Tortilla - прекрасное дополнение к салатам Tex-Mex, которые включают бобы, сальсу, авокадо и тертый сыр. С другой стороны, лаваш-чипсы - хорошее дополнение к салатам со средиземноморским вкусом.
Наиболее питательными вариантами являются запеченная кукурузная лепешка или цельнозерновые чипсы из лаваша с низким содержанием натрия и сахара. Порция упакованных чипсов из цельнозернового лаваша - 11 чипсов или около 28 граммов - содержит примерно 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка (4).
Чтобы приготовить домашние запеченные чипсы, нарежьте несколько лепешек или питас на шесть треугольников, смажьте каждый треугольник оливковым маслом и запекайте 10–15 минут при 350 ° F (176 ° C).
Использование тертых твердых сыров, в том числе чеддер, гауда, пармезан и манчего, в качестве начинки для салата придает вкус и питательность.
Одна унция (28 граммов) тертого сыра пармезан содержит более 10 граммов белка и чуть более 100 калорий. Он также содержит 35% дневной нормы кальция - важного питательного вещества для здоровья костей, свертывания крови и правильного сокращения мышц (5).
Упакованные тертые сыры, а также блоки твердого сыра, которые можно измельчить на ручной терке, широко доступны.
Жареные овощи - прекрасное дополнение к сырой салатной зелени.
В зависимости от овоща при обжарке проявляются разные вкусы и текстуры. Исследования также показывают, что приготовление овощей облегчает их переваривание и улучшает усвоение некоторых питательных веществ (6, 7).
Чтобы приготовить жареные овощи, нарежьте выбранные овощи кубиками, бросьте их в оливковое масло и приправы и запекайте на выстланном противне в течение 30–40 минут при 350 ° F (176 ° C).
Вы также можете использовать остатки жареных овощей от предыдущего приема пищи в качестве заправки для салата.
Яйца могут быть очень питательной добавкой к салату.
Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и более 15 витаминов и минералов всего на 77 калорий.
Содержащийся в них белок может помочь вам почувствовать себя более сытым. Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что те, кто ел яйца во время еды, потребляли значительно меньше калорий в течение следующих 36 часов по сравнению с теми, кто ел рогалики (8).
Чтобы приготовить яйца вкрутую, поместите яйца в кастрюлю и залейте их 2,5 см воды. Доведите до кипения примерно 10 минут, снимите с огня и переложите яйца в миску с прохладной водой на пять минут, прежде чем очистить их.
Травы - это листья, семена или цветы растений, которые могут придавать вкус или аромат вашим блюдам.
Популярные свежие травы, которые добавляют в салаты или заправки для салатов, включают базилик, мяту, розмарин, петрушку, шалфей и кинзу.
Травы не только добавляют аромат, но и обладают различными преимуществами для здоровья.
Например, исследования показывают, что соединение розмарина и шалфея может обладать противораковыми свойствами, а кинза может помочь бороться с воспалением (9, 10).
Остатки мяса, такие как запеченная или приготовленная на гриле курица, свинина или говядина, можно использовать в качестве начинки для салатов.
Мясо богато витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение (11).
Например, 3 унции (84 грамма) запеченной куриной грудки содержат 26 граммов белка и менее 140 калорий.
Готовое мясо можно приобрести в продуктовых магазинах в качестве удобной и быстрой начинки для салатов, но имейте в виду, что оно может содержать дополнительные и потенциально вредные для здоровья ингредиенты.
Вы также можете приготовить мясо самостоятельно, приготовив мясо на сковороде, на гриле или в духовке с оливковым маслом и приправами при 350 ° F (176 ° C), пока оно не достигнет безопасной внутренней температуры.
Добавление морепродуктов в салат может улучшить его питательность и вкус.
Лосось, треска, палтус, креветки, омары и даже сардины - невероятно здоровые источники белка, жирных кислот омега-3, витаминов и минералов.Исследования показывают, что употребление рыбы в пищу может улучшить здоровье сердца и работу мозга (12, 13).
Самые питательные способы приготовления морепродуктов для салатов - запекание, жарение или гриль. Жареные во фритюре или в панировке морепродукты с добавлением масла и соли не так полезны.
Чтобы приготовить рыбу в домашних условиях, смажьте филе оливковым маслом и приправами и запекайте в посуде с подкладкой в течение 15–20 минут при температуре 400 ° F (204 ° C).
Авокадо - универсальный продукт и прекрасное дополнение к салатам.
Они богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца и способствовать здоровому старению, такими как мононенасыщенные жиры, клетчатка, калий, витамин С, витамин К и фолиевая кислота (14).
Фактически, один авокадо обеспечивает более 50% дневной нормы витамина К и 41% дневной нормы фолиевой кислоты.
Вы можете добавить нарезанный авокадо практически в любой салат или использовать гуакамоле в качестве начинки. Чтобы приготовить гуакамоле, разомните авокадо с луком, чесноком и соком лайма. По желанию можно добавить немного свежей кинзы для дополнительной пикантности.
Мягкие сыры, в том числе свежая моцарелла, фета, рикотта, козий, блю и буррата, отлично подходят для заправки салатов.
Они обеспечивают кремовую текстуру и восхитительный вкус, наряду с белком, кальцием и другими микроэлементами.Более того, мягкие козьи сыры и сыры фета, приготовленные из козьего или овечьего молока, не содержат лактозы и являются хорошим вариантом для тех, кто не переносит коровье молоко (15, 16, 17).
Мягкие сыры широко доступны в продуктовых магазинах и на специализированных рынках. При поиске сыров моцарелла, буррата или фета ищите те, которые упакованы в рассол, который подавляет рост бактерий и сохраняет кремообразную текстуру.
Красные семена граната, известные как ариллы, служат декоративной и питательной начинкой для салатов.
Из них можно не только красиво приготовить салат, но и принести впечатляющую пользу для здоровья. Исследования показали, что ариллы граната богаты соединениями, называемыми антоцианами, которые могут обладать антиоксидантными свойствами (18, 19).
Упакованные гранатовые орехи можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы вытащить сердцевину целого граната, отрежьте верхушку, с помощью ножа нанесите несколько равномерных надрезов по бокам фрукта, а затем расколите его руками.
Использование кукурузы и сальсы в качестве заправки для салата - простой способ создать ароматный и питательный техасско-мексиканский салат.
Порция кукурузных зерен в 1/2 стакана (128 грамм) содержит более 9% дневной нормы клетчатки и богата витамином С и фолиевой кислотой. Более того, исследования показывают, что употребление в пищу продуктов на основе томатов, таких как сальса, содержащих ликопин, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак (20, 21).
Покупая кукурузу и сальсу, выбирайте сорта, которые содержат в основном цельные пищевые ингредиенты. Вы также можете приготовить домашнюю сальсу с нарезанными кубиками помидорами, перцем, луком, кинзой и приправами.
Тофу и соевые бобы, известные как эдамаме, являются отличными источниками растительного белка, которые можно добавлять в салат.
Одна чашка (155 граммов) приготовленного эдамаме содержит около 17 граммов белка, а 1/2 чашки (126 граммов) тофу - около 20 граммов. Оба продукта богаты фолиевой кислотой, витамином К и некоторыми другими микроэлементами.
Кроме того, употребление в пищу тофу, эдамаме и других продуктов на основе сои может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака (22).
Выбирая соевые продукты для салата, выбирайте цельные соевые бобы и тофу без множества добавок. Имейте в виду, что большая часть сои является генетически модифицированной, если не маркирована этикеткой «органическая» или «без ГМО».
Оливки - это богатая питательными веществами и ароматная начинка для салата.
В них много полезных жиров - более 2 граммов мононенасыщенных жиров содержится в 1 унции (28 граммах). Исследования связывают потребление мононенасыщенных жиров со снижением риска сердечных заболеваний и уровня холестерина (23, 24).
Так как оливки вяляются в рассоле, они могут содержать много соли. Если вы следите за потреблением соли, ищите сорта с пониженным содержанием натрия.
Салат не обходится без заправки.
Фактически, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели салаты с жирными заправками, усваивали больше питательных веществ из овощей, чем те, кто использовал обезжиренные или обезжиренные заправки (25).
Поскольку масла являются хорошим источником жира, вы можете приготовить себе жирную заправку для салатов, используя масло и уксус. Смешайте 2 столовые ложки (30 мл) полезных масел, таких как оливковое масло или масло авокадо, с 1 столовой ложкой (15 мл) уксуса для быстрой и вкусной заправки.
Добавьте в ваш микс травы и специи, которые подходят вашим вкусовым рецепторам.
Добавляя в салат полезные начинки, можно улучшить его питательность и вкус.
Приведенные выше рекомендации позволяют легко составить полезную смесь, которая поможет вам почувствовать себя сытым и более удовлетворенным.
Более того, эти питательные начинки могут добавить аромат и текстуру в сбалансированную диету и могут принести множество преимуществ для здоровья.
Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database .
Приготовление еды: нескучный салат
.
