Руккола салат калорийность на 100 грамм
Калорийность Руккола. Химический состав и пищевая ценность.
Руккола богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 13,2 %, бэта-каротином - 28,5 %, витамином B9 - 24,3 %, витамином C - 16,7 %, витамином K - 90,5 %, калием - 14,8 %, кальцием - 16 %, магнием - 11,8 %, марганцем - 16,1 %- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Руккола, сырая - Калькулятор калорий
Здоровое питание
Если вы пытаетесь похудеть, набраться энергии, увеличить мышечную массу или предотвратить болезни, здоровая диета поможет вам достичь этих целей. Однако многие люди не знают, как правильно питаться. Конечно, вы слышали о макроэлементах (жирах, белках, углеводах), но как вы можете использовать этикетку продукта, чтобы определить свой лучший диетический выбор?
Вот как CaloriesCalc.com может помочь вам
Наш веб-сайт призван помочь вам понять ваши собственные диетические потребности и облегчить выбор здорового питания. Мы предлагаем базу данных о составе питательных веществ практически всех продуктов - готовых продуктов, упакованных продуктов, ингредиентов и т. Д.
Вы можете использовать списки в качестве руководства, которое поможет вам планировать приемы пищи, подсчитывать ежедневные калории и отслеживать соотношение углеводов к жирам и белкам. Независимо от того, готовите ли вы еду самостоятельно или полагаетесь на упакованные продукты с пониженным содержанием калорий, наша база данных может служить источником - нет необходимости тратить бесчисленные часы на поиск информации о питании.
Конечно, иметь информацию и знать, как ею пользоваться - разные вещи. Это помогает получить базовое представление о макронутриентах и о том, как они работают.
Углеводы
Углеводы - предпочтительный источник энергии для организма. Однако «предпочтительный источник энергии» не обязательно означает, что вам нужно, чтобы ваш рацион состоял в основном из углеводов, или что все углеводы созданы равными. В современном обществе углеводы встречаются повсеместно, особенно в расфасованных продуктах.В частности, «Руккола сырая» содержит 3,65 г углеводов на 100 г. Планируя свой рацион, важно понимать разницу между рафинированными углеводами, которые являются высококалорийными и имеют низкий состав питательных веществ, и более питательными цельнозерновыми или сложными углеводами.
Упрощенная версия этой концепции заключается в том, что сложные углеводы, как правило, являются лучшим выбором в питании. Сложные углеводы обрабатываются меньше, чем рафинированные. По сути, рафинированные углеводы обеспечивают энергию с небольшой питательной ценностью.В то время как сложные углеводы и цельнозерновые продукты содержат витамины, минералы и клетчатку и имеют множество полезных для здоровья эффектов.
В то время как яблоко и леденец содержат углеводы, леденец состоит в основном из рафинированного сахара. Яблоко, более близкое к своему естественному состоянию, содержит сочетание углеводов и клетчатки, а также витаминов и минералов. Когда углеводы сочетаются с клетчаткой, глюкоза поступает в кровоток медленно и стабильно, обеспечивая более длительную энергию.Это контрастирует с быстрым выбросом глюкозы из продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.
Как правило, углеводы в их естественном состоянии более питательны, чем рафинированные или измененные. Цельнозерновые продукты (макаронные изделия, хлеб и т. Д.) Обычно более полезны, чем белый хлеб или макаронные изделия. Это связано с тем, что белая мука была обработана для удаления внешнего слоя зерна, во время этого процесса также удаляется большая часть клетчатки и белка. Цельнозерновая мука, как следует из названия, использует цельное зерно пшеницы и сохраняет ее пищевую ценность.
Кроме того, при использовании этикеток важно заглянуть в раздел «углеводы» и прочитать, сколько граммов углеводов (4 калории из углеводов = 1 грамм) состоит из сахаров. Однако при чтении этикеток помните, что часть сахара может быть из добавленных сахаров, а не из природных источников, таких как фрукты. Добавленный сахар - это тот сахар, которого следует избегать - это означает, что сахароза была добавлена искусственно для улучшения вкуса. Например, «Руккола сырая» содержит 2.Всего 05 г сахара на 100 г. Добавленный сахар может значительно увеличить калорийность продуктов с низкой питательной ценностью, поэтому для достижения или поддержания здорового веса старайтесь не употреблять продукты с рафинированным или добавленным сахаром на регулярной основе. Употребление фруктов также снабжает организм клетчаткой и антиоксидантами, чего нельзя добиться с добавлением столового сахара. Овощи содержат немного углеводов, но, как правило, содержат много питательных микроэлементов, антиоксидантов и много клетчатки, которые могут улучшить ваше самочувствие.
Еще одна важная вещь, которую следует искать в разделе «углеводы» на этикетках пищевых продуктов, - это содержание клетчатки.Клетчатка помогает пищеварению и не метаболизируется так же, как другие углеводы.
К сожалению, типичная американская диета содержит большое количество рафинированных углеводов, которые могут легко добавить значительное количество калорий к общему потреблению калорий, что может привести к превышению общей дневной потребности в калориях. Другой недостаток потребления многих рафинированных углеводов заключается в том, что они обычно заставляют вас чувствовать себя менее удовлетворенным, чем сложные углеводы.Причина этого в том, что в процессе рафинирования зерно отделяется от значительной части содержания волокна, волокно - это то, что обычно вызывает это чувство полноты и сытости. Кроме того, многие полезные витамины и минералы также теряются в процессе очистки.
Белок
Белок необходим для всех функций организма, так как он обеспечивает организм аминокислотами. Аминокислоты являются строительным материалом для всех тканей организма, включая мышцы и ткани органов.Употребление протеина с каждым приемом пищи также может дать вам ощущение сытости на более длительный период времени. В частности, протеина, содержащегося в «Рукколе сырой», составляет 2,58 г.
Потребление белка после силовых и / или силовых тренировок может способствовать синтезу мышц и увеличению мышечной массы, однако простое употребление дополнительного белка не приведет к увеличению мышечной массы, потребление белка необходимо сочетать с регулярными упражнениями. Даже если вы не культурист, добавление небольшой мышечной массы может помочь повысить метаболизм и сжечь жир.Те, у кого больше мышц, имеют более высокий уровень метаболизма в покое, поэтому даже в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
Независимо от того, едите ли вы белок, чтобы сбросить жир, набрать мышечную массу или и то, и другое, важно искать нежирный белок или белок с очень небольшим содержанием жира. Некоторое количество жира важно (см. Следующий раздел), но тип жира имеет большое значение, поэтому не все белки с высоким содержанием жиров одинаково полезны. Некоторые примеры нежирного белка включают курицу без кожи, тунец, тилапию, нежирный говяжий фарш, яичные белки, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и творог, а также тофу.
Читая этикетку, обязательно проверяйте соотношение белков и жиров. В нежирных белках белка значительно больше, чем жиров (например, в яичных белках нет жира, но много белка).
Витамины
Витамины необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Витамины играют ключевую роль практически во всех физиологических процессах, происходящих в организме. Например, «Руккола, сырая» содержит 0 мкг витамина D, который может способствовать усвоению кальция, и 15 мг витамина С, который может способствовать усвоению железа и играет роль в образовании коллагена.Здоровая сбалансированная диета с большим количеством цельнозерновых, овощей и фруктов гарантирует, что вы получаете достаточное количество витаминов, чтобы помочь вашему организму работать с максимальной эффективностью. Витамины - это питательные микроэлементы, которые важны для наших костей, кожи и органов. Кроме того, они играют важную роль в сопротивлении инфекциям и болезням.
Кроме того, мы можем разделить витамины на водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины. Водорастворимые витамины, как следует из названия, растворяются в воде, из-за этого они не могут накапливаться в организме и должны потребляться регулярно.Витамины группы B являются примером водорастворимых витаминов. Витамины группы B - это B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 и B12. «Руккола, сырая» содержит 0,044 мг тиамина (B1), 0,086 мг рибофлавина (B2), 0,305 мг ниацина (B3), 0,437 мг пантотеновой кислоты (B5), 0,073 мг B6 и 0 мкг B12. Эти витамины отвечают за высвобождение и производство энергии, построение белков и клеток.
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины; это связано с их неспособностью абсорбироваться водой.Способность организма накапливать жирорастворимые витамины позволяет при необходимости выпускать их в кровоток, помогая в многочисленных функциях организма, включая формирование костей, зрение и свертывание крови. Однако это также означает, что они могут достигать токсичных уровней при чрезмерном потреблении, например, при потреблении добавок без надобности или в высоких дозах.
В частности, «Руккола, сырая» содержит 119 мкг витамина А (эквивалент активности ретинола), который отвечает не только за зрение, но также за рост и развитие клеток и иммунную функцию.Есть два основных диетических источника витамина А: растительные источники бета-каротина и других каротинов можно найти в темно-зеленых овощах, оранжевых и красных фруктах. Ретинол - это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца, молочные продукты и жирная рыба. В состав «Рукколы, сырой» входят такие части витамина A, как ретинол 119 мкг, альфа-каротин 0 мкг, бета-каротин 1424 мкг, бета-криптоксантин 0 мкг, ликопин 0 мкг и лютеин + зазантин 3555 мкг.
Также витамины, такие как D и E, отвечают за несколько функций нашего тела и помогают витамину A в их действии.Например, витамин D способствует формированию костей, а витамин E действует как антиоксидант и имеет решающее значение для нервной и мышечной функций. В «Рукколе, сырой» содержится 0 мкг витамина D и 0,43 мг витамина Е (альфа-токоферол).
Наш организм очень эффективно регулирует внутренние запасы витаминов, и сбалансированное здоровое питание должно обеспечивать вас достаточным количеством витаминов. Добавки, как правило, не нужны, если у вас не дефицит определенного витамина или минерала. Без диагностированного дефицита вам, как правило, следует избегать приема витаминных добавок, поскольку некоторые витамины могут накапливаться до опасного уровня и иметь побочные эффекты.
Жиры
Жиры необходимы для нормального функционирования организма и хорошего самочувствия. Омега-3 жирные кислоты и DHA способствуют развитию мозга и могут способствовать снижению веса. Что касается жиров, омега-3 особенно важны, и некоторые исследования показывают, что они могут помочь облегчить депрессию. Прежде всего, вы можете получить калории из различных питательных веществ, которые важны для нашего метаболизма. В частности, калории (25 ккал), содержащиеся в «Рукколе, сырой», отделены от жиров (5.5242 ккал), углеводов (13,0305 ккал) и белков (6,2952 ккал). Он также содержит жирные кислоты, которые можно разделить на жиры (всего) 0,66 г, насыщенные жиры 0,086 г, полиненасыщенные жиры 0,319 г и мононенасыщенные жиры 0,049 г. Омега-3 можно найти в лососе и другой жирной рыбе, а также в яйцах.
Возможно, вы слышали старую поговорку о том, что чем меньше ножек, тем лучше мясо. В целом рыба и птица лучше красного мяса. Это потому, что многие животные жиры содержат насыщенные жиры, насыщенные жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.При чтении этикеток лучшие жиры - это не трансжиры, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Может быть сложно заняться этикетками продуктов питания, когда вы с ними не знакомы, но небольшое исследование имеет большое значение, когда дело доходит до революции в вашем рационе. Поработав, вы почувствуете себя (и будете выглядеть) лучше в кратчайшие сроки.
"Руккола, сырая" Категории и плюсы / минусы
«Руккола сырая» относится к категории « Овощи и овощные продукты » .Его основные плюсы в том, что он богат витамином А и не содержит холестерина. Кроме того, в нем мало калорий, много бета-каротина, много лютеина + зеазантина, много витамина К (филлохинон) и много воды.
Как сжечь 25 калорий
Обмен веществ человека отвечает за превращение пищи в энергию. Это естественный процесс нашего тела, поэтому обмен веществ лучше активируется упражнениями для сжигания калорий. Некоторые факторы, определяющие этот процесс, - это строение тела, пол и возраст.Например, 30-летний мужчина ростом около 176 фунтов и 5 футов 10 дюймов согласно «Центрам по контролю и профилактике заболеваний» может сжечь 25 калорий , полученных при употреблении «Рукколы, сырой» во время бега (7 миль в час. ) в течение 2 минут или ходьбой (3 мили в час) в течение 4 минут или плаванием (умеренно) в течение 3 минут, или езда на велосипеде (13 миль в час) в течение 2 минут или игра в баскетбол (на 1/2 площадки) в течение 2 минут.
С другой стороны, 30-летняя женщина весом около 150 фунтов и 5 футов 6 дюймов согласно «Центрам по контролю и профилактике заболеваний» может сжечь 25 калорий , полученных при употреблении «Рукколы, сырой» бег (6 миль в час) в течение 2 минут или ходьба (3 мили в час) в течение 5 минут или плавание (умеренно) в течение 4 минут, езда на велосипеде (13 миль в час) в течение 3 минут или танцы (современные) в течение 4 минут.
В заключение, упражнения и употребление меньшего количества калорий - хорошая комбинация для похудания и здорового образа жизни.
.10 главных преимуществ рукколы и почему она так полезна
21 год 
Руккола - это очень питательный овощ семейства крестоцветных, который стоит есть как можно чаще.
Его также называют салатной рукколой или рукколой, он имеет характерный и восхитительный перечный вкус мягких зеленых листьев и особенно хорошо сочетается со свежими салатами.
Руккола обладает множеством полезных свойств для выработки энергии, профилактики заболеваний, естественной потери веса и улучшения внешнего вида.Вот почему ракета так полезна.
10 причин, почему руккола так полезна для вас
1. Защитный сульфорафан и индол-3-карбинол
Как и многие другие крестоцветные овощи, руккола содержит специальные серосодержащие вещества, называемые глюкозинолатами. Они превращаются в сильнодействующие соединения, известные как индолы, тиоцианаты и изотиоцианаты.
Ученые особенно интересуются индол-3-карбинолом и сульфорафаном (изотиоцианатом) из-за их антиканцерогенных свойств.
Исследования показали, что индол-3-карбинол, сульфорафан и, возможно, другие индолы и изотиоцианаты могут ингибировать канцерогенез посредством:
- Инактивации канцерогенных химических веществ и защиты клеточной ДНК от повреждений.
- Индуцирование апоптоза (гибели клеток) в клетках, которые уже стали злокачественными.
- Предотвращение образования кровеносных сосудов опухоли и миграции опухолевых клеток.
Было также показано, что изотиоцианаты и индолы в овощах семейства крестоцветных, таких как руккола, обладают противовоспалительным, антибактериальным и противовирусным действием.
В идеале, включите в свой рацион достаточное количество овощей семейства крестоцветных, таких как рокет, брокколи, капуста, цветная, зеленая капуста, капуста, брюссельская капуста и очень полезный бок-чой.
Несмотря на то, что в наши дни в наших продуктах, напитках и окружающей среде много проблемных веществ, рекомендуется принимать добавки, если вы не едите много суперпродуктов, таких как руккола.
2. Высокое содержание витамина К для вашего сердца, костей и кожи
Как и многие другие зелень, руккола богата витамином К.В 100 граммах рукколы содержится около 109 мг этого важного витамина, что составляет 136% от рекомендуемой суточной нормы.
Витамин К принимает непосредственное участие в регуляции и метаболизме кальция, помогает доставить минерал в кости и удерживать его там. Низкое потребление витамина К в более зрелом возрасте может привести к остеопорозу и вызвать многие другие дегенеративные заболевания.
Когда кальций вымывается из ваших костей из-за дефицита витамина K, он может откладываться в ваших артериях и приводить к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как кальцификация коронарных артерий.
Людям с проблемами кровообращения следует убедиться, что они получают достаточное количество таких продуктов, богатых витамином К, чтобы сохранять кальций там, где он должен быть в организме.
Правильный метаболизм кальция необходим даже для здоровой кожи. Без достаточного количества витамина К в вашем рационе кальций может укрепить эластиновые волокна, которые помогут сохранить вашу кожу мягкой и нежной.
В долгосрочной перспективе это может быть одной из причин старения кожи и появления морщин, но даже в краткосрочной перспективе увеличение потребления витамина К помогает решить многие проблемы с кожей.
3. Питательные вещества для глаз для улучшения зрения
Два специальных антиоксиданта для глаз, лютеин и зеаксантин, содержатся в хороших количествах в рукколе. Эти фитонутриенты концентрируются вашим телом в области желтого пятна вашего глаза, области, ответственной за обнаружение мелких деталей, таких как слова на этом экране.
Лютеин и зеаксантин помогают защитить желтое пятно вашего глаза как от ультрафиолетового света, так и от синего света высокой интенсивности, которые могут вызвать утомление глаз и проблемы со зрением.
Оранжевые и красные овощи, такие как сладкий перец, сладкий картофель и тыква, а также темно-листовая зелень являются одними из лучших источников, но, к сожалению, трудно получить достаточное количество этих антиоксидантов для глаз, если вы не едите много этих продуктов.
В наши дни большинство из нас использует глаза для чтения мелких деталей намного больше, чем когда-либо прежде, и часто доводит их до предела. Я знаю, что делаю это, я лично принимаю эти концентрированные капсулы лютеина и зеаксантина, сделанные из цветков календулы, каждое утро во время завтрака.
Я заметил явное улучшение комфорта для глаз при длительной работе и меньшую нагрузку на глаза после их приема, и вы должны обнаружить, что они тоже вам помогут, если вы проводите большую часть дня перед электронным экраном.
4. Богатый источник антиоксидантов
Руккола полна антиоксидантных каротиноидов, таких как бета-каротин, для предотвращения повреждения клеток в организме свободными радикалами.
Он имеет впечатляющий рейтинг ORAC 1904 мкмоль TE на 100 грамм и занимает высокое место по сравнению со многими другими овощами.
Бета-каротин в этом зеленом салате часто упоминается как витамин А, и в информации о питании отмечается, что он содержит почти половину рекомендуемой суточной нормы.Фактически, это потенциальный витамин А только в том случае, если у вас его дефицит.
Бета-каротин часто лучше попадает в организм в качестве антиоксиданта, а витамин А в идеале должен быть получен из предварительно приготовленных продуктов с витамином А, таких как яйца от кур на свободном выгуле, сливочное масло и особенно жир печени трески.
5. Содержание витамина C
Еще один антиоксидант, обнаруженный в рукколе, - это витамин C, данные о питании говорят, что он содержит 25% рекомендуемой суточной нормы в 100 граммах листьев со вкусом перца.
Помимо нейтрализации повреждений, наносимых свободными радикалами по всему телу, витамин С, как и витамин К, играет важную роль в здоровье кожи и имеет множество преимуществ для защиты сердечно-сосудистой системы.
6. Фолиевая кислота и витамины группы В
Руккола содержит 97 мкг фолиевой кислоты или 24% рекомендуемой суточной нормы. Помимо предотвращения врожденных дефектов у беременных, фолиевая кислота участвует в производстве серотонина и красных кровяных телец.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как ракета, являются одними из лучших источников фолиевой кислоты, и в идеале он должен поступать из подобных продуктов, а не из фолиевой кислоты в дешевых поливитаминах.
В этой листовой зелени содержится большое количество других витаминов группы B, за исключением B12, и они увеличивают ежедневное потребление этих важных питательных веществ.
7. Минералы в салатной рукколе
Руккола богата естественным кальцием, 160 мг на 100 граммов хорошо сочетается с высоким содержанием витамина К.
Темно-зеленые листья также содержат полезные количества магния, калия, марганца, фосфора и железа.
8. Хороший источник хлорофилла для очищения крови
Листовая зелень, такая как руккола, является отличным источником подщелачивания и детоксикации хлорофилла.
Хлорофилл подобен зеленой крови листьев растений и на самом деле очень похож на наши собственные эритроциты. Благодаря этому он известен как отличное средство для очищения крови и оксигенатор.
Подщелачивание и насыщение крови кислородом с помощью темно-листовой зелени или смузи с насыщенным хлорофиллом зеленым может иметь сильный эффект детоксикации всего тела.
Многие люди замечают повышение уровня энергии, когда начинают включать в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием хлорофилла, таких как рокетт.
9. Руккола как афродизиак?
С римских времен ракета имела репутацию афродизиака, особенно для мужчин.
Несмотря на то, что он не особенно богат очевидными усилителями либидо, такими как, например, тестостерон, способствующий бразильским орехам, широкий спектр питательных веществ может добавить дополнительную энергию в вашу личную жизнь, если вы будете есть его регулярно.
10. Низкокалорийный и хороший для похудения
Очень низкокалорийный: 100 граммов овощей содержат всего 25 калорий и, что еще более важно, всего 3,7 грамма углеводов, руккола - отличное средство для похудания. еда.
Отличный способ использовать ракету для похудения - сделать ее основой для ваших блюд и использовать ее для замены таких продуктов из злаков, как макароны и хлеб.
У него богатый перечный вкус, и его гораздо интереснее есть, чем мягкий салат или многие другие салаты из овощей.
Попробуйте добавить начинку, которую вы обычно делаете для бутерброда, в салат с рукколой. Он удивительно универсален и может использоваться вместо макарон или риса во многих блюдах.
Замена зерновых продуктов, которые способствуют увеличению веса, рукколой и другой темной листовой зеленью - простой способ увеличить потребление питательных веществ и минимизировать жировые отложения, способствующие накоплению пиков сахара в крови.
В долгосрочной перспективе это гораздо более простой способ снизить вес, чем ограничительная диета.
Выбор и хранение
Свежую рукколу на рынке можно найти круглый год. Ищите более молодые ярко-зеленые листья и избегайте тех, у которых слишком много желтых или увядших листьев.
Я всегда стараюсь покупать органическую зелень, чтобы избежать брызг. Если вы не можете найти органические продукты, по крайней мере, замочите листья в горячей воде с брызгами уксуса, чтобы очистить их и минимизировать остатки, прежде чем есть.
Я надеюсь, что все эти преимущества рукколы вдохновили вас попробовать или начать использовать ее более регулярно.Это действительно потрясающий суперпродукт, и я буду признателен, если вы поделитесь, насколько он полезен со своими друзьями.
.Чем хороша руккола?
Преимущество рукколы
Ботаническое название: Eruca sativa
Если вы когда-нибудь видели зеленый салат, называемый «рукколой», это просто еще одно название рукколы или roquette по-французски. 1
Вид Brassicaceae вместе с капустой и цветной капустой, 2 Восхитительно острые листья рукколы с незапамятных времен выращиваются в Европе и Средиземноморье. 3 Таким образом, руккола является неизменным фаворитом итальянской кухни.
Незаметная на вид, руккола часто добавляется в смеси месклуна, где она добавляет восхитительную изюминку. В то время как молодые, более светлые листья обладают мягким вкусом, подходящим для свежих блюд, таких как салат и соус песто, более старые, более темные листья имеют немного перца, 4 выделяя их в супах и начинках для пиццы.
Польза рукколы для здоровья
Руккола имеет большую питательную ценность от своих крестоцветных семейных корней, таких как антиоксидантные свойства глюкозинолатов и детоксицирующая способность ферментов.Это отличный источник клетчатки, витаминов A, C (для укрепления иммунной системы) и K (для прочности костей), фолиевой кислоты, кальция, железа, магния, фосфора, калия и марганца. 5
Руккола также содержит высокий уровень белка, рибофлавина, тиамина, цинка, витамина B6, меди и пантотеновой кислоты (витамина B5). 6 Содержащийся в нем флавоноид имеет множество преимуществ: уменьшает воспаление, 7 предотвращает прилипание холестерина к артериям, 8 снижает уровень артериального давления, 9 увеличивает кровоток и улучшает функцию кровеносных сосудов. 10
| калорий | 25 | |
| Калорий из жиров | 6 | |
| Всего жиров | 1 г | 1% |
| Насыщенные жиры | 0.1 г | 0 г |
| Трансжиры | ||
| Холестерин | 0 мг | 0% |
| Натрий | 27 мг | 1% |
| Всего углеводов | 4 г | 1% |
| Пищевые волокна | 1.6 г | 6% |
| Сахар | 2,1 г | |
| Белок | 2,6 г | |
| Кальций 16% | Утюг | 8% |
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Исследования, проведенные на рукколе
Исследовательская группа 11 , изучающая естественную пользу рукколы для здоровья, обнаружила, что она может быть связана с борьбой с язвами желудочно-кишечного тракта, возможно, благодаря множеству содержащихся в ней антиоксидантов. 12 Другие исследования показали, что овощи семейства крестоцветных, такие как руккола, обладают защитным действием против рака легких, толстой кишки и других видов рака. 13
Всемирный центр исцеления относит рукколу к одному из листовых зеленых овощей, обладающих очищающими свойствами, чтобы противодействовать отравлению тяжелыми металлами в организме, особенно в печени. Также отмечается, что этот овощ семейства крестоцветных обладает способностью выводить из организма пестициды и гербициды. 14 , 15
Как купить и хранить рукколу
Согласно книге «Энциклопедия лечебных продуктов» лучшая руккола свежая и хрустящая, особенно на стебле.Ищите растения с темно-зелеными листьями, а не с желтыми. Не покупайте рукколу с увядшими листьями, темными или слизистыми пятнами, а также с желтыми или коричневыми краями.
После покупки храните рукколу в прохладном и влажном месте. Оберните корни влажным бумажным полотенцем, затем поместите все растение в полиэтиленовый пакет. Это сохранит его свежим в течение дня или двух.
Вы также можете хранить его, как букет цветов: в вертикальном положении в стакане с водой. После этого накройте листья полиэтиленовым пакетом перед хранением в холодильнике.Не храните рукколу рядом с грушами, яблоками или бананами, так как это приведет к более быстрому разложению ее листьев. 16
Советы по выращиванию рукколы в домашних условиях
Руккола - это культура, выцветшая в прохладной погоде, что делает ее идеальной для посадки осенью. За ним легко ухаживать, но лучше всего он растет в богатой гумусом почве с pH от 6 до 6,8.
Семена лучше всего прорастают при температуре от 40 до 55 градусов по Фаренгейту. Сажайте их прямо на грядке, а не в том месте, где вы недавно собрали еще один урожай из семейства капустных.Руккола хорошо растет при посадке рядом с горохом и салатом.
При посадке расположите семена на расстоянии не менее 1 дюйма друг от друга и на четверть дюйма вглубь почвы. Между рядами должно быть не менее 3 дюймов. Через 10-14 дней вы увидите всходы. 17 Дополнительные полезные советы по выращиванию рукколы читайте в моей статье «Как выращивать рукколу и наслаждаться ею».
Здоровые рецепты с рукколой:
Салат из рукколы, спаржи и оливок с поджаренными кедровыми орехами
| Состав: | |||
| ✓ 3 пучка рукколы или шпината | ✓ 2 1/2 стакана спаржи, обрезанной и нарезанной на кусочки размером 2,5 см | ✓ 1 чашка оливок каламата (или любых других греческих оливок) | ✓ 1/2 стакана поджаренных кедровых орехов |
| Выделка: | ||
| ✓ 1/2 стакана оливкового масла | ✓ 2 зубчика чеснока, прессованные | ✓ 1 ч.хлопья красного перца |
| ✓ 2 ст. кинза свежая, нарезанная | ✓ Сок 1 лимона | |
Процедуры:
- Быстро бланшируйте спаржу и отложите. Удалите косточки из оливок, срезав центр вдоль.Смешайте в миске рукколу, спаржу и оливки.
- Обжарьте кедровые орехи на неглубокой сковороде при температуре 325 градусов F до коричневого цвета. Взбейте заправку, полейте салатом и посыпьте кедровыми орешками.
По этому рецепту рассчитаны от двух до четырех порций.
(из M&R Farms 18 )
Салат из грейпфрута и рукколы с авокадо
| Состав | ||
| ✓ 5 унций детской рукколы | ✓ 2 очищенных и нарезанных грейпфрута | ✓ 1 нарезанный авокадо |
| Выделка: | ||
| ✓ 2 столовые ложки белого винного уксуса | ✓ 1 столовая ложка тертого свежего имбиря | ✓ Перец чёрный свежемолотый |
| ✓ 1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима | ✓ 1 столовая ложка грейпфрутового сока | ✓ 1 чайная ложка тертой цедры грейпфрута |
| ✓ 1/2 чайной ложки Dr.Гималайская соль Мерколы |
|
|
Процедуры:
- Натереть 1 чайную ложку цедры грейпфрута, зарезервировать для заправки салата.
- Очистите грейпфрут, срезав каждый конец, а затем работая ножом по периметру.Этот метод удаляет мембрану со всех внешних краев.
- Держите очищенный грейпфрут одной рукой над миской. Используйте нож для очистки овощей и разрежьте каждый сегмент мембраны с обеих сторон. Дайте соку стечь в миску и переложите дольки в другую миску.
- Когда все сегменты будут удалены с обеих половинок грейпфрута, отожмите оставшийся сок из мембран и оставьте 1 столовую ложку сока для заправки.
- Чтобы приготовить заправку, смешайте в миске все ингредиенты, кроме масла.Взбейте венчиком, затем медленно сбрызните маслом, постоянно взбивая, пока полностью не превратится в эмульсию. Отложите в сторону.
- Чтобы приготовить салат, поместите рукколу в большую салатницу. Перемешайте примерно половину заправки. Разложите зелень по салатным тарелкам; сверху выложите дольки грейпфрута и нарезанный авокадо. Сбрызнуть оставшейся заправкой.
Этот рецепт рассчитан на две-четыре порции
(Из «Здоровых рецептов для вашего типа питания»)
Интересные факты о рукколе
Древние римляне и египтяне в первом веке нашей эры.Д. считал рукколу мощным афродизиаком. Листовая зелень была посвящена богу плодородия Приапу, который также охранял сады и домашних животных. 19
Сводка
Руккола - это листовой зеленый овощ, который полезен практически для всех частей тела, от мозга до печени, а также кожи и кровеносных сосудов. Пикантное дополнение к любому салату, оно также отлично подходит для других рецептов, таких как пицца, песто и суп.
.Калькулятор калорий
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Преобразователь пищевой энергии
Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR, и было показано, что оно более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor:
Для мужчин:
BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш
где:
W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
лет F - телесный жир в процентах
Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий, необходимых для поддержания веса в день, на 500 калорий. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.
Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.
Подсчет калорий как средство похудения
Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:
- Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-Макардла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
- Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
- Выберите способ отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях продуктов питания и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
- Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держись!
Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиров, белков, углеводов), безусловно, рекомендуется, и определенно рекомендуется соблюдать баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.
Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего жевания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.
В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории исключительно во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.
Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.
Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, так как они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.
Отслеживание калорий также ставит упражнения в количественную перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.
Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.
Зигзагообразный цикл калорий
Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.
Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей недельной цели. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .
Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), которые используются для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.
Сколько калорий вам нужно?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - есть много разных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.
Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.
Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.
калорий: разные виды и их влияние
Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).
Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.
«Качество» потребляемых калорий также важно.Есть разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий в них больше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты являются высококалорийными продуктами, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавлением сахара и твердых жиров, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудения, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. Хотя очевидным виновником являются газированные напитки, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить количество калорий, получаемых из напитков.
Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.
калорий в общей пище
| Еда | Размер порции | Калории | кДж | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Фрукты | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблоко | 1 (4 унции.) | 59 | 247 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Банан | 1 (6 унций) | 151 | 632 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Виноград | 1 чашка | 100 | 419 Оранжевый | 419 4 унции) | 53 | 222 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Груша | 1 (5 унций) | 82 | 343 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Персик | 1 (6 унций) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ананас | 1 стакан | 82 | 343 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Клубника | 1 стакан | 53 | 222 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Арбуз | 903 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Спаржа | 1 чашка | 27 | 113 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Брокколи | 1 чашка | 45 | 188 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 стакан | 50 | 209 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Огурец | 4 унции. | 17 | 71 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Баклажан | 1 чашка | 35 | 147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат | 1 чашка | 5 | 21 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Белки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Говядина, обычная, приготовленная | 2 унции. | 142 | 595 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Курица, приготовленная | 2 унции. | 136 | 569 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тофу | 4 унции. | 86 | 360 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйцо | 1 большое | 78 | 327 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба, сом, приготовленный | 2 унции. | 136 | 569 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Свинина, приготовленная | 2 унции. | 137 | 574 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Креветки, приготовленные | 2 унции. | 56 | 234 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Общие блюда / закуски | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, белый | 1 ломтик (1 унция.) | 75 | 314 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сливочное масло | 1 столовая ложка | 102 | 427 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат Цезарь | 3 чашки | 481 | 9013 9013 | сэндвич 2014 | 1193 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гамбургер | 1 бутерброд | 250 | 1047 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Темный шоколад | 1 унция. | 155 | 649 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кукуруза | 1 чашка | 132 | 553 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пицца | 1 ломтик (14 дюймов) | 285 | 1193 | 2130 | 544 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рис | 1 чашка приготовленная | 206 | 862 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сэндвич | 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) | 200 | 9013 901 Молочные продукты | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пиво | 1 банка | 154 | 645 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Coca-Cola Classic | 1 банка | 150 | 628 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 628 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко (1%) | 1 стакан | 102 | 427 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко (2%) | 1 стакан | 122 | 511 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 стакан молока | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 чашка | 146 | 611 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Апельсиновый сок | 1 чашка | 111 | 465 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблочный сидр | 1 чашка | 9013 217490 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 чашка | 154 | 645 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт (обезжиренный) | 1 чашка | 110 | 1 чашка | 110 | 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий
калорий, сожженных от обычных упражнений:
Энергия из общих продуктов питания Компоненты
На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
