Все рецепты кухни

Салат польза и вред


Листья салата: польза и вред для здоровья

Не секрет, что нежно-зеленые салатовые листья уже давно стали необходимым элементом здорового питания и неизменным украшением очень многих диетических блюд. Этот овощ практически не содержит калорий, однако в то же время в его составе имеется масса полезных элементов. Кроме того, салат обладает интересным специфическим вкусом и, как давно заметили многие хозяйки, прекрасно дополняет разнообразные блюда.

Предлагаем вам поближе познакомиться с данной овощной культурой, узнать о пользе листового салата, а также о его возможном вреде.

Листовой салат – что нужно знать об этом растении?

Это зеленое растение наверняка знакомо каждому, кто хоть раз ел сэндвичи или греческий салат. Или же просто прогуливался по овощному отделу в супермаркете и наблюдал листья приятного зеленого цвета.

Родина салатовых культур неизвестна, но точно можно сказать, что это растение впервые начали употреблять в пищу в странах Средиземноморья. Салатом любили украшать блюда древние греки и римляне, ели овощ и в Поднебесной, а несколько сотен лет назад салатовые культуры начали возделывать в Европе, а затем и в России.

Растение, к слову сказать, сейчас выращивают практически во всех широтах, даже в холодной Сибири, поскольку салат крайне неприхотлив и способен переносить прохладу.

Сортов салата великое множество: это и айсберг, и пекинская капуста (которая имеет вид кочана), и батавия, и листовой латук… Руккола и шпинат – это тоже разновидности салата.

Достоинством салата является не только богатое вкусовое разнообразие, но и витаминный состав и низкая калорийность. Салат, таким образом, поможет сохранить здоровье в норме и разнообразить питание.

Полезные свойства овоща

Поговорим подробнее о пользе, которую оказывает зелень на наше здоровье:

  • Как уже говорилось выше, в листьях салата содержится колоссальное количество полезных элементов. Например, витамины групп A, B, C, E, K, PP – их прием влияет положительно на состояние костей, волос и ногтей, а также кожи. А витамин E просто необходим для женского здоровья и нормального функционирования женской репродуктивной системы.
  • Что касается микроэлементов, их в салате также содержится достаточно: это марганец, калий, бор, железо, медь, фосфор. Все эти минеральные вещества также улучшают здоровье волос, ногтей, зубов и эпителия.
  • Кроме того – марганец в составе способствует лучшему усваиванию витаминов, получаемых из пищи, а магний укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды.
  • Салат нужно есть и потому, что он снижает повышенный холестерин, улучшает циркуляцию крови в организме, стимулирует активное питание всех тканей и органов и является профилактикой многих сердечных заболеваний, а также болезней, связанных с пищеварительной системой.
  • Регулярное употребление в пищу растения снижает риск варикоза и возникновения тромбообразований.
  • Содержащиеся в салатовых культурах антиоксиданты помогают организму бороться с процессами старения, предотвращают появление мимических морщин и складок.
  • В составе овоща есть фолиевые кислоты, благотворно влияющие на здоровье половой системы и мужчин, и женщин.
  • Аскорбиновая кислота, коей богаты салатовые листья, великолепно укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями и заболеваниями.
  • Зеленое растение облегчает переваривание пищи и помогает организму активнее усваивать жиры.
  • Овощная культура благодаря своим свойствам может служить профилактикой онкологических заболеваний.
  • Достоинством растения будет и то, что его можно употреблять в пищу людям с сахарным диабетом, поскольку салат нормализует показатели сахара в крови.
  • Салат будет полезен и при похудении. Во-первых, этот овощ можно есть в больших количествах и не бояться поправиться, ведь в ста граммах салатовых листьев содержится меньше тридцати калорий и почти отсутствует жир! Во-вторых, салат ускоряет обмен веществ и запускает процессы расщепления липидов в организме, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Не лишним будет упомянуть и о способности салатовых листьев снижать аппетит. Добавьте этот продукт в блюда – и не заметите, как съедите меньше и получите меньше калорий.
  • Салатовые листья обладают седативным эффектом, умиротворяют нервную систему, снимают возбуждение и могут помочь в борьбе с депрессивными настроениями или расстройством сна.

Возможный вред

Говоря о свойствах салата, нельзя упомянуть и противопоказания, а также возможный вред продукта, обусловленный наличием большого количества щавелевой кислоты в составе.

  • Растение не рекомендуется употреблять людям, страдающим мочекаменной болезнью, а также иными болезнями почек и мочевыводящих путей.
  • Противопоказан салат во время острых заболеваний желудочно-кишечного тракта (колит, энтерколит).
  • Овощ не стоит есть лицам с подагрой, гепатитом.
  • Стоит учитывать, что зелень обладает легким слабительным эффектом, что может служить недостатком для некоторых людей.
  • С осторожностью стоит есть салат людям, имеющим проблемы с дыхательной системой (например, бронхиальную астму). При туберкулезе овощ также может быть противопоказан.

Советы по приготовлению и употреблению

  1. Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления овоща, лучше ешьте его в сыром виде – сохранится больше витаминов и минералов.
  2. Впрочем, зеленые листья не воспрещается добавлять в различные блюда. Например, рукколу можно добавить в пиццу или блюда средиземноморской кухни, обычная зелень обогатит вкус различных салатов или бутербродов, латук можно есть с другими овощами, айзберг будет хорошо сочетаться с сыром или сметаной, а пекинскую капусту можно класть в супы.
  3. Овощ можно применять и в косметологических целях, например, готовить из листьев растения увлажняющие маски для лица. Такая процедура способна улучшить внешний вид кожи, а также обогатить ее полезными веществами.

Выводы

Листовой салат обязательно должен быть на столе, так как этот продукт является кладезем витаминов, улучшает здоровье, укрепляет сердце и иммунитет, а также помогает похудеть и ускорить метаболизм.


 

Похожие материалы:

Польза и вред, состав и свойства

С точки зрения специалистов, листовой салат - одно из самых древних, часто употребляемых и самых полезных растений в мире. Этот продукт не только питателен, но и обладает лечебными свойствами. Среди всех низкокалорийных продуктов на первом месте салат-латук. Листья салата, капустный салат, айсберг, руккола, пекинская капуста, пекинская капуста - названий и видов салата много, но ни один из них не уступит свою пальму первенства другим продуктам питания за малое количество калорий и высокий содержание питательных веществ.

Сегодня мы хотим поговорить на тему: «Листья салата: польза и вред», чтобы обсудить важные вопросы, связанные со свойствами продукта, его составом, калорийностью, лечебными качествами, противопоказаниями и т. Д.

Салат листья - универсальный продукт. Его полезные свойства

Начать хочу с темы «Листья салата: польза и вред, полезные свойства». Салатные листья смело можно назвать универсальной пищей. Его отличительная особенность в том, что он доступен в любое время года.Кушать листовой салат можно с ранней весны до поздней осени. Самостоятельно растет на грядках на даче, покупают в продуктовых магазинах. Доступ к продукту открыт круглый год, а цена в зависимости от сезона не сильно меняется, что экономит деньги в кошельке и является большим плюсом.

Салатные листья используются не только в виде салатов, но и как легкий гарнир к рыбным и мясным блюдам. А как красиво смотрятся листья салата на тарелке, активно дополняя и разбавляя цветовую гамму основного блюда!

Салатные листья обладают рядом полезных свойств и качеств.В них содержится огромное количество микроэлементов, благоприятно влияющих на человеческий организм. Употребление в пищу листового салата способствует нормализации работы нервной системы, укреплению иммунитета, снижению артериального давления.

Продолжая тему: «Листья салата: польза и вред, свойства», хочу отметить, что этот продукт признан незаменимым для людей, страдающих бессонницей. В листьях содержится такое вещество, как гликозид лактуцин, который благотворно влияет на нервную систему, обладает успокаивающими и расслабляющими свойствами.

Высокое содержание калия способствует нормализации артериального давления. Как правило, давление поднимается со стороны желающих выиграть лишние килограммы. Некоторые диетические продукты негативно влияют на организм в целом и сердечно-сосудистую систему в частности. А вот листья салата, о пользе и вреде которых давно говорят диетологи, признаны безопасным для сердца и артерий продуктом. Кроме того, благодаря низкой калорийности листья салата отлично подходят тем, кто решил похудеть.Их можно употреблять в больших количествах, чтобы быстро почувствовать сытость, добавить в организм питательные микроэлементы и витамины. В этом случае не добавляйте лишних килограммов.

Салат и простуда

Следующая тема, которую я хотел бы поднять: «Салатные листья: польза и вред для организма, помощь в борьбе с болезнями». Мало кто знает, но листовой салат - отличное средство, укрепляющее иммунитет и помогающее справиться с простудными заболеваниями. Употребление этого продукта способствует более быстрому выздоровлению, более легкому течению болезни, уменьшению проявлений осадочных явлений в бронхах, уменьшению кашля и так далее.

Если листья салата, польза и вред которых обсуждаются нами сегодня, смешать с лимонным соком, то получается прекрасное средство для укрепления иммунитета. Кстати, в них уже содержится довольно большое количество витамина С. Употребляя хотя бы раз в день салатные листья с лимонным соком, победить грипп и ОРВИ можно намного быстрее.

Салатные листья и богатство витаминов

А теперь коснемся темы: «Салатные листья - польза и вред - состав». Набор витаминов, содержащихся в листовом салате, довольно высок.Например, витамин С, как мы уже говорили, помогает бороться с вирусными заболеваниями. Витамин К принимает активное участие в работе кровеносной системы. Это помогает регулировать свертывание крови. Витамин А, входящий в состав продукта, благоприятно действует на органы зрения. Кстати, специалисты советуют почаще сочетать листья зеленого салата и морковь или свеклу. Такое сочетание не только нормализует работу зрительных нервов, восстановит зрение, успокоит уставшие днем ​​глаза, но и поможет предотвратить атеросклероз.

Специалисты советуют также есть листья салата детям. В них содержится большое количество фтора, кальция и калия, а также железа. Все эти вещества, как известно, просто необходимы для нормального роста и развития костно-мышечной системы ребенка.

Воздействие на печень и пищеварительную систему

Очень часто врачи не рекомендуют есть листья салата пациентам, страдающим заболеваниями печени и пищеварительного тракта. Итак, тема для обсуждения: «Салатные листья: польза и вред для печени и органов пищеварения.«Несомненно, этот продукт обладает рядом полезных качеств и свойств. Однако людям, страдающим заболеваниями печени, страдающим гастритом, дуоденитом, колитом или язвой двенадцатиперстной кишки, не рекомендуется есть листья салата.

Ограничьте употребление В употреблении салатных листьев также нуждаются люди, у которых проблемы с желудком, мочекаменная болезнь или подагра.

Помните, что все продукты нужно есть в умеренных количествах. Если вы хотите (несмотря на наличие болезни) попробовать листья салата, то попробуйте съесть небольшое их количество.Не употребляйте их в одиночном виде, сочетайте с гарнирами, рыбными и мясными блюдами.

Потеря веса и листовые овощи

Наверняка у большинства из вас листья салата ассоциируются с девушками, стремящимися похудеть. Если это так, то пора поговорить на тему: «Листья салата: польза для здоровья и вред для здоровья худеющих». Несомненно, этот продукт очень низкокалорийный, его можно есть в больших количествах. Но стоит помнить о противопоказаниях и ограничениях, связанных с состоянием здоровья.

.

Каковы преимущества салатов? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 12 декабря 2018 г.

Салаты, состоящие даже из нескольких ингредиентов, делают блюдо, богатое питательными веществами. Только в зелени есть кальций, железо, калий и витамины группы B. Многие основные салаты, в том числе помидоры, сладкий перец и зелень, полны антиоксидантов. Добавьте в смесь большое количество клетчатки и низкое количество калорий, и вы не ошибетесь, включив салат в свой ежедневный рацион.

Диетическое волокно

По мнению исследователей из Северо-Западного университета, употребление достаточного количества клетчатки в более раннем возрасте снижает риск развития сердечных заболеваний в более позднем возрасте.Овощи в салатах - хороший источник нерастворимой клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительного тракта. Если вы добавите в салат орехи, семена или бобы, вы получите прилив растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживает баланс сахара в крови. Мужчины должны получать 38 граммов, а женщины должны получать 25 граммов клетчатки в своем ежедневном рационе. Одна чашка салата айсберг с половиной моркови и четвертью красного перца обеспечивает 7% ежедневного потребления клетчатки мужчинами и 10% женщин.

Содержит антиоксиданты

Многие ингредиенты салатов содержат витамин С и витамин А в форме антиоксидантных каротиноидов.Помимо 7 миллиграммов витамина C, в 1 чашке шпината содержится 93 процента, а в зеленых листьях салата - 88 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина A. Добавьте половину моркови среднего размера, и вы получите более 100 процентов ваш ежедневный витамин А. Овощи с лучшим сочетанием обоих антиоксидантов включают сладкий красный перец, помидоры и брокколи. Сладкий красный перец - особенно хороший выбор. Половина чашки обеспечивает 77 процентов дневной нормы витамина А и 158 процентов витамина С.

Потенциально с высоким содержанием белка

Регулярное поступление белка имеет важное значение, потому что ваш организм его не накапливает. Листовая зелень - идеальная платформа для ингредиентов, которые превращают салат в богатый источник белка. Выбирайте нежирный сыр и нежирное мясо, такое как курица или индейка, но следите за размером порций, чтобы калории не складывались. Вы можете насчитать в среднем 20 граммов белка на порцию мяса или птицы объемом 3 унции. Половина стакана фасоли или 30 грамм орехов или семян добавляют от 5 до 10 граммов белка.

Предупреждение: заправки

Остерегайтесь заправок, поскольку они часто содержат много калорий и жира. Однако повязки также могут иметь некоторые преимущества. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 120 калорий, но если вы следите за размером порции, заправки для салатов обладают питательными свойствами. Вашему организму необходимы пищевые жиры для правильного усвоения витаминов A, E и K, поэтому растительное масло помогает получить наибольшее количество питательных веществ из салата. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 14 граммов жира, но в нем мало насыщенных жиров и нет холестерина.Вместо этого растительное масло содержит полезные ненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина. Если вы используете рапсовое, оливковое, соевое, льняное или ореховое масло, вы также получите жирные кислоты омега-3.

.

Польза для здоровья от ежедневного употребления тарелки салата

Традиционно салаты готовили только из сырых овощей, таких как огурец, помидоры, капуста и лук, нарезанные ломтиками и посыпанные щепоткой соли и лимона. Они либо подавались как самая маленькая порция среди других продуктов в тарелке, либо полностью игнорировались.

Привет, ребята, если вы тоже делаете то же самое, пора меняться.

Но позвольте мне сначала сказать вам, как важно иметь салаты, которые определенно подтолкнут вас к тому, чтобы начать есть салаты во время еды.Вы также можете проявить изобретательность, сделав свой салат ярким, вкусным, хрустящим, сбалансированным, привлекательным для еды и очевидно полезным.

Почему салаты ?????

· Начав прием пищи с тарелки салата, вы сможете похудеть. Не шутка, это правда, потому что салаты низкокалорийны, богаты клетчаткой и другими питательными веществами. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, заставляя вас есть, меньше еды и в конечном итоге худеть.

· Салаты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень холестерина, а также, как известно, предотвращают запоры.

  • Употребление небольшого количества полезных жиров (таких как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах) с овощами в салатах, похоже, помогает вашему организму усваивать защитные фитохимические вещества (известные своей защитой от рака и сердечных заболеваний), например ликопин от помидоры и лютеин из темно-зеленых овощей.
  • Лучший способ отказаться от гренок (обжаренных во фритюре кусочков пшеничного хлеба) с низким содержанием питательных веществ и высоким гликемическим индексом - это заменить их орехами и семенами и сохранить хрустящий салат.
  • Хотите сбалансировать его с правильными углеводами и белками, чтобы сделать его полноценным блюдом; вы можете добавить коричневый рис или упакованную белком киноэ, курицу-гриль, нежирный панир, тофу или ростки.

· Люди, которые не любят есть фрукты, могут наслаждаться салатами, в которых сочетаются фрукты и овощи, и есть их как целую еду или между закусками. Это обеспечит их множеством мощных антиоксидантов, которые защитят организм от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами.

А теперь давайте посмотрим, как приготовить полезный салат.

· Салаты богаты витаминами. Жирорастворимые витамины A, D, E и K не могут усваиваться и использоваться организмом без содержания жира. Так что выбирайте ненасыщенное (хорошие жиры) оливковое масло или масло канолы. Смешайте масло с уксусом, чтобы предотвратить скачки сахара в крови после еды.

· Лучший способ включить зелень, такую ​​как ромэн, радиккио, айсберг и шпинат, в наш ежедневный рацион - это смешать их все или использовать по одной в салатах.

· Не забывайте добавлять в салат лечебные травы, такие как базилик, чеснок, лимонный сок или петрушку, для сильного аромата и множества антиоксидантов, борющихся с болезнями. Чем ароматнее будет ваш салат, тем меньше калорийных ингредиентов вам нужно будет добавить, чтобы добавить больше сыра и сливок.

· Добавьте в салаты как можно больше овощей или фруктов, чтобы получить синергетический эффект. Морковь, огурцы, перец разного цвета, брокколи, горох, артишоки, клубника, малина или груши - отличный выбор для получения различной текстуры, а также с большим количеством клетчатки.

Надеюсь, что чтение этой статьи добавит больше питательных веществ в вашу тарелку и приведет к достижению ваших конечных целей в отношении здоровья.

,

Салат на завтрак: польза, ингредиенты и рецепты

Салаты на завтрак становятся последним увлечением здоровьем.

Хотя употребление овощей на завтрак не типично для западной диеты, это довольно распространено в диетах других частей света.

Салаты на завтрак - отличный способ начать день с продуктов, богатых питательными веществами. Они также могут улучшить ваше настроение и продуктивность, улучшить пищеварение и даже помочь сбросить вес.

В этой статье рассматриваются салаты на завтрак, перечисляются их преимущества для здоровья и рассказывается, как приготовить свои собственные.

Салаты для завтрака обычно состоят из овощей, покрытых различными другими продуктами, такими как яйца, сыр, фрукты, орехи, семена, зерна и бобы.

Замена обычного завтрака салатом - простой способ добавить больше цельных продуктов в свой рацион. Вы также можете получить ряд преимуществ для здоровья.

Может улучшить ваше настроение и продуктивность.

То, что вы едите на завтрак, может повлиять на ваше настроение и умственную работоспособность.

Завтраки с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жира, такие как хорошо сбалансированные салаты для завтрака, по-видимому, улучшают настроение и снижают усталость более эффективно, чем низкоуглеводные и жирные блюда, такие как яйца, картофельные оладьи и бекон (1).

Эффект повышения настроения от завтраков с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров может быть особенно актуален для завтраков, богатых сложными углеводами, содержащимися во фруктах, овощах и цельнозерновых, в отличие от простых углеводов в хлопьях для завтрака и выпечке (2 ).

Продукты для завтрака, содержащие сложные углеводы, также могут способствовать повышению показателей умственной деятельности, таких как память, внимание и обработка информации (3).

Кроме того, исследования показывают, что листовая зелень может быть особенно эффективной для поддержания функции мозга с возрастом (4).

В свою очередь, эти факторы могут повысить вашу производительность.

Есть также свидетельства того, что листовая зелень, перец и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или капуста, могут иметь некоторые антидепрессивные свойства. Поэтому добавление их в салаты может еще больше улучшить ваше настроение (5).

Может улучшить ваше пищеварение.

Салаты для завтрака обычно богаты водой и клетчаткой, которые могут помочь вашему пищеварению.

Клетчатка растворима или нерастворима.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает продвигать пищу через кишечник, снижая вероятность запора.Жидкие блюда, как и большинство салатов на завтрак, также могут помочь в борьбе с запорами (6).

С другой стороны, растворимая клетчатка питает ваши полезные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат, бутират и пропионат.

Эти SCFAs питают клетки кишечника, уменьшают воспаление и могут бороться с некоторыми заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (7, 8, 9).

Некоторые продукты содержат оба типа клетчатки.Хорошие источники включают:

  • Растворимая клетчатка: овес, бобы, авокадо, груши, яблоки, инжир, бананы, сладкий картофель, фундук, семена льна и семена подсолнечника
  • Нерастворимая клетчатка: цельнозерновые, картофель, бобы. , чечевица, горох, большинство фруктов, овощей, орехов и семян

В зависимости от ингредиентов салаты для завтрака, вероятно, богаты обоими типами клетчатки.

Может помочь вам похудеть

В частности, салаты на завтрак могут помочь похудеть.

Они не только богаты клетчаткой и водой, но также требуют длительного пережевывания. Каждый из этих факторов может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения, в результате чего вы будете меньше есть (10, 11).

Кроме того, фрукты и овощи, основные ингредиенты большинства салатов на завтрак, обычно имеют низкую калорийность. Это означает, что они содержат мало калорий из-за того объема, который они занимают в желудке, что может еще больше способствовать потере веса (12).

Исследования неизменно связывают высокое потребление фруктов и овощей с потерей веса или меньшим набором веса с течением времени.Добавление источника белка в салат на завтрак может еще больше уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости (13, 14).

Салаты для завтрака могут быть особенно полезны для похудания, если они заменяют высококалорийные, обработанные продукты для завтрака, такие как круассаны или сухие завтраки с высоким содержанием сахара.

Может улучшить ваше общее состояние здоровья и защитить вас от болезней

Салаты на завтрак - это простой способ увеличить потребление фруктов и овощей, которые содержат многочисленные питательные вещества и растительные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью и защищают вас от болезней (15, 16, 17, 18).

Например, листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, которые часто используются в салатах, могут защитить от умственного расстройства, диабета 2 типа и болезней сердца (4, 19, 20).

Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 1 из 10 взрослых в Соединенных Штатах постоянно ест достаточно фруктов и овощей каждый день (21).

Имейте в виду, что частое употребление завтраков с высоким содержанием жиров или сахара может повысить риск сердечных заболеваний или вызвать увеличение количества жира на животе, что является фактором риска многих хронических заболеваний (22, 23, 24).

Таким образом, замена обычного завтрака салатом может помочь сохранить здоровье сердца и предотвратить другие хронические заболевания.

Резюме

Салаты на завтрак могут улучшить пищеварение, похудеть, улучшить настроение и продуктивность. Кроме того, это простой способ наполнить свой рацион питательными фруктами и овощами.

Если вы хотите попробовать салаты на завтрак, важно, чтобы они были питательными и сытными.

Вот простой четырехэтапный процесс приготовления хорошего салата на завтрак.

Шаг 1. Выберите овощи

Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных - одни из самых питательных овощей, которые вы можете найти, поэтому они могут стать отличной основой для вашего салата (4, 19, 20).

Листовая зелень включает капусту, капусту, шпинат, капусту, свеклу, кресс-салат, салат ромэн, мангольд, рукколу, бок-чой и зелень репы.

К крестоцветным овощам относятся цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, бок-чой и капуста.

Вы можете добавить в эту зелень и овощи семейства крестоцветных дополнительные овощи по вашему выбору.Попробуйте выбрать один из множества цветов, так как это увеличит потребление витаминов и минералов. Хорошие примеры - сладкий перец, помидоры и морковь.

Шаг 2: Добавьте источник белка

Добавление источника белка в салат на завтрак способствует уменьшению чувства голода и поддержанию сытости, а также поддержанию здоровья костей и сохранению мышечной массы (25, 26, 27, 28) ,

Источники белка животного происхождения включают морепродукты, яйца, мясо и молочные продукты, такие как сыр.Растительные источники включают тофу, темпе, бобы, горох, орехи, семена и некоторые цельные зерна, такие как киноа.

Шаг 3: Выберите несколько сложных углеводов

Углеводы - предпочтительный источник топлива для вашего тела. Хорошая идея - добавить немного салата на завтрак, так как это поможет вам зарядиться энергией до следующего приема пищи.

Углеводы можно разделить на сахара, крахмалы и волокна. Имейте в виду, что сахара считаются простыми углеводами и часто связаны с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа, особенно при переработке (29).

С другой стороны, крахмалы и волокна сложны. Они перевариваются медленнее, что способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови (30).

Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые, фрукты, бобовые или крахмалистые овощи, а не простым углеводам, таким как обработанные зерна, крекеры или гренки.

Некоторые полезные углеводы включают сладкий картофель, яблоки, черную фасоль и мускатную тыкву.

Шаг 4: Добавьте полезные жиры

Добавление жиров в салат на завтрак может помочь организму усвоить жирорастворимые витамины (31).

Лучшие источники жира - это цельные растительные продукты, такие как авокадо, оливки, орехи и семена. Они более богаты витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, чем рафинированные жиры, такие как растительные масла.

Таким образом, домашние заправки с использованием растительных масел, таких как оливковое, авокадо или льняное масло, являются хорошей альтернативой купленным в магазине сортам, которые часто содержат добавленную соль или сахар.

Резюме

Здоровый салат на завтрак должен сочетать в себе несколько овощей, источник белка, сложных углеводов и немного полезных жиров.

Чтобы сделать салат на завтрак максимально питательным, постарайтесь включать в него как можно больше цельных и минимально обработанных продуктов, избегая при этом чрезмерно обработанных.

Лучше минимизировать или избегать следующих ингредиентов:

  • Жареные продукты, жирное мясо и заменители мяса с высоким содержанием натрия. Они добавят в еду ненужное количество жира и соли.
  • Самые покупаемые в магазинах заправки для салатов. Они, как правило, содержат сахар и соль, но содержат мало витаминов и минералов.
  • Орехи цукаты или обжаренные в масле. Они часто глазируются сахаром или содержат ненужный жир, поэтому лучше выбирать сырые или жареные орехи.
  • Рафинированные зерна. Сюда входят белые макароны, гренки или крекеры, которые, как правило, не содержат клетчатки, витаминов и минералов.
  • Сладкие сушеные фрукты. Сухофрукты могут быть здоровой альтернативой свежим фруктам. Однако лучше избегать сладких сортов, так как они содержат ненужное количество добавленного сахара.

Вместо этого попробуйте выбрать некоторые из продуктов, упомянутых в предыдущей главе.

Резюме

Избегайте жирного мяса, жареной пищи и других продуктов с чрезмерной обработкой при приготовлении салата на завтрак.

Салаты для завтрака легко приготовить, легко транспортировать и невероятно универсальны. Вот несколько идей, которые могут вас вдохновить.

  • Салат из шпината и ягод: шпинатная основа, покрытая домашней гранолой, грецкими орехами, мандаринами, кокосовой стружкой и черничным винегретом
  • Мексиканский салат: тертого салата ромэн, покрытого сладким картофелем, черной фасолью, кукурузой, красным перцем , заправка на основе сальсы и авокадо
  • Салат с дымным кунжутом: руккола с копченым лососем или темпе, киноа, огурцами, семенами кунжута и небольшим количеством лимонного сока
  • Салат из яиц-пашот: капуста с капустой Яйцо пашот, клюква, орехи пекан, помидоры черри и цельнозерновые чипсы из лаваша
  • Салат из омлета с тофу: смешанная зелень с мускатной тыквой, яблоками, редисом, луком и омлетом из тофу

Вы можете сократить время приготовления используя предварительно вымытую зелень, предварительно нарезанные овощи и остатки еды.

Салаты на завтрак также легко брать с собой в дорогу. Просто не забудьте упаковать заправку отдельно, чтобы салат не стал мокрым.

Резюме

Салаты на завтрак универсальны и просты в приготовлении. Вы можете попробовать описанные выше комбинации салатов или выбрать свои любимые ингредиенты.

Салаты могут стать полезной альтернативой стандартному завтраку.

Те, что украшены питательными начинками, могут предложить несколько преимуществ, включая улучшение пищеварения, защиту от болезней и потерю веса.

Наполните миску свежими фруктами и овощами и обязательно включите в нее источник сложных углеводов, белка и полезных жиров.

Если вы хотите изменить рутину завтрака, салат станет отличным утренним обедом.

.

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.