Все рецепты кухни

Таблица калорийности салатов на 100 грамм


Таблица калорийности салатов (включая содердание БЖУ)

Винегрет130.11.710.38.2
Из овощей176.91.913.911.7
Из овощей и фруктов137.41.99.511.9
Из овощей, яблок и зелени104.21.67.38.6
Из перца с картофелем97.436.27.9
Из фруктов и овощей128.52.18.212.4
По-румынски208.16.216.88.7
С консервированным мясом21510.315.49.5
С селедкой119.14.56.910.5
Другие салаты
Морковь с помидорами и яблоками44.40.81.67
Оливье5.416.77.0198
Помидоры с огурцами и перцем30.710.95
Помидоры с огурцами и яблоками65.70.84.94.8
Помидоры с чесночной заправкой70.93.91.910.1
Помидоры, фаршированные салатом из яблок и огурцов53.50.73.25.8
Редиска со сметаной103.52.793
Редька в сметане111.829.25.5
Свекла в сладком маринаде48.60.40.0412.4
Свекла с клюквой103.71.56.211.2
Селедка под шубой209.5818.23.7
Сельдь протертая с маслом31916.126.44.4
Сыр картофельный154.69.19.68.5
Сыр слоеный196.11614.21.1
Фальшивый оливье16711.18.811.5
Черемша с маслом (национальное блюдо народов севера)124.33.48.78.6
Окрошка
Окрошка57.22.43.25
Мясная89.174.84.6
Овощная48.11.91.96.4
Сборная мясная95.15.16.44.6
Салат
Ак-идель (рыбный с рисом по-башкирски)368.818.429.67.5
Архиерейский221.55.920.83
Весна90.337.43.1
Витаминный1011.37.47.8
Гороховый с яблоками102.33.35.311.2
Гранат225.94.71812
Гранатовый браслет166.63.914.26.1
Греческий188.53.917.83.4
Грибки77.6 6.54.72.6
Диетический из свеклы и яблок94.20.8317
Для мужчин127.51.6108.3
Жареный универсал26.610.25.5
Из белокочанной капусты67.91.83.67.6
Из белокочанной и морской капусты84.61.85.18.4
Из белокочанной капусты с кальмарами229.51417.73.7
Из белокочанной капусты с сельдью и шпиком185.613134.4
Из белокочанной капусты с яблоками и сельдереем85.31.659
Из белых грибов или шампиньонов62.35.22.55.2
Из бобов157.43.313.95
Из грибов и квашеной капусты120.328.78.9
Из грибов с сельдью135.78.210.8 1.6
Из зелени с дичью230.46.818.59.7
Из кабачков и помидоров103.41.194.8
Из кальмаров с яблоками315.316.421.614.7
Из капусты с апельсинами99.12.55.311.1
Из капусты с грибами106.65.95.59
Из капусты с яблоками60.22.53.16
Из капусты с яблоками32.41.50.26.5
Из капусты с яблоками и луком71.71.12.312.4
Из картофеля с морской капустой и свеклой1142.17.89.4
Из картофеля с редькой и яблоками205.84.217.97.5
Из квашеной капусты101.71.48.16.2
Из квашенной капусты и свеклы69.91.954.6
Из квашеной капусты101.71.48.16.2
Из кильки в томатном соусе283.5527.25
Из кольраби144.82.112.37
Из крабов171.814.79.57.3
Из красного сладкого перца, зеленого горошка и риса247.2105.342.4
Из краснокачанной капусты 64.40.83.67.8
Из краснокочанной капусты с грибами97.41.86.58.4
Из краснокачанной капусты с яблоками38.10.70.38.6
Из креветок с рисом310.125.610.330.6
Из кукурузы317.68.88.554.8
Из курицы по-архангельски195.94.71511.3
Из маринованной свеклы с яблоками90.11.36.18
Из моркови191.85.77.626.8
Из моркови и капусты140.61.7119.2
Из моркови с курагой, помидорами и яблоками78.21.22.812.8
Из моркови с орехами и медом219.44.915.216.7
Из моркови с хреном141.21.912.65.4
Из морского гребешка с огурцами148.2911.13.3
Из овощей с капустой морской136.8210.69.1
Из огурцов571.14.53.2
Из перца1731.116.94.4
Из помидоров1464.412.44.4
Из помидоров и огурцов89.20.77.74.5
Из помидоров по-чилийски19.90.60.24.2
Из помидоров, огурцов и сладкого перца251.10.25.2
Из птицы или дичи198.85.615.110.9
Из разных фруктов147.3111.99.5
Из редиски со сметаной106.429.34
Из редьки204.22.219.16.3
Из редьки и картофеля по-кабардински128.44.79.27.3
Из репы142.61.89.413.6
Из рыбы184.910.5136.9
Из свежей капусты с мясом143.13.712.83.6
Из свежих овощей77.51.64.48.3
Из свеклы и хрена95.61.35.211.6
Из свеклы с орехами117.81.78.88.5
Из свеклы с сыром и чесноком211.67.117.17.8
Из свеклы с хреном46.81.50.110.7
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком2847.115.630.7
Из сельди204.111.914.76.4
Из соленых огурцов и брюквы66.61.93.76.8
Из соленых огурцов и редьки90.81.27.74.3
Из соленых огурцов и свеклы951.47.65.6
Из спаржи237.52.123.93.6
Из стручковой фасоли132.52.810.57.2
Из сырой моркови и репы115.91.58.88.2
Из сырой моркови м яблоками82.21.24.89.1
Из сырой свеклы76.71.24.78
Из сырых овощей94.31.67.65.3
Из сырых овощей с яблоками581.13.36.4
Из творога246.412.619.26.1
Из трески с майонезом184.69.9152.6
Из трески с хреном164.88.910.110
Из тыквы730.96.13.8
Из тыквы по-чувашски82.91.20.220.4
Из тыквы с яблоками35.70.60.38.2
Из фасоли336.613.819.628.1
Из фруктов95.20.84.912.9
Из цветной капусты69.11.25.73.5
Из цветной капусты, свежих огурцов и помидоров77.325.35.6
Из шампиньонов143.13.912.54
Из щавеля200.12.318.85.8
Из яблок и брусники78.60.858.1
Из яблок и лука111.118.38.6
Из яблок и моркови с орехами152.64.16.819.9
Из яблок и помидоров67.10.84.17.2
Из яблок и сливы97.92.62.218.1
Из яблок и тыквы36.20.60.38.3
Из яблок с орехами75.81.70.317.6
Картофельный127.92.56.615.5
Картофельный с грибами и брусникой123.64.29.16.7
Картофельный с грибами и клюквой123.64.29.16.7
Картофельный с яблоками109.527.98.2
Киевский160.95128.8
Коктейль овощной147.41.812.86.6
Коктейль рыбный217.613.917.31.7
Коктейль с ветчиной и сыром273.612.423.82.6
Коктейль с курицей и фруктами245.110.319.18.6
Копенгагенский75.734.85.4
Кремлевский252.35.822.17.9
Летний102.53.67.55.4
Любительский97.31.55.511.2
Матрешки125.911.48.41.2
Мимоза296.66.328.34.4
Молдова283.55.520.420.7
Морковный88.20.87.54.7
Московский280.34.724.710.5
Муравейник235.412.67.930.2
Мясной25411.820.75.4
Невеста218.74.318.59.4
Нежность2115.18.730
Обжарка132.63.811.92.7
Овощной с редькой и яблоками157.3213.57.4
Овощной с яблоками и сладким перцем123.81.410.85.7
Огуречный131.53.7122.2
Освежающий с редькой47.91.70.310.3
Осенний82.11.66.15.6
Осенний из свежих овощей с рыбой1238.37.75.5
Острый из картофеля с ветчиной и чесноком1755.910.315.5
Пестрый73.93.71.911.2
Петровский грибной с квашеной капустой и огурцами110.51.510.33.1
Печеночный104.78.27.51.1
По-берлински219.71.921.64.8
По-деревенски113.72.67.210.1
По-коми-пермяцки (из квашеной капусты с мясом)14310.510.12.8
По-французски166.62.114.37.9
По-чешски196.64.218.43.8
Приятное с полезным101.78.50.716.5
Рыбный153.36.412.44.4
Рыбный с морской капустой1198.87.54.2
С колбасой182.5414.88.9
С копченой треской122.26.98.84
С креветками250.97.723.32.7
С кукурузой319.97.422.523.4
С маслом и уксусом167.21.415.85.1
С сардинами85.16.12.610
Сезонный129.82.110.18.2
Со сметаной и яйцом81.41.873
Столичный325.215.927.83
Сырный153.45.611.67.2
Тихая заводь259.97.823.54.6
Универсал27.210.25.6
Фруктовый со сметанным соусом137.71.17.916.6
Цезарь классический221.610.716.47.2
Эгоист252.310.519.59.2
Эксклюзив100.47.26.82.9
Экспериментальный852.64.29.8
Эстонский166.22.314.27.8
Яичный214.27.319.52.6

Таблица калорийности салатов, точное соотношени БЖУ

ак-идель (рыбный с рисом по-башкирски) 368.8 18.4 29.6 7.5
архиерейский 221.5 5.9 20.8 3
весна 90.3 3 7.4 3.1
витаминный 101 1.3 7.4 7.8
гнездо глухаря 0 0 0 0
гороховый с яблоками 102.3 3.3 5.3 11.2
гранат 225.9 4.7 18 12
гранатовый браслет 166.6 3.9 14.2 6.1
греческий 188.5 3.9 17.8 3.4
грибки 77.6 6.5 4.7 2.6
диетический из свеклы и яблок 94.2 0.8 3 17
для мужчин 127.5 1.6 10 8.3
жареный универсал 26.6 1 0.2 5.5
зимний 0 0 0 0
золушка 0 0 0 0
из апельсинов и лука-порея 0 0 0 0
из белокачанной капусты 67.9 1.8 3.6 7.6
из белокочанной и морской капусты 84.6 1.8 5.1 8.4
из белокочанной капусты с кальмарами 229.5 14 17.7 3.7
из белокочанной капусты с сельдью и шпиком 185.6 13 13 4.4
из белокочанной капусты с яблоками и сельдереем 85.3 1.6 5 9
из белых грибов или шампиньонов 62.3 5.2 2.5 5.2
из бобов 157.4 3.3 13.9 5
из грибов и квашеной капусты 120.3 2 8.7 8.9
из грибов с сельдью 135.7 8.2 10.8 1.6
из зелени с дичью 230.4 6.8 18.5 9.7
из кабачков и помидоров 103.4 1.1 9 4.8
из кальмаров с яблоками 315.3 16.4 21.6 14.7
из капусты с апельсинами 99.1 2.5 5.3 11.1
из капусты с грибами 106.6 5.9 5.5 9
из капусты с яблоками 60.2 2.5 3.1 6
из капусты с яблоками 32.4 1.5 0.2 6.5
из капусты с яблоками и луком 71.7 1.1 2.3 12.4
из картофеля с морской капустой и свеклой 114 2.1 7.8 9.4
из картофеля с редькой и яблоками 205.8 4.2 17.9 7.5
из квашеной капусты 101.7 1.4 8.1 6.2
из квашенной капусты и свеклы 69.9 1.9 5 4.6
из квашеной капусты 101.7 1.4 8.1 6.2
из кильки в томатном соусе 283.5 5 27.2 5
из кольраби 144.8 2.1 12.3 7
из крабов 171.8 14.7 9.5 7.3
из красного сладкого перца, зеленого горошка и риса 247.2 10 5.3 42.4
из краснокачанной капусты 64.4 0.8 3.6 7.8
из краснокочанной капусты с грибами 97.4 1.8 6.5 8.4
из краснокачанной капусты с яблоками 38.1 0.7 0.3 8.6
из креветок с рисом 310.1 25.6 10.3 30.6
из кукурузы 317.6 8.8 8.5 54.8
из курицы по-архангельски 195.9 4.7 15 11.3
из маринованной свеклы с яблоками 90.1 1.3 6.1 8
из моркови 191.8 5.7 7.6 26.8
из моркови и капусты 140.6 1.7 11 9.2
из моркови с курагой, помидорами и яблоками 78.2 1.2 2.8 12.8
из моркови с орехами и медом 219.4 4.9 15.2 16.7
из моркови с хреном 141.2 1.9 12.6 5.4
из морского гребешка с огурцами 148.2 9 11.1 3.3
из овощей с капустой морской 136.8 2 10.6 9.1
из огурцов 57 1.1 4.5 3.2
из перца 173 1.1 16.9 4.4
из помидоров 146 4.4 12.4 4.4
из помидоров и огурцов 89.2 0.7 7.7 4.5
из помидоров по-чилийски 19.9 0.6 0.2 4.2
из помидоров, огурцов и сладкого перца 25 1.1 0.2 5.2
из птицы или дичи 198.8 5.6 15.1 10.9
из разных фруктов 147.3 1 11.9 9.5
из редиса 0 0 0 0
из редиски со метаной 106.4 2 9.3 4
из редьки 204.2 2.2 19.1 6.3
из редьки и картофеля по-кабардински 128.4 4.7 9.2 7.3
из редьки с орехами 0 0 0 0
из репы 142.6 1.8 9.4 13.6
из рыбы 184.9 10.5 13 6.9
из свежей капусты с мясом 143.1 3.7 12.8 3.6
из свежих овощей 77.5 1.6 4.4 8.3
из свеклы и хрена 95.6 1.3 5.2 11.6
из свеклы с орехами 117.8 1.7 8.8 8.5
из свеклы с сыром и чесноком 211.6 7.1 17.1 7.8
из свеклы с хреном 46.8 1.5 0.1 10.7
из свеклы с черносливом, орехами и чесноком 284 7.1 15.6 30.7
из сельдерея 0 0 0 0
из сельди 204.1 11.9 14.7 6.4
из соленых огурцов и брюквы 66.6 1.9 3.7 6.8
из соленых огурцов и редьки 90.8 1.2 7.7 4.3
из соленых огурцов и свеклы 95 1.4 7.6 5.6
из спаржи 237.5 2.1 23.9 3.6
из стручковой фасоли 132.5 2.8 10.5 7.2
из сырой моркови и репы 115.9 1.5 8.8 8.2
из сырой моркови м яблоками 82.2 1.2 4.8 9.1
из сырой свеклы 76.7 1.2 4.7 8
из сырых овощей 94.3 1.6 7.6 5.3
из сырых овощей с яблоками 58 1.1 3.3 6.4
из творога 246.4 12.6 19.2 6.1
из трески с майонезом 184.6 9.9 15 2.6
из трески с хреном 164.8 8.9 10.1 10
из тыквы 73 0.9 6.1 3.8
из тыквы по-чувашски 82.9 1.2 0.2 20.4
из тыквы с яблоками 35.7 0.6 0.3 8.2
из фасоли 336.6 13.8 19.6 28.1
из фруктов 95.2 0.8 4.9 12.9
из цветной капусты 69.1 1.2 5.7 3.5
из цветной капусты, свежих огурцов и помидоров 77.3 2 5.3 5.6
из шампиньонов 143.1 3.9 12.5 4
из щавеля 200.1 2.3 18.8 5.8
из яблок и брусники 78.6 0.8 5 8.1
из яблок и лука 111.1 1 8.3 8.6
из яблок и моркови с орехами 152.6 4.1 6.8 19.9
из яблок и помидоров 67.1 0.8 4.1 7.2
из яблок и сливы 97.9 2.6 2.2 18.1
из яблок и тыквы 36.2 0.6 0.3 8.3
из яблок с орехами 75.8 1.7 0.3 17.6
картофельный 127.9 2.5 6.6 15.5
картофельный с грибами и брусникой 123.6 4.2 9.1 6.7
картофельный с грибами и клюквой 123.6 4.2 9.1 6.7
картофельный с яблоками 109.5 2 7.9 8.2
киевский 160.9 5 12 8.8
коктейль овощной 147.4 1.8 12.8 6.6
коктейль рыбный 217.6 13.9 17.3 1.7
коктейль с ветчиной и сыром 273.6 12.4 23.8 2.6
коктейль с курицей и фруктами 245.1 10.3 19.1 8.6
коктейль экзотик 0 0 0 0
копенгагенский 75.7 3 4.8 5.4
кремлевский 252.3 5.8 22.1 7.9
летний 102.5 3.6 7.5 5.4
любительский 97.3 1.5 5.5 11.2
матрешки 125.9 11.4 8.4 1.2
мимоза 296.6 6.3 28.3 4.4
молдова 283.5 5.5 20.4 20.7
морковный 88.2 0.8 7.5 4.7
московский 280.3 4.7 24.7 10.5
муравейник 235.4 12.6 7.9 30.2
мясной 254 11.8 20.7 5.4
невеста 218.7 4.3 18.5 9.4
нежность 211 5.1 8.7 30
обжарка 132.6 3.8 11.9 2.7
овощной с редькой и яблоками 157.3 2 13.5 7.4
овощной с яблоками и сладким перцем 123.8 1.4 10.8 5.7
огуречный 131.5 3.7 12 2.2
оригинальный 0 0 0 0
освежающий с редькой 47.9 1.7 0.3 10.3
осенний 82.1 1.6 6.1 5.6
осенний из свежих овощей с рыбой 123 8.3 7.7 5.5
острый из картофеля с ветчиной и чесноком 175 5.9 10.3 15.5
пестрый 73.9 3.7 1.9 11.2
петровский грибной с квашеной капустой и огурцами 110.5 1.5 10.3 3.1
печеночный 104.7 8.2 7.5 1.1
пикантный 0 0 0 0
по-берлински 219.7 1.9 21.6 4.8
по-деревенски 113.7 2.6 7.2 10.1
по-коми-пермяцки (из квашеной капусты с мясом) 143 10.5 10.1 2.8
по-французски 166.6 2.1 14.3 7.9
по-чешски 196.6 4.2 18.4 3.8
приятное с полезным 101.7 8.5 0.7 16.5
рыбный 153.3 6.4 12.4 4.4
рыбный с морской капустой 119 8.8 7.5 4.2
с кальмарами 0 0 0 0
с колбасой 182.5 4 14.8 8.9
с копченой треской 122.2 6.9 8.8 4
с креветками 250.9 7.7 23.3 2.7
с кукурузой 319.9 7.4 22.5 23.4
с маслом и уксусом 167.2 1.4 15.8 5.1
с сардинами 85.1 6.1 2.6 10
с сельдереем и творогом 0 0 0 0
сезонный 129.8 2.1 10.1 8.2
со сметаной и яйцом 81.4 1.8 7 3
столичный 325.2 15.9 27.8 3
сырный 153.4 5.6 11.6 7.2
тихая заводь 259.9 7.8 23.5 4.6
универсал 27.2 1 0.2 5.6
фантазия 0 0 0 0
фруктовый со сметанным соусом 137.7 1.1 7.9 16.6
цезарь классический 0 0 0 0
эгоист 252.3 10.5 19.5 9.2
эксклюзив 100.4 7.2 6.8 2.9
экспериментальный 85 2.6 4.2 9.8
эстонский 166.2 2.3 14.2 7.8
яблочный с сельдереем и помидорами 0 0 0 0
яичный 214.2 7.3 19.5 2.6
Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор может также предоставить некоторые простые рекомендации для набора или потери веса.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности сердечного ритма.
  • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности сердечного ритма.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности сердечного ритма.

Пищевой преобразователь энергии

Следующий конвертер может использоваться для преобразования калорий в другие обычные единицы энергии для производства продуктов питания.


Похожие: ИМТ Калькулятор | Калькулятор Жира Тела | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из самых ранних уравнений, используемых для расчета базальной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовался вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR, и было показано, что оно является более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Катча-Макардла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневное энергопотребление в состоянии покоя (RDEE), в котором учитывается мышечная масса тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным уравнением для расчета BMR за исключением того, что формула Кача-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Mifflin-St Jeor Уравнение:

Для мужчин:

BMR = 10 Вт + 6,25 H - 5 A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25H - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799H - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н - 4,330 А + 447,593

Katch-McArdle Формула:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) W

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
F - жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой приблизительное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своего веса, при условии, что он остается в покое. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания веса тела (поскольку люди реже находятся в состоянии покоя на протяжении всего курса всего дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы потерять 1 фунт в неделю, рекомендуется сбрить 500 калорий по сравнению с оценкой калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если у человека есть предполагаемое выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунта) в течение периода.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения в основном считаются лучшим способом похудеть.Не следует снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредна для здоровья и может привести к противоположному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, повлечет за собой потерю мышц, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к повышению BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при выполнении упражнений в сочетании с диетой, поддержание хорошей диеты важно, поскольку организм должен быть способен поддерживать свои метаболические процессы и пополнять себя.Лишение организма питательных веществ, которые ему требуются как часть очень вредных для здоровья диет, может иметь серьезные пагубные последствия, и потерянный таким образом вес был продемонстрирован в некоторых исследованиях как неустойчивый, так как вес часто восстанавливается в виде жира ( участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, в дополнение к мониторингу потребления калорий, важно поддерживать уровни потребления клетчатки, а также другие потребности в питании, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство для похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих шагов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из представленных уравнений. Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Katch-McArdle может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание из вашего BMR ровно 500 калорий не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше или даже больше!
  2. Определите ваши цели потери веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует приблизительно 3500 калориям, а сокращение ежедневного потребления калорий по сравнению с оценкой BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть стремиться к максимальному ежедневному сокращению калорий примерно на 1000 калорий в день. Консультирование вашего врача и / или зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания ваших калорий и прогресса в достижении ваших целей. Если у вас есть смартфон, есть много простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки для калорий во многих фирменных продуктах или блюдах в ресторанах, и если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат - поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) не для всех - но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых При обычном приеме пищи быстро становится проще точно определить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ручное ведение электронной таблицы Excel или даже журнала с ручкой и бумагой, безусловно, является приемлемой альтернативой.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей, если это необходимо. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным определяющим фактором здоровья и физической формы, и вам следует учитывать и другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы. Кроме того, рекомендуется, чтобы измерения проводились в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные изменения в весе могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, таких как взвешивание, как только вы просыпаетесь и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держи это!

Вышеуказанные шаги являются попыткой самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий не является точной наукой и может быть настолько сложным, насколько вы хотите это сделать. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макронутриентов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиры, белки, углеводы), безусловно, желательно некоторое равновесие, и было обнаружено, что различные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные растительные и животные продукты, как правило, более способствуют здоровой потере веса и поддержанию.

Существует много подходов к снижению веса, и не существует определенного идеального метода, который бы работал для всех людей, поэтому существует так много разных диет и режимов тренировок. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого отдельного человека, не все методы потери веса эквивалентны, и исследования показывают, что некоторые подходы более здоровы, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В своей основной форме потребленные калории минус израсходованные калории приведут к увеличению веса, если результат будет положительным, или потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не исчерпывающая картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, затрагивающие вопрос о том, влияет ли тип калорий или потребляемых продуктов, или как они потребляются, на потерю веса. Исследования показали, что пища, которая требует от человека больше жевать и труднее переваривать, приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее усваиваются, такие как овощи, как правило, являются более здоровыми и обеспечивают больше питательных веществ для меньшего количества калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что в отношении потери веса важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который только подсчитывал калории во время еды разнообразных закусок для торта, удалось потерять 27 фунтов. более двух месяцевКак бы эффективно это ни было, это, конечно, не предлагается. Несмотря на то, что в данном конкретном случае участник, по-видимому, не испытывал каких-либо заметных вредных воздействий на здоровье, следует учитывать и другие менее измеримые факторы, такие как долговременное влияние такой диеты на вероятность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, постоянное, значительное снижение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к снижению веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что подсчет калорий является одним из жизнеспособных методов, способствующих похудению, он имеет и другие, менее поддающиеся количественной оценке преимущества, в том числе способствующие повышению осведомленности о питании. Многие люди совершенно не знают или недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах пищевых продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости человека. Как только человек лучше понимает, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, которые они могут так легко вдыхать в течение нескольких минут, сколько из своего ежедневного потребления калорий он потребляет, и как мало чипсов делает, чтобы утолить голод, контроль порций и избегание продуктов с пустыми калориями имеет тенденцию становиться легче.

Наличие фактических измерений калорийности может также помочь в потере веса, так как могут быть установлены реальные цели калорий, а не просто попытка съесть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций простым приемом пищи из меньшей тарелки может помочь уменьшить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все на своих тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, так как они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для обычной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценивать физические упражнения, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется для противодействия мешку M & M с 220 калориями. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторому перекусу, многие люди считают предпочтительным воздержание от этого пакета с чипсами, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.

В конце концов, однако, важно выбрать стратегию, которая работает для вас.Подсчет калорий - это всего лишь один метод, используемый для достижения потери веса среди многих, и даже в этом методе есть много возможных подходов, которые человек может использовать. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, который, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Zigzag Calorie Cycling

Зигзагообразный цикл калорий - это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных адаптационных тенденций человеческого организма.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но в течение определенного периода времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная цикличность калорий, не позволяя организму адаптироваться к более низкой калорийности среды.

Зигзагообразный цикл калорий включает чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен иметь сочетание калорийных и низкокалорийных дней, чтобы достичь одинаковой общей недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14 000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 других четырех дней недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 калорий, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 калорий. Это также дает человеку больше гибкости в рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда они едят все, что хотят, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни ,

Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ чередовать или распределять потребление калорий. Как варьировать потребление калорий в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы калорийные и низкокалорийные дни варьировались примерно на 200-300 калорий, тогда как высококалорийный день - это количество калорий, которое человек должен потреблять для поддержания своего текущего веса. ,Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. Калькулятор представляет два графика зигзагообразной диеты. Первый график имеет два дня с высокой калорийностью и 5 дней с низкой калорийностью. Второй график увеличивается и постепенно снижает калории. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете при приближении к потере веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это всего лишь два метода (которые довольно взаимосвязаны), используемые для достижения снижения веса среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые человек может использовать.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, который, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым? Это в значительной степени зависит от объема физической активности, которую человек выполняет каждый день, и независимо от этого, является разным для всех людей - здесь задействовано много различных факторов, не все из которых хорошо поняты или известны.

Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно более высокого потребления калорий, чем 5-футовая сидячая 70-летняя женщина. Хотя это различается в зависимости от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2,400 в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Тело не требует много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к ухудшению функционирования организма, поскольку он использует калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорирует те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предлагает женщинам получать не менее 1200 калорий, а мужчинам - не менее 1500 калорий в день без присмотра врачей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы человек, пытающийся похудеть, следил за потребностями своего организма в калориях и корректировал их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: различные виды и их последствия

Основными источниками калорий в рационе обычного человека являются углеводы, белки и жиры, причем алкоголь также составляет значительную часть потребления калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, отображаемые на этикетках продуктов питания, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания и поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию для похудения.Например, было показано, что то, как человек жует пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; Вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, которые организм сжигает во время пищеварения. Люди, которые жуют больше, также, как правило, меньше едят, так как более длительный период времени, необходимый для жевания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Тем не менее, последствия того, как пища разжевывается и усваивается из разных продуктов, не совсем понятны, и вполне возможно, что существуют другие факторы, и, таким образом, эту информацию следует воспринимать с добавлением соли (умеренно, если целью является потеря веса).

Как правило, пища, требующая больше усилий для жевания - фрукты, овощи, постное мясо, цельное зерно и т. Д. - требует от организма сжигать больше калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что определенные продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают количество сжигаемых калорий благодаря ингредиентам, которые они содержат.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов с точки зрения калорий. Это включает в себя высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их наименованием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает высокое количество калорий относительно размера порции, в то время как низкокалорийные продукты имеют меньше калорий относительно размера порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные продукты и сладкие продукты, являются примерами высококалорийных продуктов. Быть высококалорийной пищей, по сути, не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, лебеда, орехи и цельное зерно - все это высококалорийные продукты, которые считаются полезными в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, в частности, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например, в добавленных сахарах и твердых жирах, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть существенная разница между потреблением 500 калорий моркови по сравнению с 500 калориями попкорна. Как упоминалось ранее, это отчасти может быть связано с различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо больше жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм для этих различий не полностью определен, но просто обратите внимание, что для целей снижения веса общая формула калорий в минус калориях, определяющая увеличение или потерю веса, остается в силе, но количество калорий на ярлыке питания не обязательно указывает на то, сколько калорий на самом деле сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макронутриентов, которые человек должен употреблять для поддержания здоровой диеты или для похудения, употребление «здоровой» диеты, богатой разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и постное мясо, коррелирует с с более здоровым, и, скорее всего, приведет к устойчивой потере веса.Кроме того, помните, что калории из напитков составляют приблизительно 21% от диеты типичного человека. Многие из этих калорий подпадают под категорию пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, напитки, такие как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара и должны употребляться в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их полезные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий в напитках.

Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «полезные продукты питания», такие как низкокалорийные продукты, продукты с пониженным содержанием жира и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса при уменьшении жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты пищевого продукта, чтобы определить, должно ли упомянутое питание иметь место в вашем рационе.

калорий в общих продуктах питания

,

Таблица калорий | Food Calorie Table

Фаст-фуд

Food

Количество

Калории

Биг Мак из Mac Donald's

80 унций, 210 гр

180 гр

360

Хот-дог

45 унций, 140 гр

290

Курица из Кентукки Жареная курица

20 унций, 70 гр

195

Картофель фри

порции (40 унций, 130 г )

275

Ломтик пиццы

порции (40 унций, 130 гр)

290

Напитки и кофе

Напитки

Количество

чашка 5 кл

10

кокс

олово 33 кл

139

Fanta

олово 33 кл

180

спрайт 90 005

олово 33 кл

110

натуральный апельсиновый сок или лимон

стакан 20 кл

75

персиковый сок

стакан 20 кл

65

томатный сок

стакан 20 кл

26

стекло 30 кл

29

Хлеб, печенье и сладости

Продукты питания

Количество

Калории

Белый хлеб

гр.

270

Хлеб из непросеянной муки

багет (35 унций, 35 унций, 100 гр)

245

1 печенье

единица

74

1 печенье светлая

единица

единица

50 гр

180

Ветчина

2 ложки (5 унций, 20 гр)

27

Мед

2 ложки (5 унций, 20 гр)

29

9000 3 Фрукты

Пища

Количество

Калории

Яблоко

единицы (35 унций, 35 унций, 100 гр)

58

Апельсина

единицы (35 унций (35 унций) 100 гр)

45

Груша

единицы (35 унций, 35 унций, 100 гр)

56

Банановая

единицы

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

90

Виноград

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

76

Дыня

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

62

Клубника

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

72

Ананас

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

50

Киви

2 единицы (35 унций, 35 унций, 100 гр)

48

Лимон

2 единицы (35 унций , 35 унций, 100 гр)

50

Напитки с алкоголем

Напитки

90 002 Количество

Калории

Красное вино

чашка 12 кл

83

Белое вино

чашка 12 кл

105

Пиво

разлив 25 кл

130 9 9502 130000

стакан

3 кл

92

Ром

бокал 3 кл

86

Виски

бокал 3 кл

76

Джин

бокал 3 кл

70

бокал шампанского

Сладкое вино

чашка 6 мл

68

Зерновые культуры

Food

Количество

Калории

Кукурузные хлопья Келлога

часть (15 унций, 50 г)

170

Специальная порция Kellogg's

(15 унций, 50 гр)

162

Райс Криспис Порция

Kellogg's (15 унций, 50 гр)

163

Макаронные изделия

Пищевые продукты

Количество

Калории

порция мяса

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

310000

унция, 35 унций, 100 гр)

252

макароны

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

164

каннеллони

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

163

Сухофрукты

Пищевые продукты

Количество

Калории

Орех

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

647

порции 35 000 (

35000 унций) (миндаль

) унция, 100 гр.

640

Фундук

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

630

Каштаны

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

610

000000

р ortion (35 унций, 35 унций, 100 гр)

590

Мясо

Пищевые продукты

Количество

Калории

Ox

35 унций, 100 гр

122

Баранья отбивная

35 унций, 100 гр

350

курица с кожей

35 унций, 100 гр

167

курица без кожи

35 o гр

125

Свиная корейка

35 унций, 100 гр

362

Утка

35 унций, 100 гр

250

Турция

35 унций, 100 гр

H000

35000

унция, 100 гр

230

телятина

35 унций, 100 гр

140

кролик

35 унций, 100 гр

156

масла и жиры

Food

Food

Food

Food

Food

Food

Food

Food

Food

Food

Food

Food

Количество

Калории

Оливковое масло

ложка (3 унции, 10 гр)

90

Подсолнечное масло

ложка (3 унции, 10 гр)

90

ложка свиного жира

3 унции, 10 гр)

88

Масло сливочное

ложка (3 унции, 10 гр)

77

Маргарин

ложка (3 унции, 10 гр)

72

яйца

Количество

Калории

Жареное яйцо

ед.

100

Желток яичного жареного

ед.

85

Продукты питания

Количество

Калории

Молоко с шоколадом

стакан 15 кл

185

Сгущенное молоко

35 унций, 100 гр

380

Молоко

чашка 20 кл

130

Полужирное молоко

чашка 20 кл

98

молоко обезжиренное

чашка 20 кл

72000

72000 9 722

72 9

блок

142

обезжиренное йогурт

блок

125

Сыр

Пищевая

Количество

Калории

Камамбер

35 унций, 100 г

470

Эмменталь

35 унций, 100 гр

403

Грюйер

35 унций, 100 гр

370

Рокфор

35 унций, 100 гр

368

10000000 Горгона 360

Эдам

35 унций, 100 гр

348

Пармезан

35 унций, 100 гр

340

Моцарелла

35 унция, 100 гр

320

Свежий сыр

35 унций, 100 гр

312

Коза

35 унций, 100 гр

175

Рыба и морепродукты

Количество

Количество

Калории

Тунец

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

290

Икра

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

260

S0002

S0002 (35 унций, 35 унций, 100 гр)

242

порции анчоусов

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

178

порции скумбрии

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

160

порция креветок

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

115

порция лосося

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

99

мидия

порция (35 унций, 35 унция, 100 гр)

93

Hake

portio n (35 унций, 35 унций, 100 гр)

90

порция единственного

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

88

порция омара

(35 унций, 35 унций, 100 г)

88

Кальмар

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

80

Треска

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

78

моллюск

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр.

78

Порция Octopus

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

55

Устрица

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

46

Овощи

Пища

Количество

Калории

Салат

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

15

огурца

порция 35000 oz 35000, 350002 порция 350002 гр)

17

Endive

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

20

ерш

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

20

Томатный

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

23

Сельдерей

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр )

23

Свекольный шпинат

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

25

Шпината

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

26

спаржи

порции ( 35 унций, 35 унций, 100 гр)

26

Порция тыквы

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

28

Порция цветной капусты

(35 унций, 35 унций, 100 гр)

28

Зеленый перец

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

29

Брокколи

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

32

горох

порция (35 унций, 35 унция, 100 гр)

32

Лук

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

38

Морковь

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

40

капусты

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

45

сои

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

60

Картофель

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

78

Белый рис

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

105

Суп из овощей

блюдо 25 кл.

72

суп томатный

блюдо 25 кл

88

луковый суп

блюдо

25 кл

173

крем из спаржи

блюдо

25 кл

159

сливки

250005 грибы

250005

сливки

крем для грибов

216

Картофель гриль

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

165

картофеля фри

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

253

нутов

порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)

350

Чечевица

порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)

330

.Калькулятор

калорий - рекомендуемое потребление калорий в день

Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать оптимальное потребление калорий в день, необходимое для поддержания стабильного веса или для набора или снижения веса. Если вы спрашиваете себя: сколько калорий мне нужно в день, сколько калорий я должен есть и т. Д., Этот калькулятор калорий для вас!

*, когда калькулятор указывает «калории», это фактически «ккал», или килокалорий. Однако общее употребление сокращало «килокалорий» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

** это грубый ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения для гораздо более точной оценки.

Оптимальное потребление калорий

Оценка вашего оптимального ежедневного потребления калорий требует оценки вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE), которая измеряет, сколько энергии (в ккал, килокалорий) вы тратите в течение обычного дня. Наш калькулятор калорий поможет вам легко оценить , сколько калорий вам нужно в день, , а также , сколько вам нужно съесть , чтобы уменьшить потребление калорий и похудеть.Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или физические упражнения.

Однако, понимание ваших потребностей в калориях и от чего они зависят - отличный первый шаг, и наш калькулятор потребления калорий здесь, чтобы помочь. Есть три основных фактора, которые влияют на то, сколько калорий вам нужно:

  1. физическая активность (физические упражнения и обычная повседневная деятельность)
  2. термогенез, вызванный диетой (энергия сжигания для обработки пищи)
  3. климат вы проводите свой день в

Из этих трех, физическая активность составляет 15-30% от TDEE [1] и оказывает большое общее влияние.Больше физических упражнений означает сжигание большего количества энергии, в то время как меньшее количество упражнений снижает ваши потребности в калориях. Жаркий и холодный климат увеличивает потребность организма в энергии. Для женщин беременность является фактором, так как увеличивает стоимость физических нагрузок и необходимое количество энергии для поддержания веса, как результат.

Термический эффект пищи также играет определенную роль, но он более или менее постоянен, если предположить, что вы существенно не изменили свой рацион. Это количество энергии, которое вы используете для обработки пищи, и обычно оно составляет от 10 до 35% от калорийности пищи.

Суточная потребность в калориях зависит от размера тела и состава тела. Женщины , как правило, имеют более высокий процент жира в организме и более стройных мышц, что приводит к снижению потребности в калориях по сравнению с другими эквивалентными мужчинами (вес, рост, возраст). Исследования неоднократно показали, что женщинам требуется меньше пищи для поддержания своего веса.

Наконец, возраст также играет роль, поскольку пожилые люди тратят относительно меньше энергии. Вы можете проверить это, введя другой возраст в нашем инструменте.

В нашем калькуляторе мы используем массу тела, рост, пол и возраст для оценки ваших потребностей в энергии для отдыха (BMR), которые мы затем умножаем на оценку, основанную на вашем указанном уровне физической нагрузки. Это позволяет нам получить достаточно точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях [1] .

Сколько калорий мне нужно в день?

Наше программное обеспечение показывает ваши потребности в калориях в ккал в день (или калорий в день, как его часто называют на общем языке), то есть количество калорий, которое вам нужно, если вы хотите сохранить , поддерживать свой вес .Если вы хотите, чтобы похудели, или набрали вес, , мы представляем вам оценки потребления калорий, необходимых для достижения определенной цели потери веса (или цели увеличения веса). Он основан на предположении, что вы будете поддерживать заданную интенсивность физической активности и что наша оценка ее энергетического воздействия является приблизительно правильной. Поскольку эти оценки основаны на средних показателях населения, всегда полезно внимательно следить за своим весом и вносить коррективы по мере необходимости.

Общие рекомендации Katch et al. предлагаем вычитать 500 ккал в день, если ваша потребность в калориях оценивается ниже 3000 ккал, или вычитать 1000 ккал из ежедневного приема пищи, если она выше.

Конечно, обе эти рекомендации и результаты калькулятора следует рассматривать только как общие рекомендации. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем садиться на диету или вносить существенные изменения в свои упражнения.

Потеря веса при подсчете калорий

Задавая вопрос "сколько калорий я должен есть в день?" это хорошее начало, так как многие люди имеют нереалистичные ожидания и часто едят слишком много, что приводит к нежелательному увеличению веса. Как только вы узнаете рекомендуемое потребление калорий и подсчитаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следующим шагом будет контроль потребления калорий. Это часто делается с помощью так называемого подсчета калорий - оценки количества энергии в ваших блюдах и соответствующей корректировки ваших порций.

Вот небольшая таблица, которую вы можете использовать для приблизительного определения количества калорий в еде в зависимости от преобладающего типа питательных веществ.

Калории в разных питательных веществах
Тип питательных веществ Энергетическое содержание Калорий на 100 грамм
Жиры 9 ккал на грамм 900 ккал
Этанол (алкоголь) 7 ккал на грамм 700 ккал
Белки 4 ккал на грамм 400 ккал
Углеводы 4 ккал на грамм 400 ккал
Волокно 2 ккал на грамм 200 ккал

Подсчет калорий полезен для похудения, но сам по себе не является рецептом здоровой жизни.Для того чтобы сбалансированная диета, богатая необходимыми питательными веществами, оставалась ниже определенного количества калорий, вы можете использовать макро калькулятор, чтобы составить хорошую смесь белков, углеводов и жиров для ежедневного приема пищи. Не забывайте, что приличное количество упражнений может иметь большое значение для достижения здорового веса.

Ссылки

[1] Кач В.Л., Макардл В.Д., Кач Ф.И. (2011) "Основы физиологии упражнений", четвертое издание

[2] Prakash S. et al. (2001) "Потребности в человеческой энергии", отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН, часть серии технических докладов по продовольствию и питанию

,

Смотрите также

На кухне - сборник простых кулинарных рецептов на любой вкус! Карта сайта, XML.