Что есть после тренировки: советы по питанию и восстановлению

Вам будет интересно

Лучшие продукты для роста мышц

Как оформить кухню в маленькой квартире

Как научить ребёнка помогать на кухне

Как готовить детям: вкусно и полезно

Что есть после тренировки

Почему важно есть после тренировки

Если коротко — чтобы тренировка не прошла зря. После физической нагрузки мышцы и запасы энергии нуждаются в восстановлении. Если совсем ничего не есть, организм использует для восстановления свои резервы, и это может привести к усталости, снижению иммунитета и даже потере мышечной массы. Многие наши читатели делятся в комментариях, что после хорошей тренировки аппетит возникает сам собой, и это не случайно: тело подаёт сигнал, что ему нужна "подпитка".

Что происходит с организмом после нагрузки

Во время тренировки мы расходуем гликоген — это такой запас энергии, который хранится в мышцах и печени. После тренировки его становится меньше, а мышцы буквально ждут, когда получат строительный материал для восстановления.

Гликоген — основной источник энергии для мышц при активных нагрузках.
Микротравмы мышц — результат силовых тренировок, для их "ремонта" нужны аминокислоты.
Обезвоживание — пот через потоотделение и дыхание, важно не забывать пить воду.

На форуме нашего портала часто обсуждают, почему после бега или силовой тренировки так хочется углеводов. Всё просто — организм просит восполнить потери энергии.

Основные нутриенты: что ищем в тарелке

Итак, что должно быть в идеальном послетренировочном приёме пищи? Сразу отметим: от строгих "протоколов", как у бодибилдеров, большинству из нас не требуется, но и к булочке с чаем относиться как к приёму пищи после тренировки не стоит.

Белки — для восстановления и роста мышц. Хорошо подойдут курица, рыба, яйца, творог, бобовые.
Углеводы — чтобы пополнить гликоген. Лучше выбирать сложные: каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты.
Жиры — в небольших количествах, чтобы пища хорошо усваивалась, а не "тормозила" восстановление.

По опыту нашей редакции и советам спортивных диетологов, идеальное соотношение — примерно 2:1 по углеводам к белкам. Жиров — чуть-чуть, для вкуса и сытости.

Что есть после тренировки: простые варианты

Давайте сразу к практике. Вот что чаще всего рекомендуют читатели na-kuxne.ru и что мы пробовали сами:

Омлет из двух яиц с овощами и кусочком цельнозернового хлеба
Куриная грудка с гречкой и салатом из свежих овощей
Творог с ягодами и ложкой мёда
Банан и нежирный йогурт
Рыба на пару с картофелем и зеленью
Смузи из банана, кефира и овсяных хлопьев

Всё это можно приготовить заранее и взять с собой, если тренируетесь вне дома. Не забывайте про простую чистую воду — после активных занятий пить обязательно.

Когда и как лучше есть после спорта

Золотое правило, которое рекомендуют на нашем портале: не затягивайте с приёмом пищи больше чем на 30–60 минут после тренировки. Это оптимальный "углеводно-белковый" период, когда организм максимально эффективно усваивает всё полезное.

Если тренировка прошла поздно вечером, не стоит наедаться тяжёлой пищей. Лучше выбрать лёгкий вариант: например, творог или кефир с фруктами. А если тренируетесь утром, можно сделать полноценный завтрак с кашей и белком.

Наша аудитория часто спрашивает: "А если после тренировки не хочется есть?" Тут совет один — хотя бы небольшой перекус: банан, йогурт, чашка какао с кусочком сыра. Главное — не оставлять организм без поддержки, особенно если впереди рабочий день.

Примеры: таблица быстрых перекусов

Для тех, кто ценит простоту и скорость, собрали небольшую таблицу "на холодильник":

Вариант	Что нужно	Время приготовления
Быстрый творожок	100 г творога, горсть ягод, ложка мёда	2–3 минуты
Протеиновый смузи	Молоко или кефир, банан, 2 ст.л. овсянки	5 минут
Сэндвич с курицей	Кусок курицы, тост, листья салата	5–7 минут
Греческий йогурт с орехами	150 г йогурта, 1 ст.л. орехов, яблоко	1 минута
Хумус с овощами	2 ст.л. хумуса, морковь, огурец	3 минуты

Как видно, всё это реально приготовить даже в условиях офиса или после вечерней тренировки. Главное — не уходить домой на пустой желудок.