Почему вес стоит при дефиците калорий

Почему вес замирает: взгляд с кухни

Наверняка многие наши читатели хоть раз сталкивались с этим кулинарным парадоксом: вы честно считаете калории, сокращаете порции, отказываетесь от лишней булочки — а стрелка весов словно заклинила. Знакомо? На нашей кухне обсуждали это неоднократно. Казалось бы, всё должно быть просто: меньше ешь — уходят килограммы. Но человеческий организм не кастрюля с дыркой на дне, и иногда он придумывает свои правила игры.

Поговорим, почему вес может стоять даже при дефиците калорий, и как с этим разбираться без нервов и «запретных» ночных набегов к холодильнику.

Как работает дефицит калорий

Сначала быстро напомним главный кулинарный закон похудения: если вы тратите больше энергии, чем получаете с едой, организм начинает использовать свои запасы. В идеале — жировые. На практике же путь до заветных минус килограммов бывает тернистым и петляет по неожиданным закоулкам.

• Дефицит калорий — это разница между тем, сколько вы съели и сколько потратили.
• Обычно для снижения веса рекомендуют дефицит в 300–500 ккал от суточной нормы.
• В первые недели вес снижается, но потом часто возникает плато.

Зачем так происходит? На кухне na-kuxne.ru мы считаем: организм срабатывает как опытный шеф-повар — всегда держит запасной план. И иногда этот план — временно остановить похудение.

Где прячется вода и гликоген

Первое, что уходит при урезании калорий — это запасы воды и гликогена. Гликоген — это своеобразная «энергетическая закуска», которую организм хранит в мышцах и печени. На каждый грамм гликогена приходится до 3–4 граммов воды. Поэтому в начале диеты вес тает быстрее, чем лед на сковороде.

Но потом этот «водный эффект» заканчивается. Если вы не видите отвеса на весах — возможно, у вас просто задержалась вода. Причин масса: солёная пища, гормональные циклы, стресс, даже жаркая погода.

Многие из нашей аудитории отмечали, что после праздничных застолий вес может вдруг «подпрыгнуть» на 1–2 кг, хотя калорий было не так уж много. Это лишняя жидкость, а не жир. Через сутки-двое всё возвращается к исходным цифрам — и вот оно, долгожданное движение стрелки вниз.

Что происходит с обменом веществ

Когда организм замечает дефицит калорий, он включает режим экономии. Это называется адаптивный термогенез — звучит почти как название нового кухонного прибора, но на деле штука коварная.

• Часть энергии начинает экономиться за счёт снижения температуры тела, уменьшения активности и даже «ленивых» движений.
• Гормоны щитовидки и половые гормоны тоже могут слегка «притормозить» метаболизм.
• Всё это вместе снижает расход калорий — и дефицит становится меньше, чем кажется по калькулятору.

Организм словно решает: «Пусть хозяин думает, что худеет, а я пока подожду…» Именно поэтому вес уходит скачками, а не ровной линией. Особенно если вы уже давно в дефиците и весите меньше, чем раньше — тогда расход энергии на каждое движение тоже уменьшается.

Психология и самообман на кухне

Мы в редакции часто замечаем: считать калории — это почти как вести семейный бюджет. Кажется, что знаешь все траты, а потом находишь чеки из супермаркета, про которые забыл. На кухне то и дело появляются «маленькие кусочки» — ложка ореховой пасты, глоток сока, пара сухариков… Всё это незаметно увеличивает фактическое потребление калорий.

В какой-то момент человек думает, что у него жёсткий дефицит, а на деле ест почти вровень с расходом — или даже чуть больше. Особенно часто это случается при длительных диетах, когда аппетит повышается, а контроль становится слабее.

Совет от нашей аудитории: хотя бы раз в пару недель вести дневник питания с точным взвешиванием и без поблажек. Это помогает увидеть реальные «кухонные лазейки» и скорректировать рацион без лишней драмы.

Таблица: распространённые причины плато

Стоит ли паниковать и что делать

Если вес замирает на неделю-две — это не повод срываться или думать, что с вами что-то не так. Наши читатели отмечают: стоит дать себе время, и стрелка весов обязательно сдвинется с места. Иногда организм просто догоняет перемены, перестраивает «кухонную бухгалтерию» и готовится к новым расходам.

Что мы советуем в редакции na-kuxne.ru:

• Оцените свой рацион честно. Взвесьте продукты хотя бы пару дней.
• Пейте достаточно воды, не злоупотребляйте солью.
• Старайтесь спать не менее 7–8 часов.
• Не снижайте калории слишком резко — иначе организм уйдёт в глубокую экономию.
• Добавьте активность: даже прогулка после ужина помогает.
• Следите за динамикой в течение месяца, а не по одному дню.

А главное — не забывайте радоваться маленьким победам: лишний раз пройтись пешком, приготовить полезный ужин, не съесть случайный кусочек торта. Путь к лёгкости состоит из сотен маленьких решений — и если делать их с удовольствием, результат обязательно придёт.